Изкривявам се.

Започна да ме боли рамото миналия понеделник при бицепсово сгъване.При заключване горе, лявото рамо ме заболяваше съвсем леко в задната му част.Този понеделник - ужас.При придърпване на хоризонатлен скрипец - при самото дърпане, рамото болеше.При гребане с дъмбел - пак.При бицепсово сгъване - отново.Като резултат тренировката беше с по-ниски килограми и по-амлко повторения/серии, щото не ми се рискуваше с тая градираща болка.

Боли когато тежестта е пред мен и придърпвам към рамената, сякаш задното рамо ще се скъса и ръката ми ще изхвърчи от рамото пред мен...Сега гледах статията Криви ли сме и заключих, че имам свлечени рамене и леко стърчащи плешки.Поствам си програмата, кажете какво, къде и как да променя, за да променя дисбаланса, искам си рамената на мястото.

1 ден (гърди+трицепс):
Гърди:
Избутане на дъмбели от лег - 6х9,9,9,6,6,6
Избуватне на дъмбели от полулег - 3х9
Кофички със широк хват - 3х9 СТ
Трицепс:
Разгъване на скрипец - 6х9,9,9,6,6,6
Френско сгъване с лост - 3х8

2 ден (гръб+бицепс):
Гръб:
Мъртва тяга - 6х9,9,9,6,6,6
Набиране с широк надхват до гърди - 3х8
Гребане с дъмбел - 3х8
Бицепс:
Сгъване с дъмбели от стоеж - 6х9,9,9,6,6,6
Сгъване с дъмбели от полулег - 3х9; едновременно с двете ръце

3 ден (крака+рамо):
Крака:
Клек с щанга зад врат - 6х9,9,9,6,6,6
Тяга с прави крака - 3х8
Лег преса - 3х10
Калф машина за трапец - 3х12-15
Рамо:
Раменни преси с дъмбели от седеж - 6х9,9,9,6,6,6
Разтваряне на дъмбели настрани - 3х9
Пек-дек за задно рамо - 3х9

Знам, че трябва да наблегна на гръб и задно рамо за да коригирам положението, но кои упражнения да включа?Ще намаля сериите за гърди и раменната преса с дъмбели, ще вдигна сериите на пек-дека за задно рамо, ще включа тренировка за трапец при гърба, ще добавя и още едно упражнение за гръб.Но не знам кои упражнения да ползвам, кои наблягат най-добре на мускулите, които при мен са слабо развити и спомагат за дисбаланса.

Благодаря предварително на всички, взели участие в темата.Ако не съм в правилния раздел - преместете я.Реших, че тук и е мястото - тъй като въпреки, все още да не съм се конзутил, ако не взема мерки ще е доста скоро.

Някой не иска ли да предложи упражнения?

Гребане (хоризонтално дърпане) в различни вариации. В сегашната програма имаш 12 серии преси за гърди и само 3 серии гребане за гръб. За задно рамо вместо пек-дека, пробвай разтваряне с дъмбели от наклон или гребане с широк хват към гърдите.

Мисля програмата за гръб да е следната:
1.4х8,6,6,6 - мъртва тяга (с две-три загряващи серии преди това)
2.3х8-10 - скрипец широк хват пред гърди
3.3х8 - Гребане с щанга, изпълнено така , но не съм сигурен - тук май акцента е на задно рамо..Искам да ги изпълнявам с надхват, щото от подхват на щанга много ме болят предмишниците след това..Това може да го редувам с мечка през седмица-две.
4.3х8 - верикален скрипец с тясната ръкохватка пред гърди

Не виждам да си сложил повече гребане от предишната. За сметка на това си елиминирал две основни упражнения (набиране и гребане с дъмбел) и си ги сменил със скрипци.
П.П. Много треньори препоръчват пресите и гребането да са еднакъв обем, за да има баланс и да избегнеш силови дисбаланси или проблеми с раменете. Т.е., колкото серии бутане за гърди правиш, толкова серии гребане за гръб, а ако имаш дисбаланси, съотношението трябва да е 2-3 към 1 гребане към бутане. Също така е желателно и тежестите да са еднакви, т.е., ако правиш лежанка със 100 кг, гребането също трябва да е със 100 кг.

Гребането го заместих с такова с щанга, щото мисля, че ще е по-ефективно.Това гребане с дъмбел го правя на хоризонтална лежанка и не го усещам много добре..Ако го правя от по-изправено положение (да речем 45 градуса наклон) дали ще влиза по-добре в гърба?Нямам набиране в тренировката за гръб, просто щото не мога да се набирам.Скрипеца го дърпам с 65, а съм 80 кила.Единствено с тесен подхват моа се набирам :D

Гърди:
Дъмбели от лег - 3х8
Избуватне на дъмбели от полулег - 3х8
Кофички със широк хват - 3х9 СТ
Кросоувър - 3х8

Гръб:
4х8,6,6,6 - мъртва тяга (с две-три загряващи серии преди това)
3х8-10 - скрипец широк хват пред гърди
4х8 - Гребане с щанга, прав ъгъл при кръста
4х8 - Гребане с дъмбел от полулег (по-скоро ще ползвам поставката за дъмбели за опора, тя ми идва точно като 45 градусова пейка)
3х8 - верикален скрипец с тясната ръкохватка пред гърди

ПП:Гледам по повечето клипчета на профитата гребането с гира им е с много смотана техника.Знам, че не трябва да се поучавам от тях, но и в залата масово всички така правят.На техниката ли да наблегна или да дърпам с по-големи гири, но с не дотолкова изчистено движение?

Моят съвет е да пробваш следното:
Гърди:
Полулег с щанга
Кофички
Стига толкова
Гръб:
Тяга
Гребане с щанга
Набирания
Като се измориш от набиранията правиш 2-3 серии хоризонтални набирания в края на тренировката.