Един крив човек, по пътя на изправянето

Привет на всички хора, които се стремят да се чувстват по-добре и да живеят по-пълноценно от останалите твари, пъплещи по земята. От няколко години посещавам сайта и съм търсил информация по най- различни теми. Смятам че това, което се съдържа тук е много ценно, и съм благодарен на създателите на форума.
Сега по същество:
Реших да си направя дневник, защото знаех че ще го сторя рано или късно, а по- добре рано отколкото късно(все пак времето е относително нещо).
Ще споделя малко лични данни:
21 години, студент, работя, ектоморф, 180 см,
Спортно минало:
През по-голямата част от живота си съм се движел активно, като по-сериозно занимаване със спортове не е имало. Откъслечно съм се занимавал с тенис на маса и баскетбол. С тежести тренирам от 13-14 годишен, но нищо сериозно- гири, лицеви опори, коремни преси в домашни условия.
Започнах да посещавам фитнес залата лятото на 2010 година. Причината беше, че бях поотслабнал покрай кандидатстудентстването(да, под 57 кг и да, по-зле отколкото на сегашната снимка). В първи курс започнах да посещавам даже доста активно, като лятото на 2011 тежах близо 62-3 кг. Тогавашни лични постижения, които помня- лежанка-50-55; клякане с щанга зад врат- 60кг; мъртва тяга- 90кг.
От лятото на 2011 до преди 1 месец не съм тренирал активно, вследствие на което- загуба на тегло и загуба на работни килограми.
Моментно състояние: 57 кг собствено тегло, лежанка- 50- 55 кг; клякане с щанга зад врат- 55 кг; мъртва тяга- 75кг;
Смятам че ще мога по-лесно да си възвърна килограмите на клек и тяга, отколкото на лежанка да кача някой килограм.
Но не това е основната цел и проблем, с който трябва да се боря.

  От снимката може би ще забележите, че лордозата и кифозата ми са малко в повече(ако някой иска да му услужа). Причината за лордозата според мен е неправилна поза на тялото през годините при стоене, седене, както и когато съм тренирал вкъщи съм наблягал на коремни преси, за да получа ефект в така желаните от всеки младеж плочки. След прочитането на информация от сайта и други източници от интернет разбрах, че коремните преси натоварват правият бедрен мускул, също го скъсяват, а и имат негативно влияние върху гръбначният стълб. Същото е и с повдигането на краката от вис-повече работят за правия бедрен мускул. Предполагам на компетентните сред вас е известна тази информация.
Кифозата пък се дължи на ниско самочувствие през детството и юношеството. Някой би казал- изгърбване. Да, но то е следствие от това, което е в главата, както и всичко останало де.
Също не ми липсва и излизане на раменете напред, което пък е следствие от злоупотреба с лежанката.
Друг “дефект”- който имам- мускулен дисбаланс- лявата част на тялото ми е по- слаба и еластична от дясната, която пък е по-силна, но по-вдървена.

като основни цели, които си залагам са следните:
“затягане” на гръб и трапец, коремна мускулатура, седалище, рамене.
обратното- разтягане за: гърди, прав бедрен мускул.
тези двете ще ми помогнат за справяне с лордозата и кифозата.

Друго, което забелязах е, че когато съм допрян до стена с гърди и си изправям ръцете, не мога да ги изправя напълно вертикално, а за целта трябва да направя екстензия в кръста. Предполагам, че това се дължи на преимущество на гърди и широк гръбен мускул пред раменните мускули. В следствие на което упражненията хеликоптер и раменна преса ги правя с голяма екстензия в кръста, което си е вредно, да не говорим какъв ще е ефекта при по-високи килограми. Затова смятам да ги спра засега, като ги заменя с нещо по- полезно за мен конкретно.

Други основни цели- придобиване на по- голяма мобилност в ставите, както и по-голяма гъвкавост като цяло. Покачване на общата мускулна маса, както и на работните килограми на упражненията.
Също и изправяне на  дисбаланса ляво- дясно.

