По пътя от Peter_Pan към Hulk

И малко преди така модерния край на света реших и аз да си направя дневник :)

Първо малко информация за мен. На 21 съм, уча във Варна, иначе съм от Русе. Уча, работя, тренирам спортни танци, а свободното време реших да запълня с малко железа. Танците са ми мания. Бих искал да се занимавам с тях като професия, но май съм пропуснал момента за това ... и все пак не мога да спра с тренировките.
Фитнесът ме кефи от доста време, но до сега все отлагах ... преди време си бях взел дъмбели и тренирах вкъщи, после продължих  само с лицеви и накрая спрях съвсем. Напоследък намалих танците и реших, че е време и за сериозни тренировки в зала.

Започнах с фитнес това лято. Изкарах месец и половина, почти два с кръгови тренировки и след това минах на сплит.
От седмица смених подредбата на упражненията и сега тренирам 3 дни седмицата - гърди и бицепс, гръб и трицепс, крака и рамо+трапец. Упражненията гледам да ги редувам през няколко тренировки, като в началото на тренировката винаги правя нещо базово - лек, клек, тяга ...

Относно храненето - старая се да внимавам какво и кога ям. Наблягам на овеса, бананите, месото, киселото мляко, ядките. Не мога да спра сладкото - шоколадът ми е слабост, но искам да качвам, така че сега не мисля да се ограничавам от това. И може би малко прекалявам с мазното. Работя в заведение за бързо хранене, няма да казвам кое, за да не правя реклама, и да ям панирано пилешко на работа ми излиза най-евтино. Знам, че пърженото не е особено полезно, но все пак си е чисто пилешко месо за минимални пари ....

И към основната част - целите. Искам да кача маса и размери, да се оформя и да кача мускули по кокалите. Силата и рекордните килограми на дадено упражнение не са ми фикс идея.

В момента съм 75кг, 180см. От месец взимам Три-креатин-малат и Beef Аminos, но и двете са към края. Не усетих голяма разлика в резултатите или може би, просто очаквах повече ..
Основният ми проблем е, че не мога да кача килограми. За половин година успях да кача само 2 килограма и това през последния месец, не знам дали се дължи на добавките или на повечето ядене последно време ...

Малко се олях с началото май ...
Ще се постарая да съм редовен в писането. Съвети и критики приемам всякакви, така че ще се радвам, ако някой реши да помага :)))

17.12 - тренировка
Днес правих гърди и бицепс.
Полу-лег 4 серии - 50кг-10повторения/60кг-8/65кг-7/70кг-6
Лег с дъмбели 4 серии - 20кг-10/25кг-6/22,5кг-8/20кг-6
Пулоувър 3 серии
Кросоувър 4 серии

Бицепсово с дъмбели 3 серии
Ското с крив лост 3 серии
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3 серии

Пуснах полулега първи, защото горната част на гърдите ми изостава и искам да наблегна малко на нея. Гледам да ги редувам с лега и всяка седмица сменям едното с другото. Пулоъвър правих за първи път, не съм сигурен дали го направих правилно обаче, защото днес имах мускулна треска и в плешките освен в гърдите. Кросоувърът го сложих за малко разнообразие, по принцип последно правя флайс или пек-дек.
За бицепса този път пропуснах сгъването в щанга и включих чуковото, но щангата май ми влиза по-добре.

За храненето не помня точните часове.
Закусих 1 час преди тренировка със сандвичи, нямах време да си правя друго, а вечерта забравих да си приготвя нещо. след тренировката изядох два банана, а след час 2 варени яйца,70гр бадеми и половин шоколад. Вечерях пилешко с картофи. преди лягане пих 6 хапчета АК.

18.12 ден без тренировка
Не успях да се наспя. Това ми е основен проблем през повечето дни.
Закусих с половин шоколад и 5 хапчета АК - под всякаква критика, но закъснявах за работа.
Около обяд ядох сандвич с пилешко филе (около 120гр месо) с картофи и банан.
След работа сандвич с пилешко.
За вечеря си правих макарони със сирене.
Преди лягане малко варена царевица, кофичка обезмаслено кисело мляко и 5 хапчета АК.

Аз тренирах две групи в ден...4 упражнения по 4 серии с по 10-12 повторения и си задавах въпроса защо не качвам ... след като поразпитах ме посъветваха да намаля упражненията и сериите на 3 а повторенията на 8 и за 3 месеца качих  5 кг което мисля, че е добре... пробвай и ти :)

Ами за големите групи като гръб и гърди правя по 4 упражнения, защото иначе не ги чувствам достатъчно натоварени. Усещам, че мускулът е работил, но имам още енергия и сила и затова вкарвам и четвърто упражнение. Може и в това да ми е грешката ...
А иначе, ако намаля сериите, трябва ли да увелича килограмите, за да мога да изтощя мускула до край??

