Чрез постоянство - към успех

Благодаря ти @gotcha :)

Оттук, оттам по чуждите дневници - стъкмих нов сплит:
Ден 1 - Военна преса/Кофи/Обръщане
Ден 2 - Преден клек/Тяга/Набиране
Ден 3 и 4 - Почивка(на работа съм)
Ден 5 - Военна преса/Лег с тесен хват/Флайс с дъмбели
Ден 6 - Преден клек/Набиране/Суингове с диск През седмица може да сменям клека с тяга.
Ден 7 и 8 - Почивка(на работа съм)

Запланувал съм да ги правя на трисети, само не знам по колко кръга ще издържа. Повторенията на първите две упражнения ще са 3-5, а на последното 10-12+. Целта е да вдигна силата на Военната преса и Предния клек, да заздравя хвата и да подобря въздуха.

Ако някой има предложения и критики, ще се радвам да сподели :)

Хубава е програмата и идеята, но махни тоя флайс и вместо него сложи нещо друго.

Ами освен да сложа пак едни кофички и това да е...Обичам по-простичките неща.

Или високо изтегляне, или някакво изхвърляне, или едни лицеви с тежест, или една нормална лежана. Варианти да искаш...те се определят от приоритетите и целта на дадена тренировка.

Благодаря за съветите бате Сашо :)
Лежанката ще остане за по-късен етап, понеже ме е страх за раменете все още. Харесах си Високо изтегляне. Ще удари добре рамене, трапец и хват, пък е и “енергоемко” и експлозивно.

Тренировка 10.12.2012
7 кръга
Раменна преса: 3@47,5 / Кофички: 7@+17,5 / Обръщане от вис: 10@45

Храната: Между 14:30 и 21:00 - Мусака с патладжани, 4 пилешки пържоли от бут с гъбен сос, заквасена сметана и една биричка.

Тренировка 12.12.12

6 кръга
Преден клек: 4x3@80, 2@80, 1@80
Тяга: 4@120
Набиране СТ: 10, 8, 7, 7, 5, 4
Малко корем: планк, негативни драконови флагове, повдигане на краката от вис, крънч.

На последните серии клек, не можех да стоя изправен и все ме сгъваха. Набиранията много зле, никаква издържливост. Другия път по-добре. След малко отивам да пия едно фрапе с ром или уиски, че ми се стегна душичката покрай многото работа.

Понеже пак ще ми се съберат няколко поредни смени, вчера повторих тренировка 1.

6 кръга
Раменна преса: 5@40, 4@45, 3@47,5, 3@47,5, 5@40, 5@40
Обръщане от вис: 5@40, 5@45, 5@47,5, 5@47,5, 7@40, 7@40
Кофички: 4х10@+17,5кг, 2x8@+17,5кг

Много ми е трудна раменната преса. Обръщането след нея още повече, много криво, направо чобанската :D Не съм доволен, ама въобще! От лоста ли е, от тежестите, от преумората...не знам. Доволно на кофичките. Другия път слагам 20кг.

Докато правих енимълските тренировки изобщо не бях правил раменна преса, но явно от пуш-пресите и какво ли още не ми се качи с 5-10кг...
Просто натискай яко и ще тръгне, за раменната преса си трябва чиста сила :(

Ще натискам, ще стане работата.

17.12.2012

6-7 кръга
Преден клек: 3@80, 3@80, 2@80, 1@85, 1@85, 1@85, 3@80
Набиране: 4x5@+12,5кг,  3x4@+12,5кг
”Високо изтегляне:” 7x5@45 - не съм сигурен дали го правих много правилно, получи се нещо такова:

Като цяло лека тренировка, трябва да се раздавам повече. Клека тежеше, но можех и по още някое друго повторение да направя. Набиранията вървяха добре, другия път увеличавам тежестта.
На обръщанията и хай пула ще се пробвам да заключвам хвата лека-полека и да свиквам така да хващам. Много ми са къси пръстите, но ще се науча.

Манджата стана баш “зимна”. Влязох в месарския и им купих цялата останала сланина - 4 кг, свинска глава и плешка. От пазара кисело зеле, зелева чорба (за чревната флора) и такива “гадости”.

Форумът и дневникът ми действат доста мотивиращо. Приятно е, когато някой, който дори не познаваш, те подкрепя и напътства. Не съм пропуснал тренировка, когато съм в почивка и се надявам да продължавам така и за напред.

