Как да се развивам максимално?

Здравейте приятели и фитнес маняци, не знам дали темата е за тук, но все пак ще ви помоля да не я триете. Нека започна по същество.. Тренирам от почти три месеца. Знам малко са, за да искам нещо, някакви големи резутати и т.н, но искам да раста. Преди всичко, нека споделя, че пия Креатин монохидрат 100%. Напоследък се хванах сериозно с фитнеса, знам че повечето се хващат и им е интересно в началото, но аз не мисля така. Аз искам да стана нещо повече, знам че не е достатъчно само да искам, а ще трябва и много труд. Знам, че нещо при мен не е както трябва. Не съм сигурен дали в програмата или храненето ( може и в двете, може и в едно от двете ). Нека ви споделя моята програма.

Понеделник - Гърди
Лежанка 3х10
Флайс 3х10
Кофички 3хдо отказ
Крос-овър 3х10
Корем

———————————————————————————-

Вторник - Гръб
Скрипец зад врат 3х10
Скрипец - долна част 3х10
Гребане с щанга 3х10
Мърва тяга 3х10
Корем

———————————————————————————-

Сряда - Крака
Разгъвач 3х15-20
Лег-преси - 3х15
Сгъвач - 3х15
Прасец - 4х20

———————————————————————————-

Четвъртък - Рамене
Раменни преси - 3х10
Разтваряне в страни - 3х10
Корем

———————————————————————————-

Петък / Бицепс / Трицепс /

Бицепс Трицепс
Сгъване с щанга 3х10 Разгъване на скрипец 3х10
Скотово с дъбел 3х10 Френски преси - 3х10
Чуково 3х10 Френски преси - 3х10

———————————————————————————-

Това е моята програма.

За храненето, ще кажа само, че хапвам по три пъти на ден. Знам, че не обясних определено изчерпателно как се храня, но не съм си и създавал режим. Тежа 55-6 килограма. Висок съм 1,80. Ще ви помоля да ми дадете някакъв хранителен режим, да ми обясните ако е възможно с какво да се храня кога, по колко, кога да пия креатина, кои дни да почивам ( сега почивам събота и неделя ). Също може да ми дадете и нова програма ако тази нещо куца и така. Моля ви да ме разберете, искам да ми обясните как да се развивам максималко. Знам, че няма да стане бързо, но искам да ми как да се храня и тренирам правилно, за да има развитие, а не загуба на време. Моля ви да ме разберете правилно, надявам се, че ще има хора, които ще ми помогнат.

Нямаш нужда да тренираш 5 дни,още повече на тия килограми.Трябват ти тежки тренировки(3,максимум 4) с повечко почивка и храна.Креатина,мен ако ме питаш,ако не си го отворил си го дигни някъде,на тоя етап не ти трябва(или ако е евтинките - пий си го по 5 гр/дневно,ама не очаквай чудеса).Отделен ден за ръце също не ти трябва.Сложи бицепса и трицепса с някоя от големите групи - гърди,гръб(няма ти казвам,кое къде,ти си избери).Тъкмо няма се разхождаш толкова до залата.Отделно,аз съм на мнение че нещо специално за рамо,през първите 5-6 месеца не е нужно да се прави(а тая твоята тренировка,само ще си губиш времето в разходки до залата).Може да си правиш раменни преси с краката,но задно,средно - излишни глупости в началото.Рамото си расте покрай гърба и гърдите.Приоритет на всеки начинаещ,не трябва да е някъв безбожен обем тренировки,а КАЧВАНЕ НА СИЛА на основните движение.В този момент,не знам какви са ти силовите показатели,но ако в следващата година не ги удвоиш значи правиш нещо грешно.Казваш че искаш да растеш,значи трябва почнеш да ядеш.Ако качваш под 2 кг месечно - отново правиш нещо грешно.
Сега не ми се занивама да ти преработвам програмата или да ти правя хранителен режим - неща,които можеш сам да свършиш(няма вечно някой да ти тича след гъза),но примерно вместо кросоувър може да избутваш дъмбели от полулег като второ упражнение.Скрипеца ще го правиш пред гърди,може да добавиш лат пулдоун тесен хват.И при краката - КЛЕК,напади.

Мерси за изчерпателния отговор, ще видя да потърся как да се храня и ако все пак някой знае някакъв подходящ начин нека сподели, пак благодаря ти много :) Креатина е отворен, пия го преди и след тренировка.

Оле все едно гледам себе си преди година. Значи братле ще ти кажа нещо от което аз много изпатих. Почнах като тебе със сплит и нещата станаха много бавно. В момента съм 65 кг и тренирам вече от година. Според мен хвани някаква програма за цяло тяло , за да свикнат мускулите и след това можеш да се ориентираш към 5х5. Тренирах по 5х5 около месец и половина и съм много приятно изненадан. При ектоморфния вид телосложение нещата наистина стават по-бавно , но ако си нахъсан ще стане. Това от мен , успех.

Понеже съм начинаещ и не разбирам много съкращенията, както и ” 5х5 ” ще те попитам дали това е 5х5 = http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418

Да , това е. Препоръчвам ти първо да започнеш с http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64048 за 1,2 месеца и после мяташ 5х5 :) Успех.

Ще видя да я прочета, малко по-късно. Изглежда ми малко объркващо, можеш ли да ми кажеш кои дни да почивам да речем, кои какво да правя. Мерси, много ми помагаш.

Еми виж сега , аз като инструктур не съм много компетентен заради ниския ми стаж и просто ти предложих това което е добро за тебе както беше и за мене , но аз бях твърде глупав. Сигурен съм , че някой по-компетентен ще пише в темата и ще ти помогне.

Добре мерси за всичко, ще изчакам за още отговори. :)

Също, ако може да ме упътите, кога, как и с какво да се храня, както и как да комбинирам с креатина.

Да спомена, че съм първа смяна на училище.

Привет, вижте какво намерих в интернет. 

” Ако се хранех само 3 пъти дневно, тялото ми нямаше да бъде снабдявано с хранителни вещества около 6 часа (времето между храненията). Това е неприемливо, особено за кльощавите момчета. Без храна тялото ви бързо ще започне да използва мускулната тъкан за енергия. Никога не трябва да оставяте повече от 3-часов интервал между храненията. ”

Това вярно ли е? Примерно ако ям сутринта в 8 часа, след това в 11 часа и след това 2 часа. В 2;30 си пия креатина и отивам на тренировка от 3 часа до 4 часа да речем. Пия пак креатина след тренировка ( 2 дози по 5 грама дневно общо ). До тук 3 хранения. В 5 часа също хапвам нещо и след това вечерям в 8 часа. Нещо такова ?

Въпроса е не “колко често ям”,а “колко ям”.Ако ядеш три пъти по 1000+ калории няма да имаш проблем.

Здравейте, имам проблем, може би.. тренирам от около четири месеца, та мисля, че гърба ми нещо изостава. http://www.prikachi.com/images/649/5669649F.jpg :?

Още си млад, не очаквай чудеса. Не тренирай 5 пъти седмично, понеже все още си твърде лек и само ще се преумориш. Креатина също не може да ти повлияе на 100% , понеже е хубаво да си поне на 17 години , за да има пълен ефект, въпреки че има и изключения. Пий хубав протеин 3 пъти дневно. Пробвай с тази програма 5 по 5 за по-начинаещи :

1 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

2 ден:

Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

3 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

Тренирай не повече от 3 пъти седмично и не се преуморявай. Така около 2 месеца и половина поне.
Имаш добре развити ръце и рамо и може за известно време да спреш да тренираш ръце отделно, а да отделиш повече внимание на базови упражнения като клек, лег, тяга, гребане.

Благодаря за информацията, аз сега се чудих по каква програма да тренирам. Понеже имам повече свободно време не става ли 4 дни или ще трябва да са 3 поради теглото ми ? Когато започнах да тренирам бях 51-2 сега съм 57,5 - 58. Все още пия креатина. Пия го само преди тренировка, разбрах, че не било хубаво да го пия преди и след. Разфасовката ми е от 1 кг. четох, че след като го изпия трябва да тренирам поне 30 дни без него. И мисля точно когато го изпия да взема някакъв протеин или аминокиселини за 40-50 лв, за този месец. Също се чудех дали този вид програма няма да стане:

Понеделник:
Крака и рамо.

-

Сряда:
Гърди и трицепс

-

Петък
Гръб и бицепс
———————————————————

Така ми препоръчаха.. даже ми препоръчаха да ги въртя два пъти в седмицата, но предполагам ще са много като за стажа ми.. но ми се искаше и да тренирам + още един ден, понеже имам повече свободно време.

