Дневникът на Свремето

Здравейте! Казвам се Петър и съм от бургаската Кросфит група. Висок сам 186 см, а масата ми е около 77-78 кг. Целта на тренировките ми са - сила, издържливост и силова издържливост - като цяло функционалност като за Кросфит. Реших да си направя дневник, та да видя ползата от тая работа. Някой, ако има предложения и забележки - смело да казва! :)

Днес тренирах сутринта в 08:30 и правих:

Табата клек (с бетонена траба, която е около 40-50 кг): 57/4
Табата със стойки на ръце: 16/0

, а вечерта в 21:30 правих Дет бай пул-ъпс: 15 рунда и 9 бр.

Храних се 7 пъти.

Между другото, започнах да вземам микронизиран креатин, и днес съм в 4-я ден на зареждащата фаза, а тя ще бъде 5 дни. При промяна в силата, издържливостта ще пиша. :)

Ще си напиша седмичната програма, за да е наясно някой, ако чете, все пак. :) Доста варианти смених напоследък и засега съм се спрял на тази:

Ден 1:
1 км. бягане за време
Разтягане
Силово възлизане 8х3 (почивка 15-20 сек)
Набиране за бицепс          8х3 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек) (с под хват или успореден)
Лицеви опори за гърди      8х6 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек)
Кофички за трицепс          8х5 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек)

Ден 2:
Това ми е ден за експерименти - някое ново упражнение, нещо което ми се прави, а не ми е в програмата, да проверя докъде съм стигнал в развитието си, някой Кросфит комплекс и такива.

Ден 3:
Почивка

Ден 4:
За загряване - “Петимата тибетци”
Разтягане на ръцете и торса
Стойки на ръце              8х2 (почивка 15-20 сек)
Ренегатско гребане        6х14 (почивка 15-20 сек)
Суинг с 13 кг.              6х20 (почивка 15-20 сек) (с Българска торба (БТ))
Супермен                  6х10 (почивка 15-20 сек)
Коремни преси            http://vbox7.com/play:a52130b5
Въртене на Българска торба 6х40 (почивка 15-20 сек) (20 бр. на посока)
Разтягане на краката
Табата клек                (без тежест; с 13 кг. БТ; с бетонена тръба около 40-50 кг)
Мъртва тяга                6х6 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек) (тежестта не знам каква е - гума от камион + 4 бр. тежести по 6-8 кг - нещо такова)
Трапец                      6х15 (почивка 15-20 сек) (тежестта е гума от камион)

Ден5:
1 км. бягане за време
Разтягане
Катерене на въже само с ръце колкото мога серии (5-6 някъде) (почивка 15-20 сек)
Гребане на лост        8х2 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек) (това само понякога го правя)
Набиране за гръб      8х2 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек) (с успореден хват;зад врат; пред врат)
Лицеви опори за гърди 8х8 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек)
Кофички за гърди      8х5 (почивка 15-20 сек) (1 повторение е с продължителност 3-4 сек)

Ден 6:
Табата с Бърпит
Изометрия по системата на Александър Засс
Въртене на “Българска торба”
Разтягане

Ден 7:
Почивка

Кратките почивки и дългите повторения ми хрумнаха от Винс Жиронда.

започнах да вземам микронизиран креатин, и днес съм в 4-я ден на зареждащата фаза, а тя ще бъде 5 дни.

Креатин - повелителят на експлозивната сила.

започнах да вземам микронизиран креатин, и днес съм в 4-я ден на зареждащата фаза, а тя ще бъде 5 дни.

Креатин - повелителят на експлозивната сила.

Да, благодаря ти - прочетох го вече, заедно с коментарите и ми стана ясно горе-долу как да го пия. :)

Днес трябваше да тренирам за гръб и гърди, но нямах възможност. Имах време само, за да проверя някакви максимални бройки на някакво упражнение и избрах това да са стойки на ръце. Направих 9 броя и половина. :)

Хранене:
09:00 Едно цяло яйце и супа с разтворен в нея креатин и каймак от няколко литра истинско прясно краве мляко.
12:00 Боб
15:00 Постен гювеч
18:00 Лучена яхния с 1 кюфте вътре
23:00 Домашен кекс с около 400-500 гр. домашно кисело краве мляко

06:00 Яйце, Супа, каймак от мляко, креатин

08:00
1 км. за време - 03:37
Катерене на въже 6 серии
Набиране за гръб 8х2
Лицеви за гърди 8х8
Кофи за гърди 8х5
Почивка м/у сериите 15-20 сек. Изпълнението на едно повторение е около 3 сек.