Последните 2 седмици бяха доста натоварващи. В работата изчислихме, че имам 3 МЕСЕЦА извънреден труд за 2012. Спукаха ни, но поне платиха... Купих си кола, да ми е честита. Кумичката е бременна. Други добри мои приятели се сгодиха. Приятелката ми ме напъва и тя...Бях болен една седмица. Ходихме на СПА в Марково, после малко из Пловдив и днеска лека тренировка:

5 кръга Раменна преса/OHS - 5х40
4 кръга Преден клек/Кофи/Набиране - 5х60/6х@20/5@СТ
Лицеви с тежест/Планк/Суинг с диск - 2 кръга с 25 и 15 кг по 10 повторения

Накрая ми се повдигаше, ама съм си го заслужил.

Храната е: 10 яйца, плескавица, 200 гр свински гърди с толкова кисело зеле, 100 гр свинска мас, 200гр заквасена сметана.

13.01
Не помня точно какво беше, но смазах бутащите.

14.01
6 пъти Тяга/Лег/3@120/3@70 С 10-20 секунди между сериите.
6 пъти Обръщане/Гребане с щанга за трапец/6@40/10@130
Час и половина футбол.

17.01
4 пъти Лег/Тръстъри/5@70/6@40 +2 загряващи
4 пъти Преден клек/Кофи/6@60/10, 7, 6, 7 @20 +2 загряващи

21.01

5 пъти Тяга/Обръщане:5@100, 5@110, 5@120, 3@130, 5@130 /  5@50
15 набирания - въртене на 15 кг диск по 10 повторения на страна, 8 набирания - въртене на 15 кг диск по 10 повторения на страна, 5 набирания - въртене на 15 кг диск по 10 повторения на страна

На 120 тягата ми е екстра за 5 повторения, най-вероятно ще увеличавам повторенията с всяка тренировка и като стигна 10 ще качвам и тежестта, понеже сега 130 си тежат и губя правилното изпълнение. Обръщанията ми разказаха играта на предмишниците, можеби за това
след първите набирания направо умрях. Въртенето на диска ме довърши. Не съм доволен от себе си.

22.01
5 пъти Лег/Тръстъри: 6@70 / 6@40 +2 загряващи
5 пъти Преден клек/Кофи/5@70/7, 6, 7 @20

Лега доста леко и без болежки. Тръстерите ми са леки и ги правя с голям кеф. Предния клек също беше сравнително лек, като само на последните повторения се изгърбвах. На кофите ми финишираха трицепсите и до там... Доста доволно днес.

Тежа 68 килца и смятам да си похапвам повечко идните няколко месеца, че не ме харесват така. Айде отивам да пека ребра...

25.01.13

4 пъти Тяга - Обръщане: 6@120- 5@45
4 пъти Раменна преса - Гребане с щанга: 6@45 - 8@80
3 пъти Въртене на диск - Суинг с диск: 15 пъти на ръка, 15 суинга
Тягата много мощно и експлозивно. Обръщанията ми довършваха предмишниците.
Раменната добре. Гребането нещо не се вписа в тренировката...
Въртенето на диска и суинговете бяха екстра. Изкараха ми въздуха, което ми хареса. Ще напъвам повече.

Купих 4 кг сланинка, от “Сланинената продавачка” и в момента и бая на котлона, докато се прави на мас за буркани. Две агнешки главички ме чакат за вечеря. Да ми е сладко :D

Раменната добре. Гребането нещо не се вписа в тренировката...

Набиране ;)

Две агнешки главички ме чакат за вечеря. Да ми е сладко :D

Евала !

Набиранията другия път, че лоста в залата беше “хванал крака” :)

Тренировката днес
26.01.13
4 пъти Лег/Тръстъри: 7@70 / 5@50
4 пъти Преден клек/Кофи/7@70/9@20
Корем

На лега другия път слагам 75, тръстърите влизат супер, ще увеличавам бройката за напред.
Предния клек върви добре, следващия път 75. Кофите също много доволно, другия път 25.
Само корема нещо не мога да си измисля как да го тренирам. Сега правя почти от всичко по малко, като да отбия номера. Ще го мъдря...
Като цяло съм доволен. Лека-полека уцелвам тренировката. Тежестите се качват, което ме стимулира допълнително. Най-важното е, че се чувствам че съм тренирал. Сега е време за джоланче и пръжки с лук и червено винце.

