Дневника на Бадюк

Ден 4ти Вчерашна тренировка: Рамо, трапец, корем

Раменна преса зад врат 5х8
Разтваряне за задно рамо 5х8
Разтваряне на дъмбели встрани 5х8
Придърпване на долен долен скрипец за трапец 5х25
Коремни преси 5х15

Храна: Слаба
Креатин монохидрат 5-6гр
Трибулин 2 хп. преди лягане

Ден 5ти: Гръб и врат

2 загряващи серий с 20,30 кг по 20 потвотерния
Вертикален скрипец  6х12,10,8,6,6,12 Килограми: 60,70,80,90,95,60
Мечка с прав лост 6х12,10,8,8,8,12 Килограми: 50,60,70,80,85,50
Мъртва тяга 3х8 Килограми - 80,90,100 (чувствам, че кръста ми е почти възтановен и скоро почвам да редя килограми :) )
Хоризонтален скрипец с V образен лост 6х12,10,8,8,8,8 Килограми: 50,60,70,80,90,95

Врат: 6х15 с 10кг

Храна:
1. 4 яйца, 100гр сирене, 1 айрян, 2 филий черен хляб
2. Пилешко бутче, 200гр картофи, 200гр сирене, 2 филий черен хляб
3. Пилешко месо, картофи, ориз със спанак
4. Ориз със спанак, 200гр сирене
5. 500мл кисело мляко
6. 4 литра вода за деня

Добавки:
5-6 гр креатин монохидрат сутрин
2 хапчета трибулин преди лягане

https://www.youtube.com/watch?v=9UBBiaDz7Wg ПОЗДРАВ ЗА ВСИЧКИ БЪЛГАРИ!

Що не се набираш, а го дърпаш тоя скрипец?

Що не се набираш, а го дърпаш тоя скрипец?

Доста време заменях скрипеца с набиране, но нали трябва малко разнообразие :)

Еее, прав си си - не може все набиранки, трябва и скрипец. А понякога е готино и да се комбинират двете упражнения :)

Ден 6-ти Почивка

Храна:
4 яйца, 100гр сирене, айрян (домашен), 2 филий пълнозърнест хляб
2 чушки с ориз, 200гр сирене, 2 филий пълнозърнест хляб
4 чушки с ориз, 100гр сирене, 2 филий пълнозърнест хляб
2 чушки с ориз, 200гр сирене, 2 филий пълнозърнес хляб, айрян (домашен)
4 литра вода за деня

Добавки:
5-6 гр креатин монохидрат
2 капсули Трибулс-терестис преди лягане

Ден 7-ми реших да направя една кръгова тренировка за разнообразие:

Набиране 10х8
Лег (широк хват) 6х10 с 60кг
Лег (тесен хват) 6х10 с 60кг
Бицепс
3х8 на хоризонтален скрипец с въже
Сгъване на скотова пейка с дъмбел 3х8
Не правих рамо, понеже ме боли лявото, а крака днес не ми се правеха :)

Храна:

3 яйца, 150гр сирене, айрян домашен, 2 филий пълнозърнес хляб
Картофи, 2 пилешки бутчета, 100гр сирене
Картофи, пилешко месо сирене и айрян
Карфоти, пилешко, 200гр сирене и айрян

Добавки:

Креатин монохидрат 5-6 грама след ставане
2 капсули трибулс-терестис преди лягане

ПС: Килограмите днес са все едно правя загряващи серий на всички мускулни групи :D

Ден 8ми Гърди и корем

Лег 5х8
Полулег 5х8
Кофи 4х10
Флайс 4х10
Коремни преси 4х15

Храна: кофти, мноого малко въглехидрати и г/д добро количество протеин
Добавки:
5-6гр креатин
2 капсули трибулс терестис

