To become the strongest version of myself!

И на мен ми се струва че са доста леки килограмите и ще мине време докато стигна крайната цел.
Винаги съм отворен за мнението на хора със доста личен опит зад гърба си така че давай. Ако искаш и в Л.С. Ще съм благодарен :)

По две завъртания на двете ти тренировки с по три работни серии на 15, на 10 и на 7 повторения. След това минаваш на 5х5.

По две завъртания на двете ти тренировки с по три работни серии на 15, на 10 и на 7 повторения. Следа това минаваш на 5х5.

Извинявам се за неразбирането, нo ако не нахално да помоля за малко по-подробно обяснение защото най-вероятно съм го схванал грешно :D

А-Б-А-Б с 3х15, А-Б-А-Б с 3х10 и А-Б-А-Б с 3х7.

А-Б-А-Б с 3х15, А-Б-А-Б с 3х10 и А-Б-А-Б с 3х7.

и АББА - 3 пъти по цялата дискография :D

А-Б-А-Б с 3х15, А-Б-А-Б с 3х10 и А-Б-А-Б с 3х7.

Едно голямо благодаря :)

Значи долу горе съм го схванал. В началото помислих, че става дума за тренировка с невъзможен за моите способности и време, обем :D
Ще пробвам от следващата седмица, но поради личен ангажимент ще пропусна три дни в които мога да тренирам. Така че се надявам това да не убие инерцията ми.

П.П. Предполагам че времето за изпълнение на посоченият от теб протокол е приблизително 3-ри седмици ?

Времето е колкото да извъртиш 12 тренировки, по 6 от всяка. Някъде около 3 седмици е, но е много добра адаптация за силов протокол.

Благодаря ти отново :)

27.02.2013 г.

! Без тренировка. Самомасажи с тенис топката и пръчката.

Храна
Закуска: 8 сл. овесени ядки, парче шоколад със стафиди и лешници, 200 мл. домашно прясно мляко.
Второ хранене: Баничка (към 8:30 часа закуската ми бе огладняла вече)
Трето хранене: 3 кюфтета, 9 сърмички.
Четвърто хранене: 3 чушки бюрек, половин кофичка кисело мляко, 4-ри обикновени бисквити.
Пето: един морков.
Шесто хранене: Порция пържени картофи, една чеснова пърленка.
Последно за деня: Варен бял ориз със зеленчуци, свинско и пилешко месо.

28.02.2013 г.
Тренировка “А” по протокола предложен от Александър Захариев + коремен пояс

2х15 жабешки коремни преси.

Загряващите серии са от празен лост до първа работна серия през 10 кг. с почивка м/у сериите 10-тина секунди, колкото да сменя тежестите, 5-10 повторения. Включително и първата работна серия.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат  1х15 - 50 кг, 2х15 - 60 кг.

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег  1х15 - 70 кг., 2х14, 70 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват  1х15 - 60 кг., 1х14 - 70 кг, 1х14 - 65 кг.

Коремен пояс
Суперсерии от: Предна централна опора и жабешки коремни преси.
2х1 минута + 2х15

!
Какво разбрах за протокола ?
Напомпва доста и с по сериозни килограми почивката м/у сериите ще скочи над минута. Предполагам че целта е привикване към голям обем работа с отлична форма в няколко серии.

Какво разбрах за себе си от първата тренировка по протокола ?
Първо: и не толкова изненадващо, имам страшно много въздух. Дишането ми след всяка работна серия бе нормално и имах чувството че въздух в аванс имам да направя поне още по 15 за всеки 15 повторения.

Второ: Подцених се на клека, уцелих лега, трябва да поработя над формата на изпълнение на гребането с щанга. На клека усетих грешката която съм направил при захващане с клековете а именно малкият брой повторения в серия от самото начало. Мускулите на краката ми не са свикнали да работят с обема работа под напрежение с който тренирам горната част на тялото и изравняването щеше да стане по-трудно. Предполагам че това е една от причините Александър да ми предложи този протокол. Усетих че имам аванс за поне още 10 килограма за серия от 15 повторения на клека.

! След тренировката усетих и че прилива на енергия не спира, едва заспах (съответно едвам станах за работа :D)

Храна
Закуска: 8 сл. овесени ядки, 200 мл. домашно прясно мляко, 1/2 ч.л. мед
Второ хранене: половин консерва печен боб със салса сос, 5 яйца на очи, ~ 50 гр. сирене, парче домашна бисквитена торта.
Трето хранене: половин консерва печен боб със салса сос, 10 тънки като вестник резена сланина, кракери, 2 сухи пасти. (Отново удължен работен ден, ядох каквото беше останало в служебният хладилник)
Четвърто хранене: Половин час преди тренировка, един морков, 3 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед, 3 парченца шоколад със стафиди и лешници.
Пето хранене: 2 пакета полу готови спагети, 1 задушено печен свински котлет.
Последно за деня: плодова салато-супа :D, едно киви, половин ябълка, 1/3 кофичка кисело мляко (кофичка от 500 гр.)

01.03.2013 г.

Първо Честита Баба Марта!
Малко след средата на пътя до работа (приблизително след 2 км.) кубинките взеха да ми натежават и краката да се вдървяват. Усещам че и прибирането ще е така. Другата седмица май трудно ще ходя пеш до работа и обратно или поне не с нормалното за мен темпо :D

01.03.2013 г.

! Ден без тренировка. Разтягане най-вече на хип флексорите, доста стегнати ги чувствах през целият ден.

Храна
Закуска: 8 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 200 мл.  домашно прясно мляко.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): 2 задушено-печени свински котлета, 300 гр. огретен (сирене, картофи, кашкавал).
Четвърто и пето хранене: 200 гр. (в сурово състояние) макарони със сос болонезе, 300 гр. (в сурово състояние) кайма 60/40, салата от маруля и зелен лук с 4-ри варени яйца.
Последно за деня: Малко пуканки, едно киви, 1/3 кофичка кисело мляко  (кофичка от 500 гр.), половин компот от череши.

02.03.2013 г.

! Яка разтривка с пръчката и тенис топката. Силна мускулна треска на вътрешните бедрени мускули и на седалищните.

Тренировка “Б” по протокола предложен от Александър Захариев + коремен пояс

Описвам само работните серии

2х15 жабешки коремни преси на пейка

Първо упражнение: Преден клек с щанга 3х15 - 50 кг.

Второ упражнение: Военна преса 1х15 - 30 кг, 1х15-35 кг., 1х15-30 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга 1х15 - 70 кг., 1х15 - 90 кг., 1х14 - 100 кг., 1х2 - 120, 1х2 - 140

Коремен пояс
Извивания (туистове) с Т-лост 1х10 на страна

Усукване с кабел (cable chops) на портален скрипец.
1х8 - 29 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х8 - 35 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х8 - 29 кг. от долна макара (за всяка страна)
1х8 - 35 кг. от долна макара (за всяка страна)

Някоя и друга серия вакуумки

! Отново леко подценяване на клека, военната усетих че втора серия с 35 кг. няма да стигна до 15 повторения за това реших да разтоваря, На мъртвата 70 кг. ми бяха прекалено леки, 90 кг. бяха леки, 100 кг. бяха леки повторенията са 14 поради лека загуба на концентрация и разваляне на формата, останалите серии след това за наказание. Наказанието ще ми излезе през носа, кръста се обажда.

Храна
Закуска: 1/3 кофичка кисело мляко, 6 с.л. овесени ядки, едно киви.
След тренировка: Две кивита
Второ хранене: Един задушено печен свински котлет, ~ 200 гр. задушени с 1 ч.л. масло зеленчуци (грах,царевица)
Помежду: Един краешник сушеница
Трето хранене: 1/3 тава пенерлия, половин компот от череши, половин компот от сини сливи, доста домашни курабийки (правени със свинска мас разбира се).
Четвърто хранене: Една купа боб чорба без запръжка, 6-7 задушени с масло картофа, две кисели краставички една купичка домашен пудинг, 1/4 еклерова торта.
Последно за деня: Предстои, най-вероятно курабийки и домашно кисело или прясно мляко.