29.01.13

5 пъти Тяга - Обръщане: 7@120- 5@45
3 пъти Раменна преса - Набиране подхват: 6@45 - 5-4-4@10кг
2 пъти Въртене на диск - Суинг с диск: 15 пъти на ръка, 15 суинга
Тягата доволно, първите 3 серии без фитили. По едно време ме заговориха да слагам колан и се отплеснах, та съм направил една серия повече от педвиденото. Обръщането ме доизцеди максимално и блокирах тотално.
Стана ми много зле и едва довърших тренировката. На оставащите упражнения, направих по една серия по-малко от предния път път. Дано утре да съм в по-добра кондиция. Сега си пускам едно филмче и ще опитам да поспя, че не ми е добре ама ич :)

30.01.13
5 пъти Лег/Тръстъри: 4@75 / 6@50
4 пъти Преден клек/Кофи/5@75/7@22.5

Лега и тръстърите без проблем. Клека можех и по още едно-две повторения да направя. Кофите добре. Доволен.

4 пъти
Тяга: 7@120, 5@125, 5@125, 5@125
Набиране подхват: 5, 4, 4, 4@10кг

4 пъти
Обръщане от вис с Раменна преса: 5@47,5

2 пъти
Въртене на диск - Суинг с диск: 15 пъти на ръка, 15 суинга

Не успявах да се наспя последните три дни и не бях възстановен, макар че храната беше много силна.
Малко промених реда на упражненията, понеже обръщането ми разказваше играта ако е след тягата. Добре се получи.
Никаква сила на тягата и набирането. Бедрата ми са дроб от предния път.
Обръщането, съчетано с раменна преса се получи доста добре. Имах сила за по 1-2 повторения повече в първите серии.
Ще видим утре как ще е.

3.02.13
5 пъти Лег/Тръстъри: 5@75 / 6@50
4 пъти Преден клек/Кофи:6@75/8@22.5
Много уморен. Май ще трябва 5-6 дни да почина повечко.

10.2.2013

4 пъти
Тяга: 5@125, 6@125, 6@125, 6@125
Набиране подхват: 6, 5, 4, 4@10кг

4 пъти
Раменна преса: 5@50, 4@50, 4@50, 5@50
Обръщане от вис: 5@50

Тягата горе-долу добре, първите 2 серии без фитили. Набиранията няма подобрение, не ми държи хвата в подхват, но ще тръгнат няма как.
Направих 5@50 на рамената преса и съм много доволен. Определено има подобрение.
Май имам температура и не направих този път въртенето с диск и суинговете. Тъпо ми е нещо и нямам настроение. Дано не се разболявам.

11.02.13

4 пъти Лег/Тръстъри: 6@75 / 6@50
4 пъти Преден клек/Кофи:6@75/9@22.5

Лега и тръстърите много мощно и стабилно.
Клека не можах да направя седмици, понеже много ми се измориха стабилизиращите и се сгъвам. Следващия път ще увелича тежестта и ще правя по-малко повторения в повече серии.

14.2.2013

5 пъти
Тяга: 3@130
Набиране подхват: 7, 6, 4, 5, 4@10кг

4 пъти
Раменна преса: 5@50, 5@50, 5@50, 4@50
Обръщане от вис: 5@50
Набиране подхват СТ: 7, 5, 4, 7

Хвата ме предава след втората серия тяга и това се отразява и на набиранията. До един месец ще е чук ако съм стриктен в тренировките.
Раменната преса и обръщането много дават! Доволен съм :)

15.02.13

4 пъти Лег/Тръстъри: 7, 7, 7, 5@75 / 6, 5, 6, 5@50
6 пъти Преден клек/Кофи: 4, 3, 3, 3, 3, 3@80/7@25

Лега добре, за тръстърите нямам издържливост за повече повторения.
80кг на клека ми е добре за 3-4 повторения. След кофите ми се разтрепереха ръцете.
Добре се получи тренировката.

Днес започнах 9-седмичната силова програма. Ще имам малко повече свободно време и мисля, че ще мога да изпълнявам тренировките възможно най-стриктно.

Днес 23.02.2013
Седмица 1 - Тренировка А1
 
Клек с щанга 3х3@100кг
Повдигане от лег 3х3@80кг
Набиране с раменен подхват 3@15кг, 3х3х17,5кг

Спзвах почивките до максимум 2 минути.  Можеше и по-малко, но в залата имаше страшно много народ и се редувахме на клека и лега.

24.02.13
Седмица 1 - Тренировка Б1

Военна преса: 3@50, 3@50, 3x3@55
Обръщане от земя: 4x3@60
Мъртва тяга: 5@100, 4@120, 3x3@130

Добре се получи. Бързичко мина, с минимални почивки.
Взех си магнезиев цитрат на прах  и в момента изпитвам страничните му ефекти - Е, няма такова разхлабително :D
Някой ако може да сподели съвет как да се справя с стомашния дискомфорт, ще съм благодарен.

