Fit & Sweet

18/12-вторник
9:00-филия мастер.крекер от елда,1я.2б.
кафе,20гр.тахан с мед(тахана е повече)
12:30-100гр.салата зеле,1я.1б.чушка,2крекера от елда,ленен крекер
14:00-Insanity-Pure cardio+
3 кръга
-отпад с 10кг.над главата-по 10
-висок глутеус на един крак-по 10
-лицеви на един крак-10
-гадни коремни-10
16:00-1/2ябълка,киви
кафе
19:00-1я.2б.чушка,филия мастер.
1503kal.:
P:71g.
C:161g.
F:71g.
От утре мисля да меря почти всичко,така като не меря съм сигурна,че хапвам повече,защото като се гледам плочките нещо искат да се крият :(
*през деня 4сурови бонбона-прекалих! - около 55гр.(300кал.)

19/12-сряда-НВД
за деня:
25гр.ленен крекер
250гр.чери,160гр.чушка,100гр.зеле
3я.4б
60гр.лайт кашкавал
50гр.(бадем и орех)
1021kal.:
P:65g.
C:47g.
F:68g.

20/12-четвъртък-РБД(това ще се смята за ВВД деня)
9:00-50гр.крекер от елда,4б.
таханов бонбон
11:00-Тренировка:
5кръга:
-глутеус мост на един крак с 10кг.-по 10
-бавен клек с 2х10кг.-10
-мъртва тяга на един крак 20кг.-10
-ренегатско с 10кг.-по 6
-лицеви на един крак-10
3кръга:
-коремна преса с 10кг.-15
-странични коремни с 10кг.-по 10
5кръга:
-burpee-10
-high knees-100
-dumbbell swing 10kg.-10
-jump lunges 10kg.-10
13:00-крекер от киноа-20гр.омлет(1я.4б.50гр.извара,20гр.лайт кашкавал)1броколче
киви-2бр.
19:00-крекер от киноа(45гр.)салата зеле и морков,80гр.филе от скумрия,2б.5маслнини
1468kal:
P:118g.
C:140g.
F:55g.

21.12-петък-НВД

7:00-5rounds:
-10 burpee
-20 dumbbell swing
8:00-1я.2б.35гр.кашкавал
ябълка,10гр.орехи
13:00-1я.2б.кофичка кисело мляко 2%
50гр.бадема
20:00-90гр.филе бяла риба,50гр.лайт сирене
23:00-150гр.зеле и морков,3б.7-8маслини

+2кафета с мляко,10гр.шоколад със стевия(нв)
1300kal:
P:87g.
C:64g.
F:82g.

От утре мисля да меря почти всичко,така като не меря съм сигурна,че хапвам повече,защото като се гледам плочките нещо искат да се крият :(
)[/color]

а според мен искат да се скрият, защото хапваш по малко :D

Принципно гоня калориен дефицит и хапвам добре,като се има впредвид,че ми е доста трудно да си набавя калориите,които преди ядях благодарение на месото.

22.12-събота-ВВД
9:00-40гр.крекер от киноа и елда,3б.
таханов бонбон
кафе с мляко,банан
13:00-салата зеле и морков,1я.2б.50гр.извара,5-6маслини,30гр.лайт кашкавал
15:30-Тренировка
3кръга-
-висок глутеус мост с 10кг.на един крак-по 20
-бг клек с 20кг.-по 10
-гоблет клек с 20кг.-10
-клек на един крак -по 10
3кръга-
-лицеви на един крак-10
-ренегатско с 10кг.-по 8
-избутване на 2х10кг.от лег-10
-трицепсово с 10кг.-10
3кръга-
-коремни с 10кг.-15
-вдигане на крака от лег с 10кг.-15
-странична дъска-по 10
3кръга
-high knees-100
-squat &jump; +10kg.-10
-burpee-10
-one arm dumbbell swing -each 10
-low jack-50
17:00-малко кафе
18:30-салата зеле и морков,40гр.крекер от елда,1я.4б.+40гр.извара,30лайт сирене и 30лайт кашкавал
5маслини
още 30гр.кашкавал
1550kal:
P:104g.
C:151g.
F:60g.

23/12-неделя-НВД
-4б.3я.
-ядки-80гр.
-зеле с моркови-200гр.,чушка
-100гр.скумрия
1350-1400kal.:
P:98g.
C:42g.
F:92g.

24/12-понеделник-ВВД реших да спазавам постите поне за деня и го преживях тежко :(
-банан,крекер от елда-50гр.
-2х кафе
-чушка,200гр.кисели краставички,зеле и морков-150гр.
-таханов бонбон,10гр.шоколад със стевия(нв)
18:00-20:00-крекер от елда(50гр.)купа гъста червена леща и 2кюфтета от леща
1178-1300kal.:
P:50g.
C:188g.
F:35g.
Повече няма да си причиня това,още ме боли корема.Бях прегладняла,ядосана съм,че имах страшно много работа и не ми останаха сили за тренировка.Обаче днес ще се разбия :D

25/12-вторник-РБД

10:00-1я.3б.20гр.лайт кашкавал
ябълка,кафе
2таханови бонбона
12:30-Тренировка-всичко около 80мин.
3кръга:
-глутеус мост с 10кг.на един крак-по 20
-бг клек с 20кг.-по 10
-скачащ напад с 10кг.-20
-тръстер с 2х10кг.-10
-мъртва тяга с 2х10кг.-20
-изправяне от колене/2-ри кръг-напади на стол/3-и кръг-пистолети-по 10
-клек +скок с 10кг.-10
3кръга:
-кик бек с 2х10кг.-8
-триъгълни лицеви-10
-ренегатско с 2х10кг.-по 8
-пул овър 10кг.-10
-мечешка опора-10
-суинг с 10кг.дъмбел-20
3кръга:
-knee hugs-25
-bicycle abs+10kg.-20
-вдигане крака от вис с 10кг.-10
-извивания встрани с 2х10кг.-по 20
-leg &butt; lift-10
+20min. Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT
15:00-1я.+4б.30гр.лайт сирене,40гр.извара
3късчета свинско печено домашно-20-30гр.
17:00-кафе,1/2грейпфрут
20:00-80-100гр.пъстърва,60-70гр.ядки
350гр.кисело мляко 2% с ч.л.мед
1680-1700kal:
P:117g.
C:96g.
F:98g.

26/12-сряда-РБД
9:30-35гр.крекер от елда,1я.2б.30гр.лайт кашкавал
кафе,таханов бонбон
12:30 Тренировка-60мин.- Bob Harper - Total Body Transformation Workout
14:00-морков,100гр.зеле,160гр.пъстърва,20гр.ядки
16:30-кафе,безглутенова курабийка от Слънце и луна(киноа,какови зърна,мед,орехи)
20:00-100гр.зеле,морков,3б.чушка с малко лайт сирене,5-6маслини
1468kal:
P:101g.
C:125g.
F:69g.
п.п.може да са малко повече или по-малко,зависи от курабийката,която изчислих на 260кал. :)

27/12-четвъртък-НВД

8:00-1я.2б.20гр.лайт сирене с чушка,20гр.лайт кашкавал,ч.л.тахан,20гр.ядки
10:00-кафе с мл.
13:00-200гр.пъстърва,морков,30гр.ядки
16:00-кафе с мл.
20:00-3б.чушка с 20гр.сирене лайт,100гр.зеле с морков
30гр.ядки,6маслини
1330kal:
P:101g.
C:48g.
F:86g.

28/12-петък-НВД/РБД

-2я.5б.
-130гр.извара,90гр.лайт сирене
-мн.малък банан,морков,300гр.чери домати,100гр.зеле
-80гр.ядки
-200гр.кисели краставички,5-6маслини
1500kal:
P:97g.
C:90g.
F:92g.
По-скоро стана РБД заради бананчето :)

29/12-събота-РБД
9:30-50гр.мастермахер,3б.
30гр.тахан с мед
малко бананче
кафе с мл.
12:30-Тренировка
3кръга:
-бг клек с 2х8кг.-по 15
-хип тръст с 20кг.-25
-тръстер с2х8кг.-10
-мъртва тяга с 20кг.-25
-клек+скок с дъмбели-10
3кръга:
-кофички на един крак-първия кръг по 15,после по 10
-лицеви-първо 15/14/10
-ренегатско с 2х8кг.-по 10
-разтваряне на дъмбели от лег за гърди-10
-трицепсово-10
3кръга:
-странични коремни с 8кг.-по 20
-but⋚ lift-20
-странична дъска-по 15
-извивания встрани с 20кг.-по 20
после -добро утро с 20кг.-30
      -коремни преси с дъмбел на гърди-50
3кръга за време-13мин.
-one arm dumbbell swing-each 20
-burpee-15
-jump lunges +dumbbell-20
-high knees-100
-knee to elbow from chair-15
+15мин.интервално велоергометър 60мин.-мн.бързо/30сек.бавно
всичко около 90мин.,добре беше,но напоследък имам наблюдения за нещо,което ме притеснява.Когато правя интервални тренировки като последната със суинга адски много се задъхвам,не мога да си поема въздух и нещо ме задушава.Вчера и онзи ден ми се случи през деня на няколко пъти.Чела съм,че подобни неща се наблюдават при анемия и май ще е добре да си пусна изследвания скоро.
*Поставям си за цел да подобря лицевите!Днес ми бяха трудни,все едно нямах сила.Може и да е защото още ми държи мускулната треска.Но определено имам нужда да поработя в/у изпълнението.
14:30-300гр.салата(зеле-червено бяло,цвекло,морков)омлет(1я.5б.с 30гр.лайт кашкавал),крекер от нахут-20гр.
25гр.ядки
по-късно ябълка и кафе
апетита се засили сериозно рано рано :) та...
18:30-още 200гр.от салатата,2сурови червени чушки пълнени с(100гр.извара,40гр.маслини,1я.2б.)
35гр.ядки,25гр.лайт кашкавал
1702kal:
P:110g.
C:147g.
F:82g.
Направих си един обзор със снимки както следва от 2010-2011-2012г. Определено има някакво развитие.Изчистила съм и се надявам да има и повече мускулче :)

30/12-неделя-РБД

9:30-50гр.мастермахер,1я.2б.
20гр.тахан с мед
кафе
11:30 Тренировка:
Insanity- Max Interval Circuit-60мин.
P90X-Ab ripper-15min.
13:00-300гр.салата(зеле,айсберг,морков)1я.3б.30гр.лайт кашкавал
30гр.ядки
ябълка
16:30-кафе с мл.
18:00-филе риба тон в собствен сос-130гр.от салатата на обяд-300гр.
30гр.ленен крекер
40гр.ядки
1508кал:
P:104g.
C:120g.
F:79g.

Днес беше последната тренировка за тази година,утре няма да има,надявам се на 1-ви.Като цяло искам през новата година да си постява няколко цели.Някои от тях са:
-още по-голямо обогатяване на хранителната ми култура
-през лятото или пролета искам да опитам суровоядството
-да подобря техниката на някои упражнения
-да съм още по-активна
и още други,ама сега ме мързи да ги описвам,другия път.Чудя се дали да не пробвам да ям въглехидрати само от плодове и зеленчуци,никакви други,като плодовете да са малко.Може и да има ефект :)

Относно снимките : изглеждаш перфектно! :) На мен много ми харесваш на последната снимка. Но ако искаш още релеф, сигурна ли си, че имаш достатъчно мускул, който да покажеш? Аз не. Мисля, че грешно си се насочила към храненето и че проблемът е в недостатъчно развитата мускулатура. Няма просто къде да ги чистиш тия мазнини повече. С вкарване на 2 разумни тренировки с тежести в програмата си (седмично) ще постигнеш целта си много по-лесно, бързо и ефективно. За други начини не се сещам.

Успех! :)

Значи,аз преди правех предимно хиит тренировки,а от няколко месеца и особено напоследък доста редовно с тежести и увеличих килограмите.Не знам дали да тръгна на фитнес,тъй като в нас имам доста тежести,но там има и други неща,които са от полза.
Иначе в момента май ми е по-невидим релефа,и това ме дразни,но определено го свързвам и с мания,защото много се харесвам както съм на последната снимка,а в този си период определено не ядях толкова мазнини за това търся причината там сега.Но в момента се опитвам с въглехидратна ротация за да видя дали тя ще има подобен ефект.Все пак обаче вече не ям и месо и храненето ми стана малко еднообразно,ама...
Относно мускулите,все пак в краката и ръцете ми се струва,че са повечко.Имам чувството,че ако увелича много тежестите,караката ми може да наедреят,съдейки по нарастването на ръцете,не е кой знае какво,но не съм фен на много мускулестите жени,обичам баланса :)

01.01.2013г.-вторник

Обзор за вчера:
1) През деня не ядох много,но вечерта стабилно наваксах.Не се притеснявам,отдавна не бях яла толкова и такива неща.Като цяло имаше домат с козе сирене,мус от авокадо със сьомга и филаделфия,1скарида,голяма зелева сърма,3-4хапки баница със сирене,1малко парче чийз кейк(филаделфия,сладко от боровинки и сметана),отделно 2 чаши вино и 1шампанско.Към  1 часа бях спряла с яденето и преялааа,днес ми е доста зле.Но въпреки всичко,го смятам като чийт ден,каквито имам много рядко.Все пак е празник :)
2)През деня не тренирах,защото бях и на работа,а вечерта трябваше да се оправям за ресторанта.
3)Днес отново се връщам към стария режим и тренировки,а вчера е вече в миналото.
Мисля да започна новата година:
-с чиста храна,днес по-малко заради мазалото вчера
-с тренировка
През новата година искам-
-да изпробвам нови упражнения
-да подобря издръжливостта си
-да съм по-постоянна
-да се храня още по-здравословно
-да не се вманиачавам

Денят започна със ставане в 10часа.Още ми беше тежко на корема,но все пак към 12 ми пристърга:
-40гр.мастремахер,1я.2б.
таханов бонбон и кафе
13:30 Тренировка:
3кръга:
-скачащ напад с дъмбел-30
-клек с 2х8кг-20
-сумо клек със скок+8кг.-20
-отпади с 2х8кг.-по 20
3кръга:
-one arm dumbbell swing-each 30
-crowing push ups-20/15/15
-triceps dips from chair-20
-flyes with dumbbell-20
2кръга:
-странична дъска-по 12
-вдигане на крака от лег-30
-коремни с дъмбел-20
+ 16:40мин.хиит в интервали 30/10-редуване на 3 упражнения:
-burpee
-high knees
-power jacks
+ 30мин.велоергометър умерено до бързо-всичко беше около 80-90мин.
16:00-салата(зеле,морков,айсберг)1я.3б.+40гр.извара
шепа ядки,киви
21:00-пак малко салата,шепа ядки,
лъжица дип от авокадо,сирене и сьомга
резен бри,бонбон тофифи
1400kal:
P:72g.
C:110g.
F:79g.

02.01-сряда

9:30-Brutal hiit ladder workout- 20:40min.
10:00-малки 1я.2б.,чушка,3-4маслини,ленен крекер,5бадема
2ч.л.тахан с мед,кафе
13:00-пак 1я.2б.250гр.салата зеле,морков и айсберг,ч.л.песто,2-3маслини
20гр.ядки
15:00-Тренировка-с 2дъмбела по 5кг.
Ultimate Cardio Body- Extreme Cardio Challenge-61min.
ripped core-12min.
+30коремни-вдигане на краката+вдигане на дъмбел към пръсти
+по 30странични коремни с дъмбел
16:30-200гр.кисело мляко с 1сурово бонбонче
кафе с канела
19:30-1/2 пъстърва,малко зеле и морков,200гр.кисело мляко
40гр.ядки
по-късно пак глад и ленен крекер :)
1670kal:
P:110g.
C:90g.
F:100g.
утре намаляме мазното...

Мисли:Нвд нещо не е много за мен.Първо ме дразни постоянното смятане,отделно мисля,че големия прием на мазнини не ми харесва как ми се отразява.Преди хапвах повече въглехидрати и по-малко мазнини и определно ефектите бяха други,и доста различни резултати.Сега когато ям повече манзини се чувствам ленива и ми е тежко на корема,понякога треперя и нямам енергия когато правя накоя тренировка.Затова мисля да заложа на умерен прием на въглехидрати,мазнините ще контролирам-понякога повече,понякога по-малко.Просто така се чувствах добре и не пресмятах постоянно.Абе ще ги въртя накак,ще видим как ще се получи.
п.п.Ето я и моята любимка Изабела,която си хапва стабилно въглехидрати,които са около 50%от менюто й :)
Днес се мерих:ханш-87см,талия-65см.,няма особена промяна...

