Нова програма - съвети и препоръки

Накратко за мен: 21г, 77кг, 180см. стаж в залата - 7 месеца, от които 5 месеца тренирам със сплит.
Реших, че е време за малко разнообразие. Препоръчаха ми следната програма:

1 ден
  лег - 3*8
  гребане с дъмбел - 3*12
  полулег 2*5
  клек - 2*15
2 ден
  напади - 3*8
  раменна преса с една ръка - 3*12
  румънска тяга - 2*10
  суинг с гира - 2*20
3 ден
  заход с гири - 3*8
  гребане с дъмбел - 3*12
  бицепсово сгъване - 2*10
  трицепсово разгъване - 2*12

Тренира се с ден почивка между тренировките, а след 3-тия ден може да се почива и два.
На пръв поглед изглежда лека програмата, но днес започнах пробно втория ден и се оказа по-тежко от очакванията ми.
Целта на програмата е покачване на маса, ако изобщо може да има нещо, като програма за маса.

Ще се радвам да чуя и вашето мнение за програмата - какво може да се смени и подобри :)
Мерси предварително :)

Лично на мен не ми харесва, но за разлика от много хора аз не съм привърженик на спилотове от 2-3 тренировки седмично(въпреки че е според случая). А разнообразието не идва от това да смениш кои дни тренираш, а да сменяш начина на трениране периодично и упражненията да са разнообразни. Например тренираш за маса блъскаш 2 месеца силово с по-дълги почивки между сериите с по 6 повторения при работните серии с максимално тежко. След това преминаваш на 2 месеца интензивни тренировки с по 10-12 повторения и кратки почивки. Можеш да тренираш в суперсерии и т.н.

А и по твоята програма идеята на тренировки с толкова малък обем по принцип е да са силови и да се вдига много тежко, да се правят и мъртви повторения, а като гледам тази не е точно такава.

“раменна преса с една ръка ” това упражнение крие известен риск, затова не е добре да се прави с много килограми, а като напомпващи сетове с повечко повторения. Бтв това ми е от любимите упражнения(те всъщност са много :D)

Здравейте,

казвам се Десислава и точно днес се регистрирах тук. Надявам се да науча много неща за здравословният начин на живот, както и да направя едно хубаво ново тяло.
За мен: на 30 години съм и преди 2 месеца започнах нов хранителен режим с тренировки кардио упражнения, включващи комбинирани упражнения, както и упражнения с тежести. След тренировка от 40 мин, правя 150-200 коремни по 6о серии с 30 сек. почивка между сериите. Коремните са различни по вид. След тях правя упражнения на Синди Кроуфорд, горе долу по 10 мин (те са основно за крака и дупе). Хранителният ми режим е следният:
Сутрин 1 препечена филия с масло и шарена сол + 1 кафе с 1 лъж. кафява захар. +фреш от грейфрут и портокал
Обяд: таратор или салата с риба или пилешко.
Вечеря: таратор или салата пак с риба ил пилешко.
Пия по 2, 3 литра вода на ден.
Тренирам докато спи детето, между 14 и 15:00, понекога и към 16:00 ч. Тренирам по 5 пъти в седмицата.
Мерките ми преди да почна да тренирам бяха: 63 кг на 165 височина.
В момента съм 59 кг след 2 месеца тренировки.
Целта ми е 52, 53 кг, плюс стегнато дупе, бедра и оформен бюст.
Имам малко дете, което още кърмя нощем и малко със съня е трудно, но се справям. Освен баща му, няма кой да ми го гледа.
По време на бремеността качих 20 кг, от които 10 ги свалих много бързо, но другитееееее.
Забравих да кажа, че си правя всеки ден масажи по около 20, 30 мин (против целулит).
Ако някой има някакви съвети към мен, ще се радвам да сподели и пише.
Била съм активна спортиска 10 години и горе долу знам как да тренирам и да се храня.(wasntme)

Здравейте,

казвам се Десислава и точно днес се регистрирах тук. Надявам се да науча много неща за здравословният начин на живот, както и да направя едно хубаво ново тяло.
За мен: на 30 години съм и преди 2 месеца започнах нов хранителен режим с тренировки кардио упражнения, включващи комбинирани упражнения ( напъти, клекове, скачане на въже, дрги подскоци, активно движение на ръцете и краката), както и упражнения с тежести. След тренировка от 40 мин, правя 150-200 коремни по 6о серии с 30 сек. почивка между сериите. Коремните са различни по вид. След тях правя упражнения на Синди Кроуфорд, горе долу по 10 мин (те са основно за крака и дупе). Хранителният ми режим е следният:
Сутрин 1 препечена филия с масло и шарена сол + 1 кафе с 1 лъж. кафява захар. +фреш от грейфрут и портокал
Обяд: таратор или салата с риба или пилешко.
Вечеря: таратор или салата пак с риба ил пилешко.
Пия по 2, 3 литра вода на ден.
Тренирам докато спи детето, между 14 и 15:00, понекога и към 16:00 ч. Тренирам по 5 пъти в седмицата.
Мерките ми преди да почна да тренирам бяха: 63 кг на 165 височина.
В момента съм 59 кг след 2 месеца тренировки.
Целта ми е 52, 53 кг, плюс стегнато дупе, бедра и оформен бюст.
Имам малко дете, което още кърмя нощем и малко със съня е трудно, но се справям. Освен баща му, няма кой да ми го гледа.
По време на бремеността качих 20 кг, от които 10 ги свалих много бързо, но другитееееее.
Забравих да кажа, че си правя всеки ден масажи по около 20, 30 мин (против целулит).
Ако някой има някакви съвети към мен, ще се радвам да сподели и пише.
Била съм активна спортиска 10 години и горе долу знам как да тренирам и да се храня.(wasntme)

абе като гледам нито храненето ти е както трябва, нито тренировките. с толкова малко храна и нищо да не правиш, пак ще сваляш, но въпроса е какво ще сваляш ;)
дефинирай “хубаво тяло”
попрочети за “въглехидратната ротация” и “ниско въглехидратна - високо мазнинна диета” - все работещи хранителни режими, съответстващи на целите ти. някога смятала ли си калорииния баланс?
като гледам тренировката (нещо не мога да си я представя), пропускаш цялата горна част на тялото
BTW - пусни си собствена тема и прегледай темите в дамския раздел - там ще намериш много от отговорите ;)

Здравей и благодаря за отговора и препоръките.
За горната част на тялото наистина работя по-малко! В кардито има и включени упражнения с гирички, които изпълнявам. За хранителният режим наистина маслко се храня, но смятам малко да се пречистя, затова започнах този режим! Ще прочета режимите, които си ми препоръчал! Там признавам си, не съм много запозната! Хубаво тяло имам впредвид, стегнато! Плочки на коремчето и стегнати крака, дупе и формени бицепси! Честно казано, корем не съм имала никога, но след раждането имам и да ти кажа честно, вече почти е станал, като преди да родя! Ще прегледам темите в дамския раздел. Просто съм нова и още не съм много наясно къде какво да търся и чета! Благодаря ти много и ти желая здраве и успехи! Виждам, че си доста напреднал и ще се радвам да ми даваш съвети!

Поздрави,
Деси

Пробваи с по-малко серии и стабилно хранене(това до peter_pan).А пък Деси , с тея коремни преси няма да свалиш как да е , по скоро ще стегнеш.Прави кардио вместо 200 коремни.

Благодаря за препоръката Penev! Правя кардио по 40-50 мин. 5 дни в седмицата. включва напади, скокове, скачане на въже, и във всички упражнения са вклщчени и ръцете. Има и част с гирички за ръцете (бицепс), като там са включени и упражнения за долната част (бедра, ханш)! Килограмите свалям с малко диета, мяй е НВД. тренировките са да стягам, засега. След известно време бих искала да започна и да оформям! Как е правилно според Вас? Да сваля килограмите и тогава да оформям или да оформям, докато свалям?

Поздрави,

според мен, трябва да тренираш силово, а не само кардио, защото представи си какво ще стане - сваляш мазнините и се оказва, че няма какво да оформяш (няма мускулна маса). освен това интензивните силови тренировки са с по-голям разход на енергия. можеш да комбинираш силови и кардио, но тогава е добре кардиото да е интервално (HIIT). при теб, в момента, като начинаеща, е възможно едновременно да сваляш мазнини и да качваш мускулна маса - не се притеснявай - няма вероятност да станеш културистка ;) и намали кормните преси или нацяло ги замени с други упражнения
за храненето - ясно е, че не съм раждал и кърмил, но си мисля, че би било по-удачно да се спреш на въглехидратната ротация, отколкото на НВД - съчетана с лек калориен дефицит, ще постигнеш целите си по-поносимо.

Благодаря FRANKO, ще следвам съветите и ще следя постигнатия резултат! А само исках да те пипитам защо да намаля и спра с коремните?

Поздрави,

Защото няма смисъл от тях. Освен да си прецакаш кръста. Има много по-добри упражнения за коремни мускули. А и плочките се правят в кухнята. За да се очертае коремната мускулатура е необходимо процента мастна тъкан да бъде намален.

Благодаря pesho vasilev! Ще разгледам други упражнения!