Иначе днес 20.12 тренировка
Правих гръб и трицепс, получи се много добре, поне аз съм доволен :)
За гърба правих
Набирания с широк хват 3х8 и 1х6, последната серия не можах да направя повече и довърших с 8 повторения на скрипец с по-малки килограми. За първи път успявам да направя толкова набирания .. не са кой знае колко, но за мен са си нещо като рекорд :D
Чукчета 4 серии - 50кг-10 повторения/60кг-8/60кг-8/50кг-8.
Дърпане на долен скрипец 3 серии - 45кг-10/50кг-8/60кг-8
Тяга 3 серии - 60кг-8/80кг-6/80кг-6. Днес се изложих тук ... По принцип винаги като правя тяга не мога да си одържа щангата, пръстите ми просто се отварят и я изтървам. Гледам да не използвам много фитили, за да ми заякне хвата, но винаги последните серии ги слагам. Днес обаче нямаше в залата и не можах да усетя тягата много добре ...
Не знам дали бъркам някъде, но като правя гръб предмишницата ми се напомпва много. Днес още след първите две серии набирания беше надута на макс ... Може би и затова не успявам да си вържа лоста на тягата. Правя я последна за да съм загрял достатъчно добре, но докато стигна до нея хвата ми вече е уморен и не държи. Следващата тренировка ще пробвам да я пусна първа или втора ...
За трицепса
Лежанка с тесен хват 3 серии - 40кг-10/60кг-8/60кг-8
Френско 3 серии - 20кг-10/25кг-8/25кг-8
Последно направих нещо като суперсерии придърпване на горен скрипец с широк надхват + придърпване на горен скрипец с тесен подхват 3 серии по 16 повторения (8+8) с 25кг. Да си призная не знам дали има смисъл и от двете. Един пич от залата обясняваше как широкия хват влиза от външната страна на трицепса и така ръката изглежда по-широка. Накрая имах супер напомпване :)

Храненето:
Преди закуска (то си беше почти на обед) си взех последната доза креатин с две бисквитки Еми, след час обядвах - 2 пилешки шишчета и салата зеле, това беше час преди тренировка. След залата - 50гр фъстъци + 5 хапчета АК + 1 малко Корни + 1 банан. към 7 ядох панирано пилешко филе - 250гр + пържени картофки и питка с черно брашно, към 10ч - 100гр пилешко филе, 12ч, като се прибрах от работа - една порция мусака (знам, че беше малко късно за картофи, но беше много вкусна) и преди лягане 6 хапчета АК
:)

20.12 ден без тренировка
10:00 - станах от сън; 2 бисквитки Еми
11:30 - порция кашкавал пане + салата зеле
15:30 - 100гр панирано пилешко филе + картофи
17:30 - 100гр панирано пилешко филе
18:00 - 1 банан + 50гр леблебия + 1 кисело мляко
22:00 - 100гр пилешко месо + 300гр чийзкейк
02:00 - 100гр сирене + 6 хапчета АК

21.12 ден без тренировка (както ще са и следващите няколко)
Днес храненето ми беше много зле .. оспах се сутринта, първа смяна на работа, а после половин ден пътувах и като цяло време никакво ...
7.30 ставане след 4 часа сън, за закуска не ми остана време
11.00 сандвич със 100гр пилешко филе + картофи + 1 банан
15.30 1 кит-кат
18.00 1 Bake rolls + половин шоколад
21.30 200гр свинско месо със зеле + 1 круша

Днес осмислих и първата полза от дневника ... осъзнах колко неправилно и недостатъчно се храня. От половин година се чудя защо не мога да кача килограми и май намерих отговора :D Само да минат празниците започвам сериозна промяна в храненето, основно в количеството. Обмислям да си взема и протеин за допълнителен ефект  :)

вземи си и един асаулт :)

26.12 - тренировка

Стана много добра тренировка. След няколкото дни мързел и ядене, май ми трябваше точно това :D
Днес правих гърди и бицепс
Лег 4 серии - 50кг-12/60кг-10/70кг-8/80кг-6
Полулег с дъмбели 3 серии - 17,5кг-10/20кг-8/25кг-7
Машина за гърди 3 серии - по 20кг от всяка страна-8/25кг-6/15кг-8 (май се изсилих малко с килата и за последната серия ги намалих, за да го направя по чисто)
Флайс от полулег 3 серии - 12,5кг-8/12,5кг-8/10кг-8
Много добро напомпване се получи накрая :))
за бицепс
Сгъване с щанга 3 серии - 20кг-8/30кг-6+20кг-6 (не ги правих чисто и махнах дисковете от щангата за да довърша серията)/22,5кг-7
Сгъване с дъмбели 3 серии - 12,5кг-8/12,5кг-8/10кг-8 тук май имам проблем с техниката, понеже ги усещам повече в предмишницата и почва да ми пари, а имам още сила с бицепса
Скотово 3 серии - 1 с щанга 30кг-8/ 2 с дъмбели - 12,5кг-7/10кг-8
Имах още сила и исках да направя още някое упражнение, но не исках да прекалявам затова спрях ..
И накрая малко корем:
3 серии - коремни преси 12повт. + повдигане на крака от вис 10повт. + извивки встрани с 20кг диск 12повт.

Храненето:
понеже пътувах сутринта, закуската беше доста зле
9:30 - Bake rolls + вафла
13:00 - един малък шоколад преди тренировка
15:30 - 200гр свинско + 2 сърми + 1 мандарина + 6 аминки
22:00 - 150гр пилешко + 200гр ориз + 200гр зеле
00:30 - 200гр извара + 200гр кисело мляко + 3 аминки

27.12 ден без тренировка
8:00 закуска - 2 кивита + 1 ябълка + 1 лъжица мед
11:00 - сандвич със 100гр пилешко филе + 1 банан
17:00 - 250гр пилешко
18:30 - 1 портокал + чаша бял чай с мед
21:00 - 200гр свинско + ориза от 3 сърми + 30гр шоколад и няколко домашни меденки
24:00 - 200гр извара

Няколко дни нямах интернет и затова не бях поствал нищо, но ще наваксам :D
28.12тернировка - гръб и трицепс
набиране с широк хват 4*6 + горен скрипец 2серии*8-50/55кг
гребане с щанга 30кг-10/50кг-8/60кг-8/60кг-8
долен скрипец 50кг-10/55кг-8/60кг-8
тяга 50кг-8/70кг-8/80кг-6/90кг-5

