Съвети за отслабване без загуба на мускулна маса.

Добър вечер на всички фитнес маниаци!
Надявам се да не съм объркал мястото на темата, нов съм тук и пиша за първи път. На 16 години съм, висок 187 см и до последно тежах 92 кг. Покрай празниците бях спрял да ходя на фитнес и качих бързо килограми, но от скоро тренирам повече и успях да сваля до 88. Но проблема не е в това, целта не ми е да свалям килограми, защото едновременно искам да покачвам и мускулната маса. Главната ми цел в момента е да се стегна в областта на корема и гърдите, защото с времето доста напълнях в тази зона и взе да ми писва. Преди 5-6 години бях много слаб, грам мазнини нямах по себе си, също така и мускули. Не се хранех много, тренирах единствено футбол и бягах по цял ден. След навлизането в пубертета се отпуснах още повече, спрях да тренирам и започнах да се храня, хранех се и то здраво. Доста бързо напълнях и нещата станаха още по-зле, много мазнини без грам мускул. Не бях кой знае колко дебел, но една лицева опора ме мъчеше и буквално не ставах за нищо. Така си бях до есента на миналата година докато не реших да променя нещо.. Започнах да ходя на фитнес редовно, спрях да ям пържено, ограничих хляба доста, спрях да пия газирани напитки. В началото нямах много време за кардио тренировки, но преди 2-3 месеца започнах да бягам 20 минути след всяка тренировка и да правя общо 9 упражнения за корем поне 3 пъти в седмицата. Ограничих храните още повече, стараех се да приемам повече протеини и витамини, но съм сигурен че проблемът ми е главно в храненето. Нямам възможност да се храня 5-6 пъти в деня, заради училището. Сутрин преди училище ям рядко, към 10 часа закусвам, след това преди фитнес ям някакъв плод или нещо, от което да не се чувствам гладен, към 4 часа ям отново и в 8 вечерям. Старая се да спазвам някакъв хранителен режим, но е трудно, знам че не трябва да гладувам, но напротив, преди закуската в 10 часа умирам от глад, а след фитнеса да не говорим. Много бих се зарадвал, ако някой ми обясни кога и точно какво да ям, защото неуспеха ми очевидно идва главно от храненето, тъй като от както започнах да правя кардио тренировките съм свалил 4 килограма, но не виждам никаква разлика в тялото ми, все същото си стои.. Остават 4 месеца до лятото и силно се надявам до тогава да съм свалил излишните мазнини и едновременно да съм качил малко мускулна маса, или поне да не я губя, защото от както съм на фитнес поне в мускулите виждам напредък. Мотивиран съм и ще направя каквото трябва, за да успея. Надявам се да ми помогнете и се извинявам, че леко се вкарах във филма :D .

Погледни Високомазнинна-нисковъглехидратна диета.проблемите ти са най-вероятно: 1.нередовно хранене 2.твърде малко храна 3.твърде малко протеин,много въглехидрат 4.неправилно хранене преди и след трен.

Здравей :)

Моят съвет когато стане дума за отслабване без загуба на мускулна маса винаги е: средно интензивно много продължително кардио, добра храна, режим на хранене, добър сън и добра хидратация. Всичко което ще изложа е от личен опит, може да работи и за теб може и да не работи, но докато не пробваш няма да разбереш.

Бавното и продължително кардио, като например разходка с бърза крачка, 30-50 минути на гладно 3-4 пъти седмично. Първоначално само разходка, след това разходка с допълнителна тежест. Загуба на мускулна маса от кардио се получава от високо интензивни, дълго продължителни чести във времето кардио сесии (но пак повтарям не при всички е така) и неправилно хранене. След седмица губиш 2-4 кг. и се въодушевяваш но като се хванеш за мишниците ти се струват по меки от преди да започнеш.
Причината - не губиш само мазнини.

Относно добрата храна: Разбери от коя храна се повлияваш добре, от коя пълнееш, от коя поддържаш едно и също тегло. Сметни си един калориен баланс Виж тук и разбери с колко калории трябва да паднеш под него за да постигнеш целта си. Нямам опит с броенето на калории така че се надявам някой компетенен да ти помогне с това ако имаш желание.

Режим на хранене: Яж когато си гладен. Според вида на физическата ти активност и обемът и, апетитът ти може да е различен във всеки едни момент. Слушай тялото си. Казваш че е трудно заради училището. Намери начин ако е възможно (няма невъзможни неща) да си носиш храна приготвена от вкъщи или поне да си купиш такава по рано. Когато огладнееш се наяждаш дали е по време на вторият час, петият час или седмият все ще изтърпиш до междучасието и ще изядеш за 5-10 минути храната. Но не яж на малки порции след всеки час. Хаотичното хранене през деня те отдалечава от целта ти.

Добър сън: Просто се наспивай и не се лишавай от сън.

Добра хидратация: Пий вода когато си жаден. Също както при храната.

Предложение: Ако опишеш и тренировъчният си режим  ще е по лесно на компетентните хора да ти помогнат така че дай им малко информация.

Успех ;)

На мен пилешко филе на скара ми действа супер 600 грама всеки ден и за един месец свалих 9 кг и качих силата на фитнеса и качих ММ. От 90 на 81 кг  сега почвам пак мисля не 1 а 3 месеца да го спазвам . :) Ще ти трябват 200 грама хубав протеин на ден според мен и в по - горният пост за кардиото е много вярно тип дълго ходене. Вода мазнини от орехи бадеми кисело мляко да си хапваш и 1 плод на ден 2500-700 к. да приемаш и да правиш кардио и яко тежести в залата гарантирано ще сваляш мазнини като луд.

между човек и човек-разлика голяма.Ако двамата сте една конституция,еднакви кг,еднакъв процент подкожни мазнини и тренирате еднакво и работите едно и също,тогава можеш да му кажеш да прави същото като теб.Но вие сте различни,така че по-добре му кажи как да си ги сметне сам и сам да прецени колко ккал са му нужни.

Вариантът ти е следния: Намаляш въглехидратите, увеличаваш белтъчините и мазнините. Забравяш за сладко, пържено, с хляба го сменяш на пълнозърнест и то без да прекаляваш. Може да си позволяваш зареждащи дни, в които да приемаш ориз и картофи. Приемай ядки - бадеми, орехи, но не фъстъци понеже при тях има един дефект, но това е друга тема. Храни се с риба, има много полезни омега мазнини. Наблегни пилешко, телешко, може и свинско стига да не е сланина. Храни се през 3 часа и се старай да го спазваш, вечер след 8 не се храни, приемай протеинови шейкове, аминокиселини. Може да включиш някой фет бърнър или пред-тренировъчен продукт, би се отразило положително. Това е от мен.

първо за сланината не съм съгласна,в умерени количства е доста качествена храна-погледни състава и като витамини и макронутриенти,ще се изненадаш.Второ-за храненето след осем пак не съм съгласна.Ако си ляга в 9,последното хранене може да е в 8,но не вярвам да си ляга толкова рано.Последното хранене трябва да час,час и половина преди да си легнеш,да е богато на протеини,за предпочитане бавно усвояеми,да не е с много мазнини,защото те ще забавят усвояване на протеина,храносмилателната система ще е активна и може да не успееш да заспиш лесно.Трето-не се хвърляй отначало да даваш пари за бърнър,изчакай и като ти останат 2-3 кила,тогава да си помогнеш,но ако сваляш и без бърнър,защо да даваш излишни пари? по-добре ги дарй за качествена храна и протеин,БЦАА също е добър вариант-да гориш приоритетно мазнини,въпреки,че нз до колко е доказано от научна гледна точчка

Бодибилдър не съм съгласен с теб, че последното ядене трябва да е в 8 когато ядеш качествена храна, ако си ял в 8 и легнеш 12 или по - късно задължително ядене 150 грама пилешки гърди примерно с 50 грама бадеми перфектно иначе когато ядеше на често и качествено това може да ти обърка тотално режима и метаболизма.

Изказването ми важи за лягане в 22:00, сънят преди 12 е най-полезен.

това в вярно за съня.22-24h вечерта се наблюдава протичане на бавни мозъчни делта вълни,които са отговорни за качествения и дълбок сън и добрата почивка на ЦНС