Основни упражнения, които ще ползвам са-
клякане с щанга зад врат, мъртва тяга, класически тилен лег, гребане с щанга, гребане с дъмбел, вертикален и хоризонтален скрипец, предна опора, странична опора, български клек, за рамо- по корем с гири настрани и напред, за трицепс- кик бек, за бицепс- с гири прав или скотово.
Искам да подчертая, че се старая да поддържам добра техника, защото определено нямам нужда от злоупотреба с техниката. Следователно гоненето на големи килограми или повече повторения, когато виждам че ще са за сметка на техниката, отпада.
Да се поправя- на снимката корем е талия, а талия е ханш

Успех с дневника и целите, с постоянство и търпение всичко става! :)

Ето и тренировките откакто поднових дейност:

01.02.2013
Лег-20/7   30/5   40/4   50/4 чисти 50/3 ч 50/1 ч
Клек-20/6 30/5 40/4 50/5 50/5 50/5
Набирания-3-4
Горен Скрипец-40/10   40/10   45/10   45/10
Кофички-10, 7,6,7
Задно Рамо- 2 серии х 10
За крака предно бедро-5кгх4сериих7/6п
Задно бедро-5кгх4сериих7/6

05.02.2013
Лег 20/7 30/5 40/5 50/4 50/2 45/3
Тяга 40/5 50/4 60/5 60/5
Горен Скрипец 40/10 50/10 50/10 45/9 45/9
Кофички 7,6,7
Бицепс с 5кг/10 5/9 5/10
Предно бедро-4х5кгх7пов
Задно бедро 4х5кгх7пов
Гребане 25/10 20/10 20/10
Флайс 5/8 5/8

08.02.2013
Лег 20/7 30/5 40/4 50/6 50/3 45/4
Клек 25/5 35/4 45/4 55/5 50/5 50/4
Флайс 5/10 5/10 5/10 5/10
Кофички 8 !
Скрипец 40/10 45/10 50/10 50/8 50/10
Гребане 20/10 25/10 25/10 20/10
Зад.рамо 5/10
Бицепс 5/10 5/10 5/10 5/10
Зад /пред бедро 5кг/8повх4серии

12.02.2013
Лег- 20/8 30/5 40/4 50/5 50/3 45/5
Мъртва тяга- 50/5 60/5 70/5 70/5 60/5
Бицепс с гири- 5/10 5/10 5/10 5/10
Хай-пул – 20/8 20/8 20/8 20/6
Скрипец- 40/10 50/10 50/10 50/9 50/9
Флайс- 5/10 5/8 5/8 5/8
Планк- 15вдишвания х 4
Български клек- 10 на крак 10, 8, 8, с 2,5дискове в ръцете
Предно бедро- 5/10 5/10 5/10 5/10
Задно бедро- 5/8 5/8 5/6 5/6

15.02.2013
Лег 20/8 30/5 40/4 50/5 50/3 45/5
Клякане с щанга 25/5 35/5 45/4 55/5 55/4 50/5 40/6
Бицепс с щанга-20/10 20/6 20/6 20/6
Раменна преса 20/8 20/5 20/5 20/5
Гребане скрипец  20/10 25/10 30/8 30/7 30/8
Лицеви опори- 10 10 5 4
Аддуктори 10 10 8 8
Планк 10/15вдиш х 4

20.02.2013
Загрявката с 200 скачания на въже
Лег 25/8 35/5 45/4 55/4чисти + 2   55/2 45/6
Мъртва тяга 45/5 55/5 65/4 75/ 5 70/4 65/5 65/5
Кик бек -5/10 5/10 5/10 5/10
Задно рамо 5/10 5/10 5/10 5/10
Гребане с дъмбели  10/10 10/10 10/10 20/10 20/10 20/10(първи три едностранно с дъмбел,последните с лост)
Планк 15/20 вдишваниях4
Български клек 5/8х4
Предно бедро 10/6х4
Задно бедро _2,5/6х4
За предно рамо с гири 5/10 5/10 5/10 5/10