09:00 Креатин, Мишмаш
11:00-12:00 търкаляне на гума от трактор от гумаджийницата до нас - 4-5 км. :Д
12:00 2 кюфтета с доматен сос, 2 филийки черен хляб
15:00 Пиле фрикасе, 2 филийки черен хляб
18:00 Бифтек, ризото, 2 филийки черен хляб
21:00 Леблебия 80гр.
23:30 Домашен кекс с около 400-500 гр. домашно кисело краве мляко

06:00 Яйце, супа
11:30 2 кюфтета, 1 фил. черен хляб, доматен сос
15:00 3 яйца, 1 домат, 2 фил.хляб
18:00 3 яйца, 2 фил. хляб

21:00
Комплекс “30 силови за време” - 04:34 мин

22:30-23:00
Табата с лицеви опори - 135/10
1 мин. почивка
Табата с клекове (собствено тегло) - 169/20

23:00 3 гр. креатин

23:30 Домашен кекс с около 400-500 гр. домашно кисело краве мляко

09:00 Яйце, Супа
12:00 2 кюфтета, доматен сос, 2 фил. хляб
14:00 Креатин
14:45 Леща, 2 фил. черен хляб
18:00 3 яйца, 2 фил. черен хляб
22:00 Проверих колко стойки на ръце максимално мога да направя - 10 бр.
23:00 Домашен кекс с около 400-500 гр. домашно кисело краве мляко

08:20 Тренировка
1 км. за време - 03:46 мин
Набиране с тесен подхват 8х2
Набиране с тесен надхват 8х2
Лицеви опори с тесен триъгълен хват (за трицепс) 8х6
Кофички на тясната успоредка 8х5

09:00 Креатин, яйце, супа, кафе
12:00 Гювеч със свинско месо (100-200 гр.) и картофи (200 гр.), 2 домата
15:00 Миди с ориз
18:00 Огретен от тиквички
21:30 300 мл. бира
23:20 Домашен кекс с около 400-500 гр. домашно кисело краве мляко

09:30 Тренировка
Измислих си комплекс, за да пробвам новия ми чук и новата ми гума от трактор:
22 обръщания на гумата (11 на едната страна и 11 на обратно)
22 удара с чук от едната страна
22 удара с чук от другата страна
22 лицеви опори
4 рунда за време - 18:50

10:00 Креатин
10:45 3 домата, свинско (150 гр.) с картофи (200-300 гр.). То е манджа и само предполагам колко гр. е.
17:00 Славянски гювеч - 200 гр ориз, 100 гр. св. месо
22:00-01:00 9 яйца, 1 л. бира, 100 гр. черен шоколад

09:00 30 гр. протеин, кафе, 300 мл. мляко
11:20 Нещо като миш-маш - 150-200 гр.
13:00 Креатин
16:00 200 гр. пица, 100-150 гр. агнешко, 100 гр. ориз
17:00 Кафе
19:00 70 гр. леблебия

21:10 30 силови за време - 04:39 мин.

22:30 Креатин
23:15 200-300 гр. салата (домати, краставици, сирене), 150 гр. свински гърди, 150 гр. картофи, 1 фил. чер. хляб

09:00 Домашен кекс, 400-500 гр. домашно кисело мляко (краве)
12:30 70 гр. леблебия

12:30-12:50 Проверявах от кое колко мога да направя.
10 набирания пред врат с широк хват
24 кофи на широката успоредка
10 концентрирани сгъвания за бицепс на лоста
25 лицеви опори за трицепс с триъгълен хват

15:00 100 гр. телешко, 2 фил. чер. хляб
18:00 50 гр. леблебия
19:00 30 гр. леблебия

