Дневникът на един начинаещ - 5x5

02.02.2013 г.

Хранене:
09:00 - Кофичка кисело мляко
12:00 - Пуешко месо с картофи
15:30 - Пуешко месо с картофи и кофичка кисело мляко
19:30 - Свинска пържола, кюфте и кебапче с картофи

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40кг. (По 10 повторения)
Работни: 70 кг., 70 кг., 70 кг. (10 повт., 10 повт., 10 повт.)
Тяга -
Загрявка: 20 кг., (По 10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 60 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Гребане  -
Загрявка: 20 кг. (10 повторения)
Работни: 50 кг., 50 кг., 50 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Коремни преси -
Работни: 15, 15,

Добавки:
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Днес направих разтоварваща тренировка.. Храненето мисля, че беше добре. Също така подновявам коластрата от утре.

04.02.2013 г.

Хранене:
07:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
10:00 - 100 гр. бадеми
14:30 - Супа (гъби, моркови, грах), 2 филии пълнозърнест хляб, купичка овесени ядки с прясно мляко
17:30 - 3 бъркани яйца с кашкавал и сирене + чаша прясно мляко
19:00 - Тук ще ям 3 банана и кофичка кисело мляко

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40кг. (По 10 повторения)
Работни: 80 кг., 80 кг., 80 кг. (7 повт., 6 повт., 6 повт.)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг.(По 10 повторения)
Работни: 70 кг., 65 кг., 65 кг. (2 повт., 3 повт., 3 повт.)
Набиране (широк надхват) -
Работни: 6, 4, 4
Коремни преси -
Работни: 15, 15

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

08.02.2013 г.

Хранене:
07:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
10:00 - 100 гр. бадеми, пилешка супа и една филия хляб
13:40 - 3 банана и кофичка кисело мляко
16:30 - Бъркани яйца и една филия хляб
20:00 - 150 гр. бадеми и едно кисело мляко

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг., 40кг. (По 10 повторения)
Работни: 85 кг., 85 кг., 85 кг. (6 повт., 6 повт., 6 повт.)
Лег -
Загрявка: 20 кг., 40 кг.(По 10 повторения)
Работни: 70 кг., 65 кг., 65 кг. (3 повт., 4 повт., 3 повт.)
Набиране (подхват) -
Работни: 6, 4, 3

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Супер тренировка. Нови рекорди.. !

С какво мога да разнообразявам клека ? Защото усещам, че вече напрежението не е същото..

Вдигни тежестта. Всеки път щом ти стане леко, вдигай тежестта.

Мислих дълго и реших да премина на кросфит. Прегледах статията за структуриране на тренировките и г/д ми стана ясно, но ще трябва да изменя малко нещата - няма да имам времето за 3+1. Мисля, утре да започна със “Синди” и след това да направя 3-4 км. на пътеката. Ако някои кросфитър погледне темата, бих желал да ми отговори на въпросът..
С какво да разнообразявам тренировките си за начало освен със “Синди” ?

13.02.2013 г.

Хранене:
07:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
10:00 - 50 гр. бадеми и млечен шоколад
14:40 - Пилешко месо с картофи, 2 филии пълнозърнест хляб
17:00 - Купичка овесени ядки с прясно
21:00 - Пилешко месо с картофи, 2 филии пълнозърнест хляб и чаша прясно мляко с мед и какао

Тренировка:
Реших да направя “Синди” в Петък и днес направих това..
Лицева опора -> ставам -> две лицеви -> ставам -> три и т.н. (Без почивка)

Тоест:
1-ва серия: 1 ; 2-ра серия: 2 ; 3-та серия: 3 ; 4-та серия: 4 ; 5-та серия: 5 ; 6-та серия: 6 ; 7-ма серия: 6

След това направих набирания и кофи.

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Коментар: Утре мисля да направя няколко километра бягане.. В Петък започвам моята Кросфит надпревара - смятам да започна с комплекса Синди

Не започвай със синдита и 1 миля бърпита...трупай яко сила, има много дневници, от които да гледаш - направо копирай и готово :)

Хората, които идват да тренират при мен кросфит, ги посрещам с “Какво според теб е кросфит?”.
Обикновено се оказва, че дотогава тренировките им са комбинация от лицеви, набирания, бърпита, клекове и бягане, като Синди се оправя поне веднъж седмично.
За сметка на това не се знае от коя страна се хваща пудовката, как да се наведеш да вземеш щангата от земята и т.н.
А 3/1 го направиха за да се сертифицират и вземат ANSII стандарт. Добрите кросфитъри не тренират така. За масовия кросфитър е ок, който просто спортува за здраве и може да си позволи такъв график на тренировките.
Да тренираш кросфит не е да правиш само лицеви, набирания и клекове със собствено тегло (Синди, Челси, Кенди...). Тогава по-скоро си лостаджия.
Да тренираш кросфит не е да правиш и само клек и тяга (5-5-5-5-5 заден клек, 3-3-3 тяга, Кросфит тотал...). Тогава по-скоро си трибоец.
Да тренираш кросфит не е само да бягаш (Гриф, 400м, 5к...). Тогава си по-сково бегач.
Да тренираш кросфит не е да правиш само олимпийските (Елизабет, Грейс, 1-1-1-1-1 изхвърляне...). Тогава си по-скоро щангист.
Кросфит е да правиш постоянно променящи се като вид, използван уред, бройка повторения, време за изпълнение, бройка рундове и т.н. “функционални” движения с висока интензивност.

