Тренировки

Здравейте ! Съжалявам, че се налага да пиша втора тема, в която става въпрос за тренировъчната ми програма,но имам нужда от мнението ви. Целта ми е мускулна маса...

Тренировка А : Седалище + корем.
1.Бедрено сгъване 4 серии 20-30 повторения.
2.Задна опора 4 серии 40 секунди.
3.Повдигане на краката от лег до прав ъгъл и след това повдигане на горната част на тялото към пръстите ( не знам как се казва това упражнение дано сте ме разбрали.. ) 3 серии 20 повторения.
4.Спускане и вдигане до предна опора с ролер 3 серии 15 повторения.
5.Предна опора 2 серии 60 секунди.
6.Странична опора (лява и дясна) 2 серии 60 секунди.

Тренировка Б : Кардио + корем.
1.Скачане на въже 3 серии по 3 минути и 20 секунди.
2.Янда сгъвания 3 серии 20 повторения.
3.Спускане и вдигане до предна опора с ролер 3 серии 15 повторения.
4.Коремни извивания за коси мускули 3 серии 20 повт.

Тренировка В : Гръб,гърди,бицепс и трицепс.
1.Мечка 3 серии 6 повторения.
2.Дърпане на горен скрипец широк надхват 3 серии 6 повторения.
3.Повдигане на раменете с дъмбели 3 серии 6-8 повторения.
4.Сгъване с щанга за бицепс подхват 3 серии 6 повторения.
5.45 градусова лежанка 4 серии 6 повторения.
6.Кофички на машина 4 серии 6-8 повторения.
7.Избутване на щанга от лег с тесен хват 3 серии 6 повторения.

Тренировка Г : Крака,рамене,предмишница и корем.
1.Клек с щанга 4 серии 6-8 повторения.
2.Бедрено разгъване 3 серии 6-10 повторения.
3.Бедрено сгъване 3 серии 6-10 повторения.
4.Повдигане на пръсти на калф стенд машина 4 серии 12-15 повторения.
5.Раменни преси 4 серии 6 повторения.
6.Сгъване за предмишница с ръкохватка 3 серии 15-20 повторения.
7.Коремни преси на машина с тежест 4 серии 25 повторения.
8.Извивания встрани с дъмбели 3 серии 10 повторения.
Искам да добавя, че мъртва тяга не желая да правя. Също така кофички и набирания със собствено тегло мога, но не ми харесва как ги правя. Старая се всички упражнения, които правя, да са изпълнявани правилно !

Благодаря предварително !!!

Баси... Кой ги измисля тези сплитове?!?!

Тотално сбъркана е програмата...

Разгледай някой от готовите програми из сайта първо!!!!

Опитвай се да съчетаваш голяма мускулатура с малка.Например Гръб с трицепс,гърди с рамо,бицепс с трицепс .Краката ги прави отделно.Корема можеш да го сложил в края на тренировките стига да имаш сила и да не прекаляваш.Така единия ден тренираш здраво на сметка на деня в който правиш корем с кардио.Балансирай всичко.

Забравих да уточня нещо много важно.. Мога да ходя на фитнес 2 пъти в седмицата, другото го правя вкъщи. Трен. А и Б са вкъщи, а В и Г са във фитнеса.

Забравил си корема в тренировка В... :D :D :D

Забрави за този сплит, абсурден е.

Поне ми обеснете, зaщо е грешен и ккaк могa дa си тренирaм цялото тялозa 2 дни във фитнесa и няколко тренировки вкъщи.

Тази е най идачният вариянт.Но почни да ходиш по 3 дена.Не прекалявай с килограмите,гледай да изпълняваш всяко упражнения правилно.Ако не питай.

Проблемът е това, че не мога да ходя повече от 2 пъти на седмица. И то мога да ходя Петък и Неделя или Петък и Събота... Идва краят на срока и ми се събира доста учене и няма кога да ходя през седмицата. Затова търся вариант да правя 2 тренировки във фитнес и колкото се налага у дома. Иначе упражненията ги правя правилно, бавно, дишам си както трябва, постоянно се гледам в огледалата. Упражненията не са ми проблем, проблем ми e че, мога да отделя толкова малко време. Дали някои може да ми помогне с изграждането на програма ?

Ае стига сте се излагали е да го е*а,ако на 14 години не можеш 3 пъти седмично по 40-45 мин да отделиш за фитнес - въобще не се занимавай.Тука хора със задължения,семейства,някой с по 2 работи намират време за тренировка,пък ти няма да  можеш.