26.02.13
Седмица 1 - Тренировка В1

Кофички: 6@30, 7@30, 6@30, 6@30 - няма по-голям дъмбел за тройки
Преден клек: 4@60, 3@80, 3@80, 3@80, (1@90 извън протокола)
Набиране с надхват: 4x3@12,5Кг

Вчера пропуснах и по тази причина обединих последните две тренировки от седмицата.
Г1+Д1
раменни преси: 3х3@55
високо изтегляне от земя: 3х3@60
хакен клек: 6@80, 5@90, 3@100, 3@100, 3@100 - никога не го бях правил и не си знам макса, но горе-долу това ми е тежестта
обръщане прав: 3х4@60
повдигане от лег: 3x3@80
широка тяга: 3x3@100

Почивките бяха по около минута, минута и половина. На високото изтегляне ме болят много рамената и се задъхах доста. На втората серия така дръпнах последното, че си цапнах брадичката стабилно :)
Широката тяга за съжаление с фитили и пак тръгвам с гъза нагоре като се уморя. Лошо.

Тренировка А2

4 кръга
Раменна преса: 1х3@55, 3x4@50
Набиране в надхват: 4@12.5
Клек: 3@100

На раменната преса трябваше всички серии да са с 55, но много тежаха. Приключих за около 20 минути.

Днес - луд ден. По обяд излязох да се видя с бивши колеги - 2 бири, шкембе, две порции пиле с картофи. 17:00 - 1 час футбол, смачках ги. От 18:00 до 21:30 бях на курс. След това тренировката:

Седмица 2 - Тренировка Б2

4 кръга
Повдигане от лег: 3@80
Обръщане от земя: 3@60
Мъртва тяга: 3@130

Почти нямаше хора в залата. Лега - лек, обръщането - леко, тягата и тя! Можех да направя още 1-2 кръга ама стана много късно. Много, много, много доволен.

4 кръга

Изсилваш се, прави си по 3 кръга.

Слушам и изпълнявам :)
Ясно ми е, че има причина кръговете да са 3, бях много надъхан нещо.
В залата имаше един батка 80-85кг, който гребеше за трапец с 60 килца на лоста, с фитили и колан (giggle). Същия тоя, като ме видя че правя тяга, без да съм го питал ми вика: -”Приятелю, имам още 3 серии, така че ще ме изчакаш за колана”.  Напуши ме на смях, но си замълчах. Исках да се насладя на простотията възможно най-дълго и може би за това съм “прегрешил” с кръговете.

5.03.13

3 кръга
Набирания: 3@17,5, 3@17,5, 3@20 - 17-ките изчезнаха за последната серия и за това сложиш 20
Раменни преси: 3@50, 3@55, 3@55
Преден клек: 3@80, 3@80, 3@80

Много хора в залата, даже нямаше ключове за шкафовете. За 15 минути приключих.

Седмица 2 - Тренировка Г2

3 пъти
Кофички: 5@35
Обръщане прав: 3@60
Широка тяга: 3@100

Преди тренировката - 1 час футбол.
Не знам на какво се дължи, но когато правя суперсерии тройки, ми е по-леко отколкото като правя нормални тройки.
До тук добре, следват гигантските серии.  Ще трябва да ходя сутрин рано или много късно вечер. Дано да срещна разбиране у другите трениращи :(

10.3.13
Седмица 3 - Тренировка 1
3 кръга
Набиране надхват 3@17,5, 3@12,5, 1@12,5
Набиране с подхват 3@17,5, 2@17,5, 2@17,5
Повдигане от лег 3x3@80
Раменни преси 3@55, 3@50, 3@50
Кофички 5@35, 3@35, 1@35
Обръщане прав 3x3@60
Преден клек 3@80, 2@80, 1@80
Хакен клек 3x3@100
Мъртва тяга 3x3@130

Тотал щета! Първия кръг - добре. На надхвата не съм видял, че вместо 12,5 съм сложил 17,5. 55 на раменна преса ми бяха много тежки, още не съм готов за толкова. На последната серия кофи се люлеех и щях да се пребия и се отказах. Просто много ми е трудно с тези дъмбели. Трябва да си подаря един колан за тежести, иначе не виждам как ще стане работата. Много енергия и време губя в мъкненето на дъмбелите и кривото им закрепване :(
Предния клек също разочарова - Нямах въздух за последната серия. Някой беше качил стойката с 10см нагоре и докато сваля лоста сигурно съм го държал 20 секунди на рамене и ми се разказа играта.
Между първия и втория кръг, сгреших и почивах около 3 минути.
Като цяло съм доволен. Никога не съм правил такова нещо. Надявам се в сряда да е по-добре. Утре ме чака поредното мачле, дано да мога да възстановя за Тренировка 2.