23.02.2013
Загрявката с 200 или 300 скачания на въже
Лег- 25/8 35/5 45/4 55/3+2 50/5+1
Клякане с щанга- 25/6 35/5 45/4 55/6 55/5 55/5
Скрипец-45/10 50/8 50/7 50/7 45/10
Флайс- 5/10 5/10 5/10 5/10
Бицепс с гири-5/10 5/10 5/10 5/10
Хай-пул-лост 17,5- 10 10 10 10
Планк-4х 15-20 вдишвания
Глутеус мост- 2серии 2 крака 2 серии 1 крак
Аддуктори- 10 10 10 10

Тук разни пояснения, които търпят на критика :)
1Провеждане на тренировка-
Загрявка- първо махови движения във всички посоки за всички стави
Скачане на въже за сърдечно-дихателна систрема
Тренировка-първо малки серии
Накрая стречинг-разтягане
2Хранене – много важно
Високо въглехидратна диета-
Белтъци- яйца,кисело и прясно мляко, извара,сирене,кашкавал,
Месо-пилешко и друго достъпно
Ядки и бобови растения
Въглехидрати-картофи, пълнозърнести ориз,хляб макаронени изделия,овесени ядки(мюсли)
Мазнини-олио ако може зехтин,ядки, краве масло вместо маргарин
Витамини,минерали и фибри-плодове и зеленчуци
Храна от консерви-в буркани- не метални!!!
1 пиле седмично
3При изпълнение на многоставни базови упражнения
Изчистена техника-
обратна тазова ротация
Прибран и стегнат корем
Стегнат гъз
Прибрани една към друга и надолу лопатки
Без чийтинг
И помощ от други мускули
Изпъчване на гърдите

25.02.2013
  Закуска
  Овесени ядки, пшеничени и ечемичени семена накиснати + ябълка + шоколад
  Обяд- 2 филии бял хляб с масло със сирене и кашкавал и 50 гр фъстъци
  След обяд- 50 гр фъстъци с 400 гр кисело мляко
  Вечеря – салата зеле моркови
3 филии хляб
Краве масло
1 и ½ пилешко шишче
Предстои прясно мляко с мед

Храненето почвам да го следя от днес. Знам, че трябва да се храня много, и да има достатъчно белтъци, но все пак е съобразено с бюджета ми. Смятам, че ВВД е подходяща за мен.
Ще бъда благодарен за всеки коментар и критика, които отправите към мен. Даже ги очаквам с нетърпение. :)

Скоро предстои да кача снимки и клипове как изпълнявам някои упражнения, за да споделите мнение по техниката. Тренировките ми в момента са 2 пъти седмично, с тенденция да се увеличат. По-здрави

За изправянето на ръцете ти предлагам да си купиш фоумролер и с него да правиш торакална екстензия. Също с тенис топка или с ролера може да мачкаш трицепса, защото недостатъчен РОМ в раменете може да се дължи и на стегнатост в дългата глава на трицепса. Друг проблем, който едва ли е случая при теб, е дисбаланс при долната и горната част на трапците. Пробвай trap 3 raise, може и да помогне.
Силно ти препоръчвам да се видиш със специалист, определено ще ти е от много голяма полза !
Ето няколко добри сайта с доста информация :
http://graycook.com/
http://robertsontrainingsystems.com/
http://www.t-nation.com/
http://www.livetolift.com/

Успех !

Много благодаря за бързото включване и коментара! Аз си разтягам раменете по следният начин: допирам гръб до стената, хващам китката на едната ръка с другата ръка над главата си, като същевременно срещу мен стои човек, който когато заема тази поза започва бавно да натиска лактите ми към стената. Напрежение чувствам в гръдните мускули повече, отколкото в трицепса. Мисля, че метода с мачкането с тенис топка, който ми препоръчваш, може да се приложи и върху пекторалиса. иначе за дисбаланс в трапеца- раменете ми са малко прибрани към ушите, затова гледам когато правя горен скрипец да активирам трапеца и да го задържам. За специалист-стига да има финанси ще отида задължително.

Успех с дневника и целите, с постоянство и търпение всичко става!

Това е истината!
Още веднъж благодаря и ще се радвам на нови коментари. Успехи!

