Based on true story :)

Кат, не знам дали съм опитна, но в последният месец ми беше много объркан личностно-емоционално и само тренировките ми даваха някаква стабилност и затова се оплетох като пате в калчища... пак!!
Тъй и тъй си ми дошла на гости, да те подпитам: Знам, че ти си постигнала много с въглехидратната ротация и ще се радвам да ми помогнеш. Смятам да почна по схемата 1-2-3-1-2-2-1, като в ден 1 имам до 10% въглехидрати от калориите за деня, а в ден 3 до 10% мазнини.А ти как разпределяш макронутриентите в ден 2? Навсякъде пише, че като в РБД, т.е. 50/50 от оставащите калории, след като се извадят протеините, обаче на практика това работи ли? И още: тренировките в ден 3 са високоинтензивно кардио; ден 2 - силови, а в ден 1 кои са подходящи?
Отворена съм за всякакви критики/съвети/насоки от всеки, който иска да се включи!

Относно ден 2, на прав път си - нека е РБД.
Относно схемата, която си избрала - добре е. Само гледай да разпределиш тренировките така: в ден с високи въглехидрати, нека е тежката тренировка (т.е. силовата), а в РБД дните нека е кардиото и/или силова отново. В НВД дните е най-добре или да няма тренировка, или да е ниско интензивна (пример: монотонно кардио).
Хвърли едно око на първите страници от дневника ми, там ги има менютата ми и т.н..

Амиии... дописвам още храна за деня: с приятелка ходихме на японски ресторант и ядох 250гр скариди с киноа и броколи. За пореден път се убеждавам, че не мога да се храня навън - всичко ми е адски солено, а повредата е в моят телевизор, защото вкъщи не ползвам сол и дори нормално количество ме изправя на нокти. От 10ч до сега съм изпила 2л вода и още ми е солено. (dull)

Уф, тая сол. И аз ям доста безсолно, но нали готвя за другите и слагам някаква сол.  Обаче мен все си ми е солено. Защо не пробваш да слагаш по-малко хималайска сол, чух че била доста по-хубава от другата.

Ако става въпрос да соля си имаме много хубава морска сол... въпроса е, че на мен вече не ми е вкусно със сол и беше повод да се оплача.. от мен си. :D И бонус тая сутрин естествено - от въглехидратите и солта - плюс 1 кило!
Това харесвам на НВХ, че почти няма задържана вода; а когато съм яла въглехидрати - сутрин се виждам в огледалото двойна (това ми действа доста зле на малкото мозъче, ама... ще видим как ще тръгне с тая ротация)

Иначе последно плана е такъв:
ВВД:
* 250гр Въглехидрати
* 100гр Протеини
* Мазнини - минимално количество
общо: 1600 кк

НВД:
* 25гр Въглехидрати
* 100гр Протеини
* 80гр Мазнини
общо: 1220 кк

Ще редувам 3 НВ дни с 1 ВВ ден.

След консултация с моят гид в дебрите на ВХ ротация (Деси (F) ) относно сметките се получиха по-горните резултати (редактирани).
Смятам да продължа на ЦХ като добавям порция въглехидрати във дните със силова тренировка и постепенно да достигна до някакъв мой режим, на който се чувствам добре. Вече почти 4 месеца съм на ЦХ и може би е добър момент за промяна.
От толкова сметки, сол и какви ли не емоции ВЕЧЕ успях да оплескам днешният ден откъм храна, но каквото било - било. Днес ще тренирам по-късно, а след малко излизам на разходка в снега.

27.01.2013

Храна: 11.00 - 350гр 10% кисело мляко, 30гр овесени трици, 50гр стафиди, 30гр орехи, 1 с.л. кокосови стърготини
(43г П, 88г В, 57г М = 913кк) Егати закуската - за слонове :D

Ех,поласкана съм (blush) Ама не съм никакъв гид,просто споделям скромния си опит.Успех! Закуската ти е супер :)
п.п. а на мен пак ми се виждат малко калориите в деня НВД :D

Тренировка: Insanity - Cardio Circuit (40min) + Bob Harper - Totally Ripped Core (11min) + Bob Harper - Glute Challenge (13min)
Знам, че You can`t outtrain the bad diet, ама опитах :D

Още храна:
12.00 - 30гр кашкавал, 1 варено яйце, шепа бадеми

в момента се готвят задушени зеленчуци и 2 яйца с много малко масло.
Добавям и 100гр извара с 4-5 ореха и лъжица какао

Утре ще е по-добър ден, поне доколкото зависи от мен!!