Бях играл 2 мача предните 2 дни и направо не ми се пише какво се случи вчера, но трябва. Нареждам щанги, тежести, дъмбели и се мятам. Набирането добре, лега малко криво, но добре. Кофите 3-ка. ЕДИНИЧКА на клека. ЕДИНИЧКА на тягата. Е тука разбрах, че тая тренировка трябва да я отпиша. Никаква сила, никакъв тонус, целия в мускулна треска. Не мога да си го обясня. Направих и втория кръг и се отказах. Много се отчаях, не съм сигурен в себе си. Не ми се вярва футбола да ме товари толкова, че да не мога да си направя тренировката, но е факт. А всичко ми беше супер леко предния път.

Седмица 3 - “Тренировка 2”

2 кръга
Набиране надхват 3@17,5
Набиране с подхват 3@17,5
Повдигане от лег 3x3@80
Раменни преси 3@50
Кофички 3@35
Обръщане прав 3@60
Преден клек 3@80
Хакен клек 3@100
Мъртва тяга 1@130

17.3.13
Седмица 3 - Тренировка 3
3 кръга
Набиране надхват 3@12,5, 3@12,5, 3@12,5
Набиране с подхват 3@17,5, 2@17,5, 2@17,5
Повдигане от лег 3x3@80
Раменни преси 3@52, 3@52, 3@52
Кофички 3@35, 3@35, 3@35
Обръщане прав 3x3@60
Преден клек 3@80, 2@80, 2@80
Хакен клек 3x3@100
Мъртва тяга 3x3@130

Успях да завърша криво-ляво първия цикъл от 3 седмици. Не съм доволен от последната. Доста бяха факторите, преумора, липса на сила, мотивация, много работа, никакво свободно време и лоша храна. Всичко това на куп, ми дойде в повече. Самите тренировки бяха истинско изпитание, не толкова заради физическото натоварване, колкото до организацията на самата тренировка. Трябваше да тренирам късно вечер, след 12 часа работа и  3 часа допълнителни курсове. Нужни ми бяха 3 лоста и самото им “опазване” от другите трениращи не ми бе приятно. На няколко пъти ми сваляха лоста от стойката за клек, въпреки че съм ги предупредил.  Нямам колан за тежести и беше трудно да си нагласям дъмбелите. За следващия цикъл ще разделя деветте упражнения на две групи, за да ми е по-комфортно. Знам че може би ще се промени замисъла на програмата, но ще видим.
В работата си намерих лост за набирания, на който смятам да си тренирам макс бройките със СТ :)

19.03
Седмица 4 - Тренировка А1

Клек: 3x3@105
Лег: 3x3@82,5
Набиране подхват: 3x3@20

Клека тежеше, но си го правих доста дълбоко. Лега нямаше кой да ме пази и спирах лоста на два пръста от гърдите и си ми тежеше. Набирането беше ок.

20.03
Седмица 4 - Тренировка Б1

Обръщане от земя: 3x3@65 +5 от миналата седмица
Тяга: 3x3@135 +5 от миналата седмица
Военна преса: 3x3@55 същото като миналата седмица, но сега изпълнението е по-чисто и не тежи толкова

Залата беше фраш и нямаше свободни лостове, наложи се да сменя реда на упражненията.
Получи се супер мощно. Всичко ми беше много леко. Даже си мисля, че на тягата мога да направя поне шестица. Доволен.

22.03.13
Седмица 2 - Тренировка В1

Високо изтегляне от земя: 3x3@60 Трябваше да прявя кофичики, но съм се объркал нещо. Правя го със същата тежест като миналата седмица, но ми товари много лошо рамената и ме болят при изпълнението.
Преден клек: 3@85 +5 от предната седмица
Набиране с надхват: 3x3@15Кг +2,5 от предната седмица
Ето клипче с клека:

Вчера бях на 16 часова смяна и си викам, що да не направя един по-дълъг фаст. И така до преди тренировката станаха 35 часа от последното хранене. Не се отрази по никакъв начин на силата. Днес цял ден ще “наваксвам”. Има свинска чорбица, мусака, скумрия и бира.

1. Направи си една таблица по седмици и си я попълвай. Така няма да бъркаш реда на движенията в отделните тренировки и ще имаш нагледна представа как се движиш като резултати, което пък важно за след програмата ;)
2. Клек, поне от този ъгъл на снимане, изглежда, че те сгъва малко. Не е фатално, но на преден клек трябва да си максимално прав.
3. С гумени ботуши ли тренираш ? :D