Тренировки: поддържане на форма.

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 5,4,3 х 40 кг; 30х6
2. Гребане с щанга - 70х7; 6,6,6,6,5 х 100,110,120,130,130 кг; 120х7
3. Набиране на успоредна ръкохватка - 8,9,8
4. Мечка - 8,6+3 х 45,60 кг. (много неудобно упражнение)

50 мин.

Набирането горе-долу добре, останалото не чак толкова.

Днес:

А. Наклонена лежанка - 5,5 х 60,80; 3,3,3,3,2 х 100,110,120,130,132.5 кг; 115 х 7
Б1. Чуково сгъване с дъмбели - 4х8 х 20,22,25,28 кг. (на ръка)
Б2. Кофички с тежест - 8,9,8,10 х 40,60,65,45 кг.
В. Молитва на скрипец - 3х15 х 80,90,90 кг.

45 мин.

Лежанката добре като цяло, тройка на 130 ми се сториха леки и сложих още малко за двойка, ама май имах запас за още ;)
Бицепса лекичка тренировка, че е изморен от вчера.

Храненето от тази седмица:
26.11.2012
8:00 - Доза протеин, прясно мляко
13:30 - Пилешко бутче, Шоколад  100 гр. през деня
19:00 - Яйца 5 бр., кашкавал, филия Вита
23:30 - Свински котлет 2 бр, филия Вита

27.11.2012
8:00 - Доза протеин, прясно мляко
13:30 - Свински котлет 2 бр.
16:00 - Протеинов бар, шоколад  120 гр. през деня
19:00 - Яйца 5 бр., сирене, филия Вита
23:00 - Консерва риба тон, филия Вита, овесени ядки +мед

28.11.2012
9:30 - Протеинов бар
14:00 - Свински котлет 2 бр., шоколад  100 гр.през деня 
19:00 - Яйца 5 бр., сирене 
23:30 - Свински котлет, филия Вита, оризовки с шоколад

Днес:
А. Клек - 6,5,4,3,2,1 х 70,100,120,140,160,165 кг; 140х5
Б1. Прасец, прав - 15,15,12 х 160,200,220 кг.
Б2. Бедрено разгъване - 8,10,9 х 80,100,110 кг.
В1. Тяга (задно бедро) - 3х6 х 70,80,100 кг.
В2. Прасец, седнал - 3х15 х 65 кг.

35-40 мин.

Клека не вървеше, пак ме заболя коляното и като цяло не бях в кондиция за много тежко.

Днес:
1. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 140х4; 120х8
2. тяга - 130х5; 160 кг. х 7
3. Набиране с подхват - 6,6,5 х 0,15,30 кг.
4. Гребане с дъмбел - 8,8,7 х 48,55,60 кг.
5. Гребане с широк хват от седеж към гърдите - 2х8 х 70 кг.
~50 мин.

Тягата ме измори доста и останалата тренировка я давах по-мързеливо. А и кръста нещо не го чувствах възстановен.

Сутринта се премерих - 81 кг.
84 см. талия, 99 ханш, 42.5 ръка, 61.5 см. бедро, 116 см. гръден кош, 37.5 см прасец :D
И това след като вчера изядох 250 гр. шоколад, и на обяд един Крипси чикън в Макдоналд :D

И това след като вчера изядох 250 гр. шоколад, и на обяд един Крипси чикън в Макдоналд :D

Шшшшт, не говори такива неща! :)

Сутринта се премерих - 81 кг.
84 см. талия, 99 ханш, 42.5 ръка, 61.5 см. бедро, 116 см. гръден кош, 37.5 см прасец :D…

Имаме почти идентични ТТ данни,но силово си години пред мен.Евалла!

Не съм чак толкова силен, пък и напоследък тренирам билдерски, за визия, т.е., помпам само плажни мускули ;)

Днес:

А. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,3,3 х 50,60,70,80; 90 х 4; 92.5 х 3; 5,4 х 85 кг.
Б1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,10,9,9 х 17,20,22,22 кг.
Б2. Странично повдигане с една ръка - 10,10,9,8 х 22,25,28,28 кг.
В. Преси на хамър машина - 12,6 х 130,140 кг (65,70 кг. на ръка)
Г. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,90,90 кг.

50-55 мин.

Мислех да направя и малко преден клек, но кръста от вчера нещо ме стяга и се отказах.

29.11.2012
8:00 - Доза протеин, прясно мляко
13:30 - Свински котлет
16:00 - Протеинов бар, Шоколад  100 гр. през деня
19:00 - Яйца 5 бр., сирене, Филия Вита
23:30 - Свински котлет, филия Вита, Оризовки с шоколад

30.11.2012
8:00 - Доза протеин, прясно мляко
14:00 - Свински котлет, Крипси чикен дюнер (Макдоналдс)
18:00 - Протеинов бар
22:00 - Свински котлет 2 бр., филия Вита, шоколад 250 гр. за целия ден 

1.12.2012
14:00 - Яйца 5 бр., сирене, филия Вита
18:00 - доза протеин, прясно мляко, Шоколад  85 гр.
21:30 - Свински котлет 2 бр., филия Вита, овесени ядки, мед
2:00 - Доза протеин, прясно мляко

2.12.2012
14:30 - Яйца 5 бр., сирене, филия Вита
Тренировка
18:30 - доза протеин, прясно мляко, нат. шок 100 гр. 
21:30 - Свински котлет 2 бр, филия Вита, Ядки - микс
00:30 - Свински котлет

Много тренирате бе, един ден почивка и не мога да си намеря дневника :D

Днес:
А1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 5,4,3 х 40 кг; 30х5
А2. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 20,25,30 кг; 8,8,7 х 40,45,45 кг.
Б1. Набиране на успоредна ръкохватка - 3х8
Б2. Разгъване с една ръка в подхват - 3х10 х 20,25,25 кг (двойна макара)
В. Скрипец с надхват - 8,10 х 70 кг.

45 мин.

Днес:
А. Клек - 3х6 х 60,80,100; 120х5; 140х3; 1,1 х 160,165; 140х3
Б1. Лег-преса - 8,7,6 х 200,245,290 кг (мисля)
Б2. Прасец, прав - 15,15,12 х 160,200,200 кг.
В. Крънчове - 2х15
40 мин.

Пак нямах много сила на клека. Добавих и малко лег-преса, но слагах каквито има дискове наблизо и не знам дали бяха точно така тежестите. На коремните преси легнах за трета серия и получих крампа на корема и приключих с тренировката.

Днес:

А. Лежанка - 2х5 х 60,80; 3х3 х 100,120,130 кг; 2,1 х 140,150 кг; 130х5
Б1. Скотово сгъване с крив лост - 3х8 х 30,35,40 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,9 х 37,43,48 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 8,7,9 х 14,17,14 кг.
В2. Флайс от наклон - 3х8 х 25 кг.

45 мин.

Между другото, тия дни май се опитвам да се разболея, затова не се чувствам много във форма.
Сега бях на едно парти - изпих две уискита, да видя дали ще се оправя, че гледам много хора ги приемат като лекарство :D

Е то това е санитарният минимум бе, Петко. От 3-тото нагоре стават чудесата :D

Е да, ама не ми понася повече, взе да ме хваща :D

Е да, ама не ми понася повече, взе да ме хваща :D

Е то това е идеята,докато изтрезнееш ще си оздравял ;)

Между другото, тия дни май се опитвам да се разболея, затова не се чувствам много във форма.
Сега бях на едно парти - изпих две уискита, да видя дали ще се оправя, че гледам много хора ги приемат като лекарство :D

По-скоро балсам за душата, отколкото лекарство за тялото. :D Но така или иначе след определен брой от тях спира да ти пука, че се разболяваш. :)

Днес:

А. Гребане с щанга в подхват - 6х6 х 70,100,110,120,125,130 кг; 120х8
Б. Тяга - 130х5; 160 х 8
В. Набиране в подхват - 6,6,5 х 0,15,30 кг.
Г1. Трапец с щанга - 8,7 х 130,160 кг.
Г2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 8,8,10,7 х 80,90,100,105 кг.

45 мин.

Днес:
А. Военна преса - 5,5,3,3 х 50,60,70,80; 90 х 2+1, 1+1; 3,3 х 80 кг.
Б1. Гребане от наклон с широк хват - 10,8,6 х 50,60,70 кг.
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 9,7,8 х 17,20,17 кг.
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х9 х 37,32 кг.
Г. Преден клек - 50х5; 3х3 х 70,90,100 кг; 2,1 х 120,130 кг.
Д1. Прасец, седнал - 15,15,20 х 55,65,65 кг.
Д2. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,90,90 кг.

Около час.

Напоследък тренирам само по една група на тренировка, като редувам дърпащи с бутащи и крака. Предимствата са кратки тренировки, всяко упражнение (група) се тренира на свежо и с максимална интензивност, има много време за възстановяване до следващата тренировка, остава повече време и за малките групи (прасци, ръце, преса) и т.н.
Недостатъци - изисква (поне) 5 тренировки седмично, и по възможност във фиксирани дни през седмицата, т.е., трябват редовни тренировки, без пропуски. Също така, заради ротацията, някои упражнения се тренират рядко (примерно 2 пъти в месеца).
Сега обмислям да мина на някоя по-гъвкава схема.
Ето две, между които се колебая за момента:

Първата - да запазя схемата дърпане-бутане, но с две основни упр. (групи), вместо по едно. Тоест, ще комбинирам набирането с гребането и лежанките с раменете. Предимства - няма застъпване на мускули, т.е., едната тренировка няма влияние върху другата, съответно няма голямо значение кога ще са почивните дни. Недостатък - второто упражнение в тренировката ще е с намалена интензивност.

Втората - пак комбинирам по две упражнения, но антагонисти. Примерно, набирания и лежанки в едната и гребане и раменни преси в другата. Предимства - отделните упражнения не си пречат едно с друго. Недостатък - и в двете тренировки участват едни и същи групи, което изисква повече планиране на почивните дни.
Клековете си остават отделно и в двете схеми, т.е., в отделна тренировка.

Днес:

Изриване на колата от под снега :D

1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 5,4,3 х 40 кг; 30 х 6
2. Гребане с щанга в подхват - 6,6,6,6,5 х 70,100,110,120,125 кг.
3. Набиране на успоредна ръкохватка - 3х8
4. Гребане с дъмбел - 7,7,6 х 48,55,60 кг.
5. Гребане от седеж с широк хват към гърдите - 10,10,8 х 60,70,75 кг.

55 мин.

Първия вариант е по-практичен.

Да, и аз засега съм се насочил към него.

Днес:

А. Раменни преси с щанга, седнал - 3х5 х 20,50,60; 3,3 х 70,80 кг; 90 х 4; 95 х 2; 85 х 3,3
Б. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 70х5; 3х3 х 100,110,120 кг; 130 х 2; 135 х 1; 115 х 7
В. Кофички на успоредка с тежест - 8,8,7 х 40,60,60 кг.
Г1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 6,8,10 х 22,25,25 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с въже - 8,12 х 25,30 кг.
Д. Преси на хамър машина - 110 х 12 (леко, ама ме мързеше да слагам повече).

55 мин.

Много силни кофички Петко и като цяло бутащите ти движения. :)

На кофите днес не си давах зор. Предишната тренировка май имах 65х8 (и то след 60х9), а иначе съм правил и 75х5. Но днес идват трето бутащо движение подред и ми падна силата. Освен това, при кофите амплитудата е леко съкратена, така ги правя, че да влизат основно в гърдите. Пускам до където мога, без да си пренатоварвам раменете. Същото и на наклонената лежанка.

П.П. След мен един го видях как направи 140х3 раменни преси ;) Е, вярно че пускаше само до носа и тежеше към 120 кила, ама все пак.

Днес:
А. Клек - 6,5,4,4,3 х 60,80,100,120,140 кг; 2х1 х 160 кг; 140х5
Б1. Прасец, прав - 15,14,11 х 190, 235, 235 кг.
Б2. Бедрено разгъване на машина - 8,10,10 х 80,100,100 кг.
В1. Хиперразгъване - 2х10 х 0,10 кг.
В2. Прасец, седнал - 2х15 х 65 кг.
Г. Крънчове - 3х15

Около 40 мин.

Хич не върви тоя клек, скоро ще се изравнят с лeжанката :D

Хич не върви тоя клек, скоро ще се изравнят с лeжанката :D

Наскоро се оплаквах от същия проблем. Получих съвсем адекватния съвет да спра лежанката. :)

И да я спра, няма да падне особено, нито пък клека изведнъж ще скочи ;)

Защо не включиш някое упражнение на 1 крак - bulgarian split squat - http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/is_your_leg_strength_up_to_snuff
И некое упражнение за гъзо - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_glute_training
Вероятно ще ти дигнат килата на клека?

Няма смисъл,просто му трябва леко да промени схемата на клякане и/или да почне да кляка по - често.

Няма смисъл,просто му трябва леко да промени схемата на клякане и/или да почне да кляка по - често.

4 пъти на месяц клякане, без особенна промяна на тежеста...това е просто поддържане на клека. Неразбирам много, но така ми се струва.

