КРЬГОВА ТРЕНИРОВКА

Значи мисля да се пробвам на не я,но отдавна не сьм я правил.Мисля че засилва метаболизма итопенето на мазнини.Може ли някой да даде примерна такава,ама да не е за начинаещ.10х предварително

0 отговори :)
Нещо май сме зле  :lol:
Миле дай неква база за размишления :)

Може да не сьм поставил правилно темата ,наистина.Става дума за  тренировка на цялото тяло в един ден.Мисьлта ми еако може някой който е ползвал този метод да даде примерна такава.Желанието ми е да се разнообрази тренировката и да се засили метаболизма.Може ли да се прави 2-3 пьти седмично :o

Оффффффффф имам да ти дам ако изчакаш 1 ден(абе аз на всички така обещавам ама тоя път ще се хвана и ще го направя)!
Имам мисля че доста статии за кръгови тренировка и ще пастна някоя(или поне основите)!

Мисля че мога да ти помогна.

Кръговата тренировка се прави от начинаещи за вработване, смисъл да им свикне нервната система с натоварването.

Може да се използва и от напреднали при по големи почивки, защото по този начин поддържате нервната система докато мускулите почиват. Кръговата трен има още едно предназначение - за изпразване на гликогена от мускулите и черния дроб. Това се прави с цел тотално изчерпване преди въглехидратно зареждане при някой от видовете НВД. По този начин след това се получава свръхкомпенсация и даже се покачва мускулна маса по време на диетата!

Пример... мисля че всеки трябва сам да си измисли упражненията, но има едно ‘правило’ - да се редуват упражнения за горна и долна част на тялото, напр. гърди, бедро, гръб, прасец, рамо, з.бедро, и т.н като се включва и корема. Всички упражнения се изпълняват едно след друго с малка или никаква почивка (второто е за гликогенното изчерпване) като не се стига до отказ!

Дано съм ти помогнал. Ако имаш въпроси пиши!

max,благодаря ти,точно това ме интересуваше,защото такава тренировка не сьм правил от години и сьм реши сега да я пробвам отново точно с тази цел-топене на мазнини.Ще я пробвам ама не знам дали е удачно да я правя 2-3 пьти в седмицата :cry:

Ето обещаната статия!Мога да постна и други ако тази не ти върши работа!
Силов кръг за 25минути!
Сигурно си представяте кръговата тренировка като царство на начинаещите или на тези,които се интересуват повече от релеф.Сериозният билдер,които търси маса,не трябва да прави кръгова тренировка,нали?Но кои е казал,че тя не може да е тежка и интензивна?Силовата кръгова тренировка по-долу съдържа и двете плюс още нещо:може да се завърши за 25мин. или по малко.
Тя е създадена и мускулната маса и същевременно за топене на подкожната мазнини.Тя поддържа метаболизма висок,а учените от университета в Маями,доказаха,че използването на мазнини от тялото след упражнения се увеличава повече след силова кръгова тренировка,отколкото след обикновенни занимания с тежести.Ще завършите целият силов кръг с около 30 повторения общо за мускулна група с интензивност(тежест) около 75-85% от максималната,с която можете да направите само едно повторение.Това е равно на тежеста,с която бихте направили 6-10 повторения,ако тренирахте до отказ.Тук в нито едно от упражненията не стигате до отказ,което е добре,тъи като тои не винаги увеличава силата.Трябва ви часовник пред вас(или партнъор с часовник),които да отмерва престоят на всяка спирка(уред).
Тои трябва да е 15 сек.като за това време се стараете да направите колкото може повече силни,перфектни като излълнение,експлозивни в негативната и под контрол в позитивната част повторения,без почивка между упражненията.Броят на повторенията зависи от упражнението-повдиганията за прасец или коремните преси например имат по къса амплитуда и естествено е от тях да направите повече.
След като направите 30 повторения общо за мускулна група от дадено упражнение,то се премахва от силовият кръг и щом стигнете отново до тази спирка,си вземете 15 сек почивка.Например при сгъването със щанга сте направили по 10 повторения в първите 3-ри кръга(общо 30).Стигнете ли до 4-въртият кръг,вместо още сгъвания със щанга спирате и почивате 15 сек.,преди да минете към повдиганията за прасци.При тех не правете повече от 30 повторения и не прескачаите почивката-така ще нарушите модела за упражнения горна-долна част на тялото,които е в основата на силовият кръг.По избор може да правите коремни преси и в четирите кръга без значение колко повторения излълнявате.
В идеалният вариант трябва да свършите силовата кръгова тренировка за по малко от 25 мин.Е,ако се мотаете между спирките или чакате ред на машините,времето ще нарастне и така общата интензивност ще спадне.За да избегбете това,не ходете в залата във върховите часове или по необходимост подберете други упражнения от карето”Заместители на упражненията”.Силовата кръгова тренировка за цялото тяло може да се прави 2-пъти седмично-но с поне 2 дни почивка между тях. 
                ЗАБЕЛЕЖКИ
1)Подберете правилна тежест.Обикновенно силовият кръг се изпълнява със 75-85% от максимума.Ако тежестите са по големи,ще трябват по големи почивки между сериите и тренировката трудно ще се изпълни като кръгова.За сравнение-обикновенната кръгова тренировка се прави с по малко от 50% от максимума и разчита много повече на машините отколкото на свободните тежести.
2) Не качваите много нивото.Това е количеството работа,извършена в една тренировка и пресметната като общ брои повторения от всяко упражнение—напр.6 серии по 5 повторения правят ниво 30.За увеличаване на силата общото ниво за всяко упражнение е обикновенно 15-40 повторения и  увеличаването му не значи качване и на сила.Така само увеличавате времето за възстановяване.
3)Експлодираите нагоре и спускаите бавно надолу във всяко повторени.Скоростта,особено в позитивната част на повторението,е решаваща в тази програма.Дори и тежестта да е голяма,трябва да се стараете да я движите колкото се може по бързо -така,дори реалната скорост да не е голяма,подобрявате значително силата.
4)Мислете за времето не за повторенията.За да е ефикасна кръговата тренировка,трябва да контролирате умората.Ако тя е предизвикана от изчерпването на аденозин трифосфата,тои ще се възстанов доста бързо-2,4 мин почти напълно,затова между кръговете са дадени 2 пълни минути.Ако умората е от натрупването на млечна киселина,възстановяването може да трае 2 часа.Точно затова-за да се държи нивото и минимално,на всеки уред отделяте не повече от 15 сек.
5)Редуването на бутащи/дърпащи и упражнения за горна/долна част забавя максимално появата на умората.Затова спазваите реда-1-во упражнение за горна част е дърпащо,след лег пресите(бутащо) идва ред на следващото упражнение за горната:изтласкване от лег(бутащо),след което е сгъване от лег(дърпащо) и т.н.