Не започвай със синдита и 1 миля бърпита...трупай яко сила, има много дневници, от които да гледаш - направо копирай и готово :)

Хората, които идват да тренират при мен кросфит, ги посрещам с “Какво според теб е кросфит?”.
Обикновено се оказва, че дотогава тренировките им са комбинация от лицеви, набирания, бърпита, клекове и бягане, като Синди се оправя поне веднъж седмично.
За сметка на това не се знае от коя страна се хваща пудовката, как да се наведеш да вземеш щангата от земята и т.н.
А 3/1 го направиха за да се сертифицират и вземат ANSII стандарт. Добрите кросфитъри не тренират така. За масовия кросфитър е ок, който просто спортува за здраве и може да си позволи такъв график на тренировките.
Да тренираш кросфит не е да правиш само лицеви, набирания и клекове със собствено тегло (Синди, Челси, Кенди...). Тогава по-скоро си лостаджия.
Да тренираш кросфит не е да правиш и само клек и тяга (5-5-5-5-5 заден клек, 3-3-3 тяга, Кросфит тотал...). Тогава по-скоро си трибоец.
Да тренираш кросфит не е само да бягаш (Гриф, 400м, 5к...). Тогава си по-сково бегач.
Да тренираш кросфит не е да правиш само олимпийските (Елизабет, Грейс, 1-1-1-1-1 изхвърляне...). Тогава си по-скоро щангист.
Кросфит е да правиш постоянно променящи се като вид, използван уред, бройка повторения, време за изпълнение, бройка рундове и т.н. “функционални” движения с висока интензивност.

Интересен коментар! Прочетох го няколко пъти.. Тогава по каква схема ще е най-добре да се ориентирам да тренирам, защото се обърках. С какво е хубаво да се започне и т.н. Благодаря за коментарите ви, все пак. :)

Схемата ти зависи от:
- колко пъти седмично ти е удобно да тренираш
- кой от дните къде тренираш (т.е. един ден си на лостовете, друг ден имаш достъп до щанги...)
- кои са слабите ти страни
...
Нагоди тренирането спрямо живота си, не обратното.
Поне докато не станеш професионален спортист (кросфитър в случая).
Все си мислех, че хората искат резултати, но все повече се убеждавам, че хората предпочитат да са в схема.

Схемата ти зависи от:
- колко пъти седмично ти е удобно да тренираш
- кой от дните къде тренираш (т.е. един ден си на лостовете, друг ден имаш достъп до щанги...)
- кои са слабите ти страни
...
Нагоди тренирането спрямо живота си, не обратното.
Поне докато не станеш професионален спортист (кросфитър в случая).
Все си мислех, че хората искат резултати, но все повече се убеждавам, че хората предпочитат да са в схема.

Какво общо имат резултатите и това да тренираш по схема о.О ? Благодаря за отговора, ще премисля нещата и ще нагодя тренировките най-добре според възможностите ми.

Резултатите са оптимални, когато схемата е нагодена според теб.
В кросфит не са измислили 3 към 1 основавайки се на твоите възможности за тренировка в периода след януари 2013-та.

Ами за начинаещ е препоръчително по готова схема да работи. Щом не знаеш какво да правиш, пак повтарям, влизаш по дневниците и копираш, пробваш кросфит схемата 3+1 ден почивка, като първия ден е да кажем само силов, после аеробен и гимнастика, после и трите елемента, или да кажем - Силова трениовка + комплекс в края й....отговори на въпросите на Юли за това колко дни имаш и така нататъка и може да ти предложи нещо.

Резултатите са оптимални, когато схемата е нагодена според теб.
В кросфит не са измислили 3 към 1 основавайки се на твоите възможности за тренировка в периода след януари 2013-та.

Точно това ме притеснява.. Нямам нужния опит в Кросфита, за да направя подходяща за мен схема. Нека отговоря на въпросите ти:

Схемата ти зависи от:
- колко пъти седмично ти е удобно да тренираш - 3-4 дни
- кой от дните къде тренираш (т.е. един ден си на лостовете, друг ден имаш достъп до щанги...) - тренирам в зала, имам достъп до почти всичко..
- кои са слабите ти страни - с покачването на килограми, което беше моята цел, слаба страна ми станаха упражненията със собствено тегло.

И още един въпрос: какво е схема в кросфита?

И още един въпрос: какво е схема в кросфита?

Не съм се изразил правилно.. Ако мога да го нарека “тренировъчен план”. :)

Което значи кой ден какъв WOD да правиш в случая с кросфит тренирането?

