Лординарио

Набирания в широк надхват + набирания в тесен подхват (суперсетове) над 140 бройки в 6-7 суперсета.

Баааси колко съм стабилен на набирането,на тегло над 90 кг мога около 30 набирания в доста широк надхват,лакти навън,бързо.
Със умишлено забавяне на скоростта над 20. :D

След сериите толкова напомпан се погледнах в огледалото (с друго огледало) , заприличал съм на жаба,както се казваше в една тема, ‘’адски неестетичен’’ ,муахахахахха. Гърба ми се цепеше от долната част не нагоре,ами първо в страни и тогава право нагоре.

Май си се спрял с пурите,но да те питам Trinidad и Vegas Robaina пушил ли си ?

Май си се спрял с пурите,но да те питам Trinidad и Vegas Robaina пушил ли си ?

Не съм,просто не ми се снимат клипове. Не.

Днеска двуразово (по по-различен начин) всичко ме боли,но пък ЦНС я усещам отпочинала и желанието за тренировки се покачва стремглаво.

Ох,ох,преядох като свиня. Толкова много месо (домашно) с толкова много хляб и чесън (тесптостеронен буустър) не съм ял скоро. Сега лягам да раста,поне 11-12 часа сън.

Така.

Днес бутаща,но не бях възстановен (втора тренировка гърди невъзст. Да еба) , защото променям леко схемата и искам да започна от ден 1, да не губя време, затова. Те сами ще се синхронизират сега.

Ден 1: гърди, бутащи рамене
Ден 2: гръб, дърпащи рамене
Ден 3: off
Ден 4: крака,прасци
Ден 5: ръце (+ нещо малко за гърди и гръб)
Ден 6: off

2 days on, 1 day off, 2 days ,1 day off, repeat…

Иначе ще е тежко пак с много рекорди, но вместо вместо на 4 или 5 , периода ще е през 6 дни, но с повече упражнения. Почивните дни = я лостове, я корем. Демек пак без пълна почивка. :D

днес.

DAY ONE:

1. Горен лег с лост - 72кг х 21, 82кг х 11, 98кг х 4 + 2 дропа
2. Горен + равен (суперсерии бавно) - доста серии
3. Кросоувър - 30кг много бавно
4. Кофички - 31 бързи
5. Разтваряне в страни - 20кг х 10
6. Разтваряне в страни (седнал) - 17кг х 8
7. Лицеви опори - отказ

Само три рекорда, следователно средна тренировка.

Да е*ба и горния ти лег, да е*а :@

Да е*ба и горния ти лег, да е*а :@

То пък от де излезе. Педерас другият път 100х5 , бавно , докосвам гърдите ,сам. Лятото 120 полулег серия и ще видиш горни гърди ти. :D

Back,posterior shoulders workout:

1. Dumbell pullovers - 33,37,40,45kg x 15,15,15,15
2. Wide-grip pulldowns - 100kg x 8,8,8,8 + double drop (slow negatives)
3. Barbell rows - 130kg x 6
4. T-bar rows - 75kg x 10 + double drop
5. Dumbell rows 45kg x 15
6. Wide-grip barbell rows (back deltoids) - 72.5kg

Barely 4 PRs, nonetheless good workout.

Meals:

21 whole eggs, 300gr bread, 500gr raw white rice, 250gr of chicken, cheese, potatoes, juice and supps (crea ,bcaa)

Good day.

21 eggs
not even mad

juice and supps (crea ,bcaa)

А що пишеш само за второто :D

U mirin dat im sick cunt bra? Dont give a fuck bout nuttin, even my own health. :D

juice and supps (crea ,bcaa)

А що пишеш само за второто :D

Хахахахахахах, сок бе, не зоб. Хахаххаахахахааах!!

Pfff , health ... OVERRATED ! :D

Па за джуса ясно , ама фън да стаа ;d

Всъщност дай да не засягаме темата за джуса.

Баа, забравих за дневникът.

Така.

Умората дето се беше натрупала и дето си мислех, че вече излизам от пийка...явно е било заблуда, щото пак се засилвам нагоре.

Тренировките:

Вчера трябваше да почивам (по програма), но съм откачалка и тренирах крака.

0. Кардио, разтягане, загрявка
1. Клек с щанга - 100, 120, 140, 160кг х 2 (за първи път клякам стабилно, low-bar от миналата пролет, викам дай 180 да ударя, ама айде първа тренировка да не бързам, фактически 160 бяха последна загряваща серия, нямаше работни)
2. Клек на хак-машина - 165кг х 4 (някой беше барал платформата на машината и беше неудобно, ше му откъсна главата, ако го спипам)
3. Лег-прес машина - 350кг х 15 + долни серии
4. Зерчер клек с щанга - 115кг х 10 (без сисипад и такива работи да омекотяват ръцете)
5. Клек с дъмбели - 40кг х 15 (на ръка)
6. Разгъване за бедра - целият магазин + 2.5кг х 16 + долни серии
7. Сгъване за бедра - целият магазин + 2.5кг х 8 + долни серии
8. Римска тяга - 105кг х 15

(не остана време за прасци, ще ги направя със собствено тегло)

...

Днес.

Ръце (уж):

0. Кардио, разтягане, загрявка
1. Кофички (с тежест) - +47кг х 5, 6, +52кг х 6 (умерено леки)
2. Кофички (собствено тегло) - 40
3. Набирания с подхват - +30кг х 6, +35кг х 7+2+1 (рест-паузинг) + дроп
4. Френско разгъване с крив лост - 50кг х 8, 8, 6
5. Бицепсово сгъване с крив лост - 60кг х 6, 65кг х 6 стриктно с лек чийтинг в края, бавни негативни
6. Разгъване на горен скрипец - 21 с 40кг + 50кг х отказ + двоен дроп
7. Паяково сгъване с дъмбел - 23кг х 8, 8 стриктно

(лицеви опори с тесен хват и тесни набирания за помпане)

Храненето:

Вчера:

1. 530гр пилешки крила, печени, 8 филии хляб, 3 банана
2. 200гр ориз, 6 яйца, 2 банана, кафе (предтренировъчно)
3. Литър прясно мляко, сок със захар (следтренировъчно)
4. 150гр ориз, 250гр извара
5. 150гр ориз, 250гр извара

Днес:

1. 600гр пилешки крила, 5-6 филии хляб, портокал, кафе (предтренировъчно)
2. (джънк) парче и половина пица, 2 ябълки, сок със захар, 200 гр ориз, извара (след)

това до тук, сега ще си сметна нутриенти и ще направя сметката за после, сигурно подобно на вчера.

Рандом бухам креатин и разклонена верига през деня, когато ми скимне.

Сега почни и лежанката стабилно ;)

Сега почни и лежанката стабилно ;)

Лятото я бях правил с тесен хват и паузи, но спрях. Не го усещам, въпреки перфектната техника. Тъпо и безсмислено упражнение е.  След години може да започна пак с по-тесничък хват, когато съм силен да гоня 200кг, но се съмнявам...

Полулегът от своя страна (правилно изпълнен) е много по-добро и бенефитно упражнение.

Пък и аз не съм трибоец, аз ще ставам плажен. Просто по-як от трибойци като теб. :D :P

Axaxaxa къртиш брат ,къртиш!! :D Ще ми е интересно да видя 200 лежанка определено на лично тегло около и под 100 кг :D

Axaxaxa къртиш брат ,къртиш!! :D Ще ми е интересно да видя 200 лежанка определено на лично тегло около и под 100 кг :D

Имах предвид като евентуалност и възможност... Не като цел. И то след бая време, и зобта трябва да мине през мен няколко пъти... И желание да има. И т.н. Иначе потенциал бол...

Иначе Аз лежанка класическа с леко широк хват веднъж не съм правил от както съм създал този дневник. Ами ако започна да я правя... Но просто не ми харесва, то онова би било само за его.

Та какво му е на класическия лег,че толкова да е безсмислен,а полулега много важен?Гледам нещо и военни/раменни/Пуш преси не включваш и те ли са безсмислени?

Та какво му е на класическия лег,че толкова да е безсмислен,а полулега много важен?Гледам нещо и военни/раменни/Пуш преси не включваш и те ли са безсмислени?

Сега недей задава излишни въпроси. Така съм преценил,така съм казал,така правя. След време ще вида.

Та какво му е на класическия лег,че толкова да е безсмислен,а полулега много важен?Гледам нещо и военни/раменни/Пуш преси не включваш и те ли са безсмислени?

Кауза пердута, братле.....

Буахахахахах,скрии се.

Вчера почивен ден. дох 3 пъти, защото станах късно и легнах рано, неможах да се възстановя изцяло заради малкото храна, но все пак успях да възстановя достатъчно за тренировка. (да, не е нужно да си на 100% възстановен да тренираш на макс, но трябва да се следи възстановяването в диапазон от време, а не за единични тренировки, за да няма претоварване и следователно регрес).

Днес, тренировка гърди, предно и средно рамо.

0. Загрявка
1. Кофички (с тежест) - +60кг х 3 (държах един дъмбел м/у краката и още един на една доста къса и ръбава верига, плюс един диск на веригата и затова бях леко нестабилен, иначе можеше още,но все пак доста мощно.)
2. Горен лег с лост - 80кг х 15, 12, 11, 9 + двоен дроп (тук заложих на по-високи повторения, все пак второ упражнение, малко разнообразие)
3. Горен лег с дъмбели - 33кг х 10, 8, 37кг х 7
4. Кросоувър - 30кг (5 константни серии)
5. Разтваряне в страни (прав) - 20кг х 15 (много стабилно, вдигам до-горе, над глава, а не само в страни до паралел) + долни серии
6. Разтваряне в страни (седнал) - 20кг х 6 + долни серии
7. Хеликоптер - 30кг (лек, контролиран и бавен, разнообразие)
8. Лицеви опори - СТ (5 серии)

Ко стаа ве, аз за месец и половина направих общо 100 лични рекорда, да не съм на бая силен зоб ве.

Утре би трябвало да е на макс, ако съм доволен и добре възстановен може да ви наградя за редовно следене на...с клип(ове)...може би...жоски...навдохи...на скораст...тсинути!

Така.

Вчера планирах днес да правя тяга, но днес по стечение на обстоятелствата реших да не я правя, а и да се запазя по свеж за краката, които ще правя след по-малко от 48 часа.

Гръб:

1. Набирания в широк хват, класически + набирания в тесен подхват (суперсерия) - 4 серии = около 100 бройки общо. (на първата направих 24 чисти набирания в широк хват със запас.)
2. Гребане с т-лост (мечка) - 100кг (5 диска с малък диаметър) х отказ + троен дроп!
3. Гребане на долен скрипец - 100кг х 10,11 + двоен дроп
4. Набирания в успореден хват - 4 серии х собствено тегло х отказ
5. Гребане с щанга (широко, задни рамене) - 75кг
6. Пулоувър на машина - 100кг х 4 серии х отказ + форсирани повторения
7. Повдигане на раменете (трапец) - 153кг
8. Разтваряне с дъмбели за задни раменe - 9кг х 4.серии х отказ

след тренировка бях прегладнял нещо и нищо, че ядох преди нея, си изпих добавките, пих един сок, изядох почти половин кило месо и 11-12 филии хляб (това преди 2 часа, сега пак май ще ям). 

усещам леки крапми по цялата зона, дето тренирах...постоянно..повдигна ли си ръката към лицето, крампа на брахиорадиалиса, опитам ли се да се почеша по кръста, крампа на перките. Хахахахаххаах.

Така.

Днес почивен ден...

...опа...

излъгах ви. Трябваше да е почивен!

НО! ходих да правя крака (пак не отпочинал ще еба и ненормалното копеле, той не е на ред ве)

Трябваше да отпочине да му се възстанови корема и кръста (ядрото), щот иначе става опасно, ако е нестабилно.

И все пак, направих хубава тренировка (хубава = натоварих се, щот понякога не мога да се натоваря, просто се уморявам, а мускулите са свежи, а днес фалит)

0. Кардио, динамично разтягане, загрявка
1. Клек с щанга - 170кг х 2, 175кг х 2 (като че ли по-леки от миналия път 160те, явно привиквам и се адаптирам)
2. Клек на хак машина - 150кг х 8, 8 , 9 (като второ упражнение беше доста добре, най-накрая стъпих хубаво)
3. Римска тяга - 120кг х 12, 12, 130кг х 11 (играх си с тая тежест, буквално...як гъз майка = 110см, а съм с бая тесен таз, едно време бях баш кокал там)
4. Разгъване на бедра - целият скрипец х 20 + долни серии
5. Сгъване на бедра - целият скрипец х 6 + долни серии
6. Римска тяга (лека) - 90кг х 3 х ??
7. Прасец (СТ) - откази

Туй то. Утре обаче почивам, тоя път наистина. В най-лошият случай, нещо лекичко.

21 eggs
not even mad

Следвай живия пример за резултати :)

Вчера почивен ден, правих само 10по10 набирания с доста широк хвар,лакти навън,стриктно и малко вдигане на крака от вис.

Яденето беше прилично, 160-180гр протеин и 600-700гр карб (зареждащ ден). Днес повече протеин. Довечера тежка зала, само максове (рекорди) ще има, надъхвам се аджеба.

Така.

Днес ръце (и малко горна част да не е скучно).

0. Загрявка и активация на нервната система
1. Кофички (с тежест) - +46кг х 9
2. Набирания с подхват - +46кг х 2, 3
3. Кофички и тесни набирания (в суперсерия) - СТ х 3 х отказ
4. Френско разгъване от лег - 50кг х 9, 8, 7 (суперсетове с 30кг френско с втори лост)
5. Бицепсово сгъване с крив лост - 67кг х 5, 70кг х 4 (с лек, приличен чийтинг и бавни, контролирани негативни, ръцете изтръпнаха
6. Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 45кг (в суперсетове с разгъване на скрипец с 30кг)
7. Паяково сгъване с дъмбел - 26кг х 5 + долна серия
8. Чуково сгъване с дъмбели - 15кг + двойни дроп серии
9. Разтваряне в страни с дъмбели (рамене) - 20кг х 17 + долни серии

храненето както обикновено. Ето го след тренировъчното: добавките (креатин, бца), торта, вафла (позволих си го, щот се нацепих като псе), много пилешко, 5 филии хляб, литър прясно мляко и т.н. Движа се между 5-6 хранения големи на ден. Не омазнявам нищо, храня се от ставане, до буквално преди лягане (С ВЪГЛЕХИДРАТИ!). Даже изглеждам по-сух, заради същия процент мазнини , но с увеличено количество маса и плътност. Нямам намерение да увеличавам храната, не и целево, стабилно качвам сила и маса, както се вижда. Следя от време на време калории, когато няма джънк (рядко има джънк вече).

Техниката е прилична навсякъде (прилична = почти перфектна за тези от вас, които се клатят като бастуни и незнаят как да тренират, или си стоят малки и мазни), но според мен има къде да се барне, но пък няма да го направя, защото прекаленото съвърщенство от своя страна е излишно, просто силата страда и е тъпо.

Тва сгъването ми е интересно,колко приличен ще да е тоя читинг,че някои хора с толкова си обръщаме :D

Не,наистина е добро за тези кила и четвърто упражнение (второ дърпащо).

Иначе греба чисто със 140кг и се набирам с 50 за повторения, не е странно.

Гледам съм изпъленението на 65 кг. Не е стриктно, но е чисто и с бавна негативна. Може би Дориан Стайл е.

Баа, май ще трябва да измисля нещо за деня с ръцете, за пореден път не бях възстановен и трицепса треперише. Все пак понацепих тежестите, но ако бях отпочинал щеше да е повече със сто процентова сигурност. Сега ще измисля какво да направя,  но няма да ги слагам пак след гърба и гърдите, че тренировите стават по половин ден и интензивноста пада, заради умората. Ще го измисля някакво.

Така:

Гърди, бутащи рамене:

0. Загрявка и адаптация на нервната система (адаптация = тежки единици на целият скрипец за гръб примерно, загрявам отлично гърба преди гърдите, задължително, не само заради раменете)
1. Горен лег с лост - 100кг х 4 + долна серия (другият път ще ги премажа, не ги усещам в ръцете)
2. Равен лег с дъмбели - 45кг х 6 (тук ме хващаха крампи и затова лежах като дъска с изпънати крака) + долна серия
3. Обратен лег с дъмбели - 40кг х 8 + долни серия + дроп серия
4. Горен лег с дъмбели - 33кг х 11, 10, 9 + дроп серия
5. Кросоувър на портален - 45кг х 7 (на ръка) + долни серии
6. Разтваряне в страни с дъмбели - 23кг х 6 (тук взех да кривя техниката, тежко става и ще се придържам на тези кила, но по-чисто, вместо да взимам по-тежките, а и това в края на тренировката съм полужив/полумъртъв вече) + долни серии
7. Хеликоптер - 40кг (лек и стриктен) + разтваряне в страни с 8кг (суперсерия) - няколко пъти х отказ
8. Помпички (кофички, само че бързи и наведен напред) - СТ х 43 (сигурно 70 такива ще направя, ако го правя като първо упражнение)

Можеше бая повече, ако бях възстановен, да еба. Карай и така пак става, напредък е важно да има.

*правя на първото упражнение много адаптиращи и загряващи серии, пирамида, и то във високи повторения и до 30 стигам и то не на празен лост. После пак свалям на долни серии на същия принцип, колкото по-леко толкова по-високи повторения.

*следващите упражнения след първото ги правя без загрявка, направо на тежкия дъмбел, но долните серии са на същия принцип като на първото.

Храната днес много карб, средно прот. Вчера повече прот, малко по-малко от много карб. Зависи от деня и наличностите, и апетита, и желанието.

Това е.

Снимката е какво правя аз м/у сериите, докато другите я лафят , я се разхождат и т.н.

Днеска много заспало, доста уморено претупах тренировката. Възстановен, но пък ми се почиваше, но айде викам да я направя, че да почвам от рано да събирам сили за краката, които от своя страна са най-важните за всеки себеуважаващ се плажен.

Така.

Гръб, задни рамене:

0. Загрявка
1. Гребане с щанга - 140кг х 8, 145кг х 6 + долна серия (контролирано без клатене)
2. Набирания с широк хват (собствено тегло) - 20, 20, 19
3. Гребане на хамър-машина (двустранно) - 70кг (на ръка) х 7
4. Набирания с успореден хват (собствено тегло) - там някакви серии
5. Придърпване на горен скрипец в успореден хват - целият скрипец + 10кг х 8
тука 2-3 упражнения за задни рамене, доста серии.

Това е. Слабо днес, но след слаб ден при мен по принцип идва унищожителен ден, така си настройвам психиката.
Даже бях гладен.

Вчера се чувствах добре, довърших гърба от онзи ден, че не го усещам напълно натоварен. Трисети (широки набирания, тесни набирания подхват и тесни надхват) до отказ, 7 пъти, общо над 200 набирания.

А днес...бааси, днес съм спал 4 часа и направо съм като труп, плюс това наобяд преядох и повърнах всичко ,защото бързах. И така, не спал,повръщал, ял слабо и отпаднал ходих да тренирам.

Покляках малко (крака по програма) и след това направо легнах да спа в залата, но после си хванах пътя да спа в нас, и ето сега ям и лягам да спа 12 часа поне!

Клека днес:

180кг х 2

друго не правих, спеше ми се ужасно супер много

Утре на макс, да се надяваме, че ще катерим нагоре. Това е ям и отивам да спа като пор.

Вместо ръце, ще правя рамене и бицепс, така мисля, че трицепса ще ми отпочива за гърдите. А докато дойде време за гърба, бицепсите ще се възстановят, те са малки мускули.

Рамо и бицепс:

1. Преси над глава (с дъмбели) - 37кг х 4, 30кг х 10,9,7 + долна серия
2. Набирания в подхват - +45кг х 5 + долни серии
3. Разтваряне в страни с дъмбели - 20кг х 18
4. Бицепсово сгъване с крив лост - 68кг х 6 + долни серии + троен дроп
5. Пек-бек на машина (задно рамо) - целият скрипец х 12 + двоен дроп
6. Чуково сгъване с дъмбели - 40кг х 3 (на ръка) + двоен дроп
7. Сгъване от полулег с дъмбели - 20кг х 6 (на ръка)
8. Хеликоптер - 40кг х 3 х отказ + дроп серия
тук още малко задно рамо

Забравих да кажа, че трицепса ще го правя при гърдите (на мястото на раменете) , че въобще не ми се разтватя в страни след гърди , а пък 20кг дъмбели ми тежат за преси над глава (толкова уморен). Пък и мисля ,че трицепса е доста удачно да е след гърдите, за разлика от бицепса (след гърба) , където предмишницата го отнася много  повече от бицепса (при правилно дърпане с гърба).