Дневникът на Владислав - [Under construction]

На тия кила бицепсовото сгъване си е упражнение за цялата горна част. :) (Не говоря за чийт-а) :)

Значи в момента съм в топ форма, дигам килограмите навсякъде и се чувствам добре. Проблемът е, че почти винаги в тези периоди се контузвам по някакъв начин, айде дано този път не стане така :)

На тия кила бицепсовото сгъване си е упражнение за цялата горна част. :) (Не говоря за чийт-а) :)

Без чийт е между другото, иначе може ли да поясниш, наистина ми е интересно какво имаш в предвид.

Можеш да правиш класическия руски вариант - 3 седмици пребиване, 1 седмица намален обем и интензитет.
Или 4 седмици голям обем+голям интензитет и след това 4 седмици само сила в ниски повторения. Да нямаш серий с пвоече от 5-6 повторения. :)

Не бих казал, че се пребивам, за сега си се въстановявам нормално. Просто направих тренировките малко по сериозни и резултата е налице. До сега го давах малко айляк :D

Просто идеи за размисъл щом си injury-prone. Както си заслужава може би да видиш от какво си се контузвал преди и да го избягваш.  Аз веднага мога да ти кажа 3-4 неща, които ми правят десният, строшен лакът салата.

Аз съм по-скоро stupidity-prone, но уж сега съм по-внимателен. Ще видим колко е така :)

Машини, сгъване и тук-таме някое бутане ...как да се контузиш :)

Различни цели, различни средства :) Радвам се като качвам сила, но сега ми е от второстепенно значение.

След раменната преса го карах малко делоуд.

Рамене

Раменна преса - 6х40кг, 3х50кг, 3х60кг, 5х70кг

Разтваряне-преса - 8х13кг, 8х17кг, 6х21кг

Предно рамо - 8х13кг

Разтваряне на скрипец - 2х8х10кг

Гърди

Лег - 5х60кг, 3х80кг, 1х90кг, 2x4х100кг(100 са ми леки, даже първата серия май беше с аванс :D)

Хамър машина - 8х40кг, 8х60кг, 6х65кг

Кросоувър - 8х20кг, 2х8х30кг

Пек-дек - 8х10кг, 8х15кг, 8х17.5кг

Лицеви опори - 20,15хСТ

Гръб

Мъртва тяга - 8х60кг, 3х80кг, 3х100кг, 1х120кг,  10х150кг(леле мале :D)

Горен скрипец - 6х60кг, 6х95кг, 5х95кг

Гребане на машина - 8х20кг, 6х40кг, 6х55кг

Лат машина - 8х20кг, 2x6х30кг

Фейс-пул - Пулдаун с въже - 8х30кг, 3х8х50кг

Рамене

Раменна преса - 6х40кг, 3х50кг, 1х60кг, 1х70кг, 0х80кг(еее много се изнервих, следващия път ги бутам !!!)

Разтваряне-преса - 8х13кг, 8х17кг, 8х21кг

Предно рамо - 8х13кг, 8х15кг

Разтваряне на скрипец - 2х8х15кг, 6х20кг

Задно рамо - 3х8х21кг(през 30 сек.)

Гърди

Лег - 5х60кг, 3х80кг, 1х90кг, 5х100кг, 3х100кг

Хамър машина - 8х40кг, 8х60кг, 5х70кг

Кросоувър - 8х20кг, 2х8х30кг

Пек-дек - 8х10кг, 8х15кг, 8х17.5кг

За много години на всички :) Най-после започвам пак след почивката.

Гърди

Лег - 5х60кг, 3х80кг, 1х90кг, 2х3х100кг(без пазач и без откази)

Пек-дек - 8х10кг, 8х15кг, 8х20кг, 8х25кг

Хамър машина - 8х20кг, 8х40кг, 6х60кг

Кросоувър - 8х20кг, 8х25кг, 8х30кг

Почвам от следващата седмица да тренирам силово за малко разнообразие така :D

Ръце

Сгъване - разгъване на скрипец - 6х30кг - 8х20кг, 6х40кг - 8х30кг, 4х50кг - 6х40кг, 3х60кг - 4х45кг; 10х30кг - 10х25кг, това 3 пъти

Скотово на скрипец - разгъване с една ръка - 6х30кг - 8х9кг, 6х50кг - 8х11кг, 6х60кг - 8х13кг

Чуково - разгъване с една ръка на скрипец - 6х21кг - 8х10кг, 6х23кг - 6х15кг

Предмишница прав с лост - 8х30кг, 8х40кг, 6х50кг, 6х60кг, 3х70кг

Айде един Смолов да врътна, че ми писна от тоя застой. Днес мина леко, което е нормално като за първа тренировка, все пак.

Лег - 6х6х78.5кг

Не съм клякал от мнооооого време, така че ще ми трябва малко време да влеза в час. Тия 100 кила си тежаха деба :D

Клек - 6х60кг, 3х70кг, 2х80кг, 2х90кг, 1х100кг

И накрая малко горен скрипец и това е, че бързах.

Еей бицепса ти е изял от краката :D

Предвид зверската мускулна треска в гърдите и раменете от предната тренировка, тази мина изненадващо леко.

Лег - 7х5х82.5кг

Ще гледам да правя гръб в ниски повторения във всяка тренировка да балансирам нещата.

Гребане на машина - 6х20кг, 6х40кг, 6х50кг, 4х60кг

Лат машина - 6х20кг, 6х30кг, 4х40кг, 4х45кг

И тука нещо стана, защото тия 40 кила сгъване много ми тежаха :D

Сгъване - 6х30кг, 2х6х40кг

В първите две серии ми тежаха, до като позагрея, после не съм имал проблеми.

