Програма?

здравейте на всички. аз съм 177см. 81кг, бицепс 39см.
тренирам от доста време но разпокъсано примерно 4месеца тренирам,3-не после 6-тренирам и т.н. Сега понеже имам време вече,съм решил да се захващам сериозно,така че ако предложите някоя програма или дадете съвет ще съм ви благодарен.

Моля слагайте подходящи заглавия на темите. Заглавието бе модерирано.
raz-r

До сега съм тренирал така:

1 ден:ГЪРДИ
        щанга от лег и полулег
        дъмбели от полулег

        ГРЪБ
        горен скрипец
        хоризонтален скрипец
        гребане с щанга
        повдигане на щанга за трапец

  2 ден:БИЦЕПС
        бицепсово сгъване с щанга от стоеж
        бицепсово сгъване с дъмбел от седеж
        концентрично сгъване

        ТРИЦЕПС
          изтласкване на щанга от лег тесен хват
        ‘френско’ разгъване с щанга
          сгъване с дъмбел зад врат

          РАМО
          повдигане на щанга пред гърди
          раменно разтваряне встрани

  3 ден:КРАКА,КОРЕМ

не ти е добра тренировката!и то затвоя стаж!
разгледай тези в сайта
http://www.bb-team.org/training/000157.php

На мен пък ми се струва че добре ги е комбинирал!Що да не прави суперсерий?Само че за бицепс/трицепс упражненията са много - намали ги до 2 мах!

[quote author=“tco4i”]До сега съм тренирал така:

1 ден:ГЪРДИ
        щанга от лег и полулег
        дъмбели от полулег

        ГРЪБ
        горен скрипец
        хоризонтален скрипец
        гребане с щанга
        повдигане на щанга за трапец

  2 ден:БИЦЕПС
        бицепсово сгъване с щанга от стоеж
        бицепсово сгъване с дъмбел от седеж
        концентрично сгъване

        ТРИЦЕПС
          изтласкване на щанга от лег тесен хват
        ‘френско’ разгъване с щанга
          сгъване с дъмбел зад врат

          РАМО
          повдигане на щанга пред гърди
          раменно разтваряне встрани

  3 ден:КРАКА,КОРЕМ

чу ли се ?
гърди+гръб  ,    Бицепс + трицепс + рамо !?

[quote author=”^MaD^”]

чу ли се ?
гърди+гръб  ,    Бицепс + трицепс + рамо !?

Е кво?

Абе момци - масово претренирате :)

по-темата
——————-
пон
Гърди - бицепс
сряда
крака - рамена
петък
гръб - трицепс

тренирай така 2-3 месеца

после мини на 4 дена в седмицата

[quote author=“PROMPT”]Абе момци - масово претренирате :)

Верно е! Повече от 3 пъти в седмицата трябва да имаш страшна генетика или придобита такава (да зобиш, де нещо се изразявам неправилно)!

[quote author=“Delta38”][quote author=“PROMPT”]Абе момци - масово претренирате :)

Верно е! Повече от 3 пъти в седмицата трябва да имаш страшна генетика или придобита такава (да зобиш, де нещо се изразявам неправилно)!

е не съм съгласен! аз имам отвратителна генетика- бях 40кг на 1,70 и тн., а сега тренирам 4 пъти седмично и съм нмого доволен! а имай предвид че даже и протеин не пия, да не говорим за нещо друго (а никога не съм и пил де.. :))

та аз бих предложил на момчето моята програма:

пон.) ГЪРДИ:
лег: 2 загрявъчни серии и 3 работни
полулег: 3 работни серии
флаис или кофички- редувам ги през седмица по 3 серии

вторник) ГРЪБ:
набирания 4 серии
тяга - 1 загрявка и 3 работни
гребане- 3 работни
ако има сили и трапец 2-3 серии (рядко съм в състояние обаче :)))

сряда- почивка

четвъртак) РЪЦЕ:
през седмица редувам супер серии с обикновена трен.
супер серии:
сгъване на щанга от стоеж + френско 3 работни с 1 загрявка, преди това, серии
скот + зад врат с дъмбел за трицепс (с двете ръце и макс тежест) 3серии
и за довършване правя
2 серии чукове  + едно старо упражнение сега никой не съм виждал да го прави но може да гп замениш с кик бек
А когато не правя в супер серии и упражненията са ми други:
1) бицепс
*3 серии скъване от стоеж
*3 серии от сгъване от седнал под наклон
* 2 серии концентрично
2) трицепс
*3 серии с тесен хват от лег
*3 серии френско
*3 серии кик бек

събота) РАМО + КРАКА
3 серии раменни преси от пред на врата с щанга  с много хубава загрявка че си е е*ало мамата :)
3 серии разгъване в страни с дъмбели (сега правя само това по 6 серии че имам контузия и другите упр. за рамо не мога да ги правя) 
2-3 серии задно рамо

3 серии клекове
3 серии хипер екстензии (няма уреди у нас, а тяга нейскам да правя за крака че и за гръм нещо много става.. :))
и 3 серии напади
и това ееееее:)
ако искаш пробвай

AMAZER - пробвал ли си да тренираш 3 пъти да сравниш резултата :)

иначе всеки човек е различен - това е обсъждано многократно !
Доброто за един може да е лошо за друг и така .

Човек трябва да експериментира !

Да PROMPT. тренирал съм и не малко време с 3-дневен сплит и също е добре, но както има не ефективни 3 дневни , така разбирасе има и неефективни 4-дневни програми :) та както ти каза всеки трябва да открие доброто за него :)

“На мен пък ми се струва че добре ги е комбинирал!Що да не прави суперсерий?Само че за бицепс/трицепс упражненията са много - намали ги до 2 мах!”
2мах не е ли малко?
Имам и друг въпрос: при вдигане за гърди от лег винаги съм пускал лоста до долу а инструктора в залата,в която ходя сега ми каза че това било грешно, трябвало да се пуска на 3-4 пръста от гърдите защото така се получавало по-голямо натоварване.
А кажете ми как е правилно?

Спускай си до долу.

При пускането до долу не се ли разтягат повече гърдите?
Аз също не го пускам до долу(2-3 пръста),това грешка ли е?
А как е по-добре в най-горната част на движението изправяте ли си ръцете докрай или ги оставяте леко свити.Питам защото бях чувал,че когато не пускаш лоста плътно до долу и не изпъваш ръцете си докрай,държиш постоянно мускула в напрежение.Коментирайте!

[quote author=“Rafael”]При пускането до долу не се ли разтягат повече гърдите?

И кое му е лошото на това?

Максимален обем на движение е търсения момент тук за какво мислиш например че вдигането от лег с дъмбели е по добро от това с щанга