Въпрос: Момичетата, които ползвате магнезиево олио, щипе ли ви като се намажете? На мен до сега не ми щипеше, но днес беше доста осезаемо. Нормално ли е?

Нормално е :)

За какво е това магнезиево олио :)

Ето случаен линк от Гугъл :D http://magnezii-bg.com/m_oil.html

Аз конкретно го ползвам по повод пукане в колянната и лакътна стави и профилактика с/у мускулни крампи.

П.П. зачетох се в линка, защото видях че се ползва и при зъбен кариес (tmi)

И аз го видях за зъбен кариес... Ясно :) просто ми стана любопитно :) Радостче, извинявам се за спама :) :*

28.01.2013

Тренировка:
Инсенити фит тест
1. Switch kicks - 42
2. Power jacks - 45
3. Power knees - 86
4. Power jumps - 25
5. Globe jumps - 10
6. Suicide jumps - 17
7. Push-up jacks - 18
8. Low plank oblique - 42

Това е първият фит тест, който правя и ще направя още един в края. Незнам защо но винаги фит-тестовете много ме натоварват психически - чувствам се като на изпит и затова просто ги пропускам. :D

В края на лятото за 60 сек правех 19 бърпита (намалила съм ги с 2! Лошо!)

HIIT the Ground Running (отдавна не бях тренирала с моите любимци от Фитнес Блендер) :D

HIIT Round One: Descending Ladder
50 Burpees
40 &
30 Walk Downs
20
10

HIIT Round Two: Pyramid Structure
10 Mt Climber
20 &
30 High Knees
40
30
20
10

HIIT Round Three: Tabata - 20 On and 10 Off x 2 for each exercise
1 Seal Push Ups
2 Jumping Lunges
3 Crossover Push Ups
4 Side Plank Toe Touches (L)
5 Side Plank Toe Touches (R)
6 Supine Plank Alternating Jackknifes (from crab walk position)
7 Lateral Jumps
8 Toe Touch Squats
9 Agility Dots
10 Jumping Jacks

10мин стречинг

Храна: 12.00 - 2 варени яйца и 50гр бадеми
17.30 - 3 яйца, задушени зеле, морков, гъби и лук; 200гр извара със 50гр орехи
по-късно: шепа бадеми

кк: 1270 (29г В)
почти се вмествам в рамките на НВХ ден

29.01.2013

9.00 - сокът от половин лимон с МСМ
11.00 - 1 варено яйце, 30гр кашкавал, 80гр извара, 50гр бадеми (540кк, 16гр В)
15.30 - 16.30 Тренировка
Insanity - Core Cardio & Balance (38min)
Bob Harper - Body Revolution Cardio Conditioning (23min)
17.15 - 3 яйца с 5гр масло; салата китайско зеле с моркови, лимон и шарлан
17.40 - 200гр извара със стевия, 1/2 доза шоколадов протеин и малко орехи (наистина малко - около суперна лъжица (wasntme) ) (545 кк, 8гр В)

Утре ще е ден със силова тренировка и зареждане с въглехидрати, обаче имам въпрос (то няма да съм аз, ако нямам). (blush) Известно е, че преди тренировка въглехидратите се разпределят към мастните депа, а след тренировка отиват за попълване на гликогеновите запаси; преди тренировка да изям някакво количество белтъци (например обезмаслена извара), а след тренировка да вкарам макароните с риба тон - така ок ли е?

Относно питането ти,да кажа моето мнение :D
Общо взето е хубаво щом ти е ден с високи въглехидрати,примерно 2часа преди тренировка да хапнеш известно количество въгл.с протеини.Идеята е тези въгл.да ти дават енергия.Щом въгл.са повече значи по-малко мазнини.А след трен.е същото,по логиката,че зареждаш гликогена,а протеина задължително за да възпрепятства уж загубата на мускули и да помогне възстановяването им.Е,това си е моето виждане де,при мен работи безотказно,и знам,че повечето така го правят като имат силово натоварване :) Дано с нещо да съм помогнала :P
п.п.И стига се притеснява за мазнините,щом си намалила въгл.

Аз точно за твоето мнение се надявах (F) но ще се радвам всеки, който иска да каже нещо по темата да го направи.

