Дневникът на един начинаещ - 5x5

Здравейте ! Казвам се Симеон, на 16 години съм. Висок съм 1,80 с тегло 78-80 кг. Ендоморф съм. До сега винаги съм спортувал (айкидо - 2г., тенис на маса, карате - 5г., лостове). Реших да се занимавам с финтес преди 2 месеца, а преди това редовно следях форума и четях доста. Започнах с месец и нещо кръгови тренировки. За разлика от повечето мои връстници, аз реших да тренирам базово, вместо да се втурвам на сплитовете.  Правя си клек и тяга, за разлика от повечето “филмирани” трениращи. В момента съм решил да качвам мускулна маса и да стана поне 85 килограма. Създал съм си норми на хранене - без газирано, сладко, закуски и компания, мазно, бял хляб, захарта ми е кафява, олиото е заменено със зехтин и т.н. Храня се 5-6 пъти на ден.

Днес - 04.01.2013 г.

Хранене:
09:30 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
10:30 - ТРЕНИРОВКА
11:40 - Леща, кашкавал, 2 филии пълнозърнест хляб + чаша  прясно мляко
12:30 - 100 грама бадеми
14:00 - чаша кафе + фреш портокал
15:00 - чаша прясно мляко
17:30 - кашкавал, шунка и 2 филии  пълнозърнест  хляб
20:00 - Леща, сирене и 2 филии  пълнозърнест  хляб

Тренировка:
Клек - 20кг. (само с лоста) - 10 повторения, 40 кг. - 10 повторения, 60 кг. - 7 повторения, 70 кг. - 5 повторения
Лег - 20 (само с лоста), 40 кг.—10 повторения, 50 кг. - 10 повторения , 60 кг. - 5 повторения, 55 кг. - 6 повторения
Тяга (още уча техниката, за това давам по-леко) - 30 кг. - 6 повторения, 40 кг. - 6 повторения, 60 кг. - 6 повторения
Нябирания с широк надхват - 2 серии по 5 повторния
Коремни преси - 3 серии по 15

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: След клека нямам достатъчно сила за лега. Миналата седмица започнах с лег и направих 3 повторения със 70 килограма.

Ще се радвам, ако има хора, които поглеждат дневника и хвърлят по някоя критика.

мн0ооооооого си силен брат респектираш ме

Добре дошъл!
Не бързай да слагаш килограми на щангите. Учи техниката!!! Не се подлъгвай, като четеш, че този или онзи прави тяги или клекове със големи килограми. Повечето няма да имат  дълъг спортен живот или са приключели вече..Всичко е пред теб, още си млад, ще успееш. Прави за себе си, да се кефиш ти първо, а после всичко останало. Успех!

Благодаря за коментара, ще го имам в предвид. :)

Брейй , браво за идеите, които имаш. Ще следя с кеф развитието ти с базовите тренировки.

мн0ооооооого си силен брат респектираш ме

Първо се научи да използваш пунктуация, преди да даваш такива остроумни коментари.
Иначе, успех с тренировките и послушай съвета на Васил. Аз също  ще следя дневника с интерес. Поздрави!

Добре дошъл и от мен и адмирации (съвсем сериозно) за началото на дневника!
Ще следя и аз с интерес, като ти желая искрено успех занапред!
Поздрави!

Храната ти не е добре. Помисли как може да я подобриш. ;)

По принцип е по-разнообразна, но днес така се получи..Ще се замисля над това все пак. :)

Искаш да тренираш базово,давай клек,лег,чукчета и на другия ден  тяга,набирания, раменна преса и ако имаш сила 2 серии кофи до отказ,просто  съвет, в ден по избор от двата и корем.

Допада ми как тренираш.Как се храниш обаче не.Добави яйца,месо,риба,извара,но и сиренето става.Вместо всичките филии хляб сложи ориз,картофи.Също така не забравяй мазнините - маслинки,зехтин,сметана.Тези хранителни добавки са ти напълно достатъчни. Успех. :)

Сложи мазнини към яденето(наситени).От тях се изгражда тестостерона и др хормони.Добави повечко масло(краве масло).Това ще помогне.Аз съм за базовите упражнения,винаги съм бил.Браво за изборът.

Здравейте ! Днес почивам, за това ще опиша само храненето. Тези дни нямам възможност да  разнообразявам храната.. :(

Днес - 05.01.2013 г.

Хранене:
09:00 - 400 гр. кисело мляко с овесени ядки
11:00 - Млечен шоколад и чаша кафе
13:30 - Леща, луканков салам, кашкавал, сирене и чаша прясно мляко
16:30 - Бъркани яйца и фреш от портокал, лимон и грейпфрут
20:00 - Сърми и 2 филии пълнозърнест хляб
21:00 - Домашен щтрудел и чаша зелен чай

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

п.п.:
Ето как се забавляват хората тук. Евала :)
http://www.youtube.com/watch?v=L2V3Z8OX43A

Гледайте и завиждайте, каква издържливост имат бабите и дядовците!))

