Тренировъчна програма с цел мускулна маса

Понеделник: Гърди и бицепс
Гърди:
Изтласкване на щанга от лег 4х8
Изтласкване на щанга от полулег 3х8
Кофи 3х8
Флайс 3х10

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Скотово сгъване 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х8

Сряда:Гръб и трицепс

Гръб:
Мъртва тяга 3х8
Гребане с щанга 4х8
Вертикален скрицепс с широк хват 3х8/Набирания
Долен скрицепс 3х8

Трицепс:
Повдигане на щанга от лег с тесен хват 3х8
Френска преса 3х8
Трицепсово разгъване на скрицепс(въже) 4х8

Петък: Рамо,трапец,корем и кардио

Рамо:
Военна преса 3х8
Вертолет 4х8
Разтваряне встрани 3х8
Разтваряне от наклон 3х8
Трапец:
Трапецовидно повдиване на рамене с щанга 4х8

Корем:
Коремни преси 4х25
Тренажори за коремна мускулатура 4х25

25 минути бягаща пътечка

Събота: Крака

Клек с щанга 3х8
Лег преса 4х8
Бедно разгъване 4х10
Бедрено сгъване 5х10
Прасец:
Калф машини 4х25
Повдигане на пръсти от седеж 4х20

Опитвам се да спазвам хранителен режим и мисля че успявам.
Хранителни добавки:
Витамини
БЦАА
Протейн

Ще бъда благодарен ако чуя вашите препоръки и критики.

на 17 години съм 173 см 68кг

Целта е ММ

Здравейте казвам се Борислав на 17 години 1.72см 67кг от София.
Тренирам 4 пъти в седмицата по този начин:
Понеделник: Гърди,бицепс и предмишници
Гърди:
Изтласкване на щанга от лег 4х8
Изтласкване на щанга от полулег 3х8
Флайс на машина 3х8
Пек-дек 3х10
Бицепс:

Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Скотово сгъване 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х8

Предмишници:
Сгъване за предмишница с щанга 3х8
Сгъване за предмишница с дъмбели 4х8

Сряда:Гръб и трицепс

Гръб:
Мъртва тяга 3х8
Гребане с щанга 4х8
Вертикален скрицепс с широк хват 3х8
Долен скрицепс 3х8

Трицепс:
Повдигане на щанга от лег с тесех хват 3х8
Френска преса 3х8
Трицепсово разгъване на скрицепс(въже) 4х8

Петък: Рамо,трапец,корем и кардио

Рамо:
Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3х8
Изнасяне на дъмбели напред 3х8
Раменни преси 4х8
Вертолет 3х8

Трапец:
Трапецовидно повдиване на рамене с щанга 4х8

Корем:
Коремни преси 4х25
Тренажори за коремна мускулатура 4х25

25 минути бягаща пътечка

Събота: Крака

Клек с щанга 3х8
Лег преса 4х8
Бедно разгъване 4х10
Бедрено сгъване 5х10
Прасец:
Калф машини 4х25
Повдигане на пръсти от седеж 4х20

Опитвам се да спазвам хранителен режим и мисля че успявам.
Хранителни добавки:
Витамини
БЦАА
Протейн

Ще бъда благодарен ако чуя вашите препоръки и критики.

Здравей.От колко време тренираш? Да речем,че си подготвен за програмата - имаш достатъчно стаж,добре изграден хранителен режим и достатъчно сън.Виждам,че използваш и суплементи.Програмата не е лоша като изключим рамото.Започни с военна преса или преса с дъмбели.След това продължи с вертолет и завърши с две разтваряния (встрани и от наклон).За гърдите лег,полу лег,кофи и флайс.Тренировките на гърба,краката и ръцете стават.Вместо вертикалния скрипец набирания.Махни предмишницата.

Поздрави.

Така по-добре ли е ? Защо да махам предмишницата искам и нея да я развия?

Колега, само краката не ми харесват по 8 повторения мисля, че са малко защото според мен през целия ден като ходиш разкъсваш белите мускулни влакна и ти остават на разположение червените, затова моя съвет е по  15-20, дори 30 повторения.

Това е най-голямата простотия,която съм чел.Нищо лично :)

Така по-добре ли е ? Защо да махам предмишницата искам и нея да я развия?

Обосновавам се.Предполагам,че тренираш два дни и един почиваш.Поне по реда в който си написал нещата,програмата изглежда така:

(Ден 1) - гърди,бицепс,предмишница
(Ден 2) - гръб,трицепс
(Ден 3) - почивка
(Ден 4) - рамо
(Ден 5) - крака
(Ден 6) - почивка
(Ден 7) - почивка

В Ден 1 без да тренираш предмишницата тя взима участие,но ти си сложил две упражнения за нея.Ок пак става,но на следващия ден имаш гръб.Предмишничната мускулатура поема огромно натоварването от тренировката на гърба,че и от тази на трицепса.Тоест една от най-малките ти мускулни групи ще сдаде багажа мигновено.Която и да е би го направила ако нещата седят по този начин.

Вече ако сплитът изглежда така ще е друго:

Ден 1 - гърди,бицепс,предмишница
Ден 2 - почивка
Ден 3 - гръб,трицепс
Ден 4 - крака
Ден 5 - почивка
Ден 6 - рамо
Ден 7 - почивка

Не тренирам така:
Ден 1-Гърди,бицепс,предмишница
Ден 2- почивка
Ден 3- Гръб и трицепс
Ден 4- почивка
Ден 5- Рамо,трапец,корем и 25 минути кардио
Ден 6-Крака
Ден 7-почивка

Ден 1 - е понеделник
Ден 7 - е неделя .

Изобщо като цяло можеш да махнеш предмишницата. Тя се тренира достатъчно от тренировката ти за гръб (стига да не използваш фитили). Тренирал съм гръб в комбинация с бицепс и мога да ти кажа, че само след 4 серии мъртва тяга и 4 серии набирания с тежест (без фитили и възможно най-тежко за мен) предмишницата ми е аут. За мен този вид натоварване на този мускул е в пъти по-добър от сгъване зад/пред гръб .

Добре ще ви послушам :)

Това е програма която всеки прави след като мине Кръговата :))...