Ок тогава към 12.00 - 13.00ч ще изям 200гр извара с 1/2 доза протеин и 50гр стафиди (примерно); между 15.30-16.30 тренировка и после голямото ядене :D

Хм,ама тия стафиди малко не мисля,че са най-добрия източник,те мисля,че спадат към бързи въгл.и имат повечко захарчица,така де :) А аз имах предвид,че е добре за преди трен.бавни въгл.(комплексни),а иначе по-бързите все се препоръчват след тренировка,тъй че може стафидите там да ги бутнеш.Просто преди трен.не ти трябват бързи въгл.за да вдигаш инсулина.
п.п.Не ме слушай мене де,има и къде къде по-компетентни.Сега и др.мнения ще се покажат :P

30.01.2013

Имам малко свободно време, та ще напиша планът за днешния ден, въпреки че още нищо не съм свършила от него (освен първото хранене)

09.00 - 1/2 лимон с МСМ
12.00 - 250гр извара с 1/2 доза протеин и 1с.л. овесени трици  (много вкусно се получи)
15.45 - 16.45 тренировка
Боб Харпър - Super strength нещо си (силова с ластик и 2*5кг дъмбели)
17.00 - 50гр стафиди (след тренировката като бърз въглехидрат);
17.05 - 170гр ръжени макарони + 135гр риба тон, сомак, босилек (ще видим дали ще се получи нещо вкусно: силно се надявам)

калориите са малко, но ще мисля какво още да добавя за да заприлича на истински ВВД 8-)

Допълвам:
18.15 - 150гр обезмаслена извара (вчера и днес обикалях магазините за “Маджаров” и няма никъде; най-накрая намерих някаква Мероне) с 1/2 доза протеин
Критика за:
Общо калории за деня: 1334 кк (129гр П, 175грВ, 16грМ)
Много се напънах да ги докарам достатъчно въглехидрати и минимално мазнини, но не можах (а виждам че може да се оптимизира още, просто сега свиквам)
Друго, което отчитам като минус е многото протеин изолат, който използвах (цяла доза) - не обичам да ям processed foods, но в случая нямах по-добри идеи.
Положителното:
Тренировката беше супер и утре очаквам мускулна треска от най-любимият ми вид: брутална и навсякъде. 8-)

Как успя да ги докараш толкова малко тези мазнини,аз колкото и да се опитвам все не ми се получава,може би защото все надничам в кашона с ядките :D
Иначе всичко е екстра,а на мен калориите ти ми малеят пак,ама може би защото аз напоследък ям много и ми е гузно като видя 1300 :D :D

Ами аз умишлено сложих ядките на място, където да не ми се налага да бъркам днес... иначе съм като ярмомелка (ядкомелка); Именно заради тях обичам ВМ-НВХ - с толкова малко усилия се нахранваш толкова вкусно (inlove)
Въпреки че и днешните макаронки не бяха никак зле, даже си бяха супер. Искаше ми се да им ливна малко шарланче за вкус, но и така си ги изядох. А мазнините можеше и още по-малко да са, но нямах сутринта обезмаслена извара. Ако имах щях да ги докарам под 10 грама :D
Аз като се запъна за нещо го правя... лошото е, че бързо ми омръзва (dull) Мисля обаче, че като свикна до 1-2 седмици с този режим ще се спогодим много добре.

Радост, много готин нов аватар! (y)

Дааа мерси! Надявам се връзката ни да потръгне и мисля, че ТОЙ ще се окаже любовта на живота ми.
Доказателство Но.1 от днес: изкарах цялата тренировка Max Interval Circuit (само с 4 допълнителни почивки по около 20сек). (muscle)
Но.2: много яка мускулна треска на крака и г*з от вчера и доста лека на ръце и гърди (явно съм се пестила там (dull) )
Но.3: мислех, че високите колене са най-гадното упражнение; е, оказа се че ги чакам с нетърпение след поредицата от скачащи клекове и бърпита с лицева :D

Та отчитам се за 31.01.2013

Начало на вторият месец Insanity
08.00 - 09.00 Тренировка - Max Interval Circuit (60мин)
Храна:
09.30 - сок от половин лимон с МСМ
12.30 - 2 варени яйца, 25гр извара, 50 гр бадеми, 1 морков (470кк 13гр В)
15.00 - 25гр кашу и 25гр орехи и 1/2 стрък фенел (290кк 10гр В); Бях на пазар за ядки, нямаше как да не пробвам стоката. Сега малко недомислено ми се струва купуването на кашуто, защото не съобразих че има ужасно много въглехидрати и даже май не е точно ядка - може да направя някоя веганска рецепта с него. Поне не е много - само половин кило (giggle)
17.30 - задушени зеленчуци (броколи, фенел, чушки, морков и няколко гъби); 3 яйца с 5 гр масло
200гр извара с канела и стевия
Брех, не се спрях - добавям още по 10-тина лешника, бадема, кашу, орех (headbang)

общо за деня: 1496кк, 40гр В
ех тея въглехидрати как хвърчат... все ги ограничавам и все минават 0.5гр/кг (dull)

По-късно съм на гости, обаче не планирам да ям нищо. Ще мина с чайчета както винаги 8-)

Готвя сега и си мисля: такава красива и питателна храна може да се направи за по-малко от 20 минути; как е възможно да ми се е прияждало нещо със сигнален розово-жълто-неопределен цвят, странна форма и химичен аромат (джънк) едно време... чак ми изглежда невероятно (глупаво) :D
Ето ги зеленчуците още на котлона:

П.П. Цялата вечеря няма да я снимам защото е в една голяма купа (като за прасенце (blush) ) и ме е срам, ама съм в полеви условия и нямам много съдове.

