Програма за маса
13.09.05
18:18
Така, добър ден, искам да обсъдите с мен, програмата ми, тренирам я от 2 месеца, тя е за маса имам опит над година и половина, на 17 години съм, китка - 19см, бицепс - 38см
3-дневен сплит
Понеделник: гърди, бицепс, предмишница;
Гърди:
повдигане на дъмбели от лег - 3х8
повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
кофички - 3х8
Разгъване на портален скрипец - 3х8
пуловер(2 пъти в месеца) - 3х12
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8
концентрично сгъване с дъмбел - 3х8
Предмишница:
повдигане на китката с дъмбел - 3х10
сгъване с щанга - 3х8
Сряда: рамо, крака;
Рамо:
раменни преси - 3х8
повдигане на дъмбели пред гърди - 3х8
разтваряне на ръцете встрани - 3х8
разтваряне на скрипец встрани - 3х8
незнам точно как се казва уреда за задно рамо, но правя на него 3х8 и после още едно упражнение с дъмбели за задно рамо 3х8
Крака:
разгъване на лег преса - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
упражнение за прасец - 3х8
Петък: гръб, трицепс, трапец;
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец (пред глава) - 3х8
придърпване на вертикален скрипец (зад глава) -3х8
придърпване на вертикален скрипец(тесен хват) - 3х8
мечка - 3х8
гребане с дъмбел - 3х8
хиперекстензии - 3х10
Трицепс:
френско разгъване - 3х8
разгъване на горен скрипец(с лост) - 3х8
разгъване на горен скрипец(с въже) - 3х8
Трапец:
трапецовидно вдигане на щанга - 3х8
трапецовидно вдигане на дъмбел - 3х8
Мисля, че е по-добре да се правят гръб и крака сами в ден... и да комбинираш трицепс и рамо примерно... Големите групи ще се хранят по-пълноценно ...
18 серии за рамо и гръб и 12 за гърди. абе много е това. 3 упражнения по 3-4 сеии е напълно достатъчно според мен.
Пробвай така, остави само долните упражнения:
3-дневен сплит
Понеделник: гърди, бицепс, предмишница;
Гърди:
повдигане на ЩАНГА от лег - 3х8
повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
кофички - 3х8
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8 ( по - добре да се замени със скотово сгъване)
Предмишница:
сгъване с щанга - 3х8
Сряда: рамо, крака;
Рамо:
раменни преси - 3х8 (щанга или дъмбели, по избор)
разтваряне на ръцете встрани - 3х8
и после още едно упражнение с дъмбели за задно рамо 3х8
Крака:
разгъване на лег преса - 3х8 (сложи клекове, според мен).
бедрено разгъване - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
упражнение за прасец - 3х8
Петък: гръб, трицепс, трапец;
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец (пред глава) - 3х8 (по - добре да се замени с набиране)
мечка - 3х8 (или гребане с щанга)
придърпване на вертикален скрипец(тесен хват) - 3х8
хиперекстензии - 3х10 (препоръчвам мъртвата тяга)
Трицепс:
френско разгъване - 3х8
разгъване на горен скрипец(с въже) - 3х8
Трапец:
трапецовидно вдигане на щанга - 3х8
Защо само по едно упражнение на рамо? Набиранията за гръб не ги владея особено добре, за това съм избрал скрипеца, а защо изключваш зад глава? Защо трицепса го оставаш само с 2 упражнения?
За рамо са три упражнения, не едно. Упражненията зад врат са травмоопасни. 2 упражнения за бицепс и трицепс са достатъчни.
Значи аз предлагам да въртиш упражненията за гърди: едната седмица правиш лег с щанга и полулег с дъмбели а другата лег със дъмбели и полулег с щанга, както и за бицепса и трицепса да си сменяш упражненията за да не привиква мускула към тях... Това е като добавка от мен за програмата на Петко К
Говоря за всяко едно рамо, предно средно и задно, аз правя по 2 упражнение на рамо
По този начин много ще си претовариш ртамената и ще имаш обратен еффект. “Рамената” не може да работят отделно едно от друго и когато товариш задно товариш и предно и средно примерно...
[quote author=“LSForce”]По този начин много ще си претовариш ртамената и ще имаш обратен еффект. “Рамената” не може да работят отделно едно от друго и когато товариш задно товариш и предно и средно примерно...
При соновни упражнения но при дъмбелите се говори за изолираност не пълна но я има
djgorigio-ASTOR, акообичаш изкажи се по програмта на Петко К, защото искам повече мнения :P
Петко К е направил доста добра програма която се вписва в твоя профил щото мисля че твоята дето си дал товариш с много серии гърдите,гърба,раменете.По добре приеми съвета на Петко 100 % е по добра програмата
Успех пич
[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Петко К е направил доста добра програма която се вписва в твоя профил щото мисля че твоята дето си дал товариш с много серии гърдите,гърба,раменете.По добре приеми съвета на Петко 100 % е по добра програмата
Успех пич
Мерси много :D
П.с. Имам едно въпросче на колко време да подменям упражненията ? :idea:
[quote author=“Azazel”][quote author=“djgorgio-ASTOR”]Петко К е направил доста добра програма която се вписва в твоя профил щото мисля че твоята дето си дал товариш с много серии гърдите,гърба,раменете.По добре приеми съвета на Петко 100 % е по добра програмата
Успех пич
Мерси много :D
П.с. Имам едно въпросче на колко време да подменям упражненията ? :idea:
Месец месец и половина при теб
Съгласен съм теб но все пак има възможност да претоварва... Това е от опит :) Зависи как тренира де..
[quote author=“LSForce”]Съгласен съм теб но все пак има възможност да претоварва... Това е от опит :) Зависи как тренира де..
Не те разбрах пич поясни
Да попитам.... сега правя за гърди 3 упражнения... лег - щанга; полулег - дъмбели; кофички.... през 2 седмици качван килограми.. най-много с 2.5 кг :roll: но се чудя дали да сменям програмата за гърде вече??? Вие какво ще кажете. Сега правя 77кг на лежнака(като това е 2 серия, демек върховата точка) и 26 кг с дъмбели (макс), а кофичките 8-10-12
мииии аз доколкото разбрах трябва да се сменя на по 1.5 месец или това е за профита :oops:
[quote author=“Azazel”]мииии аз доколкото разбрах трябва да се сменя на по 1.5 месец или това е за профита :oops:
Абе ако усещаш че работи я прави и 6 месеца
Аз върта 2 програми през 2 месеца. И двете работат за мене :D . Гледам да е застоявам на едни упр.
[quote author=”Петко К”]Пробвай така, остави само долните упражнения:
3-дневен сплит
Понеделник: гърди, бицепс, предмишница;
Гърди:
повдигане на ЩАНГА от лег - 3х8
повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
кофички - 3х8
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8 ( по - добре да се замени със скотово сгъване)
Предмишница:
сгъване с щанга - 3х8
Сряда: рамо, крака;
Рамо:
раменни преси - 3х8 (щанга или дъмбели, по избор)
разтваряне на ръцете встрани - 3х8
и после още едно упражнение с дъмбели за задно рамо 3х8
Крака:
разгъване на лег преса - 3х8 (сложи клекове, според мен).
бедрено разгъване - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
упражнение за прасец - 3х8
Петък: гръб, трицепс, трапец;
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец (пред глава) - 3х8 (по - добре да се замени с набиране)
мечка - 3х8 (или гребане с щанга)
придърпване на вертикален скрипец(тесен хват) - 3х8
хиперекстензии - 3х10 (препоръчвам мъртвата тяга)
Трицепс:
френско разгъване - 3х8
разгъване на горен скрипец(с въже) - 3х8
Трапец:
трапецовидно вдигане на щанга - 3х8
След година и половина бъхтене се преродих с тази програма...мерси :P