Не се ли замисли малко, че освен време може и средствата да не стигат, за да посещавам 3 пъти в седмицата фитнес !? И с кое по точно се излагам не ми стана ясно ?

Цялата тема е излагация.Искаш с 2 тренировки да станеш “Hard to beat”,което няма как да се случи.После,коя част от

Идва краят на срока и ми се събира доста учене и няма кога да ходя през седмицата.

,трябва да ми подскаже че проблема не е само в намирането на време?А  и винаги има от къде да се отделят пари за трениране,ВИНАГИ!Незнам от кой град си,но дори и в София има малки мази,в които срещу 25-30 лева може да си изкараш месечна карта.В по-малки градове,като родния Бургас  - 30 тренировки са ти 20 лева.Сам направи математиката.Ако не можеш да отделиш ЛЕВЧЕ на тренировка,как по-дяволите ще се храниш за да прогресираш?
Повече няма да ти се меся в темата,само ще те посъветвам да си обмислиш приоритетите.Ако един от тях е здраво и атлетично тяло,време и пари винаги ще намериш.Ако не е - ще намериш оправдания.Колко е просто,нали ?
Айде със здраве!

То в повечето фитнеси има ученическа карта която е на оферта.Например където аз тренирам 25 лв неограничени посещeния.Няма начин да няма някъде из града ти едно фитнес-че с добри цени.Потърси ако ли не си намери друго занимание.2дена не са достатъчни да качиш ММ.

Напълно сте прави със всичко... Реших вече да ходя по 3 пъти на седмица. Това ще са Вторник,Четвъртък и Събота. Намерих и програмка, която е за 3 дни. Ще я споделя със вас , вие кажете дали става :)
Понеделник : Корем.
Вторник : Гръб и гърди.
1.Гребане с щанга 3 серии 6 повторения.
2.Дърпане на машина за набирания 4 серии 10 повторения.
3.Мъртва тяга 4 серии 8 повторения.
4.Трапецовидно повдигане на щанга зад гръб 3 серии 10 повторения.
5.Повдигане на щанга от полулег 3 серии 6 повторения.
6.Кофички на машина 4 серии 8 повторения.
7.Флайс на пек-дек 3 серии 8 повторения.
Сряда : Корем.
Четвъртък : Бицепс, трицепс и предмишница
1.Избутване на щанга с тесен хват 3 серии 6 повторения.
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 серии 8 повторения.
3.Трицепсово разгъване на ръкохватка на горен скрипец 3 серии 12 повторения. (подхват)
4.Бицепсово сгъване с щанга 3 серии 6 повторения.
5.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3 серии 6 повторения.
6.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3 серии 8 повторения.
7.Пронирано разгъване в китки за предмишници с крив лост 2 серии 15 повторения.
8.Сгъване за предмишница с ръкохватка на горен скрипец 2 серии 15 повторения.
Петък : Корем.
Събота : Крака и рамо.
1.Клек с щанга 4 серии 8 повторения.
2.Напади с дъмбели 4 серии 8 повторения.
3.Бедрено сгъване 3 серии 10 повторения.
4.Повдигане на пръсти на калф стенд машина 3 серии 15 повторения.
5.Раменни преси 3 серии 6-8 повторения.
6.Раменно разтваряне встрани 3 серии 8 повторения.
8.Разтваряне на пек-дек машина за задно рамо 3 серии 8 повторения.
Неделя : Кардио + корем.
1.Скачане на въже 10 минути.
2.Корем.

Програмата я взаимствах от една друга. Кажете тази сега става ли ?

Цялата тема е излагация.Искаш с 2 тренировки да станеш “Hard to beat”,което няма как да се случи.После,коя част от

Идва краят на срока и ми се събира доста учене и няма кога да ходя през седмицата.

,трябва да ми подскаже че проблема не е само в намирането на време?А  и винаги има от къде да се отделят пари за трениране,ВИНАГИ!Незнам от кой град си,но дори и в София има малки мази,в които срещу 25-30 лева може да си изкараш месечна карта.В по-малки градове,като родния Бургас  - 30 тренировки са ти 20 лева.Сам направи математиката.Ако не можеш да отделиш ЛЕВЧЕ на тренировка,как по-дяволите ще се храниш за да прогресираш?
Повече няма да ти се меся в темата,само ще те посъветвам да си обмислиш приоритетите.Ако един от тях е здраво и атлетично тяло,време и пари винаги ще намериш.Ако не е - ще намериш оправдания.Колко е просто,нали ?
Айде със здраве!