21:50-22:30 Тренировка
Малка загрявка и малко разтягане
8х2 Раменни преси със собствено тегло
6х14 Ренегатско гребане без тежести
6х10-12 Супермен
Почивки между сериите 20 сек.
8 мин. коремни преди по линка, който съм посочи по-горе
Табата Клек с 13 кг: 129/13

22:30 Креатин
23:00 200 гр. свински гърди, 1 фил. чер. хляб, 100 гр. печени картофи, салата (200-300 гр.) с домати, краставици и домашно сирене

08:30 Яйце, 300 гр. супа, 100 гр. домашно сирене
10:00 400-500 мл. домашно прясно краве мляко + каймак
12:20 Мазно свинско месо (200 гр.) със зеле, 2 фил.чер. хляб
15:20 Свинско (150 гр.) по ловджийски, 1 фил. чер. хляб
19:00 6 яйца

21:45-22:30 Тренировка - Гърди, Гръб
2х200 метра бягане за време - 33 сек.
8х3 Набирания за гръб пред врат (Почивка 20 се; Продължителност на повт. 3-4 сек.)
6х3 Набирания за гръб зад врат (Почивка 20 се; Продължителност на повт. 3-4 сек.)
8х8 Лицеви опори за гърди (Тук един приятел дойде и малко се развалиха почивките.)
8х6 Кофи на широката успоредка (Почивка 20 се; Продължителност на повт. 3-4 сек.)

22:45 Креатин
23:00 Яйце, 70 гр. кашкавал, домашен кекс с около 400-500 гр. домашно кисело краве мляко

08:30 Яйце, каймак, супа
10:30-12:00 Вафли, бисквити, сухи пасти, около 500 мл. боза
15:00 Пиле (1 бутче) със спанак, 2 фил. чер. хляб
19:00 6 яйца
21:45 1 голяма лъжица мед

21:45 Тренировка - Изометрия (почивки по 2-5 мин.)
Малка загрявка
5-6х10 секунди Раменна преса (задържане в най-долно положение)
5-6х4 сек. Лег (задържане в най-долно положение)
5х6 сек. Опора на врат и глезени
5х4 сек Опора на чело и глезени

22:45 Креатин
23:20 Яйце, Домашен кекс с домашно кисело мляко (400-500 гр.)

08:00 Яйце, Супа

09:00 Тренировка с Pure Health & Fitness Burgas
09:15-09:40 Джогинг в морската градина с изкачване на стълби нагорнища и надолнища
09:45 Разтягане
След това правихме Табата:
1 рунд е:
Подскоци на място
Лицеви опори с отлепяне на ръцете от земята
Напади с бързо сменяне на краката
Двойни коремни преси
4 рунда от тези упражнения (20 сек. работа 10 сек почивка.)
После започнахме да махаме по едно упражнение:
1 рунд:
Подскоци на място
Лицеви опори с отлепяне на ръцете от земята
Двойни коремни преси
1 рунд:
Лицеви опори с отлепяне на ръцете от земята
Двойни коремни преси
1 рунд:
Двойни коремни преси
1 рунд:
Лицеви опори с отлепяне на ръцете от земята
Още разтягане
След това поекспериментирахме със стойки на ръце, Тийрекс, Българска торба

11:00 Креатин
От тук за съжаление тренировката продължи. Правих максове на скрипец за гръб 1х113. Макс на лежанка 1х100. Някакви други упражнение и най-сетне свърших. :)))

12:30 Салата, 50 гр. кашкавал, 200 гр. св. гърди, зеле някакво количество
15:40 Домашен кекс с 400-500 гр. домашно кисело мляко
19:00 3 яйца
21:30 70 гр. леблебия, 100 гр. Шоколад
23:00-00:00 1 бира
02:00 Кюфтета по чирпански - 2 кюфтета и около 150-200 гр. картофи

Макс на лежанка 1х100

Айде айде, Ванката замалко да скъса бицепса :).

Тя тренировката по скоро бе с бургаската група за тренировки на открито отколкото с Пюре фитнес :))
Мълчиш си и не казваш, че си имаш дневник да те следим :)

10:45-11:30 Тренировка - Бицепс, Трицепс
Малка загрявка и разтягане
8х3 Силово възлизане
6х3 и 2х2 Набиране с подхват
8х6 Диамантени лицеви
8х5 Кофички на тясната успоредка

11:40 Креатин
12:10 Кюфтета по чирпански - 2 кюфтета и около 150-200 гр. картофи, 100-150 гр. домашно сирене
15:00 70 гр. леблебия
18:00 Пиле (100-150 гр.) с ориз (200 гр.)
22:30 Яйце, 50 гр. домашно сирене, 1 л. домашно кисело мляко, домашен кекс 200 гр.