07.01.2013 г.

Хранене:
06:00 - Чаша кафе
06:30 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
08:45 - 50 гр. бадеми
10:45 - Микс зеленчуци + два нарязани кренвирша в тях
12:45 - 50 гр. бадеми
16:30 - Бъркани яйца с кашкавал и сирене, чаша прясно мляко, две филии пълнозърнест хляб и два банана
18:50 - Картофи с кюфтета, една филия пълнозърнест хляб и чаша зелен чай
20:00 - Предполагам, че тук ще ям кисело мляко с два банана

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (по 10 повторения)
Работни: 70 кг., 70 кг., 65 кг. (Първите 2 серии са с 5 повторения, а третата серия с 8 повторения)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг.(по 10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 55 кг. (Всичко по 5 повторения)
Гребане -
Загрявка: 20 кг., 30 кг. (по 10 повторения)
Работни: 50 кг., 50 кг., 50 кг. (по 5 повторения)
Кофички -
Работни - 5 серии по 5 повторения
Вдигания на крака от вис -
3 серии по 7 повторения

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Днес мисля, че се получи супер. Храненето според мен вече е по-добре.

Здравейте ! Днес не тренирам и реших да направя няколко мерки..

08.01.2013 г.

Гръден кош - 103 см. (отпуснат)
Лява мишница - 34 см.
Дясна мишница - 33,5 см.
Ханш - 97 см.
Ляв прасец - 38,5 см.
Десен прасец - 38 см.

Хранене:
06:00 - Чаша кафе
07:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
09:40 - 100 гр. бадеми
11:45 - Малък млечен шоколад
12:40 - Микс от зеленчуци и два нарязани кренвирша
15:00 - Кюфтета с картофи и моркови + 2 банана
17:00 - 2 парчета домашен щрудел + 50 гр. бадеми
19:00 - Предполагам, че тук ще ям бъркани яйца със сирене и кашкавал

Бих искал да ви попитам дали може да ям бадемите м/у храненията ? По 50-100 гр. достатъчни ли са (по 2 пъти на ден примерно)? Също така.. купуваме домашно прясно мляко - достатъчно ли е по литър на ден ?

09.01.2013 г.

Хранене:
07:00 - Чаша кафе
07:30 - 3 яйца + кашкавал
09:40 - 100 гр. бадеми и 2 банана
12:40 - Питка с кебапче
15:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
17:30 - Бъркани яйца с кашкавал и сирене, чаша прясно мляко и три филии пълнозърнест хляб
20:00 - Ориз със спанак и чаша прясно мляко

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 55 кг. (Първите 2 серии са с 6 повторения, а третата серия с 8 повторения)
Раменна преса -
Работни: 20 кг., 30 кг., 30 кг. (Първата серия е с 10 повторения, а другите две с 8 повторения)
Тяга -
Загрявка: 30 кг., 30 кг. (По 6 повторения)
Работни: 40 кг., 40 кг., 40 кг. (Всичко по 6 повторения)
Набирания -
Работни - 6 , 5, 3
Коремни преси -
2 серии по 15 повторения

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Супер ден ! Наблегнах повече на техниката. Само при клека малко усетих спад, но сигурно това е, защото в понеделник направих повторенията с повече килограми. 

Бих искал да ви попитам дали може да ям бадемите м/у храненията ? По 50-100 гр. достатъчни ли са (по 2 пъти на ден примерно)? Също така.. купуваме домашно прясно мляко - достатъчно ли е по литър на ден ?

Идеално ще ти допълнят режиима ;)

Тези дни не се чувствам добре.. храна също е лека. От утре продължавам тренировките със здрава храна. :)

Здравей ,
успех и от мен  ! Продължавай да тренираш  и не се отказвай :) Лично аз много се кефя на 15-16годишни дет са се насочили към този спорт . Много ми се иска да съм на 16 и аз ,но с този акъл с който съм в момента :) 
оправи храненето ... ,а да не говорим че в някой дни това неможе да се нарече и хранене .
Искам да те питам , защо мислиш така ??!?

За разлика от повечето мои връстници, аз реших да тренирам базово, вместо да се втурвам на сплитовете.  Правя си клек и тяга, за разлика от повечето “филмирани” трениращи

Клека ,тягата и лега са чудесни упражнения  , но защо не включиш и други които определено смятам че ще ти бъдат полезни ?!?!?

Клека ,тягата и лега са чудесни упражнения  , но защо не включиш и други които определено смятам че ще ти бъдат полезни ?!?!?

Какво имаш предвид ? Може ли малко по-подробно ? :)

12.01.2013 г.

Хранене:
09:00 - Чаша кафе
09:30 - Кисело мляко и един банан
12:00 - 4 кренвирша с кашкавал и 2 филии пълнозърнест хляб
13:30 - Ангешко с картофи и каша прясно мляко
16:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
21:00 - Мусака с 2 филии хляб
21:30 - Чаша чай

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 50 кг., 60 кг., 65 кг. (10 повт., 10 повт., 5 повт.)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 50 кг., 60 кг., 60 кг. (8 повт., 6 повт., 5 повт.)
Гребане -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 50 кг., 50 кг., 50 кг. (Всичко по 6 повторения)
Набирания  -
Работни - 8 , 6, 4, 4
Коремни преси -
2 серии по 7 повторения (20 кг. диск)

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Добра тренировка се получи. Храненето не е много добро, но.. :) 

14.01.2013 г.

Хранене:
07:10 - Чаша кафе
07:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
09:45 - 100 гр. бадеми
11:50 - Питка с кебапче
14:50 - Свинска пържола с ориз и чаша прясно мляко
17:30 -  Купичка овесени ядки с прясно мляко и два банана
19:00 - Тук ще ям свинска пържола с ориз

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 70 кг., 70 кг. (10 повт., 5 повт., 7 повт.)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 60 кг. (6 повт., 4 повт., 6 повт.)
Гребане -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 50 кг., 50 кг. (5 повт., 7 повт., 7 повт.)
Кофички  -
Работни: 5 , 3, 4, 4
Коремни преси -
Работни: 10, 10
Вдигания на крака от вис -
Работни: 10, 10

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Добра тренировка се получи ! Храненето мисля, че също е добре..

Имам въпрос - Коремните мускули с 2 упражнения ли да ги тренирам (както сега) или 1 е достатъчно ?

16.01.2013 г.

Хранене:
07:15 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
10:15 - 100 гр. бадеми
12:45 - Питка с кебапче
15:50 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
18:00 - Спанак с ориз, 3 яйца и сирене
19:00 - 2 банана + чай

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

С какво мога да разнообразявам клека ? Защото усещам, че вече напрежението не е същото..

Ако говориш за задния клек, може да правиш хакен, преден, римска тяга или суинг. За корема аз правя планкове и молитва основно, но като почнеш да вкараш повече килограми на основните упражнения, той се натоварва доста.

Тези кренвирши и кебапчета се правят от най-нискокачественото месо, имай го предвид. По-добре взимай пилешки карета или шишчета.

Тези дни мислих и реших да разнообразявам тренировките си с различни упражнения.. Погледнете групите - по едно упражнение от група всяка тренировка. Ще са ми от полза коментари и критики, ако някой погледне темата :)

Гребане с щанга
Набиране с широк надхват
Набиране с нормален подхват

Раменна преса (1 път в седмицата)
Тяга (1 път в седмицата)

19.01.2013 г.

Хранене:
09:30 - Домашна баница с кисело млко
12:30 - Заешко месо с ориз и чаша прясно мляко. За десерт 2 банана.
15:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко и 2 банана
20:00 - Заешко месо с ориз и чаша прясно мляко. За десерт 2 банана.

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 8 повторения)
Работни: 60 кг., 70 кг., 70 кг. (7 повт., 7 повт., 7 повт.)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 50 кг. (6 повт., 4 повт., 8 повт.)
Гребане -
Загрявка: 20 кг. (10 повторения)
Работни: 50 кг., 50 кг., 50 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Кофички  -
Работни: 4, 3, 4
Коремни преси -
Работни: 10, 10, 10

Коментар: Днес не бях с нагласата за тренировка.. Нямах никаква енергия и това се отрази и на килограмите. Вече съм с 1 килограм по-тежък - 81 -.-

От няколко седмици чета за кросфит методиката.. доста ми допада, но мисля, че не е за начинаещи. Правилно ли разсъждавам, а ако не - кога мога да започна пълноценни кросфит тренировки ?

Ако ще сменяш тренировките - раменната преса е МНОГО по-важна от наклонения лег.

Какво ще рече “кросфит не е за начинаещи”? Всеки комплекс може да се скалира - да си играеш с килата, повторенията, почивките.
Друг е въпросът, дали можеш да си подбираш правилно комплексите, че да не създадеш дисбаланси и да постигнеш целите си.

Прочети тази статия http://www.bb-team.org/articles/3820_krosfit-strukturirane-na-trenirovkite.

Благодаря за адекватните и бързи отговори. Ще продължа с базовите тренировки и качването на маса още няколко месеца, след което може да се ориентирам към кросфит.

20.01.2013 г.

Хранене:
09:00 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
12:00 - 4 бъркани яйца със сирене
14:00 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
16:00 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
19:00 - Гювече - яйце, луканка, лук, зеле
19:30 - Кисело мляко и два банана

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

21.01.2013 г.

Хранене:
07:10 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
09:40 -2 яйца и 2 филии хляб
12:40 - 100 гр. бадеми
16:00 - 2 гювечета - яйце, сирене, зеле и луканка
17:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко и 1 банан
20:00 - Тук ще ям пиле с картофи

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 80 кг., 70 кг., 70 кг. (Всичко по 6 повторения)
Раменна преса -
Работни: 20 кг., 30 кг., 30 кг. (Първата серия е с 10 повторения, а другите две с 8 повторения)
Набирания (подхват) -
Работни: 7 , 4, 4
Кофички-
Работни: 5, 4, 4

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Супер тренировка.. Нов рекорд на клека. Доста напрегнах кръста с тези раменни преси и кофички. о.О 

20.01.2013 г.

Хранене:
07:10 - Купичка овесени ядки с кисело
09:30 - 100 гр. бадеми
14:40 - Пиле с картофи, 1 филия пълнозърнест хляб и 2 банана
16:00 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
19:00 - Бъркани яйца със сирене и чушки, 1 филия пълнозърнест хляб

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 сутрин и 1 вечер

24.01.2013 г.

Хранене:
07:10 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
10:40 - 2 сандвича с кашкавал и лютеница (пълнозърнест хляб)
13:40 - Супа топчета + салата зеле и моркови
17:00 - Купичка овесени ядки с прясно млякоа
18:30 - Пълнени чушки и 2 филии пълнозърнест хляб
20:00 - 100 гр. бадеми

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 80 кг., 80 кг., 70 кг. (Всичко по 6 повторения)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 70 кг., 60 кг., 60 кг. (Първата серия - 2 повторения, а другите 2 серии по 4 повторения)
Гребане -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 50 кг., 55 кг.,55 кг. (Всичко по 7 повторения)
Тяга - (загрях с гребането)
Работни: 50 кг., 55 кг. , 60 кг., 65 кг., 65 кг. (Всичко по 6 повторения)
Коремни преси -
Работни: 15, 15, 15

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Вчера пропуснах тренировка, защото нямах достатъчно сила, но днес беше супер. Имах сила за всичко.. Много добре се получи. 

26.01.2013 г.

Хранене:
09:00 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
12:00 - Свинско месо с ориз и 2 филии пълнозърнест хляб
15:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
17:00 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
20:00 - Свинско месо с ориз
20:30 - 3 парчета домашна баница

Тренировка:
Клек -
Работни: 20 кг., 40 кг., 60 кг., 70 кг., 75 кг. (10 повт., 10 повт., 10 повт., 6 повт., 6 повт.)
Раменна преса -
Загрявка: 20 кг. (По 10 повторения)
Работни: 30 кг., 30 кг., 30 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Гребане (подхват) -
Загрявка: 20 кг. (10 повторения)
Работни: 50 кг., 50 кг., 50 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Коремни преси -
Работни: 15

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 сутрин и 1 вечер

Коментар: Днес нямах никаква енергия.. Забелязах, че като си дам 2 дни почивка и енергията се връща, но ще видим как ще е в понеделник.

28.01.2013 г.

Хранене:
09:00 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
09:30 - 1 чаша кафе
12:00 - 4 филии типов хляб (кашкавал и салам) и чаша прясно мляко
16:00 - 4 бъркани яйца (със сирене и кашкавал) и чаша прясно мляко
18:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
20:00 - Ориз със спанак
20:30 - 1 банан и бадеми

Тренировка:
Тяга - (Тук имам проблем - не знам защо не мога да изпъна гърба хубаво, когато смъквам щангата..)
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 60 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (По 10 повторения)
Работни: 70 кг., 75 кг., 80 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Гребане -
Загрявка: 20 кг., 40кг.,  (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 60 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Кофички -
Работни: 7, 5, 4

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 сутрин и 1 вечер

Добре напредваш. Само вкарай повече протеин през деня.

31.01.2013 г.

Хранене:
07:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
10:00 - Млечен шоколад и 50 гр. бадеми
13:30 - 3 телешки кюфтета с ориз, грах и моркови
16:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
20:00 - Тук ще ям свинско месо с ориз и 2 банана

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40кг. (По 10 повторения)
Работни: 80 кг., 80 кг., 80 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг.(По 10 повторения)
Работни: 70 кг., 65 кг., 65 кг. (1 повт., 3 повт., 3 повт.)
Гребане -
Загрявка: 20 кг. (10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 55 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Коремни преси -
Работни: 15, 15, 15

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер