П.М. 5/3/1

На 20 години, живея в Пловдив. Тук ще си описвам тренировките. Малко мерки:
~100кг, 185см, бедро ~69см, прасец 44см, мишница ~41см, врат 40см. Друго не съм мерил.
Започнах да тренирам по програмата 5/3/1. Работните серии ги изчислих по следните стойност за 1ПМ, леко занижени:
Военна преса – 65кг
Тяга – 145кг
Лег – 110кг
Клек – 120кг

Цикъл 1, седмица 1, ден 1
1. Военна преса: 10х20, 8х30, 2х40; 2х5х45,50, 7х55кг
2а. Набирания, надхват: 8,5,5,6,5
2б. Кофички: 10,8,8,8,8

Цикъл 1, седмица 1, ден 2
1. Тяга: 10х20, 6х60, 2х4х80; 2х5х95,110, 8х125кг
2а. Добро утро: 5х8х40кг
2б. Повдигане на краката от вис: 5х10

Днес почивен ден. Имам лека треска на гърди и горна част на гърба от онзи ден и доста силна на корема и задните бедра от вчера. Дано до утре отшуми в гърдите, ще правя лежанка.

Храната за днес:
баничка
пилешка пържола с гъбен сос, печени картофи, 3 филии хляб
литър мляко, малко шоколад
сърми, кьопоолу, малко сланина, 3 филии хляб, 3 парчета домашна баница
извара с кисело мляко

Цикъл 1, седмица 1, ден 3
1. Лег: 10х20, 8х40, 5х60, 2х70; 2х5х75,85, 6х95кг
2а. Повдигане на дъмбели от полулег: 3х10х18кг, 2х10х23кг
2б. Гребане с щанга, подхват: 5х10х60кг

3 парчета домашна баница
голям дюнер
сърми, кьопоолу, 3 филии хляб
пилешки бут, картофи, 2 филии хляб
извара, кисело мляко, сланина

Цикъл 1, седмица 1, ден 4
1.Клек: 10х20,6х40,5х60,3х70; 2х5х80,90, 6х100кг
2а. Ходещи напади: 5х8,8,8,8,6(на крак)х 40кг
2б. Повдигане за прасец: 5х15х70кг живо тегло :D

3 сандвича с луканка и масло
2 ход-дога
спагети с кайма
извара с мляко, сланина

тренирал съм по тая схема  5 , 3. 1 .. наистина действа и качва сила :)

Николай а от към маса как е  ?

легитимна е.

Ами на мен това ми е целта - сила. Да видим какво ще се получи след 2-3 месеца по програмата.

Почивен.

3 сандвича с луканка и масло
пилешка пържола, картофи, 3 филии хляб, паста
извара, кисело мляко, питка
една пилешка пържола и половина, ориз със зеленчуци
извара, мляко, сланина

Цикъл 1, седмица 2, ден 1
1. Военна преса: 10х20, 5х40; 3,3,6х50,55,60кг
2а. Набирания, надхват : 6,5,5,5,5,5
2б. Кофички: 10,8,8,8,12

5 яйца, 100 грама сирене, 3 филии хляб, масло
пилешка супа, свинско със зеле, 3 филии хляб, портокал
4-5 кивита, половин литър прясно мляко
-тренировка
риба, печен пипер, 6 филии хляб
извара, кисело мляко, сланина

Цикъл 1, седмица 2, ден 2
1. Тяга: 10х20, 5,5,3,3х60,70,80,90; 3,3х100,115, 6х130кг
2а. Добро утро: 5х10х40кг
2б. Повдигане на краката от вис: 5х10

5 яйца, 100 грама сирене, масло, 3 филии хляб
пилешка супа, пилешко по градинарски, 3 филии хляб, някакъв сладък крем
6-7 кивита, половин литър мляко
-тренировка
риба, луканка, 4 филии хляб
извара, кисело мляко, сланина

По колко серии правиш на базовите ?

Няколко загряващи и 3 работни, всичко го описвам.
Поне по програма последните 3 се водят работни, въпреки че на военната преса и тягата всички без последната са ми леки, и ги чувствам като загряващи едва ли не. :)

Цикъл 1, седмица 2, ден 3
1. Лег: 10х20, 5х60, 3х70; 3,3x80,90, 5x100кг
2а. Повдигане на дъмбели от полулег: 8x24,4x6x34кг
2б. Гребане с щанга, подхват: 10x60, 4x10x70kg

Ход дог
картофена супа, пилешко на грил, 3 филии хляб, суха паста
някаква тестяна закуска
-тренировка
към половин кило пилешки пържоли от бут, една франзела, две бири

Цикъл 1, седмица 2, ден 4
1.Клек: 10х20,6х40, 5х60, 3,3х70,80; 3,3x90,100, 5х110кг
2а. Ходещи напади: 5х8,8,8,8,8(на крак)х 40кг
2б. Повдигане за прасец: 5х15х65кг

5яйца, 100 грама сирене, масло, 4 филии хляб
пилешко с ориз
-тренировка
пилешко с ориз
пилешко с ориз
извара, кисело мляко, сланина

Нетренировъчен

5 яйца, 100 грама сирене, масло, 3 филии хляб
пилешка пържола от бут, ориз
пилешка пържола от бур, ориз
извара, кисело мляко, сланина

Цикъл 1, седмица 3, ден 1
1. Военна преса: 10х20, 5х40; 5,3,3х50,55,65кг
2а. Набирания, надхват : 5,5,5,5,5,5,5
2б. Кофички: 8,8,8,8,8,8

5 яйца, сирене, масло, 3 филии хляб
лионска наденица, извара, ориз, 2 филии
-тренировка
пилешка пържола от бут, 3 филии хляб
лионска наденица, 4 филии хляб с масло
извара, сланина

Цикъл 1, седмица 3, ден 2
1. Тяга: 15х20, 5,3,,2,2х60,80,100,100; 5,3,4х110,125,140кг
2а. Добро утро: 5х10х40кг
2б. Повдигане на краката от вис: 5х10

5 яйца, 100 грама сирене, масло
супа топчета, печена риба, малко картофи, 3 филии хляб, някаква тортичка за десерт
-тренировка
малко риба, лионска наденица, 5-6 филии с масло и една с мед
пак риба и лионска наденица, филии с масло, портокали
извара със сланина

Голям кеф, че по време на сесията залата е почти празна, голям айляк. :D

Нетренировъчен

8 яйца, сирене, кисело мляко, 4-5 филии
2 банана, половин шоколад, ореховки
3 сърми, пълнена чушка, 4 филии. пукани, портокал

Първият изпит взет успешно :)

Цикъл 1, седмица 3, ден 3
1. Лег: 15х20, 5х40, 5х60; 3x70, 5,3,4x85,95,105кг
2а. Повдигане на дъмбели от полулег: 5х8х30кг
2б. Гребане с щанга, подхват: 5x8x80кг

3 палачинки със сирене, кофичка кисело мляко
рибена чорба, 2 сърми, домашен ръжен хляб
-тренировка
рибена чорба, кашкавал, сланина, пак хляб
рибена чорба, 3 сърми, пак хляб

Цикъл 1, седмица 3, ден 4
1.Клек: 10х20,6х40, 5х60, 3x80; 5,3,4x90,100,115кг
2а. Лег-преса 5х15х180кг
2б. Повдигане за прасец на машина: 5х15х120кг

2 филии с кашкавал, кифла с шоколад, кофичка кисело мляко
-тренировка
2 сърми, супа от гъби, 4-5 филии
пил. дробчета, 4-5 филии, 1 бира

Цикъл 1, седмица 4 (делоуд), ден 1
1.Военна преса: 10х20, 15х20, 3х5х40кг
2а. Набирания, надхват: 4,4,4,4,4
2б. Кофички: 8,8,8,8,8

Цикъл 1, седмица 4 (делоуд), ден 2
Тяга до 3х5х100кг
7-8 серии повдигане на крака за корем
малко тренировка за хват

Лег 3х5х60кг
Горен лег с дъмбели 5х8х20кг
гребане подхват 5х8х60кг

Цикъл 2, седмица 1, ден 1
1.Военна преса: 10х20, 5х30, 3х40; 5,5,6х45, 52.5, 60кг
2а. Набирания, надхват: 5,5,5,5,5,5
2б. Кофички: 8,10,10,10,10

Цикъл 2, седмица 1, ден 2
1.Тяга: 10х20, 5,5х60, 3,3х80, 3х100, 5,5,6х110, 125, 140кг
2а. Повдигане на крака от вис: 8,8,8,8,10
2б. Добро утро: 8,8,8,8,10х40кг

Последните 2 повторения на тягата бяха със смесен хват

И качваш ли маса... ? Как се чувстваш от 5/3/1 ?

Доста съм доволен от към покачването на силата, все едно с всяка тренировка ставам по-силен :D. Иначе за маса - качил съм 2-3 килограма от началото на програмамата, т.е. за един месец. Определено ще направя и трети тренировъчен цикъл след края на втория. :)

Тази програма е хубаво да се спазва поне 7-8 месеца,най - добре над година.

В статията в сайта пишеше 2-3 месеца, ама пък ще видим какво ще ми хрумне в края на март месец.

Поразгледай в интернет за spreadsheets на програмата - екселски файл в който си вкарваш максовете и ти изчислява всичко за 13 цикъла напред.Виж след тези цикли на какви тежести ще си на упражненията и ще разбереш защо ти казвам поне 7-8 цикъла да изкараш :)

Най-вероятно си прав. Ще видя как вървят нещата и ще се решава в действие.

Цикъл 2, седмица 1, ден 3
1. Лег: 10x20, 5x40, 5x60, 3x70; 5,5,5x75,85,100
2a. Гребане, подхват: х60кг, 8,10,10,10,10
2б. Раменна преса с дъмбели: 2х15кг, 8,10,10,10,10

Цикъл 2, седмица 1, ден 4
1.Клек: 10х20,6х40,5х60,3х70; 5,5,6х85,95,105кг
2а. Ходещи напади с дъмбели: 8,8х20кг, 8,8,8х15кг
2б. Прасец на машина, прав: 5х12х110кг

Цикъл 2, седмица 2, ден 1
1.Военна преса: 10х20, 5х30, 5х40; 3,3,3х50,55,65кг
2а. Набирания, надхват: 6,6,5,5,5
2б. Дъмбели от полу-лег: 10,10,10,15,15х20кг

Цикъл 2, седмица 2, ден 2
1.Тяга: 10х20, 5,5х60, 3,3х100; 3,3,2х110,130,145
2а. Добро утро: 40кг х 5х10
2б. Повдигане крака от вис: 5х10

Цикъл 2, седмица 2, ден 3
1. Лег: 10x20, 5x40, 5x60, 3x70; 3,3,4x,85,95,105
2a. Гребане, подхват: х60кг, 12,12,12,12,12
2б. Раменна преса с дъмбели: 2х17кг, 12,12,12,12

Цикъл 2, седмица 2, ден 4
1.Клек: 10х20,6х40,5х60,3х80; 3,3,4х90,100,110кг
2а. Преден клек: 8,8,8,8,8х50кг
2б. Прасец с щанга: 12,12,12,12,12х70кг

Цикъл 2, седмица 3, ден 1
1.Военна преса: 10х20,, 5х40; 5,3,1х50,60,70кг
2а. Набирания, надхват: 5,5,5,5,5,5,5
2б. Дъмбели от полу-лег: 12,12,12,12,12х23кг

Цикъл 2, седмица 3, ден 2
1.Тяга: 8,5х60, 3x80; 3x100; 5,3,1x125,140,155кг
2а. Добро утро: 50кг х 5х10
2б. Повдигане крака от вис: 5х10

Цикъл 2, седмица 2, ден 3
1. Лег: 10x20, 5,5x60, 3x80; 5,3,3x90,100,110кг
2a. Гребане, подхват: х60кг, 12,12,12,12,12
2б. Раменна преса с дъмбели: 2х18кг, 12,12,12,12,12

Цикъл 2, седмица 3, ден 4
1.Клек: 10х20,6х40,5х60,3х80; 5,3,2х90,105,120кг
2а. Зерчер клек: 10,10,10,10,10х40кг
2б. Прасец: 15,15,15,15,15х70кг