Напротив, с две тренировки седмично ще станеш МНОГО ЯК
Примерно:

А
Клек
Лег
Pendlay rows
Обръщане за бицепс от стоеж - power curls

B
Преден клек/Гоблет клек
Военна или цивилна преса /не толкова стриктна/ прав
Набиране
Тяга

Схема - 5x5, 8x3, 6x4,4x6, идеята е всичките повторения да са над 80% от макса

Може и нещо подобно
http://www.t-nation.com/free_online_article/most…/2_times_a_week_for_twice_the_gains

Вкъщи тренираш като бодибилдър за отделните малки мускули /премишници, прасци, трицепси и прочие/, тренираш корема и си щракаш с пръсти. Разгледай как тренират един куп хора в този форум, копирай от тях и виж резултатите.

Хем нямаш време, хем си сложил отделен ден за ръце? (headbang)
Цялото тяло в една тренировка, 2-3 пъти седмично с по 1 основно упражнение. Ако не можеш в залата - една от тренировките може да е на лостове.
Освен това си на 14, мускулна маса в близките 1-2 години няма да качиш кой знае колко, още повече ако се храниш с каквото ти сготви мама в къщи.

Какво мислите за новата програма, която споделих ?

Взимаш мненията на Балабанов, Лъчо и Петко, събираш ги в едно, леко обмисляш и попрочиташ това-онова и ето ти възможно решение на проблема: цък!
Ако ти е токлова проблем трите дни ходене в зала, то можеш да постъпиш така: взимаш 5х5 класическата схема, първия ден (понеделник) при тебе става петък, втория ден (сряда) е за неделята, а във вторник заместваш 5х5 с набиранив, кофи, клек на един крак със собствено тегло...

Какво мислите за новата програма, която споделих ?

Не става.

Тренировъчна програма : 5x5
Вторник :
1.Клек с щанга зад врат 5x5 - 40-45 кг.
2.Хоризонтален лег 5x5 - 45-50 кг.
3.Гребане с щанга 5x5 - 40-45 кг.
4.Трицепсово разгъване на скрипец 5x5
5.Коремни преси на наклонена пейка 4 серии 25 повторения.
Четвъртък :
1.Клек с щанга зад врат 5x5 - 40 кг.
2.Раменни преси на смит машина в седнало положение 5x5 - 40-45 кг.
3.Мъртва тяга 5x5
4.Набирания със собствено тегло 5x5
5.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 5x5
6.Повдигане на краката от вис 3 серии 20 повторения.
Събота :
1.Клек с щанга зад врат 5x5 ( пирамида )
2.Наклонен лег 5x5 - 45-50 кг.
3.Гребане с щанга 5x5 - 40-45 кг.
4.Френско разгъване 5x5
5.Повдигане на пръсти на калф стенд машина 5x5 - 70-80 кг.

Не се сетих, къде да вмъкна трапец и дали въобще трябва да го добавя.. Събота махнах корема, за да мога да сложа прасеца. Дали ще е удачно да правя веднъж седмично кардио - скачане на въже + корем ? Ако съм объркал нещо, моля поправете ме ! :)

Килограмите не ги фиксирай в програмата. Трябва да вървиш напред и да увеличаваш силата, без да губиш от формата на движенията. Не си слагай сам таван, просто се стреми да си биеш постиженията с повторение или тежест всеки път. Може да не успееш всеки път, но се стреми всеки път да успееш.

Вторник :
1.Клек с щанга зад врат 5x5.
2.Хоризонтален лег 5x5.
3.Гребане с щанга 5x5.
4.Повдигане за трапец 3x5.
5.Трицепсово разгъване на скрипец 5x5.
6.Коремни преси на наклонена пейка 4 серии 25 повторения.
Четвъртък :
1.Клек с щанга зад врат 5x5.
2.Раменни преси на смит машина в седнало положение 5x5.
3.Мъртва тяга 5x5.
4.Набирания със собствено тегло 5x5.
5.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 5x5.
6.Повдигане на краката от вис 3 серии 20 повторения.
Събота :
1.Клек с щанга зад врат 5x5 ( покачване на тежестта с всяка серия).
2.Наклонен лег 5x5.
3.Гребане с щанга 5x5.
4.Кофички със собствено тегло 5x5.
5.Повдигане на пръсти на калф стенд машина 5x5.
6.Коремни преси на машина с тежест 3 серии 20 повторения.

Така мисля, че по-добре се получи ! Какво ще кажете ?

Също така не разбрах, колко трябва да почивам между сериите и упражненията. Дали няма да претренирвам с 27-28 работни серии ?