Ден 9ти Ръце

Трицепс:
2 загряващи серий с 20 и 50кг
Лег(тесен хват) 5х8,8,8,8,12 Килограми: 80,80,70,70,60
Фреснко 5х 12,10,8,8,12 Килограми: 30,35,40,40,30
Разгъване на скрипец 5х10 Килограми: 10,15

Бицепс:
Сгъване с прав лост 4х8 Килограми: 20,30,35,40
Чуково сгъване с дъмбел 3х8 с 15 кг дъмбел

Храна:

4 яйца, 100гр сирене, 2 филий ръжен хляб, айрян
Супа, ръжен хляб, сирене
Полвин домашно приготвена питка с мед
2 татарски кюфтета, 2 филий ръжен хляб
400гр скумрия приготвена на тиган без мазнина, 2 филий ръжен хляб (предстой)

Ден 10ти Почивка

Храна:

1. 1 банан, кисело мляко 400мл с 70гр овесени ядки и мед
2. Кисело мляко 400мл
3. 300гр пилешко месо, 200гр картофи, 150гр сирене
4. 300гр пилешко, 150гр сирене
5. 200гр пилешко, 150гр сирене, салата, пържени картофи

Добавки:

5-6гр креатин монохидрат сутрин
2 капсули трибулс терестис преди лягане

Ден 11ти рамо, трапец и врат

Раменна преса зад врат 5х8 40,45,50,45,40
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 5х8 10,13,15,15,15
Разтваряне на дъмбели встрани 5х8 10,13,13,13,15
Повдигане за трапец с дъмбели 5х25 25 кг дъмбел
Повдигане за врат 3х15 10,15кг

Храна:

креатин монохидрат 5-6гр
500гр банани
400мл кисело мляко със ягоди и 100гр овесени ядки
250гр пилешки гърди, 50гр картофи, 1 купа леща, 200гр сирене, 2 филий хляб
2 лъжици мед
200гр пилешко месо, 3 кюфтета, 200гр картофи, 200гр боб, 150гр шаран
2 капсули трибулс терестис

Ден 12ти Гръб и корем

Упражненията с тежести 2 загряващи серий
Набирания 6х8
Мъртва тяга 4х8 КГ: 100,120,130,100
Хоризонтален скрипец с V образен лост 4х12,10,8,15 КГ: 50,60,70,50
Гребане с дъмбел 4х8 КГ: 25
Повдигане на крака 4х20

Храна и добавки:

1. 5-6 гр креатин монохидрат + 3 лъжици пчелен мед
2. 300мл кисело мляко със 100гр овесени трици
3. 200гр червено цвекло, 2 моркова, 1 краставица на салата + 250гр пилешко месо
4. 3 лъжици мед преди тренировка
5. 5 яйца, салата краставици домати и 2 филий пълнозърнест хляб и една медена питка
6. 250 гр пилешки гърди, салата, 200гр сирене (предстой)
7. 2 капсули трибулс терестис (предстой)

Ден 13ти Почивка

Храна и суплименти:

6-7гр креатин монохидрат + 2 лъжици мед
400мл кисело мляко с 50гр овесени трици
400мл кисело мляко с 70гр овесени трици
4 чушки с ориз 250гр пилешко, 200мл яйран
4 чушки, 200гр сирене, 300гр пилешко, карначета
2 капсули трибулс терестис
3 чушки, 200гр сирене 300мл кисело мляко

Ден 14ти: Почивка

Храна и суплименти:

6-7 грама креатин монохидрат + 3 лъжици мед
5 яйца с 200гр сирене (бъркани) + 2 филий черен хляб и айрян 200мл
200гр картофи 150гр телешко 100гр сирене
250гр пилешко месо, 150гр картофи, таратор, 100гр сирене
250гр пилешко месо, 3 печени картофа, таратор, 150гр червено цвекло
2 капсули трибулс терестис

Много стабилно хранене, това сирене за нищо го нямаш :D . Не ми се смятат калориите, но гледам че си 80 кг, с него би трябвало да качваш доволно?

