Нетренировъчен
Хранене
06:45 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
14:45 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб, кисело мляко 4,5% и 3 банана
17:16 литър прясно мляко 3%
20:20 фрикасе и 2 филии хляб
(5/3/1 седмица 6 тренировка 2)
лег 10х20 5х40 3х50 1х55 1х60 3х65 3х67,50 6х70
кофички
полулег с дъмбели 10х20 10х20 7х20 8х20 8х20
Хранене
07:10 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
11:00 литър прясно мляко 3%
15:10 Тренировка-след трен. 3 банана
16:45 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
19:25 китайско пилешко с гъби, ориз и спагети
Много добре се получи тренировката, беше голяма изненада.Преди да почна последните серии на лега си мислех ако не си направя бройките днес как ще продължа програмата.От къде дойде тази сила нямам никаква идея ,но ги бутнах сам с минимална помощ в края на движението не по мое желание ,а на седмото фалирах.
5/3/1 е легитна програма,дори да не удариш бройките за 1 цикъл си смяташ нов макс и почваш наново само за това движение.
Разбирам това ,но ми идеята ми беше веднага ли да почна нов цикъл, или да доизкарам този с по-малко бройки до края и тогава да почна с нов макс ако достигна този момент на безсилие да си направя бройките?
Изкарай целия цикъл.Има дни в които просто трябва да си направиш минималните повторения и да си бегаш.В твоя случай 3 повторения на лежанката и аут.Ако не беше успял,примерно си направил 2ка,следващата тренировка си я караш пак по план - ако мислиш че ще можеш да изкараш следващия цикъл продължаваш,ако ти идват тежки - намаляш и така.
Може и директно да се намали,няма проблеми като цяло
Нетренировъчен
Хранене
06:50 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
13:25 литър прясно мляко 3%
17:10 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб, кисело мляко 4,5% и 3 банана
20:30 фрикасе
Благодаря за съветите Vintage.Нищо интересно днес пак малко сън-5 часа.
(5/3/1 седмица 6 тренировка 3)
тяга 10х20 5х60 3х80 1х100 3х107,50 3х115 3х122,50
вертикален скрипец (подхват) 8х20 4х70 4х70 4х70 4х70 4х70
чуково 8х5 8х14 8х14
скотово 10х12 12х12
коремни преси 10хСТ 10х+5 10х+10 10х+7,50
Хранене
10:45 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
14:25 Тренировка-след трен. 3 банана
16:10 печена скумрия, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
19:45 свинско с картофи и 2 филии хляб
23:01 литър прясно мляко 3%
Добре се получи тренировката.Хвата държеше повече от последния път когато дърпах тези килограми.Скрипеца беше лек и мисля да вдигам килограмите от следващата седмица.Още не съм се възстановил напълно за коремните преси и ще ги махна от програмата, все още ме ,когато от долно положение се изправям.
(5/3/1 седмица 6 тренировка 4)
военна преса 8х20 5х35 1х40 3х47,50 3х50 6х52,50
кофички
лег тесен хват 10х20 5х40 4х55 4х55 3х55
френско 10х13 10х23 10х23 8х23
раменна преса с дъмбели 10х16 9х16 6х16 7х16 7х16
Хранене
10:30 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
13:35 Тренировка-след трен. 3 банана
15:35 свинско с картофи, 3 бъркани яйца, 2 филии хляб и кисело мляко 4,5%
17:35 литър прясно мляко 3%
19:50 пилешко и 3 филии хляб
Пак стана добра тренировка.Имам голяма сила на бутащите спрямо миналите седмици.Мислех си да направя 5 повторения ако имам сила, след това реших 6 ,както при лежанката и така и стана с фалит на седмото.След силната преса другите упражнения по-слабо.Мисля да махна тесния хват лег ,понеже след военна преса и кофи гърдите, трицепсите и раменете са умрели за силово трениране.Вчера забравих да спомена мисля да сменя коремните преси с планкове до отказ вкъщи в някой ден.
Нетренировъчен
Хранене
06:55 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
14:30 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
17:07 литър прясно мляко 3%
20:15 пиле с картофи и ориз и филия хляб
Няма нищо за споменаване, пак съня беше зле.
(5/3/1 седмица 7 тренировка 1)
клек 10хСТ 8х20 5х60 3х80 5х105 3х112,50 5х117,50
вертикален скрипец (надхват) 8х20 5х70 5х70 5х70 4х70 4х70
гребане с дъмбел 10х27,50 10х27,50 10х27,50 10х27,50 10х27,50
сгъване за предмишница 15х20 15х25 15х25 15х25
Хранене
07:25 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
11:45 литър прясно мляко 3%
15:05 Тренировка-след трен. 3 банана
16:50 4 бъркани яйца, пилешко, печени картофи, хлебче, филия хляб
19:40 мусака и 2 филии хляб
И на клека много сила в последната тежка семица дано и на другите базови движения да е така.На едно от последните повторения на скрипеца не помня в коя серия накрая на движението ,когато много се натоварва бицепса, мисля че скъсах влаканце или нещо разтегнах чувстах лек дискомфорт ,но нямаше болка и спад в силата при скрипеца и гребането, сигурно е било нещо маловажно.В момента няма дискомфорт.
Нетренировъчен
Хранене
06:50 тост-3 филии хляб, свинско филе и кашкавал
14:40 4 бъркани яйца със сирене, 2 филии хляб, мусака, кисело мляко 4,5% и 3 банана
17:10 литър прясно мляко 3%
19:10 пилешка пържола, бял боб и филия хляб
(5/3/1 седмица 7 тренировка 2)
лег 10х20 5х40 3х50 1х55 1х60 5х67,50 3х70 2х72,50
кофички
полулег с дъмбели 10х20 10х20 9х20 7х20 6х20
Хранене
06:40 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
11:15 литър прясно мляко 3%
14:45 Тренировка-след трен. 3 банана
16:30 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 2%
20:25 свинско месо с грах, ориз и 2 филии хляб
На лежанката щях сам да си направя 3 повторения ,но спотъра се намеси при забавяне на движението, след това направих още едно форс с него.Добре върви програмата засега.
Нетренировъчен
Хранене
06:45 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
13:43 литър прясно мляко 3%
17:13 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб, кисело мляко 4,5% и 3 банана
20:25 пилешка пържола и 3 филии хляб
(5/3/1 седмица 7 тренировка 3)
тяга 10х20 5х60 3х80 1х100 5х115 3х122,50 4х127,50
вертикален скрипец (подхват) 8х20 5х45 4х75 4х75 4х75 4х75 3х75 3х75
коремни преси 10хСТ 10х+5 10х+5 10х+5
бицепсово от стоеж 8х20 5х35 5х35 5х35
чуково 8х5 8х14 8х14
скотово 10х12 12х12
Хранене
10:45 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
14:30 Тренировка-след трен. 3 банана
16:15 пилешка пържола, филия хляб, винен кебап с ориз с царевица и кисело мляко 4,5%
20:30 4 бъркани яйца със сирене и 3 филии хляб
23:30 литър прясно мляко 3,5%
Добра тренировка, нямаше болка на коремните преси ,но мисля да ги заменя с друго упражнение.На тягата мислех че няма да мога да държа на последната серия и че ще се наложи да я повторя с фитили ,понеже на предишните щангата се хлъзгаше ,но не заради слабия ми хват ,а защото беше потна.Забърсах лоста и стана номера имаше сила за още повторения ,но след четвъртото умря хвата.
Ако ти е голям проблем хвата - сложи фитили на тягата,и след тренировка прави сгъване на предмишница с щанга 1 серия за 50 повторения,както и висене на лост на 1 ръка за да го тренираш.
Аз лично периода септември/декември ползвах само фитили на тягата,без доъплнителни тренировки за хват и само ми се увеличи силата на хвата.
Засега все още си става по-силен хвата само от тягата и не е сериозен проблем.Преди правех тренировка за хвата-държах 110кг. до отказ в надхват ,но не ми се занимаваше и спрях.Ще имам впредвид предложените от теб варианти.
Мнението беше редактирано от DK S на 27.01.13 16:56.
(5/3/1 седмица 7 тренировка 4)
военна преса 8х20 5х35 1х40 1х45 5х50 3х52,50 4х55
кофички
раменна преса с дъмбели 10х16 10х16 10х16 10х16 10х16
френско 10х13 10х23 10х23 8х23
разгъване скрипец 10х25 10х25 10х25
Хранене
10:45 макарони със сирене и кашкавал
14:05 Тренировка-след трен. 3 банана
16:00 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
19:30 свински врат и 3 филии хляб
23:00 литър прясно мляко 3%
Отново добра тренировка изглежда вторият цикъл е по-плодотворен от първия.
Примерно зимаш от 10 кела лостовете и правиш 1 серия сгъване за китки от 50 повторения,следващия път слагаш 12,5 и пак 50 и така,като направиш <50 държиш същите кила докато направиш повторенията и така..
Нетренировъчен
Хранене
10:45 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
14:30 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб, кисело мляко 4,5% и 3 банана
17:32 литър прясно мляко 3%
19:45 фрикасе и 3 филии хляб
(5/3/1 седмица 8 тренировка 1)
клек 10хСТ 10х20 5х50 5х62,50 5х75
вертикален скрипец (надхват) 8х20 5х45 5х75 3х75 3х75 3х75 2х75
гребане с дъмбел 10х27,50 10х27,50 10х27,50 10х27,50 10х27,50
сгъване за предмишница 15х20 15х25 15х27,50 15х27,50
Хранене
07:30 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
11:45 литър прясно мляко 3%
14:55 Тренировка-след трен. 3 банана
16:35 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
21:00 4 бъркани яйца със сирене и 3 филии хляб
Май наистина съм скъсал влакна на бицепса.Имам едно бледо синкаво-лилаво петно (подобно на това на Десо след неуспешното изхвърляне) с диаметър 1 сантиметър от вътрешната страна на бицепса.Нямаше спад в силата ,но ако не се е пооправило до събота може и да не дърпам скрипците понеже точно те натоварват яко бицепса в края на движението.Като го бода леко боли и ме боли само при петното, другаде не.На гребането са ми леки дъмбелите ,но не посмях да взема по-големите поради гореописаната причина и са 5кг. по-тежка ,а усещах лек дискомфорт при скрипеца.
Нетренировъчен
Хранене
06:50 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
14:40 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб, кисело мляко 3,6% и 3 банана
17:32 литър прясно мляко 3%
20:25 свинско с картофи и фасул и 2 филии хляб
Вчера си късах умрелите кожи на мазолите и една от тях като я дръпнах тръгна и малко жива кожа и сега има една цепка в началото на пръста ми ,където ме боли при допир и бутане на останалата стърчаща кожа :D Добре че нямам тежка тяга тази седмица.
Мнението беше редактирано от DK S на 30.01.13 23:55.
(5/3/1 седмица 8 тренировка 2)
лег 10х20 5х30 5х35 5х42,50
кофички
полулег с дъмбели 10х20 10х20 10х20 8х20 8х20
Хранене
07:05 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
11:10 литър прясно мляко 3%
14:55 Тренировка-след трен. 3 банана
16:20 2 бъркани яйца, 2 филии хляб и свинско с картофи и фасул
20:05 свинско с картофи и 2 филии хляб
Кофичките стават по-лесни.
Нетренировъчен
Хранене
06:50 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
13:20 литър прясно мляко 3%
16:50 4 бъркани яйца със сирене,3 филии хляб, кисело мляко 4,5% и 3 банана
20:15 спагети с кайма и кашкавал
(5/3/1 седмица 8 тренировка 3)
тяга 10х20 5х55 5х67,50 5х80
вертикален скрипец (подхват) 8х20 5х45 4х75 4х75 4х75 4х75 4х75 3х75
молитва 10х25 10х30 10х30 10х40
бицепсово от стоеж 8х20 3х37,50 3х37,50 3х37,50
чуково 8х14 8х14
скотово 10х12 12х12
Хранене
10:15 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
13:00 Тренировка-след трен. 3 банана
14:40 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
20:05 спагети с кайма и кашкавал
23:02 литър пряно мляко 3,5%
На бицепса петното иизбледнява и боли по-малко до няколко дни сиигурно ще е изчезнало и реших да не изключвам скрипеца днес.Молитвата май не я правя както трябва, не усещам натоварване в корема, ще мисля алтернатива.
За корема - повдигане на крака от лост,колелце за корем ако имаш с бавна негативна,коремни преси ако не ти преебават кръста.
Да не би да правиш молитвата с повдигане на краката, дръж ги залапени за ходилата и инициирай движението с корема. Много добро упражнение е. Иначе на мен много добре ми влиза в корема повдигания на краката впоследствие и таза от лежанка, ако намериш някой да ти бута краката рязко надоло направо е трепач.
(5/3/1 седмица 8 тренировка 4)
военна преса 5х20 5х25 5х32,50
кофички
раменна преса с дъмбели 10х18 10х18 8х18 6х18 7х18
френско 10х13 9х23 10х23 7х23
разгъване скрипец 10х25 8х30 7х30
Хранене
10:30 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
13:35 Тренировка-след трен. 3 банана
15:30 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
18:12 литър прясно мляко 3%
20:05 свинско с картофи и 2 филии хляб
За корема ще пробвам още някое упражнение и може накрая да се върна на коремните преси.Молитвата първите серии бяха от стоеж , ходилата на земята ,но нещо не се получи , имах чувството че скрипеца лесно щеше да ме отлепи от земята.Другите две бяха от земята стабилно ,но не усетих натоварване.
Нетренировъчен
Хранене
06:45 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
14:25 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб, кисело мляко 4,5% и 3 банана
17:30 литър прясно мляко 3%
20:40 свински врат, ориз със зеленчуци и 2 филии хляб
От утре започвам третия цикъл на 5/3/1=> продължавам с тежкото трениране.Мисля да увелича малко обема на някои от тренировките ,а от сряда съм втора смяна=дълъг сън и качествено възстановяване.Тази седмица схемата ще е 2 дни тренирам, почивам, 2 тренирам, уикенда съм на рожден ден извън София.След третия цикъл мисля да пробвам максове на четирите базови упражнения.
Мнението беше редактирано от DK S на 04.02.13 22:46.
Не прав испециална тренировка за максове.Просто на четврътия цикъл на 1+ седмицата вместо да правиш повече от 1 повторения,качвай тежеста докато стигнеш макс,следващата седмица делоуд и така.
В 1+ седмицата ако пробвам до макс сериите които са 5х85% и 3х90% няма ли да ми изцедят силите за максовете повече отколкото ако правя единици до макса.Целта на тези максове е да видя реално колко се е покачила силата и да изчисля следващите тренировки точно, понеже в момента приемам че след цикъл максовете на клек-тяга/военна преса-лежанка са съответно +5/+2,5кг.
Дори и да са по - високи истинските ти максове - не ги сменяй за циклите ми си продължавай да качваш по 2,5/5 кг.Сложиш ли истинския си макс ще зацепиш бързо,дори може още на 2рия цикъл.Тази програма е за long term прогрес в тежестите.Просто сметни след 10 цикъла какви тежести ще слагаш на движенията ;)
(5/3/1 седмица 9 тренировка 1)
клек 10хСТ 8х20 5х60 3х80 5х97,50 5х105 8х110
вертикален скрипец (надхват) 8х20 5х45 5х75 3х75 3х75 2х75 2х75
гребане с дъмбел 10х32,50 10х32,50 10х32,50 8х32,50
мечка 10х20 8х35 8х65 8х65 8х70 8х70
сгъване за предмишница 15х20 12х25 15х27,50 12х27,50
Хранене
07:25 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
11:45 литър прясно мляко 3%
14:50 Тренировка-след трен. 3 банана
16:50 4 бъркани яйца, 3 филии хляб, свински врат и кисело мляко 4,5%
20:40 4 бъркани яйца със сирене и 3 филии хляб
Клека отново силен ,но на другите упражнения слабо.Скрипеца май ще намаля тежеста или ще оставя само подхвата, гребането с дъмбел на последните 2 серии стана грозна техниката ,а мечка правя за първи път.На мечката включвам и лоста в сметките ,но реално се повдигат по-малко килограми.
Vintage ,като се замисля е добре да си качвам както досега щом прогресирам ,докато не започна да не изпълнявам нужните бройки .На лега и военната преса взех реални максове и не издъхнах ,на клека и тягата не бяха.
(5/3/1 седмица 9 тренировка 2)
лег 10х20 5х40 3х50 1х55 5х62,50 5х65 6х70
кофички
полулег с дъмбели 10х20 10х20 9х20 8х20 7х20
Хранене
08:45 тост-3 филии хляб, пуешко филе и кашкавал
13:45 литър прясно мляко 3%
16:40 Тренировка-след трен. 3 банана
18:15 4 бъркани яйца със сирене,3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
20:45 мусака и 3 филии хляб
Същата работа като вчера-базовото добре асистиращите слабо.
Нетренировъчен
Хранене
09:00 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
12:20 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб, кисело мляко 4,5% и 3 банана
19:20 пилешка пържола, мусака и 2 филии хляб
23:00 литър прясно мляко 3%
Зле е работата с тази втора смяна.
(5/3/1 седмица 9 тренировка 3)
тяга 10х20 5х60 3х80 5х105 5х112,50 6х120
вертикален скрипец (подхват) 8х20 5х45 4х75 3х75
коремни преси 10хСТ 10х5 10х5 10х5
бицепсово от стоеж 8х20 3х37,50 3х37,50 2х37,50
сгъване от полулег с дъмбели 6х12 8х10
чуково 8х12 8х12
Хранене
08:20 тост-3 филии хляб, сирене и кашкавал
10:10 Тренировка-след трен. 3 банана
11:50 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
16:45 литър прясно мляко 3%
21:05 4 бъркани яйца, боб и 3 филии хляб
Пак слаба тренировка.Просто нямах сили и реших да оставя скрипец, всичко друго тежеше ,а хвата беше по-слаб и от обикновенно.Дано да е временен спад на силата че цялата седмица е една...
(5/3/1 седмица 9 тренировка 4)
военна преса 10х20 5х35 1х42,50 5х47,50 5х50 6х52,50
раменна преса с дъмбели 10х18 10х18 9х18
френско 10х23 8х23 4х23
Хранене
10:45 тост-3 филии хляб, свинско филе и кашкавал
14:10 Тренировка-след трен. 3 банана
15:50 4 бъркани яйца със сирене,3 филии хляб и кисело мляко 4,5% с парче домашен кекс
Още една слаба тренировка пробвах да правя кофи след военната преса ,но нямах сили и реших да си довърша тренировката в съкратен вариант с намален обем.На френското третата серия нещо много кривнах лоста и нямаше връщане назад.След малко излизам ,а вечерта ще съм на рожден ден и няма да мога да пиша.
Мнението беше редактирано от DK S на 10.02.13 23:17.
Нетренировъчен
Хранене
13:45 4 бъркани яйца със сирене и 2 филии хляб
16:30 кисело мляко 4,5% и 3 банана
19:50 пиле с ориз и 2 филии хляб
23:06 литър прясно мляко 3,2%
Добре беше рожденият ден, както друг път-пиене, пушене и малко джънк.Дамо утре да има сила.
(5/3/1 седмица 10 тренировка 1)
клек 10хСТ 8х20 5х60 3х80 3х105 3х110 3х117,50
вертикален скрипец (надхват) 10х20 5х45 5х70 5х70 4х70 4х70 3х70
гребане с дъмбел 10х32,50 10х32,50 10х32,50
сгъване за предмишница 36х20 15х25
Хранене
08:45 тост-3 филии хляб, свинско филе и кашкавал
10:30 Тренировка-след трен. 3 банана
12:50 4 бъркани яйца със сирене, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
16:05 литър прясно мляко 3%
20:20 пиле с ориз, фрикасе и 3 филии хляб
Клекът тежеше много днес ,още при ваденето на 105 ми беше тежко затова само си направих 3 повторения накрая без опити за повече.Реших да делоудна асистиращите упражнения, сигурно съм объркал нещо при тях.
(5/3/1 седмица 10 тренировка 2)
лег 10х20 5х40 3х50 1х65 1х62,50 3х67,50 3х70 3х72,50
полулег с дъмбели 10х20 10х20 10х20
Хранене
08:45 тост-3 филии хляб, свинско филе и кашкавал
11:45 Тренировка-след трен. 3 банана
12:50 фрикасе, 3 филии хляб и кисело мляко 4,5%
16:55 литър прясно мляко 3%
20:10 пилешко и 3 филии хляб
Лежанката понатежаваше, пробвах 4-то повторение но смъкнах ,като за гилотина и нямаше сила да я избутам.