Пустият гръб

Здравейте приятели. Малко информация за мен , ръст : 178 , тегло: около 75 , тренировки 3-4 пъти в седмицата.
Тренирам гърба един път в седмицата и програмата ми е следната:
1.Набирания 4 х 6-8 повторения.
2.Набирания тесен хват 4 х 6-8 повторения.
3.Гребане с дъбмел 4 х 8 .
4.Мечка 4 х 6-8.
5.Мъртва тяга 4 х 6-12 повторения
Главно това са упражненията които изпълнявам ,като чат пат  правя и няколко допълнителни упражнения ,като придърпване на хоризонтален скрипец и различни видове гребания.
Проблемът е в това , че в повечето случай бицепсът и предмишниците ми отказват и имам чувството че се пренапомпват и стигат до отказ преди самия гръб.Според вас кое е по удачно да разделя гърба в два отделни дни или да го оставя така но да намаля килограмите.Не знам вече тотално се обърках , несъзнателно ли дърпам повече с ръцете ,стискам излишно ли... .Ще се радвам на няколко компетентни мнения .

Ами не ти ли са прекалено много упражненията за гръб, 5 вида упражнения все пак?
Аз лично бих правил мъртва тяга, набирания и хоризонтален скрипец, можеби и още едно упражнение. Чак 5 вида упражнения за гърба ми се струват прекалено, че и мъртвата тяга на последно място...

Тренираш го прекалено много. 4 серии набирания са ти достатъчни, даже бих казал 3. Можеш да ги редуваш 1 серия тесен 1 серия широк хват. Гребането с дъмбел го сложи в края на тренировката и го ограничи до 3 серии с 8-10 повторения.
4 упражнения за гръб са напълно достатъчни, като 1-2 от упражненията е по-добре да са с по 3 серии. Ако толкова държиш на 5-то упражнение, то нека да е за трапец.

ако имаш възможност направи клипчета как изпълняваш упражненията така някой ще може да ти каже ако имаш грешка...мисля че ще е удачно да вкараш гърба като първи в седмицата и друго не знам кво да ти кажа.

Пробвай суперсерии, дроп серии, намали или увеличи повторенията, забави негативната част до 3-4 секунди, тренирай гърба 2-3 пъти в седмицата, пробвай sternum набирания, дори може да пробваш да научиш задна и/или предна везна. Начини много, но като пробваш нещо не сменяй ведната схемата, ами изчакай месец, месец и нещо и ако няма прогрес пробвай друг начин. Успех :)

Започваш с набирания, след това мъртва тяга, включи гребане с щанга и за финал гребането с дъмбел ! Старай се да “изолираш” бицепсите, като цялото ти напражение не на гърба. Е неможе да ги изолираш на пълно , но аз преди като правех гръб много ми се помпаха бицепсите, но се стараех акцента да пада само върху гърба и по-малко бицепс и се получи ;)

Съвсем се обърках)) Единият казва, прави по-малко, другият, прови повече, прави тези упр., не, прави други упр.....И всички са прави)), баси)) Ако съберем и обобщим коментарите, ще се получи, че:
1. Няма голямо значение, какви упр. ще изберем. Дали ще има гребане или няма да има, на начален етап не е важно. Ето единият е правил гребане и е постигнал, друг, не е правил и пак е постигнал. Значи няма голямо значение))
2. По-честото и по-рядкото трениране, има значение, ако упражненията се правят правилно и с адекватна интензивност, иначе няма значение или не е от същество.
3. Начина на изпълнение е от огромно значение- интензивност, техника
4. Реда на упр. Има значение, но на начален етап, не съществено
5. Хранене. Без коментар
Или, съществени са №3 и №5….)))
6.
7.
8.
може да се допълни още сигурно))))

Направи максимум две упражнения за гръб общо 10 серии с висока интензивност. Като тренираш гърба трябва да вдигаш отвъд прага на болката. Ако не го чувстваш, викни някой по-напреднал да ти обясни точния начин на изпълнение.
С толкова много упражнения за гръб, си мисля че се съсипваш.

След 8 серии набиране няма как да не са ти гръмнали предмишниците.. по-скоро 3-4 както казаха нагоре. Тежка тяга като 2ро упражнение е добър вариант, след което по усмотрение може да вкараш някое гребане :)

Опитвам се съзнателно да намаля използването на  бицепсите , но самото движение някак си ме кара да дърпам като че ли само с ръцете и имам чувството  , че грам не използвам гърба.За упражненията когато правя 3, 4 ми идват малко и не усещам да го натоварвам пък хич , пък и той е голяма мускулна група .Струва ми се малко 3 4 упражнения. Утре ще правя гръб и смятам да подредя упражненията по този начин:
1.Набирания широк хват 4 х 8 , 8 , 6 , 6
2.Тяга 4 х 8 , 6 , 6 , 6
3.Гребане 4 х 10 , 10 , 8 , 8
4.мечка 4 х 10 , 10 , 8 , 8
5.пулдаун 4 х 12 , 12 , 12 , 10
това ще  е момчета ако има съвети давайте ги . мерси !