лежанка с тесен хват 30кг-10/40кг-8/50кг-8
френско 20кг-8/25кг-8
дъмбел зад глава 10кг-8/15кг-4+10кг8 - това го включих, понеже ми се струва, че като тренирам с лост дясната ръка поема повече и исках да натоваря добре и лявата
дърпане на скрипец с широк надхват-8 + тесен подхват-8 30кг/35кг/40

яденето:
10:00 - 1 портокал
10:30 - 150гр овесени ядки + 200гр кисело мляко + лъжица мед + 30гр шоколад
12:00 - 13:30 тренировка
13:45 - 1 банан + лъжица мед
14:30 - макарони със сирене + 6 аминки
16:00 - сандвич от Burger king
19:00 - 250гр. пилешки гърди + 1 банан
24:00 - 3 лозови сърми + 200гр кисело мляко + 1 парче бисквитена торта

29.12 почивка; Много добра мускулна треска след вчерашната тренировка :)))
8:00 - 30гр шоколад + 2 киви
9:30 - 1 ябълка
11:30 - сандвич със 100гр пилешко филе + 100гр пържени картофи + 1 еклер
17:30 - пилешко бяло месо + 2 филии хляб
20:00 - 100гр меденки
21:15 - 80гр фъстъци
22:00 - 200гр картофи
23:30 - 200гр панирано пилешко със сладко-кисел сос + 100гр ориз
01:00 - 200гр извара

30.12 тренировка - крака и рамо
Клек - 50кг-8/70кг-8/80кг-8/80кг-7
разгъване + сгъване - 35кг-8+8/40кг-8+8; краката по принцип не са ми любима група за тренировка, а и след залата трябваше да ходя на работа, затова направих само две упражнения, иначе нямаше да мога да стоя прав ...
Раменна преса на машина - 20кг-8/40кг-8/60кг-8/60кг-8
разтваряне на ръце встрани - 7,5кг-8/7,5кг-8/10кг-8/10кг-7
повдигане на ръце напред - 7,5кг-8/7,5кг-8
обратен пек-дек - 35кг-8/40кг-8/40кг-8

коремни преси + извиване настрани с диск 20кг - 2 серии - 10+10

10:30 - 1 киви
11:00-12:00 тренировка; днес реших да пробвам да не ям преди залата, за да не ми е тежко
12:15 - 1 лъжица мед
12:45 - 300гр ориз + 6 аминки
15:00 - 1 пържена филия + вафла Чудо
19:00 - 300гр пилешко бяло месо + 1 банан
22:00 - сладолед + няколко шоколадови бонбона
01:00 - 200гр извара

Покрай празнуването тези два дни, храненето ми беше под всякаква критика, даже ще пропусна да ги напиша ...

И сега е време и за новогодишни обещания:
Няма да се заричам за нищо, но определено ще се постарая да подобря храненето си и само да ми минат изпитите тези две седмици, ще се счупя от тренировки :)))

За много години и ПО-ЗДРАВИ !!! :)

02.01тренировка - гърди и бицепс
лег - 60кг-8/70кг-7/80кг-6/65кг-6
полулег с дъмбели - 17,5кг-8/22,5кг-6/22,5кг-4+20кг-4
кофи 3 серии - 9/8/7
пулоъвур 15кг 2 серии*8
пек-дек 40кг-8/30кг-8

сгъване с дъмбели 12,5кг-8/15кг-6+12,5кг-6/12,5кг-8
скотово 30кг-6/25кг-8/25кг-8
кръстосано чуково сгъване 3 серии по 8 с по 10кг на ръка

за корема: 2 серии - 15коремни преси + 10 повдигане на крака от вис + 10 наклона с 20кг диск

яденето:
9:00 - 100гр домашни соленки
11:30 - сандвич със 100гр пилешки гърди + 400гр ориз + 250гр банан
15:30 - 1 Corny
16:30-17:30 - тренировка
18:00 - 400гр ориз + малко свинско филе
19:30 - 70гр бадеми
20:00 - 200гр соленки
23:30 - 6 яйца + 150гр сирене

Ето и няколко снимки от последната тренировка. Това съм аз след 6 месеца тренировки, не е много, но пак има малък напредък ;)))

04.01ден без тренировка
Днес имах много добра мускулна треска в бицепса и гърдите и супер странното усещане, сякаш бицепса ми е още напомпан ... знам че е невъзможно толкова дълго време, но се чувствах много добре :))
иначе хапването днес:
10:30 - 400гр макарони със сирене
12:00 - 150-200гр соленки + 2 лъжици мед
14:30 - 200гр ориз
16:00 - 1 голям десерт Mars
19:30 - 350гр варени картофи + 250гр пилешко + 1 банан
22:00 - 150гр картофи
00:30 - 1 картофена супа
01:00 - 200гр извара

05.01почивка
9:30 - 2 лъжици мед + шепа орехи + 2 сандвича със свинско филе
12:00 - 400гр мусака
15:00 - 200мл прясно мляко
19:00 - 200гр пилешко
20:00 - 200гр сладолед
22:30 - 100гр свинско + 300гр сготвено зеле + 30гр шоколад
02:00 - 200гр извара

06.01 тренировка
днес най-сетне ми остана време да отида в залата :)))
Правих гръб и трицепс, стана добра тренировка като цяло
за гръб
набирания с широк хват - 8+7+6+5 + 2 серии горен скрипец 50кг-8 повторения
гребане с щанга - 50кг-9/70кг-8/70кг-8/50кг-10 - усетих много това упражнение, а и за пръв път го правя с такива кила
долен скрипец - 50кг-10/60кг-8/60кг-8
тяга - 60кг-8/80кг-6/80кг-4/80кг-4/60кг-8/60кг-8 - тук никак не се получиха нещата, исках да натоваря гърба както трябва, но хвата не ми държеше, а нямах фитили. Имам силата в гърба да си направя тягата с 80кг, мисля че и с повече ще се справя, но просто не мога да си държа щангата

за трицепс
лежанка с тесен хват - 40кг-10/60кг-8/60кг-6+40кг-6
дъмбел зад глава - 10кг-8/12,5кг-8/12,5кг-5+10кг-5
разгъване на горен скрипец - 40кг-8/30кг-8/30кг-8/30кг-8+20кг-6+15кг-10 накрая много опичам да си изпомпвам с това упражнение, не знам дали е правилно, но се усеща перф

и за трапец повдигане на рамена 3 серии по 15 с 15кг дъмбели

храненето:
8:00 - 1 банан
9:30 - малко Тирамису
12:30 - 400гр ориз + 300гр пилешко
16:30 - 17:30 тренировка
17:45 - 50гр бадеми
18:30 - 400гр спагети + 1 шоколадово суфле
20:00 - 20гр бадеми
22:30 - 300гр ориз

07.01 ден без тренировка

8:00 - 1 десерт Albeni
9:30 - 200гр бисквитена торта
13:30 - 200гр пилешко месо от бутче + 100гр пържени картофи + 250гр банан + 1 десерт Република
14:00 - 70-80гр шоколад
17:50 - 2 сварени яйца
18:00-19:30 - сън
19:45 - 2 лъжици мед
22:00 - 2 сварени яйца
24:00 - 400гр яхния със свинско и ориз

Малко ми е объркано храненето напоследък, но от работа и учене за изпити ни ми остава много време да си готвя или да напазарувам качествено от магазина. Но хубавото е че остана само още една седмица зор ... :)

07.01 ден без тренировка :( отново .. но с изпита утре няма как ...

08:00 - 2 лъжици мед
09:15 - 1 банан
10:00 - чаша супа, от тези в пакетче дето са (честно казано се съмнявам да има нещо хранително в нея, което да си заслужава споменаването, но все пак ...)
13:00 - сандвич с майонеза и 100гр пилешко филе + 100гр пържени картофи + 1 Corny
14:00 - 100гр пилешко филе + 50-60гр шоколад
16:30 - сандвич с майонеза и 100гр пилешко филе + 200гр сладолед
20:00 - 700гр печени картофи с мед + 3 дебърцини Леки
24:00 - 400гр обезмаслено кисело мляко

Вчера пропуснах да пиша, но имах изпит и цял ден бях напред-назад и забравих ...

иначе днес
09.01 тренировка :)))
правих гърди и рамо, понеже не го бях тренирал отдавна
за гърди:
лег - 50кг-10/70кг-7/80кг-6(като ме пазиха за последното)/70кг-6
полулег с дъмбели - 15кг-8/25кг-6/20кг-6+15кг-4
кофички - 10+9+8
флайс - 10кг-8/12,5кг-8/12,5кг-6

за рамо
раменна преса с дъмбели 4 серии с 15кг*8
разтваряне с дъмбели встрани - 10кг-8/12,5-2 и тук ме заболя лявото рамо, реших че килограмите са ми много и ги намалих, но продължи да ме боли и реших да спра за да не си направя нещо
обратен пек-дек - 30кг-10/35кг-8/40кг-8

за корем
2 серии по 15 коремни преси + 10 повдигания на крака от вис + 30 извивки с 20кг диск(15 на едната страна и 15 на другата)

10:30 - ставане
11:00 - 2 лъжици мед
12:00-13:00 - тренировка
13:00 - 1 банан
13:30 - 5 яица + 2 филии хляб
16:00 - 70гр бадеми
17:00 - сандвич с пилешко филе и сирене чедър + 1 Република какао /под всякаква критика, но нямах време да си приготвя нещо от вкъщи, а на работа нямаше друго
22:00 - 150гр пилешко
24:00 - 200гр зелен боб + 150гр пилешко + чаша чай
02:00 - 200мл прясно мляко

10.01 ден без тернировка

10:30 - ставане
11:30 - 250гр овес
15:00 - 1 малък дюнер
16:45 - 250гр пилешко
18:00 - 1 банан
22:30 - 50гр шоколад
23:30 - 400гр печени картофи + 50гр шоколад
01:30 - 1 портокал около 500гр + 200гр обезмаслено кисело мляко

11.01 тренировка

Днес най-сетне ми пристигна бустера и от голям мерак да видя ефекта превих ръце. Може би, защото прекалено навит или очаквах някакви големи чудеса, тренировката не се получи както трябва, беше много разхвърляна и не можах да се изморя (в добрия смисъл). Сега като се замисля може да е и от бустера това, просто исках да вдигам и още и още ...

