17.02.13
14:54
Имам един въпрос.. Може ли тази тридневна програма да я редактираме на четиридневна.. начинаещ съм и ако може някой да помогне да съчетаем упражненията...
Първи ден - гърди, бицепс, крака
-Повдигане на щанга от лег - 3 х 8
-Повдигане на щанга от полулег - 3 х 8
-Повдигане на дъмбели от полулег - 3 х 8
-Бицепсово сгъване от стоеж - 3 х 8
-Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 х 8
-Коремни преси - 3 х 20
-повдигане краката от лег - 3 х 20
Втори ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
-Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 8
-Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 х 8
-Гребане с дъмбел - 3 х 8
-Повдигане на щанга за трапец - 3 х 10
-Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 х 8
-Френско разгъване с щанга - 3 х 8
-Сгъване за предмишница - 3 х 10-15
Трети ден - рамо, крака, корем
-Раменна преса пред врат - 3 х 8
-Раменно разтваряне встрани - 3 х 8
-Клякане с щанга - 3 х 15
-Бедрено разгъване - 3 х 15
-Бедрено сгъване - 3 х 15
-Повдигане на пръсти на калф машина - 3 х 15
-Повдигане на краката от вис - 3 х 20