Кристияне, trap 3 raise - то го погледнах, благодарско, най- вероятно ще го включа, иначе видях че си от Враца, така че може някой път да се видим, защото ходя отвреме навреме там. Поздрави

26.02.2013
Тренировка
Загрявка
махови движения на всички стави
скачане на въже за сърдечно дихателната система.
лежанка- 20/7 30/5 40/3 50/2 55/2 50/3
мъртва тяга- 45/5 55/5 65/4 75/5 75/4 70/5
гребане на скрипец- 25/8 30/7 30/7
гребане с лост(20кг)- 10 10 10 - заучавам техниката и се гледам в огледалото, за да си следя гърба дали е прав.

трип 3 райс - 4 серии с 5кг гира едностранно за всяка ръка- като го правих забелязах докъде мога да си вдигам ръката. Трябва яко стречинг на гърди и трицепс.
български клек- 1 серия с 2х5кг дъмбели и 3 серии с 2х10 дъмбели- добре се получи
бицепсово сгъване на стойка- 1 серия х 5 кг дъмбел на ръка и 3 серии с 7,5 кг на ръка

странична опора ляво-дясно и предна опора за корема, горе долу по 15 вдишвания на страна(малко примитивен начин за засичане на време)

бедрено разгъване- 10кг на крак- правя първо с единия после с другия, 4 серии по 6 повт.
бедрено разгъване- по същия начин като разгъването.

накрая стречинг

Абе като гледам снимката 35.5 обиколка на бедрото не е ли малко ? Поне на мен ми изглежда повече или аз не мога да преценявам добре. :) И къде точно се взима мярката по принцип ? Предполагам от най-широката част а в случая малко под т*шаците. :D

Хранене:
1 ябълка, мюсли(овес,пшеница, ечемик пише на опаковката) 7 лъжици,
+ мед

2 3 земелки + сирене + масло.

3 1 земелка с извара; 1 кофичка кисело мляко с 3 лъжици мюсли

тренировка

4 варени картофи със сирене и кашкавал, това цялото(половин тиган) запечено  на парти грил+ 1 домат- вкусно.

Малко размисли-
преди тренировка мисля че е най- добре да хапвам основно белтъчна храна, така го чувствам.
лежанката май няма да я правя всеки път, и май ще е добре да докарам 50кг до 10 повторения, преди да вдигам килата.
Мисля да въртя с лицеви и кофички.
За трап 3 райс - наистина има нужда от разтягане на трицепс и гърди. Днес минах през един магазин и топките за тенис бяха в комплект по 3 за 9 лв. Мисля, че ще се уредя и по- тънко.
Страничната и предната опора доста добре натоварват пояса- ще се прилагат през тренировка.

Ако се взима под т*шаците е моя грешката, адаш. Аз се мерих приблизително над коляното :D Като имам време ще се измеря и ще оправя пропуска. Както си личи, кльощав съм, ама не чак толкоз, така че явно си наред с преценката :D

Ако можеш вкарай малко яйца и масло в яденето и увеличавай постепенно (y)
И ти предлагам ако имаш финанси да ги инвестираш в рибено масло и витамин Д.

Благодаря за препоръката- за яйцата и маслото няма проблем. А за другото наистина е въпрос на финанси.

27.02.2013
Днес няма тренировка
Като цяло деня мина на крак, затова някои пропуски в храненето:
1 ябълка, 7 лъжици мюсли с мед
малко баница със сирене и спанак
една поничка
2. 2 филии с маргарин и салам, 2 свински пържоли малки, 1 малка франзела със сусам.
3. 2 филии с масло, 2 малки свински пържоли, салата с маруля и домати.
малко солети
4. 2 малки свински пържоли, филия и половина, половин домат и половин морков, 4 парченца натурален шоколад с лешници.

Солетите, баницата, салама и поничката са ми излишни, но пък пържолите компенсират.
Иначе водата май ми беше малко.

27.02.2013
Солетите, баницата, салама и поничката са ми излишни

И маргарина.