започнах с трицепса
френско - 20кг-10/30кг-8, но доста измъчени и нечисти накрая/25кг-8
лежанка с тесен хват - 40кг-10/50кг-8/50кг-8
дърпане на горен скрипец - 35кг-10/40кг-8/45кг-8

за бицепс
сгъване с щанга - 20кг-10/30кг-8/30кг-8
сгъване с дъмбели - 12,5кг-8/15кг-7/15кг-6+10кг-4
концентрично - 12,5кг-8/12,5кг-5+10кг-5

Като резултат не получих много голямо напомпване в трицепса, дори по слабо от обикновено. Като си проверих видях че са минали само 4 дни от последната тренировка, мислех си че са повече, и много се надявам да не съм го претоварил. Мисля си следващата седмица да му дам почивка и да не го тренирам, само колкото влезе от гърдите.
Иначе бицепса се изпомпи много здраво още на първите серии и наистина се усети ефект от бустера. Все едно не бяха моите ръце :)

а храненето:
11:00 - ставане
12:00 - 1 портокал
12:30 - доза Hot blood
13:00-14:00 - тренировка
14:15 - 1 банан
15:00 - 6 яйца + 300гр картофи
18:00 - 70гр бадеми + 1 Bounty
22:00 - сандвичи със салам / много junk, но точно това ми се ядеше
01:00 - 200гр обезмаслено кисело мляко

12.01 ден без тренировка

7:30 - ставане
8:00 - 300гр овес / като за начало добре, но след това бях цял ден навън и ядох доста, но само боклуци
13:00 - пилешки дюнер
17:00 - 300гр пилешко + 50гр черен шоколад
18:00 - 100гр пилешко
19:00 - 150гр сладолед
22:00 - бургер с пилешко
00:30 - 1 банан

13.01 ден без тренировка
10:30 - ставане
11:00 - 1 портокал
13:00 - 300гр ориз + малко сладко
17:00 - 400гр пилешко + 400гр ориз
18:00 - 1 банан
22:00 - 400гр боб яхния + салата от моркови и ябълки + 40гр шоколад
24:00 - 400гр обезмаслено кисело мляко

14.01 тренировка

Гръб
набирания - 8+6+5+5 + вертикален скрипец 50кг-6/55кг-5/40кг-6
гребане с щанга - 40кг-10/50кг-8/50кг-8 + гребане с дъмбел - 15кг-8/20кг-8
хоризонтален скрипец - 50кг-8/50кг-8 с широк хват/55кг-8/55кг-8
тяга - 60кг-8/80кг-8/90кг-8/100кг-4 + 100кг-5 за пръв път вдигам толкова :))) първата серия със 100 започнах да изпускам щангата и затова спрях и пак продължих. След втората серия сложих фитили, понеже без тях не мога да си държа лоста.

трапец - 15кг-10/15кг-8+10кг-8/10кг-13

Като цяло се получи добра тренировка. Преди залата пих буустър и очаквах повече напомпване и сила, но не го усетих много. И тези набирания в началото са ми голяма мъка, не знам дали ми куца техниката, но ми е много трудно да ги правя, а искам да увелича бройките за да разширя гърба.

Иначе храненето за сега:
8:30 - ставане
9:15 - 1 доза Hot Blood
9:45 - 11:00 тренировка
11:15 - 1 шот течен протеин (най-гадното нещо, което някога съм опитвал; имаше ужасен вкус) + 1 банан
12:00 - 2 сандвича с шунка и сирене + 30гр шоколад
15:00 - 150 ориз + 150гр оризови спагети + 1/2 Bounty
17:00 - 250гр пилешко + 1 портокал
22:00 - 5гр креатин
23:00 - 200гр свинско печено + сос бешамел с гъби + половин кочан варена царевица + 1/2 Bounty

15.01 ден без тренировка

7:30 - ставане
8:00 - 5гр креатин + 1 банан + малко чийзкейк
11:00 - сандвич със 100гр пилешко филе + 1 банан + 50гр шоколад
14:00 - 25гр шоколад
16:00 - 250гр пилешко + 25гр шоколад
18:00 - 1 портокал + 50гр овес + 200гр кисело мляко + шепа червени боровинки
18:15-19:15 - сън (не беше планувано, но седнах да уча и ...)
19:30 - 5гр креатин + половин кочан варена царевица
21:00 - 300гр макарони със сирене
23:00 - 300гр пилешко със сладко-кисел сос + 300гр ориз

Днес имах супер готина мускулна треска в гърба от вчерашната тренировка, чувствах се супер :)
Заради креатина започнах да пия и повече вода. Не обърнах внимание колко точно в литри, но определено беше мноого :)

16.01 тренировка

Да се похваля и тук - днес официално ми приключи сесията, успешно :) и сега вече се надявам да ми остане време за достатъчно тренировки и сън :)))
Днес за да отбележа изпита направих и една много добра тренировка. Правих гърди и рамо.
за гърдите
Лег с щанга - 50кг-8/60кг-8/80кг-6 успях да ги направя сам, без да ми помага някой/80кг-5 чисти, за 6-тото ми дигнаха щангата, понеже не успях
полулег с дъмбели - 20кг-9/25кг-8/25кг-6+15кг-4
кросоувър - 20кг-10/30кг-8/25кг-8/25кг-8+15кг-8
флайс - 10кг-8/12,5кг-8

за рамо
раменна преса на машина - 50кг-8/50кг-8/50кг-8
повдигане на ръце встрани - 12,5кг по 8 на ръка/10кг по 8/10кг по 8
вертолет с дъмбели (понеже лостовете бяха заети) - 10кг-812,5-8
за предно рамо не правих, понеже го бях натоварил от лега, а в задното още имах треска от тренировката за гръб преди два дни и не исках да рискувам претоварване

накрая направих и три серии за предмишница, понеже нем и се тръгваше от залата :)

Преди тренировка си пих бустъра, но определено не усещам голям ефект от него. Наистина ме напомпва, но не е нищо изключително, и напомпването трае 20-30 минути.