Което значи кой ден какъв WOD да правиш в случая с кросфит тренирането?

Може и така да го наречем.. Ще съм ти благодарен много. :)

15.02.2013 г.

Хранене:
07:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
10:00 - 50 гр. бадеми
13:40 - Свинско месо с ориз, 2 филии пълнозърнест хляб
16:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко и 2 банана
20:00 - Свинско месо с ориз, 1 филия пълнозърнест хляб, кисело мляко и 2 банана

Тренировка:
5 рунда “Синди”
Завърших с 20 коремни преси.

Добавки:
2 Таблетки коластра - сутрин на гладно
2 Таблетки рибено масло - 1 обед и 1 вечер

Защо вместо само кросфит не вкараш и кръгови.
Примерно:
тяга
преден клек
обръщане с военна преса
набиране
лег

нещо такова 2 дни в седмицата, за да качваш и сила по-бързо

^Днес цял ден съм мислил как да разпределя тренировките. Реших в крайна сметка да представлява следното:

Понеделник
Базова тренировка:
Клек, лег, гребане, тяга, раменна преса (не включвам всичко, но клек и гребане задължително)

Сряда
Кросфит комплекс - Ще започна със Синди или нещо подобно, защото днес видях, че с качването на маса, упражненията със собствено тегло “издават багажа”

Четвъртък
Кардио тренировка - Няколко км бягане/колело

Петък
Базова тренировка:
Клек, лег, гребане, тяга, раменна преса (Клек и гребане задължително, а другото ще е според състоянието, в което съм, силата и т.н.)

Вече съм 82 кг. Остават още 3 кг. до моята цел. За месец и нещо базови тренировки - 78-82 кг.

Лека вечер. :)

Остави го това гребане и вкарай експозивни движения - суiнгове, обръщане и тн. Много повече полза ще видиш.

Остави го това гребане и вкарай експозивни движения - суiнгове, обръщане и тн. Много повече полза ще видиш.

Ще те послушам.. Ще добавя обръщане. Нямам пудовка за суингове :(

Ползвай дъмбел- нещо такова http://www.youtube.com/watch?v=LEJO-xdnxrk, въпреки че на мен ми е по-удобно да го хвана за дисковете, но не намерих такова клипче.

Суингът и обръщането не са лъжица за всяка уста.
Особено суингът, който неведнъж съм го виждал да наподобява повече гребане на супа с лъжица, отколкото упражнение за гъз... Да не говорим, че много треньори, като Дан Джон например, го поставят в единия край на скалата за типично hip hinge движение, като на другия край слагат преден клек или нещо от сорта. А често се вижда по залите суингът да е направен с предни бедра + рамене и (напълно) изключен от уравнението гъз, че даже и тук във форума има оранжеви постове на такива суингове.
С риск да се потретя (от постовете ми тук и на лична с автора) - в кросфит си има отделен блок в тренировката, в който се заучават нови движения и/или се затвърждават учени. В зависимост от нивото ти и каквото владееш този блок отначалото може да ти е и 1/2 от цялата тренировка. Изгради здрави основи, на които да стъпиш първо, после търси перфектната тренировъчна схема, с която от ТОП 10 в света ще влезеш в ТОП 3.

Здравейте приятели. Няколко месеца не бях тренирал в зала, а навън. Месец вече тренирах кръгово за да влезна във форма отново. Качих така желаните 85 (даже 87 кг.). От 2-3 месеца чистя и вече съм 77 кг. От днес подновявам 5x5 + 2-3 дни кардио. Целта ми е да намаля процента на подкожните мазнини. Ще бъда редовен с дневника и ще се надявам за критики/коментари. След малко отивам на тренировка...

Лек ден на всички :)

07.08.2013 г.

Хранене:
09:00 - Купичка овесени ядки с кисело мляко
12:00 - 3 бъркани яйца със сирене и пилешко месо, 2 филийки пълнозърнест хляб
15:30 - Купичка овесени ядки с прясно мляко
19:30 - Пилешко месо с ориз със зелечуци, 2 филийки пълнозърнест хляб

Тренировка:
Клек -
Загрявка: 20 кг. (10 повторения)
Работни: 70 кг., 70 кг., 70 кг. (5 повт., 5 повт., 5 повт.)
Раменна преса -
Загрявка: 20 кг, (10 повторения)
Работни: 30 кг., 30 кг., 30 кг. (4 повт., 3 повт., 3 повт.)
Набиране (широк надхват) -
Работни: 5, 5, 3
Тяга -
Загрявка: 20 кг., 40 кг. (10 повторения)
Работни: 60 кг., 60 кг., 60 кг. (5 повт., 5 повт., 5 повт.)
Бицепсово сгъване с щанга -
Работни: 20 кг (10 повт., 10 повт., 10 повт.)
Вдигания на крака от вис -
Работни: 10, 10

Коментар:
Трябва да увелича килограмите на клека на следващата тренировка. Раменната ми преса е слаба. Продължавам здраво с тренировки и ще се стремя към прогрес. Утре ще правя само кардио.