03.03.2013 г.
Чести Празник на всички! (малко на патерици)

! Без тренировка. Силни болки в кръста. Малко разтривки и интервални душове успокоиха болката. Трябва да погледна формата на изпълнение на упражненията от тренировка “Б” само след нея имам болка в мускулите на кръста. Вероятни виновници: не добре възстановена мобилност на лявото рамо и от там хиперекстензия на долната част на гърба при изпълнение на военна преса. Другият вариант при изпълнение на мъртвата тяга  да съм изправил повечко краката и да съм дърпал главно с кръста. Поне това ми хрумва на мен.

Храна
Закуска: 1 филия бял хляб, един кренвирш с кашкавал, половин компот от вишни, половин купичка домашен пудинг.
Второ хранене: 1 филия бял хляб, 1 купа боб чорба запържена, 6 парченца сланина, сушеница, стрък пресен лук, половин купичка домашен пудинг.
Трето хранене: Две купички варен бял ориз залят със пилешко във сос по стара виетнамска рецепта.
Четвърто хранене: Половин портокал, половин банан, 1/3 ябълка, 3 мини вафлички.
Последно за деня: 250 мл. домашно прясно мляко, някоя и друга курабийка.

На по-големи бройки ако се изкривиш така става. Нищо, че тежестта е малка, високота бройка компенсира натоварването. Мисли за движението и нещата ще са наред.

На по-големи бройки ако се изкривиш така става. Нищо, че тежестта е малка, високота бройка компенсира натоварването. Мисли за движението и нещата ще са наред.

Благодаря!
И моите наблюдения са същите. За това следващите тренировки ще изпълнявам малко по-бавно но ще внимавам много за техниката. Дори ако се наложи ще повикам някой да съблюдава за грешки в техниката.
Не съм свикнал с толкова повторения в една серия и явно от там идва проблема. Но и върху мобилноста на раменете има работа.

04.03.2013 г.

! Без тренировка ако не броя вакуумките. Болката в кръста намаля до лек спомен.

Храна
Закуска: Половин пакет макарони със сирене и масло, 1 с.л. захар, 200 мл. прясно домашно мляко.
Второ хранене: Яйца по панагюрски 4 на брой, 3 филии бял хляб, кашкавал, сушеница.
Трето хранене: Една чиния пържени картофи, 6 кюфтета, 2 кисели краставички, един печен кренвирш с кашкавал, половин буркан домашна апетитака, 4-ри филии бял хляб, локум, домашни сладки, два бонбона с лешници.
Четвърто хранене: Пържени картофи и половин печен кренвирш с кашкавал.

05.02.2013 г.
Тренировка “А” по протокола предложен от Александър Захариев - Втори кръг - 3х15

Статични разтягания ~10 минути.

1х20 жабешки коремни преси + 1х10 повдигания на крака от земя.

Загряващите серии са от празен лост до първа работна серия (включително) през 10 кг. с почивка м/у сериите 10-тина секунди, колкото да сменя тежестите, 5-10 повторения.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат  3х15 - 70 кг.

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег  2х15, 70 кг, 1х14 - 60 кг..

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват  1х15 - 50 кг., 2х15 - 60 кг.

! Много добра тренировка. Тренировката без загрявката  ~45 минути. Този път концентриран върху правилната форма на изпълнение на всяко движение. Това се отплати много. Само с 60 кг. на гребането получих такова напомпване и напрежение в гърба, че още го усещам. Същото бе и при останалите упражнения. На клека пак усетих че има доста аванс за килограми но по-нататък. Кръста не се обаждаше освен, че го усещах напомпан през цялото време. На последната серия на лежанката ми се схвана крака.

Храна
Закуска: Две филии бял хляб на сандвич със сладко от смокини, половин компот от сливи.
Второ хранене: Една затворена пица.
Трето хранене: Четири кюфтета, 300 гр. печени картофи, половин кофичка кисело мляко, четири обикновени бисквити.
Четвърто хранене: Четири кюфтета, половин кофичка кисело мляко, три обикновени бисквити.
Пето хранене: Две филии хляб със семена “Зрънко” (много е добър) намазани с мед и поръсени със сирене, един морков.
Последно за деня: Една задушено печена свинска вратна пържола, един пакет полуготови спагети, половин компот от праскови.