Да, абсолютно. :)

28.02.2013
Хранене
1 ябълка, 2 и половина филии със сирене и кисело мляко
следобяд имах възможност да хапна само едни солети
2 филия и половина хляб, 2 малки свински пържоли, малко млечна салата, малко домат и морков

вечерта и през нощта се събирахме с колеги от университета, и имаше доста джънк фууд- пръчици, бисквити, шоколад,чипс, както и малко мента с прясно мляко. Като комбинация е добро :D

01.03.2013
Честита Баба Марта на всички съфорумници!

Какво се случи днес:
Хранене:
закуска: ябълка, мюсли, сирене; реших вече да слагам сирене, извара или кисело мляко, за да има и нещо с белтъци.
обяд: 3 земелки пълнозърнести, 2 малки свински пържоли, половин домат и  40г фъстъци
след обяд: 1 земелка,  40г фъстъци, 1 кисело мляко 3,6 % (400г)
Тренировка
вечеря: макарони, бъркани яйца(3) със сирене и масло, 1 морков.
Като цяло днес съм доволен от храненето.

Тренировка:
Загрявка:
махови движения за всички стави; скачане на въже; 10 клека и 10 лицеви опори.
клякане с щанга: 25/5, 35/5, 45/4, 55/5, 50/5, 50/6
кофички: 10, 10, 8, 8
лицеви опори: 10, 10, 10, 10
гребане с дъмбели: 5кг/10, 7,5/10, 10/10
гребане с лост 20 кг(уча техниката): 3х10
за задно рамо: 4 серии х 5кг дъмбели х 10 повт.
странична опора(ляво дясно)+ предна опора: 4 серии по 15 вдишвания
за седалище- със швейцарска топка глутеус опора 4 серии, стоя колкото издържа.
за аддуктори- 4 серии х 10 кг х 10 повт
разтягане
клякането с щанга смятам че има какво да се желае от техниката, затова и последните 2 серии са с 5 кг по-малко.
страничните и предната опори влизат много добре в корема.
Само да намеря топка за тенис и смятам, че и стречинга ще се подобри значително.

02.03.2013
Хранене :
Закуска:
Ябълка, мюсли, извара, мед;
Обяд: макарони, сирене, извара,
След обяд: бисквити с шоколад; крекери със сусам и мак; шоколад;
Вечеря: палачинки със сирене, лютеница, сладко(домашни), майонеза, горчица, салам.
Събота след обяд и неделя цял ден на гости, така че храната не е много на ниво.

03.03.2013
Честит празник на всички българи!
Хранене:
Закуска:
Портокал, 2 палачинки със сирене и сладко(домашни); малко крекери и шоколад;
Обяд:
Супа топчета; мусака; филия със сладко;
След обяд, което беше и вечеря: пуканки; мекици със сирене; сладко; лютеница и панирани чушки (домашни);майонеза; горчица;

Според вас нужно ли е да пусна обява във форума в отделна тема, че търся да купя тенис топка, или тук в дневника?

След като прочетох статията на Юли за клек с изпънати над главата ръце, за подобряване на мобилността в раменните стави освен топка за тенис ще си набавя и пръчка или ластик, с които да правя shoulder dislocations . И стигнах до великото прозрение, че добрите гъвкавост и мобилност се дължат най-вече на 4 стави- 2 раменни и 2 тазобедрени. Установих, че си имам такива :D Сега предстои по- трудното- да ги направя гъвкави и мобилни.

http://www.youtube.com/watch?v=RAO7OG077Ac
Един ден ще ги правя и тези :)

04.03.2013
Хранене:
закуска- ябълка, мюсли, извара, мед;
обяд- 3 филии типов хляб със сирене и масло;
след обяд- 400гр кисело мляко 3,6 %, 80 грама печен фъстък;
вечеря- млечна салата, 3 и 1/2 кюфтета(домашни), 1 и 1/2 филия типов хляб, малко кисело мляко с 2 парчета домашен кекс.

Имаше зареждане от родното място, така че ще има повечко баница, кекс и бисквитена торта през следващите дни, но ще гледам да не прекалявам. Като ще компенсирам с яко домашно месце.

Според вас нужно ли е да пусна обява във форума в отделна тема, че търся да купя тенис топка, или тук в дневника?