Ами от скоро покнах да се храня както преди стабилно така, че  всеки ден си меня теглото :D

Няколко дни пропуснах да пиша в дневника си, но не и да тренирам

Понеделник: Крака

Клек 4х8 70,80,90,90
Напади с щанга 4х10 с 40кг щанга
Разгъване на машина 4х15 30,40
Сгъване на машина 4х10 30,40кг

Вторник: Гърди (днес заложих на много бавни повторения за добро помпене и разкъсване на м. влакна)

Лег: 5х12,10,8,8,15 60,70,75,80,60
Полулег с дъмбели 4х8 с 25 кг дъмбел
Пуловер 4х10 с 25кг дъмбел
Флайс 4х12,10,8,8 10,13,15,15
Коремни преси 3х20

Сряда: Почивка

Четвъртък: Гръб и врат

Набирания 6х8
Мъртва тяга 4х8 100,110,120,110
Мечка 4х12,10,8,8 40,50,60,70
Гребане с дъмбел 4х10 25кг дъмбел
Долен скрипец: 4х10 60,65,60,50 и изпомваща с 40кг 15 повторения
Врат: 2х15

Храна:

1.  6-7гр креатин монохидрат + 3 лъжици мед
2.  1 банан, 300мл кисело мляко с 70гр
3.  300гр пилешко, 1 филия черен хляб, 100гр сирене
4. 50гр овес с 100мл кисело мляко и 3 лъжици мед
5. 5 яйца, 300гр картофи, 1 филия хляб, компот
6. 300гр пилешко, 200гр сирене
7. Айрян 400мл кисело мляко

Петък: Ръце и рамо

Лежанка 3х6 80кг
френско 3х8 40кг
сгъване с щанга 3х8 40,50кг
чукове с 3х8 с 20кг дъмбел

Храна:

Креатин монохидрат с 3 лъжици мед
400мл кисело мляко с 80гр овесени трици
Пилешко и картофи
мед
риба пангасиус, картофи, ряпа
пилешко, 150гр сирене, ряпа

Събота и Неделя  почивка
Храна на добро ниво :)

Понеделник: Гърди и предно рамо:

Лег: 12,8,1,1,12 Килограми: 60,80, 105,105, 60
Полулег с дъмбели 12,10,8,6 (28кг дъмбел)
Раменни преси с дъмбели 12,10,8,6 (15кг дъмбел)
Флайс 4х12, (10кг дъмбел)
Лег: 15 повторения с 60кг за здраве :D

Храна:
Креатин 5гр + 1 лъжица мед
2 тутманика с айрян (знам, знам :D)
Пилешко месо, свинско месо, боб (зрял), овесен хляб, сирене
1 банан, 1 черен френски шоколад,  3 бъркани яйца със сирене, хляб, 200-300гр ориз, салата
червено цвекло, 2 яйца бъркани, ориз, пилешко месо, сирене, хляб

Вторник: Крака и малко рамо
Клек 12,10,8,8,12 килограми: 60,80,100,100,60
Напади с щанга 4х8-6 с 60кг щанга
Прасец: 4х40 повдигане на пръсти
Раменни преси с дъмбели (15кг дъмбел) 4х12,10,8,6
Изпомваща серия клек със 60кг 15 повторения за здраве :D

Храна:

Креатин монохидрат 5-6 грама 2 лъжици мед
1. 1 парче кекс, 400мл кисело мляко, 100гр овесени ядки,
2. Пилешко месо 300-400 гр с 200гр сирене, ориз 300гр
3. 400мл Кисело мляко с 100гр овес
4. 300-400гр скумрия печена с 200-300гр картофи (варени)
5. 500гр домашна кайма на кюфтета

Сряда: Почивка

Храна: Средно добра :D

Четвъртък: Гръб, задно рамо, трапец

Тяга 5х12,10,8,8,12 Килограми: 60,80,100,100,60
Вертикален скрипец 4х17,12,10,8,15 Килограми: 40,60,80,80,60
Гребане с щанга 4х12,10,8,8,12 Килограми: 60,80,80,80,60
Задно рамо 4х12,10,8,8 15кг дъмбел
Трапец 4х30 с 40кг на скрипец