Много лошо! Много :D
Снощи в 12 ч като се прибрах и бях толкова гладна - все едно не бях яла с години. На мястото където бях преобладаваха чипсове и плодове и не исках да ям, затова успях в 100 часа :(
1 варено яйце, 100гр извара, 50гр ядки
А вчера си хапнах доста стабилно; незнам защо се получи тая история. Странното е, че сутринта пак ми се хапваше и даже току-що закусих.

01.02.2013
09.30 - 200гр кисело мляко 4,5%, 1 варено яйце, 50гр ядки микс
12.00 - 30гр кашкавал, 1 яйце, 25гр ядки
15.45 - 16.45 - Тренировка Insanity - Max Interval Plyo (55мин)

Въпреки, че имам повече от 3 часа от последното хранене до тренировката усещам дискомфорт и движение на стомашно съдържимо при някои упражнения. През периода на Войнската диета ми беше идеално, защото винаги тренирах на гладно. Сега не мога да тренирам сутрин преди закуската и ще трябва да измисля нещо. Честно казано, варианта да хапна само 1 яйце например не ми допада, защото аз като реша че ще ям искам да усетя ситост на края, а не само да се упражнявам в дъвчене. :D

18.00 - 3 яйца и задушени зеленчуци; 150гр извара+100гр кисело мляко и 50гр орехи

общо: 1420кк (40гр В)

Организмът си знае неговото :D

Така си е! Аз и затова не се чувствам особено виновна, въпреки че ударих 2000кк. Което зависеше от мен (да ям хубава храна, а не боклуци) съм го направила. За другото - да се оправя сам ОрганизЪма :D

Ами,така ще е като се опитваш да му налагаш някаква твоя си цифра-1200-1250кал. :D

Деси, аз правя по 1300 кк, но никога не включвам зелените зеленчуци, така че ако ги включа сигурно ще хвръкна на 1700.

02.02.2013

Почивен от тренировки
Храна:
10.30 - сок 1/2 лимон с МСМ
13.00 - 1 варено яйце; 100гр кисело мляко 4,5% + 150гр извара, 1 с.л. протеин; 25гр орехи + 25 гр бадеми
17.00 - 3 яйца, зеленчуци,шоколадче от 25гр какаово масло с 1 с.л. какао, 25 гр смлени орехи и стевия

общо 1300кк (24г В)

зеленчуци: 278кк (60г В) от: гъби, чушки, моркови, броколи, фенел, лук, зеле
ама не ги броя :P

За една седмица на Въглехидратна ротация (и то по-скоро пробна и ориентировъчна) ето равносметката:

средно 1400кк дневно, от които 100гр протеини, 63гр въглехидрати, 90гр мазнини
Кг са с 0,3 по малко, а %мазнини е намалял с 0.4
Задържам вода, заради предстоящият ми цикъл и може и да не са много вярни цифрите.
Днес почивам, утре ще планирам да съм около 2часа на колелото и после ще направя 30мин силова, т.е. ще е ден за макарони :D

Още едно голямо благодаря на Деси, Кат и всички които ме подкрепиха за тази промяна! Много сте готини и се радвам, че ви срещнах макар и виртуално (пък може някой ден и реално: Лятото да се съберем някъде за 1 уикенд - представяте ли си колко ще е яко 8-) )

Дам,трябва и аз да спра да ги броя,ама все ги тургам и тях :D Хм,може ли да кажеш откъде си взимаш какаовото масло и каква марка е,засилила съм се да си правя шоколад (wasntme)
п.п.Аз съм за сбирката :)

Деси, точно това какаово масло си го купих от “Здаве за Вас” и е някакво много обикновенно. Това което пише на него е “www.maslootkakao.com” а фирмата производител/вносител е Сим50 (варненска е). Купувала съм си и от Зоя, но не ми се стори по-различно. Моя “шоколад” стана малко странен, но пак ще си го изям де :D

Здрасти,
Съветвам те да оставиш силовата за някой друг ден, когато не караш колело. Раздай се малко повече на колелото и после няма да ти останат сили за тежести.
Не забравяй ядене, пиене и каска :)

За среща (y)

Радостче,пак ще спамна :)
Видях,че си писала за протеина на Syntrax Nectar,аз отдавна съм му хвърлила око,ама нали гледам да ограничавам тея химиични добавки,та още не съм си взела.Сега обаче видях един Syntrax Medicine,който ми вдъхва по-голямо доверие,а и не искам да има никакъв вкус.Искам да те питам ти усещаш ли уж някакъв ефект,така ли си го пиеш?На мен идеята ми е да позаместя тоновете извара с него и част от белтъците,че започна да ми е гузно,че хвърлям жълтъчетата :D Видях го на доста добра цена-нещо от сорта 35лв.за 426гр.май ще ме оправи за месец и повече (wasntme) Ти за колко си го взе твоя,гледам тук е около 45лв.ама са сладките...

Анелия, препоръките за яденето, пиенето и каската ще изпълня на 100%, обаче... Още не знам как да се раздам напълно на колелото :( Или се пестя или не мога правилно да си разпределям силите, но ще опитам да карам максимално за моите възможности, пък моята силова е смешна история (с гири по 5 кг) така че ще я направя сигурно следобед 8-)
Още даже каданса ми не е съвсем оптимален - аз съм начинаещ-любител даже (най-ниското възможно ниво :D )

Кико, а така мацка!! Ама няма само понички да ядем тогава: ша тренираме дружно и после понички (rock)

Деси, медицинския е същия само без вкус и аромат; т.е. пак си е синтетична смеска... но и на мен ми помага в моментите когато трябва да наваксам с протеина или много ми се яде сладичко, а нямам нищо подходящо. Доволна съм от покупката, но определено го пия рядко (за сега във ВВД, защото не ми достигат много белтъчини да си попълня бройката). Моят е 900г и все още е повече от половината, а го имам от септември. Беше около 60лв.

03.02.2013

10.30 - 20гр оБесени трици с 10гр протеин заляти с гореща вода
12.00 - 14.00 колело (20км)
13.00 - 50гр стафиси
15.30 - 16.00 - силова тренировка
3 кръга:
14 Push Ups ( 2 кръг - 2 от колене; 3 кръг - 4 от колене)
14 Dead Lifts + Reverse Flys (2*5кг)
10 Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises (repeat on each side) с 5 кг
14 Squats + Ventral Raises с 5кг
14 Alternating Lunges +Row Kickbacks с 2*5кг
14 Squat Crosses + Presses 2*5кг
14 Alternating Lunges + Torso Rotations с 5кг
14 Crunches with Cross Punches с 2*5кг

17.00 - 80гр ръжени+140гр оризови макарони, 140гр риба тон, подправки, 1 морков (100гр) - не съм сигурна, че е много вкусно, но аз съм много гладна :D
18.45 - 150гр извара с 10гр протеин

общо: 1239 (85гр П, 225гр В, 6гр М)

уж днес трябва да “прекаля” с калориите, а не мога да ги докарам и до 1300 (punch) виж с мазнините мога за едно ядене да ударя хилядарка (от ядки)

пък моята силова е смешна история (с гири по 5 кг)

Мойта тогава да не я считам за силова изобщо - 3.5кг и 5кг:x А аз си мисля, че горя ли горя :D

Ако тия килограми ви натоварват достатъчно,че да ви пламнат частите,които тренирате,какъв е проблемът ?
Не мисля,че на мускулът му дреме за числото на главата на дъмбела,по-скоро го интересува дали ще се изтощи .. ?

Кико, а така мацка!! Ама няма само понички да ядем тогава: ша тренираме дружно и после понички (rock)

 

Еми сори, Радостче, ама поничка is my new boyfriend (wasntme)

Уфф, голям вятър беше днес. Откарах 5 часа на колелото, след което излоках 1 л бира и сега ако някой ми каже да правя упражнения дори с 1 кг гири, ще мога да изпълня само с пистолет, опрян в главата :D

Хаха, Анелия вярвам ти!! Ама ти караш с много сериозно натоварване. Нашата група кара 30мин и спираме да се снимаме, пият бири, пушат цигари... ама няма как. Още съм заек, за да тръгна сама, а ми се иска да си тренирам каданса, да правя интервали (и да се готвя за маратон (tmi) ) и т.н. За сега толкоз :D

Кико, аааа ми така кажи (giggle) Аз не бях разбрала.

Ето и една снимка от днес:

Много щастлива изглеждаш! Браво!