Лег - 8х4х90кг

Значи почвам да клякам вече максимално изправен, а не с гъза на горе както преди, че кръста почва да реве.

Клек - 6х40кг, 3х60кг, 3х2х80кг

Посгъвах си малко естествено :D

Сгъване с дъмбели - 6х13кг, 4х21кг, 3х25кг, 3х27кг, 2х29кг

И малко гръб, колкото да не е без хич.

Долен скрипец - 8х60кг, 2х6х80кг

Са сетите за клякането:)

Са сетите за клякането:)

Щом кръста ви предава, няма друг начин.

Ами щом разчиташ само на него.
А и явно нищо не си гледал, ти си безнадежден случаи. Клякай, както знаеш, поне недей да пречиш на другите.

Слави, тъпото е, че когато знаеш, че можеш да извозиш на кръст го правиш инстинктивно, дори без да мислиш. За това ти пратих статията и специално абзаца за кръста.
Когато краката са зверски яки, тогава няма да се криви човек на големите кила.

Точно, защото тягата ми е много по-напред от клека и кръста ми е много по-силен се получава инстинктивното дигане на гъза нагоре. За това почвам от тия смешни 80 кила, ама вече само изправен, че иначе направо ме убива кръста на следващия ден...

Слави, тъпото е, че когато знаеш, че можеш да извозиш на кръст го правиш инстинктивно, дори без да мислиш. За това ти пратих статията и специално абзаца за кръста.
Когато краката са зверски яки, тогава няма да се криви човек на големите кила.

Направи ги яки...като си стигнал до този момент, ще оставиш тая КВ и ще правиш напади с дъмбели, сгъвания и...абе, всъщност на кой обяснявам. Те, кралете на щангите си знаят всичко:)

Всъщност, като се замисля клека винаги съм го мразел и никога не съм му отделял нужното внимание и е време вече. Днес едно момче на мойте години, с което сме горе-долу на едни и същи работни килограми на повечето упражнения клекна с 180, аз в момента сигурно ще се затисна с 120, срамота...

има едно упр. което ще ти помогне!!!

Идеята ми е, че краката стават яки с тежък клек, твае ясно, но при мен тежкия клек ме кара да возя на кръст и става омагьосан кръг :)
Съответно реших, че ако комбинирам клека с по-изолирани откъм кръст упражнения за бедрата, това ще помогне за цялата картинка...
Вече си имам програма благодарение на знаете кого, само времето ще покаже дали съм бил прав и ще се види резултата.
Накс, клека го мразиме щото не е за нас - къс труп, дълги крайници - силна тяга (кръст), слаб клек (крака) - ташак :)

... и става омагьосан кръг :)
Съответно реших, че ако комбинирам клека с по-изолирани откъм кръст упражнения за бедрата, това ще помогне за цялата картинка...

Да де:)

А и явно нищо не си гледал, ти си безнадежден случаи.

Ааа грешиш тук! :)  Клипчето съм го изгледал най-подробно и статиите в Т-Нейшъна също прочетох.
Исках просто да кажа, да не отричате хубавия стар клек и да се стремите винаги да щадите кръста. Правете изправени клекове, това ще ви засили краката.
А Владко, на теб като ти е толкова здрав кръста, защо си зле на другия ден? Мен ме съмнява, че тагата ти е доста по-силна, но с крив гръб, познах ли?

Енженере, къф е смисъла да правиме две основни упражнения за задна верига и нито едно за предните бедра?
Само тва не му разбирам на трибоя, аз трибоец с големи квадрицепси май не съм видял... сигурно ще кажеш, че няма смисъл от тях?

упр. се нарича клек-тяга. Прависе тяга краката на подставка, така лоста пада по низко и ще можеш да включваш пълноценно краката. Или с дъмбели тежки по същият принцип..Смисъла е бедрата да са паралелни на пода

Аз минах на преден клек, колкото и да го мъчих задния, не мога да го правя с изправен торс, клякам до долу, обаче все се кривя напред. При предния клек го нямам този проблем и ми товари повече корема и квадрицепсите, а задния само гъза, задните бедра и кръста.

Общо взето е така Олд Таймър.
Колкото повече си изправен на клякането, толкова се намалява описаната от теб разлика.

Енженере, къф е смисъла да правиме две основни упражнения за задна верига и нито едно за предните бедра?
Само тва не му разбирам на трибоя, аз трибоец с големи квадрицепси май не съм видял... сигурно ще кажеш, че няма смисъл от тях?

Че не си видял Терана д’ге :D

Марине на килата близки до макса или, ако съм близо до отказа започвам да се кривя на тягата. Кръста ми определено е силен, но не е здрав... има разлика в тези две неща. Gotcha, мразим, не мразим вече е време да се кляка сериозно :D Ще включа вече и едни напади и аз като Славко мисля, че ще помогнат.

Нападите са повече за гъз, отколкото за предно бедро, което мисля ни куца, ма пробай :)

Нападите са повече за гъз, отколкото за предно бедро, което мисля ни куца, ма пробай :)

И там има значение как ги правиш.
Много са нещата, в случая имаш 3-4 които са ти полезни.

Нападите са повече за гъз, отколкото за предно бедро, което мисля ни куца, ма пробай :)

Напади с щанга на гърдите много удрят квадрицепсите, пробвал съм ги няколко пъти. Едновремешните щангисти са ги правили като асистиращо упражнение, когато са обръщали и изхвърляли с ножица.

Ето две снимки на Джон Гримек от щангисткия му период през 30-те, виж за какви крака говорим: