Дневникът на Filip.

Тренировка : без

Храна
2 купи макарони със сирене и захар
чиния пилешко филе със зеленчуци и сос(масло,сметана) + 2 свински кюфтета и 1 кебапче малки
купа шоколадово мюсли с кисело мляко 2%
3 парчета филе от бяла риба 250-300гр с чеснов сос

Течности
Вода - 3л

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 60кг - 12 ; 65кг - 11

Гръб
1.Набирания с подхват СТ - 8 ; +5кг - 8 ; +7.5кг - 7, 5
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 40кг - 10, 10, 10, 12
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 ; 45кг - 8 ; 50кг - 7 ; 45кг - 8
4.Пулоувър с 12.5кг дъмбел - 12, 15, 15 ; 15кг - 15

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати - 20, 20
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25, 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10, 10.10

Храна
купа макарони със сирене и захар
чиния ориз със зеленчуци и свинско месо
тренировка
чиния пилешко филе със зеленчуци и сметанов сос + 3 малки свински кюфтета + 7-8 кисели краставички
филе от бяла риба 250-300гр с чеснов сос

Течности
Вода - 2.7л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
чиния ориз със зеленчуци и свинско месо + 2 малки свински кюфтета + 6-7 кисели краставички
110гр пилешко филе + 300гр печени картофи
2 шоколадови бонбона + 5-6 желирани бонбона
Corny шоколад
филе от бяла риба към 250гр

Течности
Вода - 2л
Прясно Мляко 0.1% + какао - 500-600мл
малко кола

Коментар
пак лека мускулна на трицепсите и то не е точно там, а някъде по нагоре, не мога да определя мястото :D винаги от пулоувъра на другия ден съм така, май трябва с по-разтворени ръце да го правя :D

Тренировка

Крака
1.Клек 40кг - 20, 20, 15, 15

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 15 ; 23кг - 10, 7, 6
2.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 14 ; 12.5кг - 13, 13
3.Скотово сгъване на машина 15кг - 15, 15, 13, 15

Трицепс
1.Лег с тесен хват 30кг - 10 ; 40кг - 11, 5, 5
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 10кг - 12 ; 15кг - 8 ; 10кг - 12, 12
3.Разгъване зад глава с 2 ръце 12.5кг дъмбел - 12, 12, 12, 12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
3 бисквити с шоколад
чиния пилешко филе със зеленчуци и сметанов сос + 3 малки свински кебапчета
4 свински кебапчета 280гр + 300гр картофена салата
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.2л
Прясно мляко 0.1% с какао - 500-600мл

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
чиния ориз със зеленчуци + пилешко филе към 250гр + 7-8 кисели краставички
300гр кисело мляко 2% + 100гр микс - сурови ядки и сушени плодове
чиния ориз със зеленчуци и малко свинско месо + 1 малко свинско кебапче + 7 кисели краставички
400гр кисело мляко 2% + лъжица какао

Течности
Вода - 1.5л

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 70кг - 8, 10

Гърди
1.Лег 30кг - 15 ; 45кг - 6 ; 55кг - 8, 5
2.Полулег 40кг - 10 ; 45кг - 7, 6, 6
3.Избутване на дъмбели от лег 15кг - 10, 10, 10, 9

Рамо
1.Раменни преси с 12кг дъмбели - 6, 8 + 1 серия военна преса 25кг - 8
2.Разтваряне встрани на машина 10кг - 12 ; 15кг - 12 ; 20кг - 12, 11
3.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12, 12

Корем
1.Повдигане на крака изпънати от стенд - 15, 15
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25, 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10 ; 15кг - 10.10

Храна
купа макарони със сирене и захар
тренировка
голям дюнер пилешки - първият от поне година и половина :D
400гр кисело мляко 2%
100гр микс - сурови ядки и сушени плодове
Corny черно
4 яйца + кашкавал към 120гр + сирене 120-150гр

Течности
Вода - 2.2л
Прясно мляко 3% + какао - 250-300мл

Тренировка : без

Храна
чиния макарони със сирене и захар
чиния ориз със зеленчуци + 2 свински кебапчета
2 банана + 80гр микс - сурови ядки и сушени плодове
голяма чиния печени картофи + сирене към 200гр
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л
Прясно мляко 3% + какао - 500-600мл

Тия макарони като ти ги чета и лигите ми текат... пуст студентски живот обаче... No macaroni, no party…

хахах то хубаво, ама свършиха, пак минавам на овес :D на теб какво ти пречи, нямаш време?

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 65кг - 11, 10

Гръб
1.Набирания с надхват СТ - 8 ; +5кг - 7, 6, 6
2.Гребане с щанга от наклон напред 30кг - 15 ; 45кг - 6 ; 55кг - 6, 8, 10
3.Придърпване на горен скрипец с подхват 45кг - 12 ; 55кг - 10 ; 60кг - 8 ; 55кг - 8
4.Придърпване на долен скрипец 40кг - 8 ; 45кг - 8 ; 50кг - 8 ; 45кг - 8

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с щанга 30кг - 10 ; 40кг - 10, 10, 10

Корем
1.Повдигане на крака изпънати от стенд - 15, 15
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25, 25
3.Извивки встрани с 10кг диск - 10.10, 10.10

Храна
половин голяма ябълка
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
тренировка
2 банана
4 яйца + сирене 60-80гр + кашкавал към 150гр
половин голяма ябълка
5-6 панирани пилешки хапки пържени + малко домати със сирене + малко кьопоолу + малко печени картофи с кашкавал
чиния печени картофи
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 3% + какао - 250-300мл

Коментар
мисля пак да включа трапеца с гърба, днеска пробвах с щанга да го правя, но не ми хареса много и май с дъмбели следващия път. Ако не се появят някакви болки във врата ще го оставя :D

Вчера - 4 Февруари

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
пиле на фурна към 200гр + чиния картофена салата
5-6 желирани бонбона
3 свински кебапчета 210гр + 250гр картофена салата
пиле на фурна към 200гр + чиния картофена салата

Течности
Вода - 1.2л
Прясно мляко 1.5% + какао - 500-600мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 20, 20, 15, 15

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 15 ; 23кг - 10, 7, 7
2.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 15 ; 12.5кг - 16, 14
3.Скотово сгъване на машина 15кг - 15, 15 ; 20кг - 11, 11

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 10кг - 20 ; 20кг - 12, 12, 10
2.Лег с тесен хват 30кг - 10 ; 40кг - 6, 6, 6
3.Разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце 12.5кг - 12 ; 15кг - 10, 10, 10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
банан
4 яйца + сирене към 100гр + кашкавал към 150гр
160гр пилешко филе + 250гр картофена салата
малка чиния картофена салата
голяма купа шоколадово мюсли с 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.7л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Тренировка : без

Храна
2 портокала
250гр руло стефани + 60-70гр пиле на фурна + 1 домат + малко снежанка
250гр руло стефани + 1 домат
20-25 сурови бадема
пиле на фурна към 200гр + 1 домат
към 20 печени бадема със сол

Течности
Вода - 2.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 25 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 75кг - 8(съвсем малко помощ на последното)

Гърди
1.Лег 20кг - 20 ; 45кг - 8 ; 55кг - 10(с помощ на последното), 6
2.Полулег 40кг - 10 ; 45кг - 6, 6, 6
3.Избутване на дъмбели от лег 15кг - 10 ; 17.5кг - 8, 8, 6

Рамо
1.Раменни преси от седеж с 12кг дъмбели - 8
2.Военна преса 25кг - 7, 8
3.Разтваряне встрани с 5кг дъмбели - 15, 15, 15
4.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12, 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 12, 12
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25, 25

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
ябълка
4 яйца + сирене към 100гр + кашкавал към 100гр
100гр микс - сурови ядки и сушени плодове
чиния боб + малко свинско канарче + пиле на фурна 70-80гр
чиния ориз със домати

Течности
Вода - 2.7л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Коментар
следващия ден за гърди, ако има кой да ме пази слагам 60 :D

Тренировка : без

Храна
2 купи макарони със сирене и захар
голяма чиния ориз със домати
4 свински кебапчета 280гр + 300гр снежанка
голяма чиния ориз със домати

Течности
Вода - 1.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 600мл

Коментар
съвсем лека мускулна на гърдите само при разпъване на ръцете я усещам :D

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 60кг - 12, 12

Гръб
1.Набирания с подхват СТ - 10 ; +5кг - 10, 7, 5
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 40кг - 10, 10, 10, 10
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 ; 45кг - 10, 10, 10
4.Гребане на машина 20кг - 12 ; 30кг - 12, 12

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с 10кг дъмбели - 15, 15 ; 12.5кг - 15, 15

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 12, 12
2.Коремни преси на римско столче - 25, 25
3.Извивки встрани с 10кг дъмбел - 12.12, 12.12

Храна
чиния макарони на фурна
6 пилешки филета KFC + салата(зеле, моркови)
тренировка
4 яйца + сирене 60-70гр + 200гр кашкавал
10-15 сурови бадема

Течности
Вода - 3л

Тренировка : без

Храна
чиния макарони на фурна + 3 ябълки
чиния боб + кисели краставички
чиния ориз със домати
към 30 печени бадема със сол
чиния пилешко филе с печени картофи + малко домашна лютеница
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 1.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 800мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 20, 20, 15, 15

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 15 ; 23кг - 10, 8, 7
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 13, 12, 14(с лек чийт)
3.Скотово сгъване на машина 15кг - 15, 15, 15

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 10кг - 20 ; 20кг - 12, 12, 12, 10
2.Лег с тесен хват 30кг - 12 ; 40кг - 9, 6, 6
3.Разгъване с дъмбел зад глава с 2 ръце 12.5кг - 12 ; 15кг - 10, 11, 11

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
400гр кисело мляко 2% + 2 банана
100гр микс - сурови ядки и сушени плодове
тренировка
2 банана
4 яйца + 4 кисели краставички + кашкавал 100-150гр
чиния ориз със домати
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.7л
Прясно мляко 3% + какао - 500-600мл

Тренировка : без

Храна
купа овесения ядки с прясно мляко 3% + мед
400гр кисело мляко 2% + 2 банана
голям пилешки дюнер
голяма купа боб
чиния ориз със спанак

Течности
Вода - 1.5л
Прясно мляко 3% + какао - 500мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 75кг - 8, 5

Гърди
1.Лег 30кг - 10 ; 45кг - 6 ; 55кг - 8, 6
2.Полулег 40кг - 10 ; 45кг - 7, 6, 6
3.Избутване на дъмбели от лег 15кг - 10 ; 17.5кг - 10, 8, 8

Рамо
1.Военна преса 25кг - 7, 6, 6
2.Разтваряне встрани на машина 15кг - 12 ; 20кг - 12, 13
3.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12, 12

Корем
1.Повдигане на крака изпънати от стенд + 5кг - 12, 12
2.Извивки встрани на римско столче - бла бла, бла бла
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 10.10 , 10.10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
400гр кисело мляко 2% + 2 банана
банан
тренировка
банан
5 яйца + сирене към 100гр + кашкавал 150-200гр + 6 кисели краставички
чиния ориз със спанак

Течности
Вода - 2.2л
Прясно мляко 3% + какао - 250-300мл

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
400гр кисело мляко 2%
160гр пилешко филе + 270гр печени картофи
ябълка
чиния ориз със спанак
Corny шоколад
чиния ориз със спанак
пиле на грил 200-250гр + салата(зеле, моркови) + 3 кисели краставички

Течности
Вода - 500мл :D
2 чая с мед

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 60кг - 12(колан), 12(колан) - викам да пробвам как ще е :D

Гръб
1.Набирания с надхват СТ - 10 ; +5кг - 10, 6, 5
2.Придърпване на горен скрипец с подхват 45кг - 12 ; 55кг - 8, 8, 8
3.Гребане с щанга от наклон напред 30кг - 15 ; 50кг - 10 ; 55кг(колан) - 8 ; 60кг(колан) - 6
4.Пуловер 12.5кг - 12 ; 15кг - 12, 12, 12

Корем
1.Повдигане на крака изпънати от стенд - 20, 20, после коремни преси на римско столче

Храна
купа овесени ядки + кисело мляко 2% + мед
400гр кисело мляко 2%
140гр пилешко филе + 220гр картофена салата
2 ябълки
тренировка
4 яйца + сирене към 150гр + кашкавал към 150гр + мирудия
чиния печени картофи

Течности
Вода - 2.2л
Прясно мляко 1.5% + какао - 500-600мл

.

Вчера - 16 Февруари

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
купа макарони със сирене и захар
5 свински кюфтета 300гр + салата(зеле, моркови) и (боб, пипер)
май имаше и още нещо, ама не помня

Течности
Вода - към 1л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Вчера - 17 Февруари

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 20, 20, 15, 15

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 15 ; 23кг - 10, 10, 8
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 14, 14, 14, 14
3.Скотово сгъване на машина 15кг - 15, 15, 15, 13

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12, 12, 12
2.Лег с тесен хват 30кг - 8 ; 40кг - 10, 8 ; 45кг - 5
3.Разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце 12.5кг - 12 ; 15кг - 12 ; 17.5кг - 9, 8

Храна
3 кюфтета + 4 кисели краставички
2 чинии свинско със зеле + 2 люти чушки и 2 нормални
тренировка
6 пълнени пиперки с кайма и ориз
2 пълнени пиперки с кайма и ориз + малко пилешко месо

Течности
Вода - към 2.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
400гр кисело мляко 2%
80гр сурови бадеми
3 пълнени пиперки с кайма и ориз + чиния печени картофи + сирене 80-100гр
2 пълнени пиперки с кайма и ориз + чиния печени картофи
400гр кисело мляко 2% + какао

Течности
Вода - 1.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 8 ; 65кг - 8

Гърди
1.Лег 30кг - 13 ; 45кг - 6 ; 60кг - 7(с помощ), 5(с помощ)
2.Полулег 45кг - 6 ; 50кг - 6, 6, 7
3.Избутване на дъмбели от лег 15кг - 10 ; 17.5кг - 8 ; 20кг - 8 ; 22.5кг - 5

Рамо
1.Военна преса 25кг - 8, 6, 7
2.Разтваряне встрани с 5кг дъмбели - 15 ; 7.5кг - 12, 10
3.Пек-бек 25кг - 12 ; 30кг - 12, 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 13, 13
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 20, 20
3.Извивки встрани с 10кг дъмбел - 10.10, 10.10

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
4 свински кебапчета 280гр + 230гр печени картофи
тренировка
4 яйца + сирене към 100гр + кашкавал 150-200гр
3 пълнени пиперки с кайма и ориз + малко печени картофи

Течности
Вода - над 3л

Коментар
много сила имах днеска, само дето на избутването на дъмбели от лег малко прекалих с качването :D тая 5-ца с 22.5кг-рамовите дъмбели беше с мега тъпа техника :D

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
400гр кисело мляко 2%
80гр сурови бадеми
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
купа макарони със сирене и захар
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе

Течности
Вода - 2.5л

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 20 ; 40кг - 15 ; 50кг - 15 ; 60кг - 12, 12

Гръб
1.Набирания с подхват СТ - 8 ; +5кг - 11 ; +7.5кг - 6, 5
2.Придърпване на горен скрипец с надхват 40кг - 10 ; 45кг - 10 ; 50кг - 10, 9
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 12 ; 45кг - 10 ; 50кг - 8, 12
4.Пуловер с 12.5кг дъмбел - 12 ; 15кг - 12 ; 17.5кг - 12, 10

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с 10кг дъмбели - 15 ; 12.5кг - 12 ; 15кг - 12 ; 17.5кг - 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 13, 12
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 20, 20
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 10.10 ; 15кг - 10.10

Храна
купа макарони със сирене и захар
4 свински кебапчета 280гр + 170гр печени картофи
тренировка
купа макарони със сирене и захар
малко печени бадеми със сол
голяма чиния картофена манджа с гъби, кашкавал и . . . .
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.5л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
шоколадов бонбон
125гр пилешко филе + 200гр снежанка
2 дъвчащи бонбона
3 ябълки
малко печени бадеми със сол
4 яйца + сирене 80-100гр + кашкавал към 100гр
2 свински шиша + 2 картофени кюфтета

Течности
Вода - 2.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 400мл

Тренировка

Крака
1.Клек - 20кг - 20 ; 40кг - 20, 20, 15, 15

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 13кг - 12 ; 23кг - 10, 8, 7
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 16, 20, 16
3.Скотово сгъване на машина 20кг - 12 ; 15кг - 15, 15, 12

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12, 12, 12
2.Лег с тесен хват 30кг - 8 ; 40кг - 6 ; 45кг - 6, 5
3.Разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце 12.5кг - 12 ; 15кг - 10 ; 17.5кг - 10, 9

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
4 яйца + кашкавал 100-120гр
руло стефани към 200гр + салата(кълнове на броколи, боб, ряпа + зеле, маруля)
салата(кълнове на броколи, боб, ряпа + зеле, маруля)

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% + какао - 450мл

Тренировка : без

Храна
голяма купа макарони със сирене и захар
среден дюнер
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + салата(маруля,зеле + кълнове на боб, лук и  броколи)

Течности
Вода - 1.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 600мл

Н О В А            П Р О Г Р А М А

Ден 1 - Гърди, Ръце
Ден 2 - Почивка
Ден 3 - Гръб, Трапец
Ден 4 - Почивка
Ден 5 - Рамо, Крака
Ден 6 - Почивка

Ден 1

Гърди
1.Кофички СТ - 4х отказ
2.Избутване на машина за гърди - 4х10-8
3.Пек-дек в супер серия с пулоувър 3 серии

Ръце
1.Бицепсово сгъване с EZ лост в супер серия с трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии
2.Бицепсово сгъване с дъмбели в супер серия с френско разгъване с дъмбели от лег - 3 серии
3.Скотово сгъване с щанга в супер серия с трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии

Ден 3

Гръб
1.Мъртва тяга - 4х12 - 10 - 8 - 6
2.Придърпване на горен скрипец с надхват - 4х10-8
3.Чукчета с подхват - 4 серии
4.Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка - 4 серии
5.Пулоувър - 2х12-10

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели - 4 серии

Ден 5

Рамо
1.Военна преса - 4х10-6
2.Раменни преси на машина - 3х12
3.Разтваряне встрани седнал - 4х12-10
4.Изнасяне напред с лост - 3х10

Крака
1.Бедрено сгъване - 4х15-10
2.Бедрено разгъване - 3х20-15
3.Клек - 3х10

Тренировка

Гърди
1.Кофички СТ откази - 10, 10, 10, 9
2.Избутване на машина за гърди 20кг - 10 ; 30кг - 10 ; 35кг - 8, 8
3.Пек-дек 30кг - 12 ; 35кг - 12 ; 40кг - 11 в супер серии с пулоувър с 15кг дъмбел - 12 ; 17.5кг - 12, 12

Ръце - супер серии
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 18кг - 12 ; 23кг - 12, 8
1.2. Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12, 12

2. Бицепсово сгъване с дъмбели(2те ръце заедно) 10кг - 12 ; 12.5кг - 8 ; 10кг - 8
2.1. Френско с дъмбели от лег 3кг - 12, 12, 12

3. Скотово сгъване с щанга 13кг - 12 ; 18кг - 10, 10
3.1. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 15кг - 10, 11, 9

Храна
чиния макарони на фурна
тренировка
пиле на фурна 200-250гр + голяма чиния печени картофи
2 свински кебапчета + пиле на фурна 50-60гр + чиния печени картофи + салата(маруля, кълнове на ряпа и броколи)

Течности
Вода - 2.7л

Тренировка : без

Храна
чиния макарони на фурна
4 свински кебапчета 280гр + 250гр снежанка
ябълка
голяма чиния ориз със зеленчуци + 1 свинско кебапче + салата(маруля, домати, моркови, зехтин, сол)
6 зелеви сърми с кайма и ориз

Течности
Вода - 2л
Прясно мляко 1.5% + какао - 400-500мл

Тренировка

Гръб
1.Придърпване на горен скрипец с надхват 40кг - 10 ; 45кг - 10 ; 50кг - 8 ; 55кг - 8, 8
2.Гребане с щанга подхват 30кг - 12 ; 50кг - 8(колан) ; 60кг - 8(колан), 8(колан)
3.Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка 40кг - 10 ; 50кг - 8 ; 55кг - 8, 8
4.Пуловер с 15кг дъмбел - 12 ; 17.5кг - 12 ; 20кг - 12, 12

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с 15кг дъмбели - 10 ; 17.5кг - 10, 10, 10

Корем
1.Тренажор за корем 15кг - 30 ; 25кг - 15
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25, 25
3.Уред за косите коремни - 2 серии

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
130гр пилешко филе + 250гр манастирски боб
тренировка
4 яйца + сирене към 100гр + кашкавал към 100гр
8 зелеви сърми с кайма и ориз

Течности
Вода - 3л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с кисело мляко 2% + мед
4 свински кебапчета 280гр + 300гр манастирски боб
пиле на фурна 250-300гр + чиния печени картофи
ябълка
голяма чиния ориз със зеленчуци + 9-10 кисели краставички

Течности
Вода - към 3л
Прясно мляко 1.5% + какао - 200мл

Тренировка

Рамо
1.Военна преса 30кг - 10, 9, 7, 6
2.Раменни преси на машина 30кг - 12 ; 40кг - 12, 12
3.Разтваряне встрани седнал с 5кг дъмбели - 12, 12 ; 7.5кг - 10, 10
4.Изнасяне напред с EZ лост 13кг - 10, 10, 10

Крака
1.Бедрено сгъване 10кг - 15 ; 15кг - 15 ; 20кг - 10, 10
2.Бедрено разгъване 20кг - 20, 20, 20(париииииииии) ; 25кг - 13
3.Клек 20кг - 15 ; 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 60кг - 10

Корем
1.Тренажор за корем 20кг - 30, 15
2.Повдигане на крака от лег - 15, 15
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 10.10, 10.10

Храна
купа овесени ядки с кисело мляко 2% + мед
шоколадов бонбон + негърче
свински кебапчета 200гр + 260гр печени картофи
тренировка
пица 220гр + половин баница
ябълка и половина
4 яйца + 10-15 доматчета чери
3 лозови сърми + малко пиле на фурна към 50гр
400гр кисело мляко 2% + какао

Течности
Вода - 3л

Тренировка : без

Храна
голяма чиния макарони на фурна
чиния печени картофи + 2 пилешки бутчета
голяма чиния ориз със зеленчуци + 8 лозови сърми
банан
400гр кисело мляко 2%
20-30 печени бадема със сол

Течности
Вода - 2-2.5л
Прясно мляко 3% + какао - 500мл

Здравей!
Бих искал да те попитам колко общо калории на ден приемаш с този режим и колко е калоричния ти излишък? :)
Иначе браво! Един от най-хубаво водените дневници, че даже и музика пускаш !