Ами подържане е, то ако можех да слагам повече тежести, щяха да го направя ;) Пък и аз от доста време клека и тягата само ги подържам, ако ги натисна е за няколко месеца в годината.
Също така, клека при мен много се влияе от моментно състояние и кондиция и от състоянието на ЦНС.
Чувствал съм отличен тонус в краката, но като отида в залата и тежестите ми тежат, щото съм изморен или щото предния ден съм правил тежки единици на някое друго упражнение. Или пък усещам нестабилност и слабост (също и болки от тренировката предния ден) в кръста, или пък коленете нещо се обаждат още на загрявката. Или защото ми е трета тренировка без почивен ден. Абе, оправдания много ;) 
Както и да е, за схемата ми е ясно, мисля, че ми трябва и повече обем, поне от време на време. Честотата сигурно също ще се вдигне, ако запазя сегашната схема, ще правя клек през 4-5 дена, като всичко останало. Ако успея да подържам този график де. Може да разнообразявам и с преден клек.

Днес:

1. Набиране в подхват - 6х5 х 0,15,30,35,40,30 кг.
2. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 120х8
3. Тяга - 130х5, 160х8
4. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,8,8,6 х 65,75,80,85 кг.
5. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х8 х 80,90,100,100 кг.

Около час.
На набирането с 40 кг. някои повторения едва до носа, но като цяло добре.

А гребането как го правиш? Класическият вариант (наведен ) или чукчета?

На предната страница съм отговорил на този въпрос, даже и клипчета има.

Бях решил да тренирам и днес и утре, но май ще остане само утре :D От вчера имам доста силна мускулна в гърба и бицепсите.
От четвъртък съм почивка и ще тренирам повече.

Днес:
1. Военна преса - 5,5,3,3 х 50,60,70,80 кг; 90 х 2+1; 85х3, 80х4+1
2. Лежанка - 70х5; 3х3 х 100,120,130 кг; 2х1 х 140 кг; 120х5
3. Преси от наклон с дъмбели - 2х8 х 37,43 кг.
4. Странично повдигане с дъмбели - 10,8 х 17 кг.
45 мин.

Раменете взеха да отказват на лежанката (нормално), иначе тия кила са ми леки.
Май пак ще ги разделя в отделни тренировки.
Купих си една кутия трибулус и почвам по 2-3 таблетки дневно.

И днес няма тренировка. Само 65 лицеви опори за раздвижване.
И още обмислям каква да ми е тренировката покрай празниците, както и за следващата година.

Днес:
А. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,5,3,3 х 20,50,60,70,80 кг. 90 х 5; 95 х 2; 85 х 4,3
Б. Странично повдигане с една ръка - 8,6,8,10 х 22,25,28,25 кг.
В. Преси на хамър машина - 8,7 х 140,130 кг.
Г. Клек - 6,6,5,3,3 х 60,80,100,120, 140 кг; 2х1 х 160,165 кг; 140х6
Д1. Прасец, прав - 175х15; 15,12 х 215 кг.
Д2. Бедрено разгъване - 8,11,9 х 80,100,100 кг.

Около час.

Чудих се, и накрая реших пак рамене да тренирам, нищо че ги правих преди два дена :) След като ги свърших, видях, че имам време и да поклякам малко. На пресите избутах петица с 90 кила, макар и със зор и включване на всички мускули от горната част на тялото :D След това явно бях изморен и на останалите серии нямах много сила.
На клека тежестите на всички серии бяха с 2,5 кг. от горе, спрямо написаните, понеже някой беше сложил 2х1,25 кг. на лоста преди 20-ките и ме мързеше да свалям всички тежести и да ги махам.

Петко, любопитно ми е как се грижиш за ставите. Имаш ли/имал ли си някакви проблеми?

Понеже съм горе-долу същия ръст, ми беше любопитно как са ти ставите като натурално трениращ, защото тва са стабилни кг. Те верно моите стави са тънки та мамата си трака, но тва е друга тема.

Аз съм писал по-напред в дневника за някои проблеми.
Примерно, кръста почти всеки път като го натоваря ме наболява леко. Коленете от време на време като клякам. Рамото почти ми се оправи, но иначе и то ми правеше проблеми, но това си мисля, че донякъде вина има и постоянната работа с компютъра. Както и за кръста дългото седене.
От вчера примерно ме боли дясната китка, явно съм я претоварил.
Т.е., имам проблеми, но не са кой знае колко сериозни. Избягвам дадени упражнения или променям техниката, ако ми правят проблеми, или променям тренировките и така.