Сега имаш достатъчно опит , за да смениш малко програмата и пробвай с тази, дето ти дадох. Сега е момента да разнообразиш, защото
клека , тягата , лежанката са много важни. Ако искаш вкарай и 4ти ден и тренирай ръце в него, но гледай да не се товариш много. Програмата си е достатъчно тежка. Винаги можеш да се върнеш към гърди/бицепс/гръб/трицепс и тн. Сега ти трябва сила и маса предимно. И не прекалявай с кардиото.

1 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5 имаш предвид гребане с щанга за гръб ?

2 ден:

Тяга 5 x 5 Мъртва тяга за гръб
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5 Това мисля че е за бицепс?

3 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

и мисля да има ден 4 : Бицепс и трицепс да речем .. виждам, че ще наблягам на клек, лег и гребане, но упражненията за рамо не са ли прекалено малко ? В четвъртия ден остава бицепс/трицепс/преднишница ? Мисля да започна с тази програма от новата седмица. :) Понеделник, Сряда, Петък и Неделя приерно ?

1 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5 имаш предвид гребане с щанга за гръб ?

2 ден:

Тяга 5 x 5 Мъртва тяга за гръб
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5 Това мисля че е за бицепс?

3 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

и мисля да има ден 4 : Бицепс и трицепс да речем .. виждам, че ще наблягам на клек, лег и гребане, но упражненията за рамо не са ли прекалено малко ? В четвъртия ден остава бицепс/трицепс/преднишница ? Мисля да започна с тази програма от новата седмица. :) Понеделник, Сряда, Петък и Неделя приерно ?

Гребането не е само за гръб - участват и ръцете, раменете, задните бедра, задника, предните бедра, за да те стабилизират, докато вдигаш.
Набиранията тренират гърба, раменете, ръцете, корема и прочие.
Тягата тренира цялото тяло. Отърси се от това мислене, кое голямо упражнение кои мускули развива. Тези упражнения ще те направят масивен, ако прогресираш на работните тежести и на тежестта на храната в чинията. Бицепс, трицепс и предмишница не е необходимо да правиш в отделен ден, те се развиват от тези упражнения, добавяй си по някое упражнение след основните за тях, ако толкова имаш желание.

Идеята на тази програма са базови упражнения, а не отделни мускулни групи. Целта е увеличаване на чистата сила и качване на маса, с помощта на правилно хранене и възстановяване (добавки). Рамото се натоварва достатъчно, не  го мисли него. Тренирай Пон, Среда, Петък и Събота и най-важното : гледай да не претренираш ! Знам че имаш голямо желание, но тези упражнения са тежки и ако не се храниш правилно, не почиваш достатъчно и не се
възстановяваш пълноценно нещата няма да станат. Успех и не си мисли, че като не правиш изолирани упражнения за ръце , рамене и тн няма да растат.
Тягата, гребането , клека и лежанката ще ти дадат доста сила и маса, която после ще можеш да дефинираш.

Добре. Благодаря на всички отзовали се.. и имам само един последен въпрос. Да правя ли упражненията с максималната тежест, след като се искат само 5 повторения ? И също така @ Lachezar Tomov спомена, че от набиранията се прави и корем, но все пак да правя ли и корем ии вече в четвърти ден има ли смисъл да правя бицепс / трицепс / предмишница, защото имам желание, но като ми казахте че от тези упражнения които сами дадени тук се правят и те:?

1 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5 имаш предвид гребане с щанга за гръб ?

2 ден:

Тяга 5 x 5 Мъртва тяга за гръб
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5 Това мисля че е за бицепс?

3 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

и мисля да има ден 4 : Бицепс и трицепс да речем .. виждам, че ще наблягам на клек, лег и гребане, но упражненията за рамо не са ли прекалено малко ? В четвъртия ден остава бицепс/трицепс/преднишница ? Мисля да започна с тази програма от новата седмица. :) Понеделник, Сряда, Петък и Неделя приерно ?

Една развиваща тренировка само трябва да има за едно движение: Например ПН клек 5х5 развиваща, а лег 5х5 леко с 50 % от макса. Третия ден на обратно. Иначе претрениране...

А в другите, асистиращи упр. по хубаво да е 5 по 10-8 повт. ИМХО

Здравей!

Доста неща не си прочел или ако си ги прочел - не си разбрал и сега се налага други да ти ги преразказват. Аз ще се опитам да ти помогна, но не обещавам да съм изчерпателен по всички въпроси.

Първо за креатина. В дните, в които тренираш,пиеш само  5 грама СЛЕД тренировка. В дните, в които почиваш, пиеш по 5 грама веднага след като станеш. 1 Килограм, както можеш да пресметеш ще ти стигне за 200 пиения, аз ти предлагам да го пиеш един/два месеца и после да направиш почивка от 30 дена. В никакъв случай не се блъскай с цялата опаковка за месец.

Второ за яденето. Аз също, макар и да съм по-голям, съм ученик и ще ти кажа как похапвам, когато съм първа смяна.
Сутрин ставам по-рано и преди училище ям варени яйца (целите), препечени филии с масло, сирене, филе.
Следващото ми ядене се пада в голямото междучасие - взимам си кисело мляко 4.5, вафла/ядки, понякога и едно кафе 3в1. Общо взето тук нямам много апетит и не ям много.
Тъй като нямам хубави места с ядене около училище за 12 без 10 или 12 и 30 си нося кутия с храна. Мусака, пиле с ориз, пиле с картофи. Можеш да си вземеш нещо от вас или да минеш предния ден през Била.
След училище тренирам и до края на деня имам още 2 или 3 ядения. Наблягай на яйцата, месото - пилешко и свинско, ориза, картофите, мляко - прясно и кисело, сирене, кашкавал, плодове и зеленчуци.
Във форумът има обяснено, как да си изчислиш колко калории ти трябват за деня. Ако имаш проблем с приемането им, можеш да си вземеш една декстроза.

Трето за тренирането (и гърба). Много хора влизат в заблудата, че видиш ли гърбът им не расте, защото не го тренират както трябва. Истината е, че за да извадиш голям гръб, трябва да натрупаш маса там. За мен хубавите упражнения за гръб са:
набирания, всякакви хватове, ако като ти станат лесни - добавяш тежест.
мъртва тяга.
гребане с дъмбели/щанга

Мога да те уверя, че дори само с 2 от горните упражнения можеш да направиш много по-голям и силен гръб, отколкото със скрипци.

Въобще съм на мнение, че за да прогресираш трябва да наблегнеш на свободните тежести (тоест тези с дъмбели и щанги), а не на машините и скрипците. Конкретни упражнения - тяга, клек, раменни преси, лег, набирания, кофички, гребане. За най-лесно, защо не разделиш тренировките на бутащи и дърпащи?

Добре. Благодаря на всички отзовали се.. и имам само един последен въпрос. Да правя ли упражненията с максималната тежест, след като се искат само 5 повторения ? И също така @ Lachezar Tomov спомена, че от набиранията се прави и корем, но все пак да правя ли и корем ии вече в четвърти ден има ли смисъл да правя бицепс / трицепс / предмишница, защото имам желание, но като ми казахте че от тези упражнения които сами дадени тук се правят и те:?

5x5 правиш с тежест, с която можеш да направиш 7 повторения и нито едно повече. Идеята не е да тренираш до отказ, защото това е достатъчно висока интензивност/тежест/ и обем /повторения, серии с тази тежест/, за да генерира растеж и без отказ. Старай се на всяко повторения да прилагаш максимална сила върху щангата, така ще се движи с максималната възможна скорост с дадената тежест /може и бавно да е, но идеята е ти да не го забавяш изкуствено/ и ще растеш добре.

Ако искаш четвърти ден, прави пак основен, ден, но с намалени тежести, като възстановяващ, или с други упражнения, примерно

Ден 4
напади
кофички
набирания с неутрален хват

Корем има смисъл да се прави, за да не се кривиш на клека и тягата, прави планкове също. 2 минути планк е хубаво да можеш да издържаш.

Значи първо искам да ти благодаря за изчерпателното мнение, много ми помогна с храненето и всичко и аз ще правя така.. ще си сварявам специално примерно 2 яйца от днес вечерта за утре сутринта ( мисля, че няма да е проблем ). Аз като утида на училище имам 2 големи междучасия.. първото е в 8;30 мисля тогава да ям някой сандвич. Те са с кебапче, картофки, кисели краставички и кетчуп примерно ( вместо да ям филии вкъщи ). Второто голямо ми е някъде 11 - 11;30. За тогава мога да си поръчам от стола примерно всеки ден е различно един ден муска, друг ден пиле с уриз и така. За тренировките. Веднага ли след тренировка да пия креатина или 30 мин след тях. Отностно бутащите и дърпащите тренировки не съм се сещал, защото не съм знаел и не знам за какво става въпрос. Иначе сега от новата седмица ще започна по програмата 5х5. Понеделник. Сряда. Петък. Събота ( все още се колебая за съботата отделен ден за бицепс и трицепс).