Тая пичка си хапва яко не само въглехидрати :) Калории предимно :Д На бас поне 2000. Но има и мускул, който да покаже :) Готина е, харесвам :)

А бе не знам за мацката на снимката, но на всеки организъм, различните режими, различно се отразяват. АЗ, дето съм с инсулинова резистентност и въглехидратите би трябвало да са ми абсолютен враг, имам по-добри резултати с диета, подобна на РБД, а с НВД беше пълна скръб!
НВД трябва да се спазва не повече от 2-3 месеца, според мен, освен (разбира се), ако организмът ти не я възприема добре.

Да,тая мацка има яко мускул и калориите и дневно са близо 3000,понякога и повече,за справка http://www.simplyshredded.com/bella-falconi.html , в сайта й има и доста въглехидратни менюта,но да не забравяме,че има тежки тренировки 6пъти седмично.
Аз също съм на такова мнение за НВД.Аз определено не се чувствам най-добре на него.А и начина по-който изглеждаше тялото ми с повече въглехидрати и по-малко мазнини си е добър пример за мен,да разбера кое как влиае на моя организъм.И определно аз си качвам малко, с повече мазнини,не много но се забелязва разлика и като усещане.По принцип не знам какъв телесен тип съм,но съм забелязала,че не качвам много лесно,преди съм яла предимно буклуци и фаст фуд и просто бях по-мазннааа.Но когато качвам опредеелно отива първо в дупарата и бедрата,ама май по-добре така,че коремчето да го чистя по-лесно :) И тогава съм яла предимно въглехидрати.
Та,НВД определено влияе на всеки по различен начин.
Кат,ти сама казваш,че май си качила нещо,когато си била на него,а е по-трудно това да е вода,тъй като там въглехидратите са минимални.Възможно е и от самата смяна на режима,но самата Изабела Фалкони и още много други казват: “Ядеш ли повече мазнини определено ще качваш мазнини”.Е,разбира се орязването на въглехидратите и кетозата са друго нещо,но дали това е идеалното за тялото?!Освен това познавам хора,който почти цял живот са на НВД,и не могат да качат грам муслул.Виждала съм включително и въпросния създател на Спайдър Спорт.Хм,определно съм на мнение,че въглехидратите са нужни за създаване на мускули и тяхното подържане :)
п.п.Сайта на мацката http://vitaflexlifestyle.com/category/diet-tips/ :) Който иска да хвърли едно око,има супер рецептички и интересни тренировъчни планове.

И според мен изглеждаш перфектно на последните 2 снимки!

Мерси,дано е така! :)

03.01-четвъртък

9:30-50гр.мастермахер,1/2ж.3б.,овесен крекер
2ч.л.смес(тахан,мед,кокос,орех)
кафе,10гр.сушен кокос
11:30-Тренировка:
3кръга интервали 50/10-time 49:00min.:
-гоблет клек с 10кг.
-скачащи напади с дъмбели
-хип тръст с 20кг.
-клек+скок с дъмбели
-мъртва тяга с 20кг.
3кръга 50/10:
-ренегатско гребане+извиване с дъмбел
-лицеви на един крак-3кръг от колене
-двоен суинг с дъмбели
-кик бек
-разтваряне на дъмбели от лег за гърди
2rounds 50/10:
-reptile from chair
-knee hugs
-side crunches+5kg.
-butt⋚ lift with dumbbell
-side crunches
3rounds 50/10:
-rotation dumbbell jumps
-high knees
-sumo burpees
+20мин.интервално велоергометър
+по 30високи глутеус моста с 10кг.на един крак
30 вдигания на крака от вис с дъмбел
стреч
13:30-100гр.пъстърва,200гр.салата зеле,морков и айсберг
70гр.питка от киноа и елда
по-късно киви+1/2грейпфрут
18:30-салата зеле и айсберг,1я+3б.объркани с малко извара и лайт катък,5-6маслини,чушка
кофичка кисело мляко2%-нещо ми става,само кисело мляко ми се яде...
1415kal:
P:101g.
C:126g.
F:59g.
Ако има още ще се дописва :)

П.П. Някой да има представа дали сушения кокос,който се продава в търговската мрежа е подлсаден?Ох,вероятно да,нали?!Ама пък е много вкусен :)

Направо си вземи цял кокос - строшаването е много вълнуващо :D И е вкусен, много засищаш и пристрастяващ :)

Аз съм си взела,ама от два дни се чудя как да го счупя,та да си го запазя (giggle) Освен това се чудя да го суша или да го ям пресен, а тази кокосова вода не знам дали ще ми хареса (wasntme)

Удряш го във всички ръбове с тъпото на голям и тежък нож/или с нещо подобно/ и се напуква на квадратчета :D

ОО, пресен е чудесен. А кокосовият сок е малко безвкусен, но е толкова малко, че не усещаш кога си го изпилдокато го пробваш.
И мен ме чака един кокос да го намлатя с нож и чук...

Там е въпроса,че не искам да става на пърчета,искам го на половинки :D Накой да си е сушил във фурната на ниски градуси и вентилатор?!

И една уникална рецепта с авокадо,вече ми е любима:
Необходими продукти-1 авокадо,100гр.пушена сьомга,пресен лук(може и без)и сирене Филаделфия.Всичко се нарязва на дребно и се омесва.Може да се пасира,но така малко не се усеща сьомгата,по-вкусно е като се намачка авокадото и към него се прибавят останалите неща.Ужасно вкусно е!Може да се напълни домат или каквото и да е било друго или да се мажа на сухарче-ммм...

Там е въпроса,че не искам да става на пърчета,искам го на половинки :D

Значи трябва да го срежеш с ножовка или неголям трион.

Ух,звучи трудно,най-много аз да се нарежа :D Но,ще пробвам,трябва да намеря остър нож,че такива от типа трион нямам...

С нож няма да стане...
Общо взето - пробиваш “очичките” с нещо (те се пробиват лесно), изпиваш сока(със сламка) и после си намираш циментова плоча и удряш :) Ако стане на правилни парчета - стане. Ако не - взимаш нов кокос и повтаряш :Д

Все някак ще стане,а иначе моя е кръгличък,такъв си го избрах,защото ми се стори,че има най-много вода вътре,а съм чела,че това значи,че е пресен.Тези дни ще се въоръжа с чук и нещо за пробиване и твърда повърхност :)

Пробиваш най-меката от 3те дупки изпиваш кокосовата вода със сламка и 2та в земята ( аз го чупя на етажа) и е отворен. Всеки ден ям по един и винаги така ги отварям

И аз чупя кокоса в земята, но на терасата :D Не разбирам на какви парчета искаш да стане. При мен се получава ето това, като го изпраскам в земята няколко пъти (кивитата не ги гледай, играла съм си на фотограф :D )
p.s Сега заради вас хрупам кокоссс..... (blush)

Ох,изглежда супер!Само дано ми хареса и на вкус,защото много отдавна съм яла пресен и не си спомням вкуса.А иначе ми се искаше да стане на 2 половинки,ама няма да го бъде,че и без това е голяма играчка,ще го удряме здраво :D

Ако го удариш в средата на 4-те(или 3-те?) ръба, става наполовина, чупи се точно при последното удряне( :D :D :D ) на мястото, където си удряла ръбовете. Самата обвивка става на квадратчета, тъй че да може лесно да се бели. Не иска сила, само техника. :Р

http://www.youtube.com/watch?v=lbJv9VnkB8Y 0;53. Виж точно на 3-те места, където са ръбовете го удря.

И аз винаги като съм си чупила кокос ми се е разделял на 2 половинки.
С чук на терасата.

Ох,аз днес сутринта тъкмо мислих да го чупя,и какво да видя той явно е бил пукнат на едно място и беше изтекло малко от водата и даже хванал и плесен :@ Днес ще си купя друг,ама въпреки това мисля и на този да му видя сметката,ако не става за ядене,поне да му взема кората и да упражнявам чупенето с него :D

04.01-петък

8:00-50гр.питка от киноа и елда,1/2я.2б.малко лайт катък-60-70гр.
малко бананче,лъжица от сместа -тахан,мед и кокос
10:00-кафе с мл.
13:00-100гр.пъстърва,10бадема,30гр.питка-киноа и елда
16:00-кафе с мл.
20:00-200гр.чери домати,100гр.пушена сьомга,1я.2б.
200гр.айсберг с чушка
23:00-100гр.лайт катък,1б.4-5маслини
1270kal:
P:109g.
C:95g.
F:54g.
Няма трен,бачкане...Мускулната да отшуми напълно,викам...А страшно ме болят коленете и тазобедрената става,та...
+глюкозамин :)

05.01-събота

за деня:
-6б.2я.150гр.лайт катък
-90гр.сьомга
-200гр.чери,150гр.зеле,морков,чушка,200гр.кисели краставички
-40-50гр.ядки
-2мини сухара от 7зърна
1233~1300kal:
P:87g.
C:90g.
F:63g.

06.01-неделя

9:30-2мини сухара 7зърна,1/2я.2б.
ябълка,кафе,ч.л.тахан с кокос
11:00-Тренировка:
3rounds:
-бг клек с щанга(17кг.)-по 15
-скачащ джак с дъмбел-30
-хип тръст с щанга-50
-мъртва тяга на един крак-по 20
-клек с щанга зад врат-10(на всяко слизане долу се пулсира 5пъти)
3кръга:
-раменна преса с дъмбели(2х6кг.)-15/10/15
-лицеви на един крак-15/12/15
-трицепсово с дъмбели зад врат-15/10/10
-ренегатско-по 10
-разгъване на дъмбели от лег-15
2кръга:
-В преса с дъмбел-20
-странични коремни-по 30
-извивания встарни с щанга-по 20
-вдигане крака от лег с дъмбел-10
3кръга:
-100 high knees
-strict mount.climber-20
-burppe with push up-10
-plank knee to elbow-20
-jump lunges with dumbbell-30
20мин.интевално велоергометър
стреч
13:00-100гр.зеле с морков,4б.1я.40гр.пастет(авокадо,сьомга,лайт филаделфия)
2 от мини сухарите,20гр.ядки
16:00-рожкова курабийка от Слънце и Луна,кафе с мл.
19:00-салата(зеле,морков,айсберг,5-6маслини)2сухара,50гр.от авокадовия пастет
80гр.ципура,2б.
1465~1550kal.
P:88g.
C:145g.
F:66g.

07.01-понеделник

9:00-2мини сухара от 7зърна намазани с дип от авокадо и сьомга
1я.2б.
ч.л.тахан с мед
кафе
11:30-Тренировка
Body Rev Cardio Conditioning-62мин.
13:00-малко салата зеле,морков и айсберг
4белтъка,пак 1 мини сухарче намазано със същото
15гр.шам,10гр.орехи
16:00-Трен.2
3кръга:
-хип тръст на един крак с 10кг.-по 20
-пулсиращ напад с щанга(15кг.)-по 15
-гребане с щанга-15
-лицеви-10
-пуловър с 10кг.-10
-кофички на един крак с 5кг.-по 10
-странични облик коремни на лакът-по 15 на страна
после 50 knee hugs
200high knees+2x1kg.
100 power jacks +2x1kg.
17:00-40гр.пастет от авокадо и риба тон,1мини сухарче
25гр.ядки
кафе с мл.рожков бонбон със спирулина
20-21:00-няколко парченца кашкавал,шепа пълнозърнесто пене с песто,няколко бода айсберг с домат
1/2 чаша вино
други-глюкозамин,МСМ

08.01-вторник

7:00-Brutal HIIT Ladder workout

през деня:
-банан,малко зеле с айсберг и домат,морков
-маслинена паста със сушени домати,маслини
-55гр.ядки,50гр.кашкавал
-извара,лайт катък,1 1/2я.5б.
-пастет от риба тон и авокадо,5-6гр.сушен кокос
-МСМ с 1/2портокал,спирулинов бонбон
1430~1550kal:
P:94g.
C:97g.
F:81g.