Храна и суплименти:

Креатин монохидрат 5-6 гр 2 лъжици мед
500мл кисело мляко 100гр овес
3 филий хляб, 4 кюфтета, зелева салата
4 яйца, 2 кюфтета , 4 филий хляб
4 кюфтета, 200гр сирене, салата, хляб
500мл кисело мляко

Известно време бях нередовен поради ангажименти във форума, но тренировки не съм пропускал!
Снимката на гърба е направена в нетренировъчен ден :)

Днешна тренировка: Гръб, задно рамо, трапец

Набирания 3х8
Мъртва тяга: 3х8 КГ: 100,110,120
Гребане с щанга 3х8 КГ: 60,70,80
Мечка с V образен лост 5х12,10,8,8,8,12 КГ: 40,50,55,60,40
Повдигане с дъмбели задно рамо 3х12,10,8 КГ: 7,12,15
Повдигане за трапец на скрипец 3х25 КГ: 50кг

Ставане в 14:00
Заешко месо, хляб
2 лъжици мед, креатин монохидрат 5гр (преди трен.)
Креатин монохидрат 5гр (след трен)
300гр ориз, 200гр руска салата, 50гр фъстъци
Предстой още 2 хранения неизвестни за сега :D
Вода: 3,5 л.

Днешна тренировка: Ръце и корем
Зверско напомване и много сила супрер тренировка стана

Лежанка (тесен хват) 3х8 КГ: 80
Френско 3х12,10,8 КГ: 30,35,40
Разгъване на скрипец 3х12,10,8 КГ: 10,12,5 , 15
Сгъване с прав лост 3х12,10,8 КГ: 30,35,40
Сгъване на скот с дъмбел 3х12,10,8 КГ: 10,12,5 , 15
Повдигане на крака от стоеж 3х20

Храна:

5 яйца с 100гр сирене, прашу, хляб, айрян
100 гр ориз, 1 кюфте
Азотен бустер полвин доза
300-400гр пилешко месо, 50гр картофи, 50гр ориз
1 литър прясно мляко
100гр прашу, 200гр сирене, 100гр боб, 2 филий хляб

Днешна тренировка: Гръб, задно рамо, трапец

Набирания: 4х8
Мъртва тяга 4х8 КГ: 100,110,120,120
Гребане с щанга: 4х8 КГ: 40,60,70,75
Дърпане на хоризонтален скрипец 4х12,12,10,8 40,50,65,75
Задно рамо 3х8 КГ 8,10,12 дъмбел
Трапец на скрипеца 3х25 с 50кг

Храна:
4 яйца със сирене, прашу, хляб и айрян
400гр пилешка пържола с 80гр телешка луканка, хляб, айрян
Пилешко месо, айрян, сирене, хляб

Добавки: N.O. Explode преди тренировка

Брутално напомпване над 2.5см на ръцете

Загравящи серий с 40 и 60кг 15 повторения
Лег (тесен хват) 3х8 с 80кг + изпомваща 15 повторения с 50кг
Френско в супер серия с тесен хват лег 3х12,10,8 30,35,40кг изпомваща с 30кг 15 повторения
Разгъване на скрипец 3х12.10.8 кг 10,12,5 , 15, изпомпваша с 10кг 15 повторения
Бицепс 3х12,10,8 30,35,40кг изпомваща с 30кг 15 повторения

Храна и добавки:
ставане в 14:00
5 яйца с 100гр сирене, 3 филий черен хляб, айрян
N.O. Explode
Свиснски ребра с 2 моркова и салата (трушия), бялх хляб
500мл прясно мляко (предстой)
Свиснки ребра с трушия, 100гр сирене, айрян (предстой)