Упражнение    Кръг 1           Кръг 2         кръг 3         кръг 4
          време/повторения* време/повторения* време/повторения* време/повторения*
Гребане от полунаклон 15/8         15/8           15/8           15/6
Лег преси        15/8         15/8           15/8           15/6
Изтласкване от лег  15/8         15/8           15/8           15/6
Сгъване за задно бедро(лег)15/10     15/8           15/6           15/8
Сгъване със щанга    15/10         15/10         15/10         15/0
Повдигане за прасец  15/15         15/15         15/6           15/0
Милитъри изтласкване  15/8         15/8           15/8           15/6
Коремни преси      15/15         15/15         15/12+        15/10+
Френска преса от лег  15/10         15/10         15/10         15/0
            почивка 2 мин. почивка 2 мин.    почивка 2 мин. 
*-повторенията са препоръчителни-правете колкото може повече,но за 15 сек.,както и толкова минавания през кръга,колкото са необходими за завършване на общо 30 повторения за упражнение.
+ тъи като коремните мускули са по издържливи,те могат да се тренират и през 4-те кръга без значение правените повторения.
Забележка-тежестите да са 75-85% от максималната.Напр. ако при изтласкване от лег правите само едно повторение със 90кг,за силовият кръг ще ви трябва щанга със 68-77кг.

      ЗАМЕСТИТЕЛ НА УПРАЖНЕНИЯТА
Гребане от полунаклон-гребане от седеж,пулдаун
Лег преси-клякане,хак клякане
изтласкване от лег-изтласкване от полулег с щанга или дъмбели,изтласкване от тилен лег с дъмбели
Сгъване от лег-тяга с прави крака,сгъване от седеж
Сгъване с щанга-сгъване с дъмбел или макара
повдигане от стоеж-повдигане от седеж,магарешко повдигане
милъри изтласкване от стоеж-изтл. с дъмбели от седеж,изтласкване на Смит машина
коремни преси-кор. с макара,обратни кор. преси,повдигане на колене от вис
френско от лег-екстензия над главата,кофички,пресдаун с макара,изтласкване от лег с тесен хват

С този пост поемам една инициатива:)!Всеки които притежава интересни статии да ги поства във дискусиите или дори да отваря нови теми за да ни предложи нещо интересно като информация!

lesno nema,благодаря че разрази тази дискусия с тази статия.Просто исках да я провокирам с мисьлта по-напредналите да ли може да я прилагат.За това сьм решил за това да се пробвам отново.Видях много полезни неща които смятам да приложа в тренировката си,за което сьм благодарен.Тази статия специално за мене е нещо което може да те накара да се вьрнеш кьм началото ,поне аз така го виждам в което според мене няма нищо лошо щом тя се разнообразява. : :wink:

Малей нищо май не шфанах :)
Миле я кажи ти как мислиш да я правиш тренировката?

ами gotcha,смятам да я пробвам като я пригодя кьм себе си.Всичко за крака ще го махна и останалото още утре ще го направя според това както се чувствам в момента аповярвай ми сьм доста нахьсан :lol:

Аха ма дай пример, какви упражнение едно след друго ли?
по колко кръга абе хич не са ми ясни тия тренировки, аз само сплитове сам правил досега.

Там където пише експлозивни в негативната и под контрол в позитивната маи е обратното(не е моя грешката).......................................леле как ли ще изглежда да правиш експлозивна негативна и бавна позитивна :oops: !
Бреи то много сложно звучи :shock: От списание като се чете не е така.Между другото не гледаите абзатците щото не са на местата си!

малей,пробвах го ова нещо и много харт :o Наистина малко го попромених ама сега трябва да почина повечко.Добро е ама сигурно сложих малко по-големи тежести и направих едва 3 крьга.Според мене трябва да се изпьлнява с по-малки тежести исигурно ще е супер :roll: