Дневникът на Дока - тренировки + циклично хранене

Спрях ги! Правя, лег в борцов мост( забравих да го напиша по-горе). Много ще станат упр. за рамо! Бях на русския форум “Железный фактор”. Зададох им въпрос за кофичките. Отговора беше такъв. Няма как да не вярвам, там са от 250 лег нагоре събеседниците. А раменните преси са основно вспомагателно упр. Иначе трябва да го махна. И мисля, че до преди като правих кофички, пак ще са ми от полза))

Разчитам най-вече на военните преси и тесния хват, но имах малки проблеми с лявото рамо и ги спрях за известно време, сега започвам отново. Колкото до кофите.. с лабилни рамена съм и не ми се отразяват добре :D

Във руските форуми, хората прилагат клипчета на подходите....От страни по точно се забелязват грешките или малки пропуски в двеженията. Сам няма как да ги видиш. И около теб няма майстор, който да ти каже, така и ще си останеш със забележките... Аз ще правя във събота мах. Ще кача клипче))

колко гониш?

Имам два макса. Първият 137.5кг. Ако е успешен ще сложа 140кг.

В Заимов има правило “След макс, макс не се прави!” :D
Успех в събота ;)

Мерси! )) При мен е по-различно. За разлика от теб, аз още не съм достигнал пълна проводимост на влакната. Аз имам маса, но импулса ми е слаб и за това тренировката ми е насочена именно на максове. Мисля, че физиката ми може да понесе 150. Ще видим!

Много се кефя на такива потребители като Васко - таблички, анализи, хитринки, не само хамалско блъскане на макс! ;)
Евала за ентусиазма!

Мерси! )) При мен е по-различно. За разлика от теб, аз още не съм достигнал пълна проводимост на влакната. Аз имам маса, но импулса ми е слаб и за това тренировката ми е насочена именно на максове. Мисля, че физиката ми може да понесе 150. Ще видим!

Физиката ти вероятно може да понесе много повече, въпроса е дали и психиката го може :)

13.12.12
Клек

Клек: 2х5@60, 3@100, 1@120, 1@140, 1@160, 1@170, 3@160, 3@150, 5@140, 8@140
170 направо ги изтрелях, гледах техниката да е перфектна. С това никво ядене днес нз, от куде я извадих тая сила :D Много съм доволен

Малко Висока тяга: до 1@170
За пръв път правя висока тяга. Подложих по 3 15ки от всяка страна на лоста и се получи горе долу.

14.12.12
Лег и Рамо

Лег: 5@60, 5х5@80

Военна преса: 5х3@55

15.12.12
Тяга

Power Тяга: 5@70, 3@110, 1@130, 5х2@150

Висока тяга: 3х6@110

Бицепс

Док, понеделник очаквам да избухваш на клека !

17.12.12
Клек и Лег

Клек: 2х5@60, 3@100, 1@120, 1@140, 1@160, 3@170, 1@150, 2х3@140, 5@140

Лег: 2х5@60, 3@80, 1@100, 2@115, 3х3@110, 5@100

Раздадох се (sun)
Геца, клека е посветен на теб :*

Много взехте да заяквате, ще ви сменям програмите :D :*

Геца, клека е посветен на теб :*

О йес, Док , дай му ....

Много взехте да заяквате, ще ви сменям програмите :D :*

Най - доброто предстои :* :D

Геца, клека е посветен на теб :*

О йес, Док , дай му ....

Дай му маАааа

18.12.12
Тяга

Power тяга: 2х5@70, 3@110, 1@130, 1@150, 1@170, 3х3@140

Висока тяга: 3х6@110

Набиране широк надхват: 2х6@15кг диск, 2х6@10

Гребане с щанга: 4х10-12@45

Малко екстензии

Много ме дразнят такива обемни тренировки :D Не е ли си само 3боя

На който не му се дига, волумето на макс!

19.12.
Рамо и Трицепс

Военна преса: 5@35, 4х5@55
Комбинирах я с power clean, въпреки че техниката не е блестяща

Upright rows: 4х10@25

Тесен хват за трицепс: 3х8@55
Мислех да са 4, но рамената ми направо се запалиха :D

Разгъване на горен скрипец: 4х8@50

Тази ти тренировка за нищо не става :)
Трябвало е да започнеш с лежанката. Да не правиш тоя хеликоптер както е на бг, че ще си спраскаш и без това скапаните рамене. Вярно, че трябва да заякват, но не мисля, че това е твоето упражнение.

Да бе.. усетих, че това не е начина, ама чак след лега. Гецата ми даде тая програма и ще я почвам и аз, само че с две лежанки: ”Редуцирана програма като за сесия!” :D
А колкото до хеликоптера... Няма да го правя, но искам някво упр., с което да ми заякнат ставите (няма да стане само с пресите). Не ми се иска пак да контузя рамо. Който има идеи, да пише ;)

Зависи какво искаш да постигнеш. Цялостна пророботка на раменете или слабите места( в лега). Кофичките са унивирсално упражнение. Лег с тесен хват развиват не само трицепса, но предната делта. Също и лег с наклон. Раменните преси седнал с широк или среден хват също развиват рамото и основно предната делта. Повдигане отпред на дъмбели за предна част на рамото. Също обаче трябва да се тренира и антагониста- бицепс.... За мен лично кофичките и набиранията са супер. Само че трябва да внимаваш да не правиш пък прекалено много упр))) Виж си слабите места или почвай билдерска програма))

Делтите добре... и с тях имам проблем, слаби са ми и ще ги напъвам. Но контузиите в рамото, не идват толкова от слаби делти, колкото от мускулите, които стабилизират ставната капсула. http://lubomirivanov.com/wp-content/uploads/2009/04/rotator_cuff.jpg Миналата зима контузих дясното, преди 6-7 седмици - лявото. Явно имам проблем. Миналата зима намерих тези упр. http://www.bb-team.org/exercise/3712_dvustranna-ramenna-vanshna-rotatsiya http://www.bb-team.org/exercise/3713_dvustranna-ramenna-vatreshna-rotatsiya-ot-obraten-leg и ги правех след контузията вдясно и бързо се възстанових. Добри са! Има ефект, но мисля, че са подходящи само като рехабилитация. Нямат място като спомагателни упр. Та мисълта ми е, че искам да намеря подобни упр., които да натоварват точно тези дълбоките мускулчета.
А колкото до кофите, не си чувствам яки ставите, за да ги правя :D
P.s. чакам Г-н Кънин да стане дипломиран рехабилитатор, за да ми измисли нещата. Чух, че ще работи безплатно за приятелите си!

Остави хай-пуловете или “хеликоптер”, както му казват. Ако искаш здрави рамене, просто ги забравяш. Ще ти обясня за internal и external rotation.
Клийнове и други оли-подобни също остави, докато не се видим.
Военната преса за такива дългучи като нас също има доста неща да се говорят.

Като цяло, не знам Сашо какви програми Ви пише, но прави базови и комфортни неща. За “спомагателните” ще ти помогна, ако разбира се не си от тия, дето знаят всичко.

За кофичките съм изчел света.
Някои тренери казват, че стават...други че не стават. Някои ги дават за бройка, други с максимална тежест...
Според мен, ако не те болят раменете след тях си ги прави на умерени бройки, без откази и без адски тежести.

Ем значи чакам да дойде събота :D

Оффф и още нещо, последно за днес.
Напиши Y T L в тубата и ги минавай тия упражненийца, като се сетиш поне по един-два пъти на седмица.
Друг път ще ми благодариш:)

Като сляза от успоредката направо ме сцепват раменете и затова съм се отказал от кофите....

хахах сега ще видя, за какво става дума.
Мерси много на всички ;)

Зависи какво искаш да постигнеш. Цялостна пророботка на раменете или слабите места( в лега). Кофичките са унивирсално упражнение. Лег с тесен хват развиват не само трицепса, но предната делта. Също и лег с наклон. Раменните преси седнал с широк или среден хват също развиват рамото и основно предната делта. Повдигане отпред на дъмбели за предна част на рамото. Също обаче трябва да се тренира и антагониста- бицепс....

Щом бицепса е антагонист на рамото , би ли ми казал кой е антагонист на трицепса ?

Петата:)

Зависи какво искаш да постигнеш. Цялостна пророботка на раменете или слабите места( в лега). Кофичките са унивирсално упражнение. Лег с тесен хват развиват не само трицепса, но предната делта. Също и лег с наклон. Раменните преси седнал с широк или среден хват също развиват рамото и основно предната делта. Повдигане отпред на дъмбели за предна част на рамото. Също обаче трябва да се тренира и антагониста- бицепс....

Щом бицепса е антагонист на рамото , би ли ми казал кой е антагонист на трицепса ?

Да, пропуснах едно изречение))... мозъка работеше бързо и не успях да запиша, че не само делтите учавстват в упр. но и трицепса... и т.н....антагониста и... накрая излезе .....заяждане...:(

П.С. Гъза е свързан с веждите...))))

Васко, смей се, ама е така. Фасцията минава по цялата задна част и се залавя за над врата. Демек, не се мръщи, че не моиш са изака:)

Васко, смей се, ама е така. Фасцията минава по цялата задна част и се залавя за над врата. Демек, не се мръщи, че не моиш са изака:)

Ако можех да се изказвам, щях да стана писател и да давам акъл във форумите)))

Много взехте да размивате нещата,  от тренировки за сила нещо взехте да отивате към рехабилитация ;)
На Доктора му трябва маса, докато е като солета ще го болят и раменете и петите, и 100 корективни упражнения да прави пак ще го болят.

Като сляза от успоредката направо ме сцепват раменете и затова съм се отказал от кофите....

А дали пък не ги правиш грешно ?

Щи покажа някой път :P

21.12.12
Клек и Лег

Клек: 2х5@60, 4@100, 2@120, 1@140, 1@160, 1@170, 3х4@150

Лег: 5@60, 4х4@80

А клекът има ли някви протоколи, простотии или натискаш до тежко по-честичко?