Иначе храненето:
5:30 - ставане (трябваше да уча за изпита, понеже вечерта заспах)
6:00 - 2 сандвича със сирене + 1 портокал
11:30 - доза Hot blood (вече бях супер гладен, но нали бустъра се пие на гладно и не ядох нищо за по-голям ефект)
12:00 - 13:00 - тренировка
13:00 - 2 банана, около 450гр
14:00 - 250гр ориз + 150гр пилешко
16:30 - 100гр чийзкейк
18:00 - 250гр пилешко + 2 варени яйца + 100гр пържени картофи + 20гр шоколад
22:00 - 2 варени яйца
24:00 - сандвич със сирене + половин кочан варена царевица + 100гр кисело мляко

17.01 тренировка

Първо мислех да не ходя в залата няколко дни и следващата седмица да си вляза пак в програма, понеже покрай изпитите доста ги обърках нещата. Днес обаче супер много ми се тренираше и понеже ми беше време за ръце си направих една тренировка и реших за следващия месец, понеже се очертава да имам повече време да разделя тренировките в четири дни :)

Самата тренировка:
трицепс
разгъване на горен скрипец над глава - 25кг-8/30кг-8/35кг-8/35кг-8
френско - 20кг-8/25кг-8/25кг-8
разгъване на вертикален скрипец - 35кг-10/40кг-8/40кг-8+30кг-8/35кг-8+25кг-8+15кг-6+5кг-8

за бицепса
сгъване с щанга - 20кг-10/30кг-8/35кг-8
сгъване с дъмбели - 12,5кг-8/12,5кг-8/12,5кг-6+10кг-4/12,5кг-6+10кг-4 не знам защо като правя това упражнение първо почват да ми парят предмишниците и докато започна да усещам натоварване в бицепса, предмишниците вече ме болят ...
концентрично - 12,5кг-8/10кг-8
накрая направих 2 серии сгъване с крив лост по метода 21. Днес случайно го видях в сайта преди да отида в залата и реших да го пробвам. не сложих много килограми - 20, понеже пишеше, че много натоварва. Докато правих сериите не усетих голяма трудност, но мускулната треска утре ще си покаже :)

накрая направих и малко коремни преси и извивки встрани с диск

Храненето:
11:15 - ставане (и най-сетне 8 часа сън :) )
11:45 - доза Hot blood
12:30-13:30 тренировка
14:00 - консерва риба тон - филе + няколко филии хляб
15:30 - половин пакет Хогаренас
18:00 - 400гр ориз + 300гр пилешко
22:00 - 200гр ориз + 100гр пилешко + 150гр чийзкейк
00:30 - 200гр кисело мляко

18.01 Ден без тренировка

Днес ми беше малко дълъг ден .. Не можах да се наспя, понеже бях първа смяна на работа и това ме тормози целия ден. Иначе вчерашната тренировка я усещах добре, много приятна мускулна треска в ръцете. Бях се настроил за голяма болка в бицепса, след като пробвах 21 вчера, но явно килограмите са били малко, когато правих упражнението, и днес всичко беше ок :)
иначе яденето:
7:45 - ставане
8:00 - 5гр креатин + половин грейпфрут + 40гр бисквити Хогаренас
11:30 - 400гр ориз + сандвич със 100гр пилешко филе + 1 Bounty
14:30 - 300гр банан
16:30 - сандвич със 100гр пилешко филе
19:00 - 5гр креатин + 1 пакет бисквити Хогаренас (160гр)
23:00 - 1 парче баница + сандвич със сирене + 250-300гр зеле с ориз и малко свинско

Следващите няколко дни ми се налага да пътувам извън града и мисля да ги използвам за малко почивка от залата, не че ми се иска, но няма как ... така, че едва ли ще пиша и тук. Следващата седмица ще си наваксам :))

Здравейте :)
след няколко дни липса съм си пак тук :) Изкарах една стабилна почивка с яко ядене и спане :D резултатът: близо килограм отгоре :))) вече съм 77кг :)

23.01 тренировка
Днес най-сетне стигнах и до залата. Супер много ми се ходеше и се бях надъхал за здрава тренировка :)
Преди тренировката пих доза Hot blood.
Правих гръб:
Набирания - 8/8/7/7+ горен скрипец 50кг-8 скрипеца го сложих понеже исках да натоваря по-добре гърба, а нямах сила за набирания
Мечка - 20кг-8/35кг-8/45кг-8/50кг-8 за пръв път пробвах упражнението и го усетих много добре. Мисля да го включа за постоянно в програмата
Гребане с щанга - 50кг-8/70кг-6 от това направих само две серии, понеже го усещах на същото място като мечката, не знам дали е правилно ...
Тяга - 60кг-8/90кг-8/110кг-7/100кг-5/100кг-6
бях се надъхал да вдигна 110кг и ми се получи .. донякъде. Техниката не беше съвсем чиста, не пусках щангата под коленете, понеже щях да я изтърва .. може би малко избързах с толкова тежки кила ...
Гребане с дъмбел - 12,5кг-8/15кг-8 това го включих накрая, понеже имах още сила и исках да изтощя мускула повече

за трапец
повдигане на рамена с дъмбели - 2 серии по 8 с 12.5кг
свиване на рамена на скрипец 2 серии по 15 с 15кг/20кг
Трапеца ми е трудно да го натоваря. Като правя движението без тежест в ръката го усещам много добре, но като взема дъмбел не мога да докарам същото движение ...