Днес беше ден за експерименти и смятах да направя една тренировка с чук и гума, но си дадох почивка, че ми идва нагоре.

08:15 Креатин
09:00 Яйце, Супа 300 гр., Каймак/масло 30-40 гр.
12:00 50 гр. Домашно сирене, Кюфтета по чирпански - 2 кюфтета, 100-150 гр. картофи
15:00 70 гр. Леблебия
18:00 Пиле (може би 100 гр.) с гъби
23:30 800 гр. Домашно кисело мляко, домашен кекс, Яйце, 100 гр. домашно сирене

Днес по програма е почивка, и в действителност пак ще бъде почивка. От изометрията за врат в събота още имам мускулна треска, както и от неделната тренировка с “Пюър фитнес - Бургас” - на прасците (което е интересно) и глутеусите.

08:45 Креатин
09:00 Яйце, Супа 300 гр., Каймак 15-20 гр.

10:40 Влязох в ютуб за да видя клипове с гуми и да се опитам да разбера колко кг. е моята. Видях същата, за която пишеше, че е 200, но силно ме съмнява, защото мога да я вдигна на мъртва тяга. Може би е около 100 кг. Като видях тренировките не можах да издържа и отидох да тренирам. :Д

Тренировка
1 рунд:
22 удара с чук (сменях ги на 11 ляво, 11 дясно и 22 в средата)
22 клека със собствено тегло
12 рунда за 15:20 сек.
Идеята беше да направя 22 рунда, но ме домързя и спрях хронометъра. Може би щях да ги направя иначе за 13-14 мин.

4х10 удара с лява ръка
4х10 удара с дясна ръка
Редувах ги.

Креатин няма да пия, защото не се уморих много, а само се потнах. :Д

12:00 Кюфтета по чирпански - 3 бр. с около 150-200 гр зеленчуци - фасул, картофи, грах
15:00 150 гр. пушени св. гърди, Кафе
18:00 200-300 гр. салата - домати, краставици, чушки
23:00 300 гр. боб, 200 гр. домати, 100 гр. св. филе
23:50 Мляко (200 мл.) с какао

Днес реших да пробвам протокола ЕДТ за гръб и трицепс. По принцип трябваше да правя гръб и гърди.

08:20 Тренировка - Гръб, Трицепс
4 Набиране пред врат
6 Диамантени лицеви опори
За 20 мин. - 21 кръга т.е. общо 42 серии от двете.
5 мин. почивка
5 гребане
5 трицепсово разгъване
За 6 мин. - 9 кръга. Спрях, за да не се контузя - усетих, че рамото ми се натоварва повече от нормалното.

09:20 Креатин
09:50 Домашно кисело мляко 400 гр., Кекс 200 гр.
11:00 Кафе с около 100 мл. дом. прясно мляко
12:20 Боб 300 гр., Св. филе 100 гр.
15:20 Леблебия 70 гр, Шоколад с лешници 80 гр
18:00 Пиле 100 гр. със зеленчуци 200 гр.
21:30 Св. гърди 200 гр, Картофи 100-150 гр, Домати 200 гр.

Бележки:
Явно трябва да увелича повторенията, да намаля времето на 15, а не 20 мин.

08:20 Тренировка ЕДТ - Гърди, Бицепс
1х200 м.
1х400 м.
Напоследък въобще не ми се бяга...
10 лицеви опори за гърди
5 концентрирани сгъвания
За 15 мин. 10-12 кръга
5 мин. почивка
10+8+7+6 Набирания (т.е. 4 сер.)
4х10 Кофи за трицепс (Забравих, че трябва да са за гърди.)
Целта беше да направя пак 15 мин. с 10/10 - Набирания/Кофи, но изнемогнах.