ЕДИТ: не видях мнението по-горе..

напади - рабрах за какво става въпрос

И също така тези ” планкове ” са ми неизвестни упражнения. Ако може пълните им имена за да потърся как се правят.

http://www.youtube.com/watch?v=c9MLJBHQP6U ако това е набирането с неутрален хват, няма такъв лост в залага..

Не ти го препоръчвам този отделен ден за бицепс трицепс, но ти много държиш на него :)
Наистина кофичките са добра идея за 4тия ден, както и малко набирания, но нищо сериозно. Може и малко колело да покараш.

Значи така:

Понеделник

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

Сряда

Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

Петък

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

Събота

Кофички 5х5 ? ( обикновенно ги правя до отказ )
Набирания ( с неутрален хват или ? )
Корем - само ако може да ми уточните малко за тези планкове :)

Забрави за отделният ден за бицепс и трицепс. Разбирам, че може някои твои приятели да ходят и да правят отделно бицепс и трицепс и ти да се кефиш на резултите им, НО... Уверявам, те че ако тренираш както трябва и ядеш както трябва, съвсем скоро ще имаш много по-добри резултати от тях, независимо, че не правиш отделно ръце.

Много е важно, за да имаш резултат да подбираш правилно тежестите.

Креатина няма голямо значение дали ще го пиеш веднага след тренировка или 30 минути по-късно, аз лично го пия веднага.

Добре, следователно без събота.

Също през тия 30 дни през които не трябва да пия креатин след кат съм го изпил да пия ли някой протеин или няма смисъл?

Протеин трябва да пиеш постоянно по 3 пъти на ден.

Ами в момента нямам възможност за протеин.. мисля когато изпия креатина да купя протеин за този месец и след като свърши месеца ( г/д ) трябва да съм го изпил.. ии после пак ще купя креатин.. аз пия този креатин в момента: 100% Creatine
100% Creatine от SCITEC Nutrition
Най-добрата цена на 100% Creatine за 35 лв
Подкатегория: Креатин Монохидрат
Марка: SCITEC Nutrition
Разфасовка: 1000 грама

Протеинът си го набавяй от храна,остави тия прахчета на момиченцата и на професионалистите които наистина им трябва! Имаш достатъчно източници на протеин от храната.

Протеин трябва да пиеш постоянно по 3 пъти на ден.

На 57кг човек препоръчваш да пие по 3 пъти протеин???
Представям си някой  120кг колко трябва да пие....

Съвсем забравих , че е лекичък 57кила като  го писах :) а на мен лично протеина ми е много важен , особено когато не мога да си набавям достатъчно от храната , поради една или друга причина

Само мен ли ме притеснява фактът, че момчето иска да изпие 1 кило креатин за месец?

Не съм споменавал, че искам да изпия 1 кило преатин за месец.. ?

.. аз пия този креатин в момента: 100% Creatine
100% Creatine от SCITEC Nutrition

Разфасовка: 1000 грама

Ами от колко време го пиеш това нещо? Тая разфасовка не е за 1 път. Един месец се пие, 1 месец почивка и така. Ти наведнъж ли се опитваш да изпиеш 1 кило креатин? 
В ръцете и раменете си дръпнал като гледам последната ти снимка. Засега имаш слаба гръдна обиколка. Правиш ли пуловър в залата?

Ако говориш за това упражнение http://vbox7.com/play:5f51dcc6 не го правя..

Ами да. Ето виж Колман какъв широк гръб има и голяма гръдна обиколка. И цяло кило креатин ще се натровиш направо :)

Хубаво, но след като вече измислихме тренировъчния режим 5х5 това дали ще мога да го добавя или за момента без него да карам ?

Понеделник
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

Сряда
Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

Петък
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
———————————съботата я отписахме, но все пак да я спомена——————
Събота
Кофички 5х5 ? ( обикновенно ги правя до отказ )
Набирания ( с неутрален хват или ? )
Корем

Само за креатина да вметна нещо,всъщност ако се придържа към доза 3-5 грама/дневно - на автора повече не му трябва,може и непрестанно да го пие.Друг е въпроса дали в моментното му състояние е необходима добавка.