Иначе деня беше:
9:30 ставане
10:00 - 1 кроасан
11:30 - доза Hot blood
12:00-13:00 - тренировка
13:00 - 70гр бадеми
14:00 - свински ребра с картофи + 2 сандвича с бял хляб
16:00 - половин пакет бисквити Хогаренас
16:45 - сандвич със 100гр пилешко филе + 1 вафла
20:00 - малко пилешко + няколко сладки
22:30 - 1 крем карамел
24:00 - ребра с картофи + 1 крем карамел
01:00 - 200гр кисело мляко

24.01 тренировка
Днес правих гърди
Лег - 60кг-8/70кг-8/80кг-7/80кг-6
Полулег с дъмбели - 20кг-8/22,5кг-7/20кг-8
Кофи - 10/7/8/9
Пек-дек - 30кг-10/40кг-8
Пробвах и едно упражнение, не знам как се казва, нещо като кросоувър само че отдолу нагоре. Оказа се -по-трудно отколкото очаквах .. направих една серия с 8 повторения с по 10кг и след това една серия нормален кросоувър с по 15кг

За корема 2 серии преси, повдигания на крака и извивки ... стандартните работи :)

Иначе деня:
10:30 - ставане
11:20 - доза Hot blood
12:00 - 13:00 - тренировка
13:00 - 1 банан
13:30 - 5 яйца + 150гр конско месо
15:00 - 5гр креатин
18:00 - сандвич с телешко + 300гр ориз + 100гр пържени картофи
22:00 - 100гр пилешко филе + 200гр ориз
01:00 - 200гр кисело мляко

25.01 почивка

10:30 - ставане
11:00 - 5гр креатин
11:30 - кус-кус с малко сушено свинско
16:30 - 300гр пилешко + 100гр пържени картофи + 1 шоколад
20:00 - 1 банан
22:00 - 400гр обезмаслено кисело мляко + 1 банан + 50гр бисквити хогаренас
24:00 - 300гр кисело мляко

Днес храната не беше много на ниво, но ме извикаха по-рано на работа и целия ден бях там. Иначе тренировките от предните два дена ги усещах стабилно - много приятна мускулна треска :))

26.01 тренировка
Днес ми беше ден за ръце :) тренировката беше супер!!! Взех си цитрулин малат и пих една доза от него с бустера и ефекта беше супер - напомпване и голям кеф :D
А самата тренировка:
за трицепс
лежанка с тесен хват - 30кг-10/40кг-8/40кг-8
френско - 20кг-8/25кг-8/25кг-8
дърпане на горен скрипец с широк надхват + горен скрипец с тесен подхват - 3 серии с 30кг по 8 повторения от всяко

за бицепса
сгъване с дъмбели - 10кг-8/12,5кг-8/15кг-8
скотово с крив лост - 25кг-8/30кг-8/30кг-7
кръстосано чуково сгъване - 12,5кг-8/12,5кг-8
“21” сгъване с крив лост - 2 серии с 20кг

А деня:
11:00 - ставане
11:30 - доза Hot blood + 4гр цитрулин
12:00 - 13:00 - тренировка
13:15 - 1 банан
13:30 - 5 яйца + 150гр конско
15:00 - 70гр бадеми
18:00 - 400гр пилешко + 90гр шоколад
22:00 - половин кочан варена царевица
24:00 - 150-200гр ориз

27.01 тренировка

Днес правих крака и рамо. Краката не ги бях тренирал от доста време, затова карах по-полека:
клек - 50кг-8/70кг-8/80кг-8 пробвах и две серии преден клек, но не можах да оправя хвата и реших да не се мъча, а първо да проверя как става :)
бедрено сгъване + разгъване в 3 суперсерии по 8 от всяко с по 40кг
за рамото
преса на машина - 40кг-8/40кг-8/70кг-7
вертолет - 30кг-6/20кг-8 нещо, обаче ме белеше лявото рамо като го правех ... най-вероятно техниката ми куца някъде
разтваряне на ръце встрани - 10кг-8/10кг-6
обратен пек-дек - 30кг-8/35кг-8/40кг-8
за предно рамо - 10кг-8/10кг-8

денят ми беше:
11:30 - ставане
12:00 - 5гр креатин + 2-3гр цитрулин
12:30-13:30 - тренировка
13:45 - 1 банан
14:30 - 400гр макарони със сирене
15:30 - 5гр креатин + 200гр кисело мляко + 75гр овесени ядки (сухи) + 1 банан + шепа червени боровинки
18:00 - сандвич със 100гр пилешко + 1 еклер
22:00 - сандвич с 200гр пилешко
24:00 - 300гр спагети със сметана и броколи + 200гр кисело мляко

28.01 почивка
11:00 - ставане
11:30 - 5гр креатин + 400гр макарони със сирене
14:30 - 200гр ориз
18:00 - бургер с телешко + 250гр пилешко месо + вафла
20:00 - 1 банан
22:00 - 1 кочан варена царевица + 1 банан

29.01 почивка
7:30 - ставане
8:00 - 5гр креатин + 50гр овесени ядки(сухи) + малко течен шоколад
9:00 - 1 банан
11:00 - сандвич със 100гр пилешко филе + 50гр шоколад
14:00 - 1 банан + 50гр шоколад
16:30 - 300гр пилешко бяло месо
19:00 - 2 сандвича (4 филии хляб + домашен капкавал + филе)
01:00 - сандвич с 2 филии хляб + филе

30.01 тренировка
Правих гръб днес:
набирания - 4 серии по 8 + 2 серии на горен скрипец 50кг-8/60кг-8
гребане с лост - 40кг-10/60кг-8/70кг-8/70кг-8/40кг-8/40кг-8
долен скрипец - 50кг-10/60кг-8/60кг-8
тяга - 50кг-8/80кг-8/100кг-8/110кг-6/110кг-4
гребане с дъмбел - 12,5кг-8/15кг-8/15кг-8 станаха доста упражненията накрая, но сякаш не бях натоварил достатъчно гърба и исках да го изтощя докрай
за трапец -
повдигане на рамене с дъмбели - 10кг-15/10кг-15
повдигане на рамене с лост - 40кг-15

Вчера пропуснах да допиша храненето в дневника, но вечерта ме болеше стомаха и не съм сядал на компютъра. Ядох доста, но вечерта ме втрисаше, повръщах ... гадна работа ...

Днес 31.01 обаче всичко е супер :)
Тренирах гърди. Преди тренировката пих креатин и цитрулин и имах много добро напомпване. Единственият минус беше, че в залата лежанките бяха на ремонт, но пък тренирах само с дъмбели :) Правих:
дъмбели от лег - 20кг-8/25кг-8/25кг-8/20кг-8
дъмбели от пулилег - 20кг-8/22,5кг-8/22,5кг-8/17,5кг-8
кофи - 4 серии х 8 това ми е нещо като рекорд :))
кросоувър - 25кг-8/30кг-8/30кг-8
пек-дек - 25кг-8/35кг-8

правих и малко корем - преси, повдигане на крака и извивки с диск
Иначе денят ми беше:
11:00 - ставане
11:30 - 5гр креатин + 5гр цитрулин
12:00 - 13:00 - тренировка
13:30 - 5 печени филии бял хляб със сирене + 2 портокала
14:30 - 250гр кисело мляко
16:30 - 100гр тарали
18:00 - 15см Sub + 1 Активия
22:00 - 100гр тарали + 100гр тирамису
02:00 - 50гр тарали + 100гр тирамису
02:30 - картофена супа
Доста слабо от към хранене днес, но още ме болеше и ми се гадеше и гледах да не се тъпча много много ... добрата новина е че вече всичко ми мина и мога да си наваксам с храната утре :))

01.02 почивка
Днес целия ден го отдадох на як мързел ... Всичко ок, само храната още не мога да оправя, като реша да ям и ми се гади .. дано утре съм по-добре с апетита :))
Иначе денят:
12:00 - ставане
12:30 - сандвичи със сирене
15:30 - спагети с кайма
17:00 - малко шоколадови бисквити
20:00 - свинска пържола с малко картофено пюре

02.02 тренировка
Стана уникална тренировка :)) Тренирах ръце. Преди залата пих 5гр цитрулин малат и имах уникалното напомпване, а от там и страшно надъхване :))
Започнах с трицепс
лежанка с тесен хват - 50кг-8/60кг-8/60кг-8
френско - 20кг-8/30кг-8/25кг-8/25кг-8
дърпане на горен скрипец с широк надват + тесен подхват - 3 серии по 8 повторения от всяко с по 30кг
за бицепс
сгъване с дъмбели - 10кг-8/15кг-8/15кг-8/15кг-4+12,5кг-4
скотово с крив лост - 20кг-8/25кг-8/30кг-8
сгъване от наклонен седеж - 12,5кг-8/12,5кг-8/12,5кг-4+10кг-4/12,5кг-4+10кг-4 това упражнение го правих за първи път, но го усещах супер. До сега не съм натоварвал бицепса толкова добре.

А иначе денят ми:
11:00 - ставане
11:30 - 5гр креатин + 5гр цитрулин
12:00-13:00 - тренировка
13:15 - 1 Сникърс + 5 гр креатин
13:30 - 3 яйца
14:30 - 300гр ориз
16:00 - 70гр бадеми
18:00 - 100гр печено пилешко филе
19:00 - 100гр шоколад
23:00 - порция мусака + шоколадово суфле
01:00 - 1 кочан царевица

03.02 Почивка
10:00 - ставане
10:30 - 5гр креатин + филия с лютеница
11:30 - 2 банан + някакъв мюсли бар
14:00 - 300гр ориз + 100гр печено пилешко филе + мюсли бар
19:00 - 200гр ориз + 1 портокал
След това вечерта бях на рожден ден - доста ядене и пиене :)

Иначе днес 04.03 тренировка
Правих крака и рамо
за краката
клек 60кг-8/80кг-8/80кг-7/80кг-7
лег преса 50кг-8/90кг-8/90кг-7/100кг-7 за пръв път правих упражнението и го усетих доста добре. Жалко само, че в залата, в която нормално ходя няма.
сгъване на машина - 40кг-8/40кг-8/40кг-8
за рамото
раменни преси с лост 40кг-8/40кг-8/40кг-8
разгъване на ръце встрани 3 серии по 8, за килограмите не съм сигурен
повдигане на ръце напред 3 серии по 8
задното рамо реших да го оставя за утре, понеже мисля да правя гръб.

денят:
12:00 - ставане
12:20 - 5гр креатин + 5гр цитрулин
13:00-14:00 - тернировка
14:30 - 3 лозови сърми + 3 кюфтета
15:30 - кренвирш с кашкавал + 300гр варени картофи
18:00 - пилешка супа
21:00 - 75гр овесени ядки + 300гр кисело мляко + 1банан + шепа боровинки
01:00 - 2 сандвича с бял хляб + 200гр кисело мляко

05.02 тренировка
Правих гръб днес и малко задно рамо.
Набиране с широк хват - 8+8+7+6+5
горен скрипец - 2 серии 60кг-7+45кг-7
гребане с щанга - 40кг-10/60кг-8/60кг-8
долен скрипец - 45кг-12/45кг-12/50кг-15/50кг-15
гребане с дъмбел - 15кг-8/17,5кг-8/15кг-8

за задното рамо
обратен пек дек - 30кг-12/35кг-15/40кг-12
нещо като кик бек, но с изпъната ръка, един пич в залата го показваше днес и много добре се усети 3 серии по 10 с 12,5кг

за трапеца
3 серии свиване на раменете с дъмбели по 15 повторения