09:20 Креатин
09:40 Супа 300 гр, Бълтък 2 бр, Каймак 50 гр, Кашкавал 50 гр.
12:20 Боб 300 гр, Св. филе 130 гр.
17:00 Лазаня със спанак 300 гр.
20:00 Вафли 90 гр.
22:00 Леблебия 80 гр, Млечен шоколад Милка с лешници 50 гр.
00:00 Яйце, Домашно кисело мляко 500 гр, Домашен кекс 170 гр.

Бележки:
Да увелича повторенията за първите 15 мин. на  12/6 - Лицеви/Конц. сгъвания.
Да намаля повторенията за вторите 15 мин. на 7/10 - Набирания/Кофи.

08:40 Тренировка ЕДТ - Рамо, Крака, Кръст
Без загрявка
4 Раменни преси
8 Клека (каменната тръба)
15 мин. - 9-10 рунда
5 мин. почивка
Сега трябваше да правя тяга и лицеви опори на 1 ръка, но ги махнах, защото щях да се пренатоваря.
6х4 Тяга (с голямата гума) (почивки 20-30 сек)

09:15 Креатин
09:35 Яйце, Супа 200 гр, Кисело мляко 500 гр, Кекс 100-150 гр.
12:00 Боб 300 гр.
15:00 Пилешко 150 гр, ? фил. бял хляб
19:00 Фъстъци 90 гр.
20:00 Вафла 30 гр.
23:30 Кисело мляко 600 гр, Кекс 300 гр.

Бележки:
Да увелича повторенията за първите 15 мин. на  4/12 - Раменни преси/Клек
Да увелича повторенията за вторите 15 мин. на  5/5 - Тяга/Лицеви 1 ръка

Без Тренировка - Почивен ден се пада и почивен ден си остана за щастие. :)

08:00 Яйца 2 бр, Супа 300 гр
08:20 Креатин
12:30 Супа 200 гр, Св. гърди 200 гр, Картофи 200 гр.
15:30 Яйца сварени 3 бр, Св.филе 100 гр, Дом. сирене 150 гр.
19:15 Яйца 4, Фил. б. хляб 1 бр, домат 1 бр.
22:00 Столично тъмно 1
00:00 Дом. кекс 200-300 гр, Дом. кис. мляко 600 мл.

Без Тренировка, но правих Табата клек +13 кг. Ден в който имам да правя комплекс, но смятам да почивам, защото имам все още възпаление на гърба от претренирането с ЕДТ, а и нямам никакво време.

09:30 Яйце, Супа 400 мл.
10:00 Креатин, Прясно мляко 100 мл.

12:00 Тренировка - Табата клек +13 кг: 137/15
12:20 Супа 200 гр, Яйца 3 бр
15:10 Фъстъци 80 гр
18:00 Пилешко 100 гр. с грах 100 гр
00:00 Картофи 200 гр, Св.гърди 200 гр
00:20 Дом. пр. мляко 300 мл.

08:30 - 09:00 Тренировка - Гума и Чук
Направих си камплекс - 484 удара с чук за време. Страните се сменят на различна бройка - 20 или 10 - зависи. Явно съм натиснал някое копче на хронометъра и беше спрял на 03:12 мин. Силно ме съмнява да е това времето. Може би е нещо от рода на 15 мин, защото един удар е около 2 сек, а темпото ми беше постоянно.

09:20 Креатин
09:45 Яйце + 1 жълтък, Супа 200 гр, Кашкавал 150 гр.
12:00 Вафли фокус 150 гр.
15:00 забравих какво ядох
20:00 Леблебия 80 гр.
00:00 Св. гърди 200 гр, Картофи 200 гр
00:30 Пр. мляко 300 мл.

08.08.2012

09:30 Белтък 2 бр, Супа 300 гр, Креатин
12:00 Тренировка - Табата
Табата Лицеви: 137/10
Табата Клек: 178/22

12:00 Кюфтета 2, Картофи 150 гр.
15:00 Пица 2 парчета за 1.50 лв. :Д
18:00 Пиле 100 гр. бяло месо, 1 фил. чер. хляб, Зеле 100 гр.

23:00 Тренировка - 30 силови за време: 04:31 мин.

00:00 Креатин Дом. кис. мляко 500 мл, Дом. кекс 200 гр.

Почивка

09:00 Креатин, Яйце, Супа 200-300 гр.
12:00 Кюфтета 2 бр, Картофи 150 гр.
15:00 Кюфтета 2 бр, Крем ванилия 100 гр.
19:00 Леблебия 70 гр, Вафли Боровец 100 гр.
23:30 Дом. кис. мляко 600 мл, Дом. кекс 200 гр.

08:20-09:00 Тренировка - Гръб, Трицепс
Малка загрявка с махове на ръцете и разтягане на рамене, гръб, трицепс, гърди
10 Гребане
10 Диамантени лицеви
15 мин, 10 кръга
5 Набирания с широк хват
5 Трицепсови разгъвания
15 мин, 14 кръга

09:00 Креатин
09:30 Яйца 2 бр, Супа 300 гр, Каймак 20-30 гр.
12:00 Шоколад Милка с лешници 100 гр.
15:00 Пиле 200 гр, Картофено пюре 100 гр, 1 фил. чер. хляб
19:00 Леблебия 80 гр, Вафла Споко 50 гр.
23:30 Дом. кис. мляко 600 мл, Дом. кекс 200 гр, Дом. кр. сирене 50 гр.

Бележки:
Трябва да се променят бройките:
от 10/10 на 9/12
от 5/5 на 5/6

09:20 Тренировка - Гърди, Бицепс - направих я само половината, защото нямах никаква сила.

10:00 Креатин
10:20 Прашка шунка 150 гр, Дом. кр. сирене 150 гр, 1 фил. чер. хляб, Домати 100-150 гр.
12:00 Кафе
15:20 Св. филе 200 гр.
18:00 Пиле 200 гр, Картофено пюре 100 гр, 2 фил. чер. хляб.
21:30 Шоколад 80 гр.
23:30 Дом. кис. мляко 500-600 мл, Кекс 200-300 гр

09:00 Яйце, Супа 250 гр, Каймак 15 гр.

Тренировка ЕДТ - Рамо, Крака, Кръст, Трапец
4 Раменни преси
12 Клека
За 15 мин - 10 кръга
5 мин почивка
5 Тяга (голяма гума)
5 Трапец
Не можах да довърша - вторите две упражнения не се съчетават добре.

12:15 Креатин
12:30 Св. плешка 200 гр, Картофи 100 гр, Домат 150 гр.
15:00 Дом. кис. мляко 550 мл, Дом. кекс 200 гр
18:00 2 кренвирша (уж някакви немски с месо били :Д), Шопска салата 200 гр, 2 ф. ч. хляб
23:10 Дом. кис. мляко 700 мл, Д. кекс 200 гр.

Възобновявам тренировките и дневника!
09:00 Яйце, супа, каймак, витамини
10:00 Кафе

12:20 Тренировка
10 мин бягане, разтягане
ЕДТ - гръбр трицепс:
8 бр Гребане
8 бр Триц. разгъване
За 15 мин 12 рунда
5 мин почивка и разтягане през това време
5 бр Набиране
12 бр Диамантени лицеви
За 15 мин 10 рунда

13:30 Креатин
14:00 Яйце, 1 ф.ч.х., Св. 50 гр, Фасул 100 гр,
15:30 Кафе
17:00-18:30 На китайския ресторант - 400 гр ориз с други глупости
20:00 Торта 100 гр. Кафе
23:30 Кекс 150 гр, Д.к.мляко 500 гр

26.12.2012

20:00 Тренировка
5 набирания с тесен успореден хват
8 широки кофи
20 клека
15 мин. 10 рунда

09:00 ставане
10:00 кафе
10:30 2 жълтъка
11:00-11:45 Тренировка
8х4 Силови с тесен хват (1-2 мин поч.)
15 мин. бягане на цяло ходило
13:00 4 чушки с кайма, 2 ф.ч.х.
18:00 Вафли фокус
00:00 Боб, 2 ф.ч.х., Тиква с ориз

10:00 Тренировка
5 мин скачане на въже с тежести
5 мин удряне с чук (около 160-180 удара)
Бях уморен и спрях

12:00 Боб, 2 ф.ч.х., тиква с ориз - малко
14:00 Кафе

3х5 мин. обръщане на гума + прескок