Везните са много подходящи за хора, които са с доминантни бицепси и не могат да си използват гърба.

Аз не видях никой да е казал за гребане с щанга...
В началото упражненията ми бяха Мъртва тяга, Долен Пуловър (с пауза почивка на последната серия) , Гребане с щанга (дроп на последната серия), Гребане с дъмбел (с пауза почивка на последната серия).
Сега добавям и още едно упражнение, и добавям екстензии и толкоз. Ама ако искаш да ти расте гърба наблегни на базовите- мъртва, гребане с щанга.  Знам ли може да ти се отрази добре.

Ами в подкрепа на свойто изсказване и на някои хора, които са против мъртва тяга ще кажа, че гърба ми е 124см обиколка. Никога почти не съм правил гребане и мъртва тяга. Упражненията са били горен и долен скрипец, мечка с ръкохватка и гребане с дъмбел.
Всяко упр. развива определена група на гърба. За това, ако нямах на времето големи гърди, гърба от страни си беше плосък)) Някои упр. се препокриват. Едни упр. са насочени, по-просто казано, за расширяване на гърба( за перки))), други, за напълване( ромбовидни, дълги гръбни..)). Трябва да се съчетават упр. за развитие на хармоничен гръб...Разбира се, че широките мускули на гърба са най-обемни и по-бързо визуализират гърба, но това изобщо не е достатъчно(погледнато от страни ще изглежда плосък, като хлебарка))))
Използвай фитили за всичките упр. и ще видиш как натоварването ще се измести в гърба. Няма да стискаш, а ще движиш само с гърба....

дърпам като че ли само с ръцете и имам чувството  , че грам не използвам гърба.

Изгледай това видео. Аз имах същия проблем като теб, дълго време изобщо не усещах гърба като хората и проблемът се разреши, когато започнах да правя ето тези Lat shrugs. Не трябва да разчиташ на тях за мускулен растеж, но пък ще ти помогнат да установиш по-добра връзка с мускулите на гърба. Успех!

Ами в подкрепа на свойто изсказване и на някои хора, които са против мъртва тяга ще кажа, че гърба ми е 124см обиколка. Никога почти не съм правил гребане и мъртва тяга. Упражненията са били горен и долен скрипец, мечка с ръкохватка и гребане с дъмбел.

А допускаш ли възможността, че ако беше правил мъртва тяга сега гърба можеше да е 134 см?

Ами в подкрепа на свойто изсказване и на някои хора, които са против мъртва тяга ще кажа, че гърба ми е 124см обиколка. Никога почти не съм правил гребане и мъртва тяга. Упражненията са били горен и долен скрипец, мечка с ръкохватка и гребане с дъмбел.

А допускаш ли възможността, че ако беше правил мъртва тяга сега гърба можеше да е 134 см?

Чети по горе)), обема е по-голям при широките, а тягата не е упр за тях))

Красимир Сарафов. Виж за какво става въпрос.

Ами в подкрепа на свойто изсказване и на някои хора, които са против мъртва тяга ще кажа, че гърба ми е 124см обиколка. Никога почти не съм правил гребане и мъртва тяга. Упражненията са били горен и долен скрипец, мечка с ръкохватка и гребане с дъмбел.

А допускаш ли възможността, че ако беше правил мъртва тяга сега гърба можеше да е 134 см?

Чети по горе)), обема е по-голям при широките, а тягата не е упр за тях))

Тук не става въпрос за по широк, за по масивен. Виж, колко са красиви и мощни мускулите.

Лично аз ако имах право на избор само на едно упражнение до края на живота :) бих заложил на тягата. Да изглежда по сметки функции и т.н., че другите удрят точно еди кое си мускулче и ще го направят по-развито. Логично. Но тягата ти дава много повече отколкото всички тези спомагателни за мен упражнения ще дадат - тягата прави гърба голям и масивен, просто защото е едно от най-комплексните упражнения, тягата ти прави масата - при нея може да се използват ужасяващи тежести, като така тягата ти удря тестостерона в тавана => голям гръб, голямо всичко.

