Дневник на atanasov - прасе в атака!

1.полу-лег - 8@50, 60, 70
2.флайс от полу-лег - 3х8@15
3.лег обратен наклон - 8@50, 60, 70
4.лег с тесен хват - 3х8@50
5.разгъване на въже над глава - 3х8@8 плочки
6.коремни преси от наклон - 3х10@10
7.скачане на въже - 2х3мин

днес съм доволен, кантара показа малко повече :)

Защо спря с дневника бе , плочкаджия :(

След 10 месеца прекъсване на дневника мисля, че е време да го вдигна от прахта.

“Развитието” през този период:
Общо взето не бих казал, че до края на 2011 съм правил нещо значително. Тренирам през ден около 20 дни и след това 10-20 дни въобще не ходя в залата. В края на ноември започнах редовно да ходя до средата на декември и тогава спрях. Първоначално за месец, после ме пратиха още месец командировка и си казах, че от 20.02.12 ще започна редовни тренировки. Септември бях около 85кг и това тегло се запази до края на годината, в 2то месеца когато не тренирах качих до 90. Реших, че това ще е теглото, което ще гоня, но ще изчиствам мазнината, която се беше натрупала  - въобще не хаесвах тялото си.

Започнах около месец умерени тренировки, после позасилих тежестите за още месец и последваха 2 месеца в интензивни тренировки с дроп серии и супер серии. Направих 10 дни пауза и този месец тренирам по-умерено предвид жегите.

В началото на тренировъчния период си казах, че няма да се ограничавам от храни, но това се оказа неефективна тренировка - тренировките отварят апетита ми, а нерегулираната храна повишава теглото ми. Започнах малко от малко да отбагвам определени храни, естествено и това не беше ефективно. Сега съм решил да изчистя максимално менюто си от глупости, което ще става постепенно.

Воденето на дневник, описването на храненето и тренировките някак ме стимулират да спазвам графика и това е причината поради която започвам отново воденето на дневника.

Тази сутрин се измерих:
ръст - 180
тегло - 89 с обучки, шорти, тениска и ръкавици/предполагам 88 чисто/ - стремя се към 90 изчистено.
прасец - 40.5
бедро - 63.5
ханш - 103
талия - 87
гръб - 112
раменен пояс - 126/отпуснат/
предмишница - 36/ръка свита в прав ъгъл/
ръка - 40.5
врат - 41
процент мазнини - неизвестен/голям/

Поствам и няколко снимки. Отпуснат, стегнат и със сланина.

Тренировките са през ден предвид работата ми само тогава мога.
Докато учениците са в лятна ваканция правя горе-долу следното:

ден 1 - гръб-бицепс-бягане
3-4 упражнения за гръб. в повечето случаи смесвам 3то и 4то или в супер серия или в удължена серия.
2 упражнения за бицепс
5 обиколки на училищното игрише/мисля, че е към 300м, още не съм го мерил/

ден 2 - гърди-трицепс-бягане
3-4 упражнения за гърди. в повечето случаи смесвам 3то и 4то или в супер серия или в удължена серия.
2 упражнения за трицепс
5 обиколки на училищното игрише

ден 3 - крака-рамо-корем
предвид това, че бягам и лятото ми е по-напрегнато на работа и може цял ден да съм на крак гледам да не тренирам много крака
1-2 упражнения за крака
3 упражнения за рамо
2 упражнения за корем

Добавки за момента бсаа експрес преди и след тренировка по 7гр.

Охоо Добре дошъл отново и успех :)

Добре заварил :)

Днешната тренировка:
гърди - трицепс
1.долен кросоувър - 4х10@20
2.полу-лег - 4х10@30, 30, 50, 50
3.флайс от полу-лег в удължена серия с избутване на дъмбели от полу-лег - 4х10/5@15

1.кофички - 4х10@ст
2.разгъване на въже над глава - 4х10@40/килограмите идват от макарите на кросоувъра/

Забележка: в момента не гоня килограми, гледам да правя по интензивна тренировка с почти минимални почивки между сериите.
Целата тренировка беше 30мин.
Не споменах, че тренировките са както преди - сутрин на гладно, изключение е, че вече ходя в 9:30, а не в 8 както преди.

Храна:
10:30 - 2 питки за сандвич, пилешка пържола, кашкава, лютеница, сладолед
13:00 - риба, домати, пъпеш
15:30 - пъпеш
Предполагам:
18:30 - шишчета от свински врат, домати, кашкавал
21:00 - кофичка кисело мляко
00:00 - свинска пържола, краставици, сирене
—:—  - някакви плодове
04:00 - кофичка кисело мляко

Днес
крака-рамо-корем
1.клек на смит машина - 4х10@40 + лоста

1.раменна преса на смит машина - 3х10@20 + лоста
2.вертолет - 4х10@40
3.разтравяне от наклон - 3х8@15

1.подвигане на крака от успоредка - 3х10
2.коремни преси от обратен наклон с усукване на страни 2х20@4кг топка

Гръб-бицепс-бягане
1.набиране широк хват - 4х8@ст
2.мечка - 2х10@60, 2х10@70
3.лодка широк хват - 4х10@80
4.бицепсово сгъване с крив лост - 2х10@30, 2х10@35
5.чуково сгъване - 2х10@10, 2х10@15
6.4 обиколки, всяка от които разделена на 3 части/спринто, свински тръст, ходене/

гърди - трицепс
1.горен кросоувър - 4х10@50
2.лег от обратен наклон - 4х10@60
3.флайс от обратен наклон в удължена серия с избутване на дъмбели от обратен наклон - 3х10/8@15

1.кофички - 4х10@ст
2.разгъване на скрипец в подхват - 4х10@75/килограмите идват от макарите на кросоувъра/

крака-рамо-корем
1.бедрено разгъване - 4х10@40
2.бедрено сгъване - 4х10@50
3.раменна преса с дъмбели - 2х10@15, 2х10@20
4.разтваряне в страни с дъмбели - 4х10@10
5.разтваряне на страни и напред - 4х10@7
6.повдигане на краката от вис - 4х10@ст
7. чаиник - 4х10@20

*тези плочки на машините не мога да ги разбера колко тежат, никъде не пише... днес закачих на куката на скрипеца 5кг диск и една плочка и я вдигна с лекота, закачих 10кг диск и една плочка си я вдигна, но 2 не можеше... предполагам е някъде около 7-8кг плочката

Какво представлява това упражнение “чаиник”?

...*тези плочки на машините не мога да ги разбера колко тежат, никъде не пише...

Обикновено са по 5 кг

И аз в началото си мислих, че са по 5кг, на скрипеца вдигам едни такива тежести, които малко не вървят да са по 5кг... затова си мислих, че са 10, но се оказа, че са по-малко... както и да е мен килограмите не ме бъркат.

Чайник май тук по форума съм го срещал като заглавие, иначе е доста тълго за писане - http://www.bb-team.org/exercise/1170_izvivki-vstrani-s-dambeli-kabeli-ili-lastitsi
с тази разновидност, че свободната ръка е зад врата и се накланям в посоката на свободната ръка.

Гръб-бицепс
1.набиране широк хват - 4х8@ст
2.мечка - 4х10@50, 60, 70, 65
3.тяга - 3х5@90
4.сгъване от седеж с дъмбели - 2х10@10, 2х8@15
5. сгъване с крив лост - 2х10@30, 2х10@35

гърди-трицепс
1.полу-лег - 4х10@50
2.флайс от полу-лег в удължена серия с избутване на дъмбели от полу-лег - 5х10/5@15
3.долен кросоувър - 4х10@15
4.кофички - 4@10@ст
5.разгъване на скрипец в подхват - 2х10@30, 2х10@40

- реших плочките на машините да ги смятам по 5кг пък колкото толкова.

крака-рамо-корем
1.напади - 2х10@20, 2х10@30
2.повдигане на пръсти - 4х10@50 + лоста на смит машината
3.раменна преса с дъмбели - 2х10@10, 2х10@15
4.разтваряне на дъмбели в страни - 4х10@10
5.дърпане на дъмбел назад - 4х10@10
6.повдигане на краката от успоредка - 4х10@ст
7.половини коремни преси с извиване на страни - 4х20@10

гръб-бицепс
1.тяга - 4х6@55
2.скрипец с успореден хват - 2х10@80, 2х10@100
3.гребане с щанга, широк хват  - 3х10@55
4.чуково с дъмбели - 10@10, 2х10@15, 10@10
5.сгъване с прав лост - 3х8@30

Тъкмосе бях зарадвал, че откакто водя дневника съм качил близо килограм, но през изминалите 5 дни не тренирах и не се храних особено добре и вече съм свалил 2кг :|

гърди - трицепс
1.лег от обратен наклон - 4х10@70
2.горен кросоувър - 4х10@25
3.флайс от обратен наклон - 3х10@15
4.разгъване с въже - 2х10@30, 2х10@35
5.разгъване с една ръка в подхват - 3х10@10

крака-рамо-корем
1.клек на смит машина - 4х10@40 + лоста
2.повдигане на пръсти - 4х15@40 + лоста
3.раменна преса с дъмбели - 2х10@15, 2х10@20
4.вертолет - 4х8@40
5.разтваряне на дъмбели в страни - 1х10@10
6.повдигане на краката от вис - 3х8@ст
7.усукване на кросоувър - 1х10@20

- зала без стойка за клек не е зала!
- правих рамото с корема в супер серии и явно нещо се напрегнах и не можах да завърша тренировката

гръб-бицепс
1.набиране широк хват - 3х8@ст
2.лодка - 4х10@80
3.гребане с дъмбел - 4х10@20
4.сгъване с крив лост - 4х10@30
5. чуково сгъване с дъмбели - 4х10@10

От последното си мнение не съм стъпвал в залата. То и тогава не бях много за посещение, но все пак... предния ден бях стъпил на криво и ме болеше стъпалото. Да не ви се налага да попадате на лекарите, на които попаднах аз - лекуваха ме за разтежение, след месец неотминаваща болка и доста мрънкане от моя страна ми направиха снимка. Лекаря разчитащ снимката не виждал нищо по нея/естествено аз доволен, че всичко ми е наред и очакващ всичко да мине до дни/. Ходих на друг ортопед, вече със снимка - имал съм спукана кост, която за месец вече калцирала - късно за гипс, но пък без нужда от операция. Последваха 2 едноседмични курса физиотерапия, последния завърши преди дни. Сега болката почти я няма, но все пак съм си предвидил още един двуседмичен курс визиотерапия.
На последната тренировка пък не загрях добре и направо започнах да се набирам и там получих някаква травма в гърба, която до седица само с мазила отмина.
През този период залата, която тренирах и от която имах ключ да си ходя сутрин когато няма никой затвори. Другата, която ми препоръчваха пък се наводни и не се знаеше дали ще отвори отново. Останалите 3 не бяха приемлив избор, случайно се сетих, че има още една... тъкмо се бях навил за нея с доста компромиси и тази наводнената отвори врати.
Вчера направих първата си тренировка. Залата отваря рано, сутринта няма никой, чистичко е и има повечето от необходимите ми уреди/с малки компромиси/. Стъпих на кантара и се изненадах, мислих, че съм свалил, но бях същите килограми.

До края на месеца смятам да тренирам по 1 упражнение за гръб/гърди/рамо/крака с 5 до 10 серии и 10 повторения. За да влезна в ритъм.
Бях решил да не давам пари за добавки, максимум протеин. Но коледните оферти по сайтовете са доста примамливи. Мисля да взема протеин, бцаа, глутамин, креатин, л-карнитин, глюкозамин с хондроитин. И да си направя един хранителен план, който от новата година постепенно да започвам да спазвам, а ако всичко е наред от февруари да е стриктен.

Целта ми е до края на месец май тегло от 90кг и по-добра чистота от снимката на аватара.

днес:
широко скрипец пред гърди - 5х10
хоризонтален лег - 5х10
разтваряне на дъмбели в страни - 5х10
хакен клек - 5х10
половини коремни от наклон - 5х10

до сега не бях правил на хакен машина, но и няма да повторя повече. предпочитам това движение да го правя на смит машина, каквато в залата няма/няма и лег преса ;(/

В неделя ме домързя да тренирам.
Днес:
широко гребане с щанга
полу-лег с дъмбели
раменна преса
клек
повдигане на краката от успоредка
всичкото 5х10