Може на двете места за повече читатели.

Намерих в gymnasticbodies нещо, което аз ще правя и което може да ти е полезно:
plank
reverse plank
hollow body position
arch body position (superman)
parallel bar support
chin up grip hang

Целта е да го правиш, докато можеш да държиш 3х60 без почивки между упражненията. Ще помогне за изграждането на добрa основа.
А за мобилност може да правиш заден мост. Също scapular wall slide мисля, че е доста добър за мобилност на лопатките и раменния пояс.
Виждам, че си сложил клипче на ХСПУ, кефи ли те гимнастиката? :D

За plank и reverse plank, това са предна, странична и задна опора, които ползвам. За parallel bar support намерих това-  Parallel Bar Fundamentals - Jeff Robinson
Него ли имаш предвид?

Иначи за хспу ме кефи, гимнастиката също, и като цяло всичко, което ще ми е полезно да се чувствам по- добре. Не съм от хората, които са насочени само към едно нещо. Ще ти дам пример с музиката- слушам всичко, дори и чалга. Защото ако се затвориш в определени граници, може да изпуснеш много други готини неща

Ето нещо интересно:
THE BEST SCAPULAR STABILIZATION EXERCISE WITH DR. EVAN OSAR

За plank и reverse plank, това са предна, странична и задна опора, които ползвам. За parallel bar support намерих това-  Parallel Bar Fundamentals - Jeff Robinson
Него ли имаш предвид?

Паралел бар съпорт е просто стоене в горната позиция на кофа.

Иначи за хспу ме кефи, гимнастиката също, и като цяло всичко, което ще ми е полезно да се чувствам по- добре. Не съм от хората, които са насочени само към едно нещо. Ще ти дам пример с музиката- слушам всичко, дори и чалга. Защото ако се затвориш в определени граници, може да изпуснеш много други готини неща

Напълно съм съгласен.

05.03.2013
Хранене:
закуска:
ябълка, мюсли, извара, мед
обяд:
2 пържоли малки, 2 парчета баница
след обяд: 400гр кисело мляко 3,6 %, 40г фъстъци
тренировка
вечеря:
2 пържоли, 2 парчета баница, салата маруля и домат, малко бисквитена торта.

От мен съвет, по-малко чети и рамзишлявай повече тренирай :) Щом имаш дислокации и изкривявания, тренирай повече с прав лост, но хващай равномерно, някой да те гледа от страни и да следи за технично изпълнение. Гледам, че живееш в София, там има много места, на които можеш да тренираш и да срещнеш хора, които наистина могат да ти помогнат. Успех !

05.03.2013
Тренировка:
Лег: 20/8, 30/5, 40/3, 50/7, 50/4, 50/3
Мъртва тяга: 45/5, 55/5, 65/4, 75/5, 75/5, 75/5
Гребане на скрипец: 25/10, 25/10, 25/10
Гребане с лост:20/10, 20/8, 20/8
Кик бек: 5/10, 5/10, 5/10, 5/10
Български клек: 5/10, 7,5/6, 7,5/6, 7,5/6
Бицепсово с гири прав:5/10, 7,5/10, 7,5/10, 7,5/10
Странична опора: 4 серии по 10-13 вдишвания ляво-дясно
Предна опора: 1серия без тежест, 1серия с 5кг диск на гърба, 1с 10кг диск и 1 с 15кгдиск
На скрипец за корем, само че упражнението не знам как се казва, ч серии
С гири 3кг външна раменна ротация 4серии х 5-6повторения
От позиция за кофи- 3 серии х 10 повторения- това е за долен трапец- движението ми е само в лопатките, лактите са заключени
За задно рамо 3 серии 5кгх10повторения

06.03.2013
Хранене
Закуска:
Ябълка, мюсли, извара, мед
Обяд:
2 филии, 4 кюфтета, салата маруля домат, 1 парче кекс
Вечеря:
2 филии, 3 кюфтета, малко фъстъци
Нямаше възможност за четвърто ядене.

На скрипец за корем, само че упражнението не знам как се казва

http://www.bb-team.org/exercise/1187_privezhdane-na-goren-skripets1 ?

Паралел бар съпорт е просто стоене в горната позиция на кофа.

това предполагам, че е за долен трапец, освен ако не се оставям раменете да ми идват до ушите :D

От мен съвет, по-малко чети и рамзишлявай повече тренирай  Щом имаш дислокации и изкривявания, тренирай повече с прав лост, но хващай равномерно, някой да те гледа от страни и да следи за технично изпълнение. Гледам, че живееш в София, там има много места, на които можеш да тренираш и да срещнеш хора, които наистина могат да ти помогнат. Успех !

Тренировките трябва да ги направя 3-4 седмично, но просто е въпрос на време.
С прав лост имаш предвид олимпийски, и равномерно, за да може натоварването да е равно за двете ръце/крака нали?
Знам, че има къде да се ходи, но това е въпрос на финанси, все пак гледам да си следя стриктно техниката. Благодаря за мнението и съвета.

  На скрипец за корем, само че упражнението не знам как се казва

http://www.bb-team.org/exercise/1187_privezhdane-na-goren-skripets1 ?

Givi’n up will be my greatest mistake

Не е това :D
Приложих нещо сътворено на пейнта, дано да е разбираемо. Съединявам си горния и долния скрипец, придърпвам по посока обратна на съпротивлението и гледам да стоя колкото може повече. Оригиналът на упражнението ми го показа Лазар Радков, но е с ластик, който за едната дръжка се закача на стена на нивото на корема, а с другата се хваща с двете ръце. Който тренира корем препоръчвам да го изпробва. Хубавото на скрипеца е, че може като се свикне с едно натоварване да си качите килограмите. Иначе лошото е, че малко трудно се разделят после кабелите :D Ако някой има клип на упражнението или знае как се казва нека постне линк.

Много благодаря! Супер яко упражнение, силно го препоръчвам :)

07.03.2013
Хранене:
закуска: ябълка, мюсли, сирене
обяд: леблебия- нямах възможност за друго
след обяд: 1 франзела, 3 кебапчета, 100гр руска салата
Тренировка
вечеря: 1 малък морков, малко руска и малко млечна салата, 2 филии хляб, 2 кюфтета и 1 пържола, парче бисквитена торта

07.03.2013
Тренировка:
загрявка: махови движения в пълен обхват на всички стави, малко кардио- скачане на въже, 10 клека СТ, 10 лицеви опори
клякане с щанга: 20/8, 30/6, 40/4, 50/6, 50/6, 50/7
кофички: 10, 8, 8, 7 (СТ)
гребане с дъмбел: 5/10, 7,5/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
трип 3 райс: 5/8, 5/8, 5/8, 5/8
флайс от наклонена лежанка за горни гърди: 5/8, 5/8, 5/8, 5/8
външна раменна ротация с гира- 3кг, 4 серии х 6 повторения.
странична(ляво-дясно) и предна опора - 4 серии и от трите, по 10-15 вдишвания
предно бедро- 5/8, 10/8, 10/8, 10/8
задно бедро- 5/8, 7,5/7, 7,5/7, 7,5/7
предното и задното ги правя първо с единия, после с другия крак
задна опора на швейцарска топка- 4 серии х 15 вдишвания
малко коремни преси, но легнал, с кръст плътно допрян до пода и повдигане само в торакалната област на гръбначния стълб

За клякането с щанга ще споделя, че едно момче, което си тренира стабилно- докато аз правех клек той правеше щангистко изтласкване, а и съм го виждал да прави и други щангистки упражнения, както и клякане с щанга с доста килограми, та идеята ми е че мога да го смятам за авторитет. Та му казах докато клякам да гледа техниката и ако има няква забележка да каже, и ми каза че нямам проблем с техниката. Предполагам, че е хубаво да се чуят повече мнения, но все пак е нещо. :)

Между другото последните 2 тренировки след разтягането си правя масаж с топка за тенис- най-сетне се оборудвах. Екстра съм. И сега стана така че вместо да търся да купувам, предлагам 2 топки за 6лв., чисто нови :D може и по 1 за 3лв.