Лично аз ако имах право на избор само на едно упражнение до края на живота :) бих заложил на тягата. Да изглежда по сметки функции и т.н., че другите удрят точно еди кое си мускулче и ще го направят по-развито. Логично. Но тягата ти дава много повече отколкото всички тези спомагателни за мен упражнения ще дадат - тягата прави гърба голям и масивен, просто защото е едно от най-комплексните упражнения, тягата ти прави масата - при нея може да се използват ужасяващи тежести, като така тягата ти удря тестостерона в тавана => голям гръб, голямо всичко.

Изобщо не умаловажавам тягата като упр. Тук темата е друга. Темата не е за тяга. Четете малко поне. За тяга, само има друга тема и скоро сме писали там)))....
За да се развиваш хармонично, само тяга съвсем не е достатъчна)))

За конкретния случай с питащия препоръчвам да се махнат упражнения 2 и 4, и да се наблегне на покачване на килограмите с които се прави мъртвата тяга. Също теглото от 75 кг е малко. Като стане 90 вече може да се впуска в специализации, поне според мен.

То тогава всички трибойци трябва да имат по хубав гръб от лостаджиите :D
В ББ всичко е важно и клек и тяга и трицепс и бицепс и т.н.))
И не всичко е хормони. Много младежи си бият разни неща и т.н. но не става нищо))). Защо ли?))

То тогава всички трибойци трябва да имат по хубав гръб от лостаджиите :D
В ББ всичко е важно и клек и тяга и трицепс и бицепс и т.н.))
И не всичко е хормони. Много младежи си бият разни неща и т.н. но не става нищо))). Защо ли?))

Важно е, но  проблем който постоянно виждам е, че се копират програмите на сульо и пульо, програмите на професионални атлети отдадени на този спорт, програмите на суплементирани атлети и такива на стероидни препарати.

За един натурален билдър според мен трябва на първо време да се изгради основна сила в основните комплексни движения, като това води до увеличаване на мускулната маса. И чак тогава - примерно след 2 години сериозни, непропускани, отдадени тренировки, хранителен режим и т.н. всичко най-добро което може да ни се случи - чак тогава идва реда на тези упражнения. То човек няма основата и му се препоръчват вдигане с подмишница :D щото имало едно мускулче там което трябвало да изскочи.

Васко, ти си машина човече!

То тогава всички трибойци трябва да имат по хубав гръб от лостаджиите :D
В ББ всичко е важно и клек и тяга и трицепс и бицепс и т.н.))
И не всичко е хормони. Много младежи си бият разни неща и т.н. но не става нищо))). Защо ли?))

Важно е, но  проблем който постоянно виждам е, че се копират програмите на сульо и пульо, програмите на професионални атлети отдадени на този спорт, програмите на суплементирани атлети и такива на стероидни препарати.

За един натурален билдър според мен трябва на първо време да се изгради основна сила в основните комплексни движения, като това води до увеличаване на мускулната маса. И чак тогава - примерно след 2 години сериозни, непропускани, отдадени тренировки, хранителен режим и т.н. всичко най-добро което може да ни се случи - чак тогава идва реда на тези упражнения. То човек няма основата и му се препоръчват вдигане с подмишница :D щото имало едно мускулче там което трябвало да изскочи.

Съвсем не е обязателно да е така. Има доста хора от трениращите, които не правят тяга или не са правели, по тяхни си причини и пак имат баси гърбовете. Така, че не е задължително. И разбира се, че не зависи от твоето тегло. То значи, Мадбой, например, трябва за винаги да забрави за други упражнения със своите 45кг)))
Няма такова, където да е задължително или не. Има препоръчително.

Разбира се - зависи какви са целите и какъв е спорта. Говоря за натурален бодибилдинг, целящ максимално развитие в годините, като първо на човек му трябва основата. Това, че някой не е правил тяга си е негов проблем, може би е намерил алтернативен път към неговите си цели. Но за цялостно изграждане като културист (дори непрофесионален а любител, но отдаден и знаещ какво иска и защо го прави) без нея не може.

дърпам като че ли само с ръцете и имам чувството  , че грам не използвам гърба.

Изгледай това видео. Аз имах същия проблем като теб, дълго време изобщо не усещах гърба като хората и проблемът се разреши, когато започнах да правя ето тези Lat shrugs. Не трябва да разчиташ на тях за мускулен растеж, но пък ще ти помогнат да установиш по-добра връзка с мускулите на гърба. Успех!

ооо мерси много честно !!! Правя набиранията точно по първия начин както показва пичагата от клипа т.е дърпам първо с бицепсите.За това  ми експлодира бицепса.