Дневникът на Filip.

Мерси братле, жив и здрав и ти и много успехи във фитнеса! А и не само ;)

Ти не се ли казваше Пенко Младенов???

хахахах бях под прикритие :D

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 65кг - 6

Гърди
1.Лег 30кг - 10 ; 45кг - 8 ; 55кг - 5 , 5
2.Полулег 40кг - 10 , 8 , 6 , 6
3.Избутване на дъмбели от полулег 10кг - 12 , 12 , 12 , 12 - уж да науча техниката, ама пак не го усетих :D

Рамо
1.Военна преса 25кг - 10 , 8 , 7
2.Повдигане на ръце встрани с 5кг дъмбели - 12 , 12 , 12
3.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12 , 12

Корем
1.Повдигане на колене към гърди от стенд + 5кг - 13 , 13
2.Коремни преси на римско столче + 10кг - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
2 лукчета + някакви бонбони
чиния пилешко филе с моркови, пипер и лук + 4 свинско-телешки кюфтета
3 шоколадови бонбона
3 свинско-телешки кюфтета + малко печени картофи + кашкавал към 100гр + сирене към 100гр

Течности
Вода - 4.2л
чай с мед

Тренировка : без

Храна
купа мляко с ориз, захар и канела
салата(макарони,кисели краставички,грах,царевица и още някакви работи)
100гр бирени пръчици
400гр кисело мляко 2% + 1 банан + 1 портокал
парче баница + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 3л

Тренировка

Крака
1.Клек 40кг - 15 ; 50кг - 15 , 12 , 12

Гръб
1.Набирания с подхват СТ - 13 , 8 , 7 , 7
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 40кг - 10 , 12 , 12 , 12
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 ; 35кг - 12 , 12
4.Пуловер :D 10кг - 12 ; 12.5кг - 12 , 12

Корем
1.Повдигане на колене към гърди от стенд + 5кг - 15 , 15
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 12.12 , 12.12

Храна
купа мляко с ориз, захар и канела
тренировка
2 банана
боб чорба 450гр + 2 свински кебапчета + салата боб
400гр кисело мляко 2%
3 големи яйца

Течности
Вода - 1.5л
енергийна напитка - 250мл преди тренировка

Коментар
До сега кляках стъпил на дискове, ама ги махнах днеска. Говорих с инструктора за клека дали е добре само в деня на гърдите, като повторенията 10,10,8,8 да го правя с колкото мога, а другите дни малко по deload и не възрази :D

Тренировка : без

Храна
купа мляко с ориз и захар
4 яйца + 1 домат + половин краставица
80гр уасаби фъстъци
купа миш-маш
400гр кисело мляко 2%
печени бадеми със сол към 30гр

Течности
Вода - 1.5л

Коментар
лека мускулна на гърба, трицепсите и корема :D

Тренировка

Крака
1.Клек 40кг - 20 , 20 , 15 , 15

Бицепс
1.Бицепсово сгъване 13кг - 10 ; 23кг - 10 , 9
2.Скотово сгъване на машина 20кг - 9 , 10 , 10
3.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 14 , 20 , 20

Трицепс
1.Лег с тесен хват 30кг - 10 ; 40кг - 7 , 7
2.Трицепсово разгъване на скрипец 20кг - 12 , 12 , 10
3.Машина за трицепс(разгъване зад глава с 2 ръце) 10кг - 12 , 12 , 12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
купа миш-маш + 4 яйца
купа ми-маш
4 портокала
малко печени картофи

Течности
Вода - 5.5л

Качи някоя нова снимка да те видим де, профилната ти е от времето когато беше Пенко.

хахахах скоро ще кача, но проблем. :D

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + 3 лъжици мед
2 бисквити + 4-5 солети
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
чиния печени картофи + сирене към 150гр
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% - 500мл

зле ама да има за сравняване

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 , 8 , 8

Гърди
1.Лег 30кг - 15 ; 45кг - 9 ; 55кг - 5 ; 50кг - 7
2.Полулег 40кг - 10 , 9 , 7 , 6
3.Пек-дек 25кг - 12 ; 35кг - 9 , 8 , 9

Рамо
1.Военна преса 25кг - 8 , 6 , 6
2.Разтваряне на ръце встрани със 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 12 , 10
3.Пек-бек 30кг - 12 , 12 , 12

Корем
1.Повдигане на колене към гърди от вис + 5кг - 13 , 13
2.Коремни преси на римско столче + 10кг - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
80гр микс - сурови ядки и сушени плодове
голяма чиния печени картофи с шунка
тренировка
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + 15 маслини

Течности
Вода - 4.5л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
400гр кисело мляко 2%
7 мандарини
60гр микс - сурови ядки и сушени плодове
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + 10 маслини
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.5л

Килограми качил ли си? Натискаш ли упражненията да се покачват тежестите?

Скоро ще се премеря, нямам кантар в нас :D иначе напоследък много бавно качвам тежестите, почнах да мисля повече за техника. Преди няколко месеца имах един период всяка тренировка имах подобрение, явно сега съм от другата страна.

Скоро ще се премеря, нямам кантар в нас :D иначе напоследък много бавно качвам тежестите, почнах да мисля повече за техника. Преди няколко месеца имах един период всяка тренировка имах подобрение, явно сега съм от другата страна.

Храни се повече и по - добре. Качвай тежестите през по - малки стъпки 1кг, 2.5кг

Най-малкото, с което мога да качвам е 5кг, по малки дискове от 2.5кг няма в залата. Храненето наистина може и повече, ще се опитам :)

Най-малкото, с което мога да качвам е 5кг, по малки дискове от 2.5кг няма в залата. Храненето наистина може и повече, ще се опитам :)

“Ще успея” е правилният израз. За стъпките - опцията е да си играеш с повторенията, качваш тежестта и намаляваш повторенията, после пак сваляш тежестта и качваш повторенията, като на дадена тежест с времето трябва да се увеличават бройките в серия. Има най - различни варианти на периодизация, но идеята е подобна - използваш всички видове серии /от 3 до 10 повторения/ и гониш повече повторения в различните диапазони. Не казвам, че подобен подход е най - добрият за теб, но всеки прогрес е по - добре от липсата на прогрес.

Примерно клек -

Тренировка 1 50кг - 10 повторения 3 серии - отговаря на макс 67кг
Тренировка 2 55кг - 8 повторения, 4 серии - макс 68кг
Тренировка 3 60кг  - 5 повторения, 6 серии - макс 68кг
Тренировка 4 65кг  -3 повторения, 8 серии - макс 69кг
Тренировка 5 60кг  - 6 повторения, 5 серии - макс 70кг
Тренировка 6 55кг - 10 повторения 3 серии - макс 73кг

10 Януари - колкото помня

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 60кг - 8 ; 50кг - 12

Гръб
1.Набирания с надхват СТ - 12 , 7 , 6 , 5
2.Гребане с щанга от наклон напред 30кг - 10 ; 40кг - 10 ; 45кг - 7 ; 50кг - 7
3.Придърпване на горен скрипец с подхват 40кг - 10 ; 50кг - 10 , 8 , 8
4.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 , 10 ; 45кг - 10 , 10

Корем
1.Повдигане на колене към гърди от стенд + 5кг - 15 , 15
2.Коремни преси на римско столче + 10кг - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10 , 10.10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
400гр кисело мляко 2%
70гр микс - сурови ядки и сушени плодове
Corny лилаво
тренировка
5 шайби ананас от консерва
4 яйца + сирене към 100гр + 10 кисели краставички
скумрия 60-70гр + картофена салата

Течности
Вода - 3.7л

11 Януари - колкото помня :D

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
шоколадов бонбон
400гр кисело мляко 2%
80гр сурови бадеми
8 мандарини
половин скумрия с лук и домати + голяма чиния картофена салата
шоколадов бонбон
голяма чиния картофена салата
15 сурови бадема
2-3 мандарини
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

12 Януари

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 20 , 20 ; 45кг - 15 ; 50кг - 12

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 15 ; 23кг - 10 , 10 , 7
2.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 18 ; 12.5кг - 14 , 12
3.Скотово сгъване на машина 20кг - 12 , 9 , 12

Трицепс
1.Лег с тесен хват 30кг - 8 ; 40кг - 10 , 5 , 5
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец 20кг - 12 , 12 , 12
3.Машина за трицепс(разгъване зад глава с 2 ръце) 10кг - 12 ; 15кг - 8 , 8

Храна
не помня

Течности
не помня

13 Януари

Тренировка : без

Храна
3 парчета месеница + 300гр кисело мляко 2%
другите не помня

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 65кг - 9(с малко помощ)

Гърди
1.Лег 20кг - 20 ; 40кг - 8 ; 50кг - 6 ; 55кг - 7(с помощ) , 5(с помощ)
2.Избутване на дъмбели от полулег 10кг - 12 ; 12.5кг - 12 ; 15кг - 10 , 10
3.Избутване на дъмбели от лег 12.5кг - 12 ; 15кг - 10 ; 17.5кг - 9

Рамо
1.Военна преса 25кг - 6 , 6 , 6
2.Разтваряне встрани на машина 15кг - 12 , 12 , 12
3.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12 , 12

Корем
1.Коремни преси на римско столче + 10кг - 25 , 25
2.Повдигане на колене към гърди от стенд + 5кг - 15 , 15

Храна
чиния макарони на фурна
тренировка
6 свинско-телешки кюфтета + 12 кисели краставички
2 дъвчащи бонбона
4 свински кебапчета + 360гр снежанка
2 свинско-телешки кюфтета + 6-7 кисели краставички
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

Тренировка : без

Храна
чиния макарони на фурна
малко пилешко месо с пипер и лук на фурна
5 свински кебапчета малки + 200гр картофена салата
Corny шоколад
голяма чиния ориз със зеленчуци + 15 кисели краставички

Течности
Вода - 3л
Прясно Мляко 1.5% - 250мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 60кг - 12 , 12

Гръб
1.Набирания с подхват СТ - 12 ; +5кг - 8 , 6 , 6
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 40кг - 10 , 10 , 8 , 8
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 ; 45кг - 10 , 8 , 8
4.Пулоувър с 12.5кг дъмбел - 10 , 10 ; 15кг - 12 , 12

Корем
1.Повдигане на колене към гърди от стенд + 5кг - 15 , 15
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10 , 10.10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
4 яйца + половин чиния печени картофи + 15-20 кисели краставички
140гр пилешка пържола + 190гр снежанка
сирене към 150гр с червен пипер + 30 печени бадеми със сол
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 3л
Шоколадово мляко - 500мл

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
2 шоколадови бонбона
135гр пилешка пържола + 1 свинско кебапче 60-70гр + 250гр ориз със зеленчуци
2 свински кебапчета 140гр + 300гр ориз със домати

Течности
Вода - 2.5л

Коментар
пак от пулоувъра лека мускулна на трицепсите, сигурно щото не разтварям лактите достатъчно :D

Вчера - 18 Януари

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 20 ; 50кг - 20 ; 55кг - 15 ; 60кг - 13

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 12 ; 23кг - 12 , 9 , 8 , 7
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 12 , 12 , 12
3.Скотово сгъване на машина 20кг - 12 , 12 , 10

Трицепс
1.Лег с тесен хват 30кг - 10 ; 40кг - 8 , 6 , 6
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец 20кг - 12 , 12 , 11 - бавно + със задържане долу
3.Разгъване зад глава на машина 10кг - 12 , 12 , 12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
280гр ориз със домати + 3 свински кебапчета 210гр
400гр кисело мляко 2%
80гр микс - сурови ядки и сушени плодове
400гр кисело мляко 2%
купа грах с картофи

Течности
Вода - към 2.5л

Вчера - 19 Януари

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
4 мандарини
голяма чиния ориз със домати,лук и моркови + пилешко филе 120-50гр
чиния ориз със домати,лук и моркови + пилешко филе към 150гр
чиния ориз със домати, лук и моркови + пилешко филе към 200гр

Течности
Вода - към 4л
Прясно мляко 1.5% - 250мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 70кг - 8

Гърди
1.Лег 30кг - 10 ; 45кг - 8 ; 55кг - 8(с помощ), 5
2.Избутване на дъмбели от лег 12.5кг - 12 ; 15кг - 10 ; 17.5кг - 8 , 8
3.Избутване на дъмбели от полулег 15кг - 8 , 9 , 9 ; 17.5кг - 8

Рамо
1.Военна преса 25кг - 7 , 8 , 6
2.Разтваряне встрани с 5кг дъмбели - 15 ; 7.5кг - 10 , 10
3.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12 , 12

Корем
1.Повдигане на крака свити от стенд + 5кг - 15 , 12
2.Коремни преси на римско столче + 10кг - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10 , 10.10

Храна
чиния макарони на фурна + половин зелена ябълка
тренировка
банан
3 яйца и половина + чиния печени картофи + 7-8 кисели краставички
70-80гр печено кашу със сол + половин еклер
чиния ориз със домати + 4 телешки кюфтета

Течности
Вода - 2.5л

Коментар
доста сила имах днеска, 70кг на клека леко ги направих, можех и 10ка, но викам да спазя повторенията.

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
4 мандарини
чиния ориз със домати + 5 телешки кюфтета
180гр пилешка пържола + 300гр ориз със зеленчуци
3 мандарини
чиния ориз със домати + 5 телешки кюфтета

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 3% + какао - 250мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 60кг - 12 ; 65кг - 12

Гръб
1.Набирания с надхват СТ - 10 ; + 5кг - 8 , 6 , 6
2.Гребане с щанга от наклон напред 30кг - 15 ; 40кг - 10 ; 50кг - 8 ; 60кг - 6
3.Придърпване на горен скрипец с подхват 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 55кг - 10 , 10
4.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 ; 45кг - 10 , 10 , 10

Корем
1.Повдигане на крака свити от стенд + 5кг - 15 , 13
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10 , 10.10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед + половин зелена ябълка
тренировка
банан
малка чиния ориз със домати + 6 телешки кюфтета
180гр пилешка пържола + 250гр боб с лютеница
чиния печени картофи + 5 телешки кюфтета
1 мандарина

Течности
Вода - 1.7л
Шоколадово мляко - 300мл

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
1 голяма пълнена пиперка с кайма и ориз
3 свински кебапчета 210гр + 1 картофено кюфте + 230гр картофена салата
1 голяма пълнена пиперка с кайма и ориз

Течности
Вода - към 2л
Прясно мляко с какао - 500-600мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 20 , 20 , 15 , 15

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 12 ; 23кг - 10 , 6 , 6
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 12 , 12 , 14
3.Скотово сгъване на машина 20кг - 12 , 10 ; 15кг - 13 , 15

Трицепс
1.Лег с тесен хват 30кг - 8 ; 40кг - 8 , 6 , 6
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец 20кг - 12 , 12 , 10
3.Разгъване зад глава с 2 ръце 12.5кг дъмбел - 10 , 10 , 10 , 11

Храна
купа овесени ядки с кисело мляко 2% + мед
тренировка
малко мандарини със захар
1 голяма пълнена пиперка с кайма и ориз
170гр пилешко филе + 200гр ориз със зеленчуци
1 голяма пълнена пиперка с кайма и ориз

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% с какао - 500мл

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
голяма чиния печени картофи + 20 кисели краставички
400гр кисело мляко 2%
100гр микс - сурови ядки и сушени плодове
400гр кисело мляко 2%
1 свински и 1 пилешки шиш + голяма чиния печени картофи

Течности
Вода - 2л

Вчера - 26 Януари

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 70кг - 9

Гърди
1.Лег 30кг - 15 ; 45кг - 6 ; 55кг - 6 , 8(с помощ)
2.Полулег 40кг - 10 ; 45кг - 6 , 5 , 8(с помощ)
3.Избутване на дъмбели от лег 15кг - 10 ; 17.5кг - 6 ; 15кг - 8 , 8

Рамо
1.Военна преса 25кг - 6 , 6 , 6
2.Разтваряне встрани с 5кг дъмбели - 15 ; 7.5кг - 10 ; 5кг - 15
3.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12 , 12

Корем
1.Повдигане на крака свити от стенд + 5кг - 13 , 13
2.Коремни преси на римско столче + 10кг - 25 , 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10 , 10.10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
4 яйца + 10-12 кисели краставички
малка чиния кайма с ориз + 10 малки картофени кюфтенца + сирене към 150гр с червен пипер
сурови бадеми 30-40гр
малко шоколадово мюсли с прясно мляко 1.5%

Течности
Вода - 3.2л
Прясно мляко 1.5% + какао - 500-600мл

Вчера - 26 Януари

Тренировка

Крака
1.Клек ......50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 70кг - 9

Клекнал си със 70 кг? 70 Килограма? 9 пъти? Тя щангата май по-тежка от теб? :) Стана ли 70 кила тегло? :)

Не съм се теглил скоро, но предполагам, че съм 64-65кг. :)

Че какво от това като е клекнал с 70 а пък тежи по малко ? И моите килограми на клек, тяга са по високи спрямо личното ми тегло :). Иначе Фили или както ти е истинското име (бях подочул ,че това не ти е истинското, ако греша поправиме :D) Браво иначе добър напредък, само напред и на горе. А иначе какво стана с горния лег с дъмбели. Бях ти дал 1 клип да пробваш с тая техника, прова ли ? Ако да, усети ли вече гърдата понапомпена :D

Техниката си я пооправих малко май, ама пак не го усещах и си правя от лег избутване, повече ме кефи :D Успех и на тебе :)

Мерси. Апък аз си правя само с дъмбели.. че тук горната лежанка нещо неми е уодбна.. не знам защо :X