Щанги и гимнастика

На 17, auschwitz мод, с леко преебан кръст. Целта ми сега е да заякна, да кача малко килца и да възстановя кръста колкото се може по-добре. Преди половин година тренирах 3 месеца и спрях заради кръста, сега започвам сериозно. Храната е зле, гледам всеки ден да увеличавам по малко манджата..

Днес се раздвижих малко с 3 кръга от набирания, кофи, лицеви и хиперекстензии. След час и нещо ще поупражнявам малко tuck L-sit на земя, ще се помачкам с фоумролера и ше легам. Също реших да пробвам термогенезата на Джак Крус, от вчера започнах да се къпя с хладка вода, ще гледам всеки път да пускам малко по-студена. Ако инженера чете, да даде некой съвет как да започна, че нещо не ми отваря сайта на Джак Крус.
Ае по-здрави 🙂

Днес пак леко раздвижване - преден клек, набирания, кофи, лицеви и 1 серия хиперекстензии и гребане с дъмбел, даже не се задъхах особено. От другата седмица се надявам да почвам да тренирам по програма, че сега правя квото ми се прави. Яденето пак е зле, едва ли минавам 1500 калории, ще започна всеки ден яко яйца и масло. Суплементирам с рибено масло и  7-8 капки вигантол на ден.
По-късно tuck L-sit, може некой планк да направя, мачкане и студен душ.

Днес не тренирах, след малко ще се раздвижа с малко L-sit и още нещо ако не ме мързи. Л-сита ми е бая по-труден като го правя с китките назад, по-трудно пазя баланс. На успоредка мога да задържа към 30тина сек. пълен Л-сит, докато на земя с китки назад Tuck L едвам го държа 7-8 секунди. Надявам се скоро да започна да уча стойките на ръце, но ми трябва още thoracic extension, не мога да изправя раменете нагоре напълно и се кривя в кръста. Ще се мачкам с фоумролера и ще видим какво ще стане.
Яденето е малко по-добро днес.

Честит дневник вожде продължавай все така време беше да се завърнеш !

колко си висок кви кела си?

Днес 5 кръга от набирания, лицеви и напади, накрая малко хиперекстензии и 1 серия преден клек. 2 часа след тренировката се появи мускулна на краката :D Иначе почти по цялото тяло от предишните тренировки. Трицепса ми е изморен и L-sit въобще не мога да го държа. Тази вечер едва ли ще се къпя със студена вода, мързи ме.

184-185 на 62 кила. Тря качвам бая.
Денисе понеделник се надявам Лазар да ми прати програма :D

Не си купувай програми от Лазар Ангелов, тук може да намериш по-добри, безплатно, плюс куп съвети и препоръки.

Не говорех за него, а за Лазар Радков.

К.

Направих студения душ и ся треперя на копеле :D

Колко време седиш под водата? Слагаш ли я на най-студеното? :)

Аз на края на всеки душ турам водата на най - ледено и чат пат ми причернява,задъхвам се супер много и почвам да се смея,незнам що но автоматично почвам да се хиля на паляк :D

Сега беше почти на най-студеното, седях към 20тина мин. И аз почвам да дишам много дълбоко, особено като намокря главата повече. Скоро ще свикна и на най-студеното няма да се задъхвам.

Бахти мазохистите :D
Аз лятото се къпя само на най-студеното, ама не в София, щото тука е доста по-студена, но и това съм го правил де...
Ма като е бахър навънка тря мн постепенно и не мокри главата, ако питаш мене.
Аз само се обливам с най-студеното накрая предимно краците, гърбината и гърдите.

Преди малко се пораздвижих леко - scapular лицеви, ренегадско гребане на лакти (пържи ми корема яко), лицеви на китки (бахти слабите китки имам) и thoracic extension на ролера. Яденето днес е слабо, ядох бая млечни иначе - половин литър прясно мляко, половин кило кисело мляко и малко сирение.

Tuck L-sit с китки назад - 6 сек. ми е макса установих преди малко, а пълен L на пръсти 20+.
Ще започна да правя заден мост, сега едвам го държа няколко секунди. Задържах стойка на ръце до стената 40 секунди, можех и 1 минута да издържа, не очаквах да ми е толкова лесно. Бях с лице към стената, ръцете бяха далечко от нея, затова бях крив, но разтягането на ролера май има ефект, вече не се кривя толкова като си вдигам ръцете над главата.

5 кръга от
Преден клек 5 х 30, 30, 34, 36, 36
Набирания 7-8, 5, 5, 5, 5
Лицеви 10 кила ~ 10 ; 15 кила 5, 5 ; 10 кила 5, 5
Не се изморих особено, но на предния клек направих 3 серии с неправилна форма и сега малко ме боли кръста. Няма да се повтори повече..

Това ще го пробвам след малко.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ngrVGOHvFK4

Направих няколко хендстенда, 30секунди беше макса, вчера ми беше по-лесно. Thoracic ext на ролера, сега ще помачкам плантар фасцията, че получавам крампи на ходилата нещо и ме болят като ходя.
Направих и студения душ, пуснах най-студената вода и оцелях 30тина секунди :D Толкова беше студена, че ми изтръпна кожата, заболяха ме ходилата и пръстите и ме почна да ме боли малко лицето :D след тва 3-4 мин гореща вода и като за последно 4 мин студена.
Ся пих бахти мазното прясно мляко, устните ми се едно съм ги мазал с олио :D

По-здрави !

Интересно ми е колко градуса е била, някой път ще измеря. Иначе беше източена, затова по-студена от тая е невъзможно да тече в нас.

Забравих си анцуга, а с дънките въобще не мога да се разтягам, затова правих само 5-6 суперсерии набирания с кофи и 2 серии хиперекстензии. Набиранията бяха по 3-4-5, а кофите по 5-6-7. Негативната част на набиранията е около 3 сек.
Денисе, искам да е мързелив MAX-OT, иначе не :)

Преден клек към 15тина повторения с 10кг, 5 х 30, 4х5х40
5 кръга от набирания и кофи, забравих да правя хиперекстензии.
Последните дни не съм правил студени душове, че ме мързи.

Срам не срам, 99/11 на табата клек :D Следващия път повече. Малко pseudo planche pushups, сератус лицеви и лицеви на китки и сега ще ода да си направя хладката термогенеза :D
По-здрави :)

Прекратих студения душ по средата, защото ми се схвана трапеца.. тамън се бях надъхал и щях да го изкарам целия.

Напади с дъмбели 10кг - 4-5 серии по 5 повторения, лесно губя баланс
Преден клек - 4-5 серии с 40кг, техниката е по-добра от миналите пъти
Набирания - ШХ по 5-6-7 повторения, среден хват по 4-5 и след тренировката тесен хват без бавна негативна 7-8
Лицеви с 10кг - макс до 7-8 бройки стигах
Хиперекстензии - 12-13 СТ, +5кг пред гърди  х2х12 Задното бедро и задника отнасят яко
Слабо днес, вероятно защото последните 3 дни не съм ял почти нищо..

гребане с дъмбел 4х6х17тина кила
лежанка с дъмбели 4х6х17тина кила
раменна преса седнал с дъмбели 2х6 серии с нз колко кила
малко бицепс и 10тина набирания тесен хват без бавна негативна
държане на 25-30 кила дъмбели за хват 20тина секунди
10тина хиперекстензии
рандом тренировка
мускулна на задника и бицепса от вчера

32 кила дъмбели

на раменната преса беха некви 5 кила, много леки. Тия 32 кила са на гребането и лега?
ЕДИТ - сетих се, тия дето ги държах за хват са толкова.

5 кръга
набирания средно по 5 повторения - ШХ 3 кръга и стеснявам хвата 4 и 5 кръг
кофи средно по 5 повторения
хиперекстензии 1х15, 4х15х5кг
напади 24кг щанга на гърба 2х6, 17.5 кг дъмбели 2х6
Въпреки, че ядох малко днес, тренировката ми хареса, свърших я за 25мин. Нападите ме задъхват много..

преден клек 15тина с 20кг, 5х40кг, 4х5х44кг. 5х40кг
хиперекстензии 15, ; пусках много ниско, вече така ще ги правя
раменна преса седнал 1х10кг, 4х17,5кг ; не съм сигурен за килата тука
5 кръгчета
лицеви с 10кг средно по 5-6 повторения
гребане с дъмбел 6х17,5кг ; лявата ръка е по-слаба

Сравнение с разбиването вчера, нищо особено днес. Скоро ще започна да взимам тежестта при предния клек от стойка, защото сега преди всяка серия правя тяга и обръщане от бедра :D Само от предния клек съм доволен, правя 1 сек. пауза в долното положение, почти няма butt wink и клякам малко по-дълбоко. Следващия път ще пробвам с дискове под петите, да видя как ще клекна така. От вчера съм започнал редовно да се мачкам с ролера, че правя паузи по няколко дни.
Също от днес обещавам, че започвам студените душове и максимум 1 ден в седмицата няма да ги правя, защото пак последните дни ме мързи и си пускам топла..
По-здрави !

3-4 мин студена, 2-3 топла и 7-8 студена. Най-гадно е започването със студена вода, не съм свикнал и умирам от студ и при хладката вода :D Странното е, че след горещата вода, не замръзвам толкова при студената.

Табата клек 123/13 ; Квадрицепсите се напомпаха яко, а задника го няма никакъв.. Вече нападите ще ги правя с бая широк разкрач, за да активирам гъза повече.
От предния клек имам синини на раменете и на лявата част на ключицата, явно не слагам щангата където трябва. Трябва ми маса в раменете, защото иначе бая ме души щангата :D
http://www.ericcressey.com/strength-training-programs-pull-ups-essential
http://www.beastskills.com/a-letter-to-quint-muscle-ups-pull-ups-shoulder-mobility-and-kipping/
Доста интересен материал, особено статията на Креси. Проблемът ми с недостатъчен ROM в раменете може да е заради слаб долен трапец, затова ще правя трап 3 повдигане или нещо такова + фоумролинг на латисимусите и торкален extension се надявам скоро време да започна да тренирам хендстендове.
След малко ще си направя студения душ. Всъщност реших да започвам със студена, след това 2-3мин гореща и до края студена.
По-здрави :)

Хиперекстензии 15
Преден клек 1х10тина с 20кг, 1х5х30кг, 1х5х40кг, 3х5х44кг
4 кръга
-Набирания средно по 5 повторения
-Кофи средно по 6-7
Хиперекстензии 2х15х5кг

1-2 сек. пауза в долно положение при клека. При кофите се извивам назад и се опитвам да направя движението по-лесно, затова се опитвам да ги правя в hollow body position, с право тяло докосвам земята, защото успоредката е на ниско..

Напади с дъмбели 4х6х17,5кг
4 кръга от
-Лицеви тесен хват с 10кг средно по 5 повторения
-Гребане с дъмбел 17,5кг по 8 повторения, последния кръг 7
Хиперекстензиите ги правих до земята, 12х5кг, 12хСТ ; Както винаги задното бедро го отнася яко
От вчера мускулна на корема. Докато си връзвах обувките замалко да крампирам хип флексорите, вероятно от разтягането при нападите. Тях вече ги правя по-добре, малко по-гъвкав съм станал. Между другото малко ме заболя дясното коляно след нападите.
Сериозно трябва да увелича храната, но повече от 5-6 яйца на ден наще не ми дават, защото ще зема да получа инфаркт след некоя година (dull) .

По-здрави !

неска леко раздвижване, колкото да не е без хич.
Преден клек 2х10х10кг, 3-4х8х34кг с 2сек, пауза, както винаги. В долното положение нещо много подскачам, смисъл слезна малко под 90градуса, кача се съвсем малко нагоре и пак слезна малко под хоризонталата и тогава правя паузата, това трябва да го оправя.
4 кръга
набирания средно по 5 повторения както винаги..
кофи средно по 5-6 повторения as always
От утре вероятно започвам да си тренирам по програма, не така каквото ми скимне..

Сериозно трябва да увелича храната, но повече от 5-6 яйца на ден наще не ми дават, защото ще зема да получа инфаркт след некоя година (dull) .

Кажи им , че или ще умреш след 5 години от яйцата или почваш стероиди яката и ще мреш след 5 месеца :D

Вчера правих някви неща по програмата, днес издържах 1мин на хендстенд и минута и нещо на китайско столче, изгоряха ми квадрицепсите :D. От понеделник започвам сериозно.
Правя контрастни душове от време на време, и вече се мажа с магнезиево олио.

Днес никъв пауър
малко разтягане - трябва повече внимание да му обръщам. Уж трябваше да е PNF, ама го правих статичен и балистичен, защото забравих къв трябваше да е..
А1 Преден клек няколко серии по 8
А2 Гребане с дъмбел няколко серии по 8
Б1 Хиперекстензии няколко серии по 13-15 с 5кг ; само тук ми беше по-лесно от обикновено
Б2 Раменна преса седнал с дъмбел няколко серии по 8-9
И после малко напади, пулоувър и разни такива. При нападите умирам.
Сега контрастен душ и по-късно мачкане.

Днес беше по-добре, имах енергия.

А1 Плие 3-4 х 10
А2 Лежанка с дъмбели 3-4 х 10
Б1 Сгъване за задно бедро 3 х 6
Б2 Набиране широк, среден и тесен хват по 7 повторения май
В1 Флайс 3 х 8-9
В2 Single leg lowering 2 серии по 7-8 повторения

На флайса нещо ми пукаше лявото рамо. Сега като се замисля сингъл лег лоуъринг беше 1 серия май.

А1 Преден клек 1х10х10кг, 1х7х20кг, 2х8х45кг, 1х6х45кг
А2 Гребане с дъмбел 3х8
Б1 Хиперекстензии 3х15х5кг
Б2 Раменна преса седнал с дъмбели 3х7-8
В1 Напади с дъмбели 3х6-7
В2 Wall ankle mobilization
В3 Пулоувър 3х12

Разбрах защо на десния крак са ми по-трудни нападите - защото избутвам само с квадрицепса, левия крак си е отпуснат. До сега всеки път с левия крак бутам с квадрицепса и “дърпам” с другия, демек си използвам задника. Все пак издъхвам на всяка серия напади :D
Седенето с часове на стол в училище ми ебава майката на кръста.. добре че загрях добре, иначе щеше да ме боли през цялата тренировка, а сега пак ме схвана...
След малко може да кача клипче на предния клек.