06.03.2013 г.

Самомасажи с пръчката и тенис топката, главно на краката и гърдите. ~30 минути статично и динамично разтягане на цялото тяло.

Тренировка “Б” по протокола предложен от Александър Захариев - Втори кръг  3х15

2х15 жабешки коремни преси на пейка + 1х15 повдигане на крака от пейка.

Първо упражнение: Преден клек с щанга 1х15 - 50 кг, 2х15 - 55 кг.

Второ упражнение: Военна преса 1х15 - 30 кг, 2х15-35 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга 1х15 - 70 кг., 2х15 - 90 кг.

! Добра тренировка. Отново заложих на техниката и достигането на 15-те повторения. Грешка бе клек в два поредни дни, отбелязано. На тягата реших да не напъвам излишно кръста, работа за техника.
Открих и най-вероятният виновник за болките в кръста. При предният клек когато се изморя да поддържам олимпийският хват, кръстосвам ръцете пред рамене. Този път усетих как след преминаването от олимпийският към другият се навеждам малко на пред при самият клек.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 250 мл. прясно мляко, една шоколадова вафла с фъстъци.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): ~300 гр. задушени зеленчуци с масло (грах, царевица), една задушено-печена пържола от свински врат.
Четвърто хранене: 3 филии хляб със семена намазани с лютеница отгоре парче сирене и няколко парчета сушеница.
Половин час преди тренировка: 1 ч.л. мед, един порков, 2 с.л. мариновано червено цвекло.
Последно за деня: Голяма купа чорба от леша, десетина резенчета сланина  и толкова резенчета сушеница.

07.03.2013 г.

! Без тренировка. Самомасажи с пръчката и тенис топка на цялото тяло. Мускулна треска на коремният пояс и малко на ромбоидните.

Храна - Ден вегетариана
Закуска: Три филии хляб със семена намазани с домашна лютеница поръсени със сирене, 200 мл. прясно мляко.
Второ хранене: Един буркан (800 мл.) леща чорба, 2 яйца на очи, 3 филии хляб със семена.
Трето хранене:Две филии хляб със семена, едната с домашна лютеница и сирене другата със сладко от череши, 3 яйца на очи.
Последно за деня: Варени макарони със сирене и извара, половин тава салата от маруля и зелен лук.

..

08.03.2013 г.

! Динамични и статични разтягания. Някоя и друга вакуумка, скок на въже.

Храна
Закуска: 11 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко.
Второ хранене: Макарони със сирене и извара, половин тава салата маруля и зелен лук.
Трето хранене: 60 гр. леблебия, парче грейпфрут, сладки и солени почерпки от колежките.
Четвърто  хранене: 2 филии хляб със семена и две филии бял, половината с лютеница половината с майонеза, един морков.
Последно за деня: Половин тава печен пилешки дроб на фурна, 1 филия бял хляб, туршия, половин компот от череши.

09.03.2013 г.
Тренировка “А” по протокола предложен от Александър Захариев - Първи кръг - 3х10 + коремен пояс

Загряващите серии са от празен лост до първа работна серия (включително) през 10 кг. с почивка м/у сериите 10-тина секунди, колкото да сменя тежестите, 3-8 повторения.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат 1х10 - 80 кг, 2х10 - 90 кг.

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег  1х10 - 80 кг., 1х10 - 90 кг., 1х8 - 90 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват  1х10 - 60 кг., 2х10 - 80 кг.

Коремен пояс
Усукване с кабел (cable chops) на портален скрипец.
1х10 - 35 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х8 - 41 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х10 - 35 кг. от долна макара (за всяка страна)
1х8 - 41 кг. от долна макара (за всяка страна)

! Добра тренировка! Всички движения изпълнени бавно и с акцент върху техниката. На клека трябва да поработя повече за техника. На лежанката не почивах достатъчно и затова третата серия са само 8 повторения. Следващият път ще направя първо 2 на 90 кг. и тогава една на 80 или 85 кг. На гребането започна да ми става трудно да греба с прави крака. От тук на татък гребането ще е с лек 15-20 градусов ъгъл в колената но все така с доста голям наклон напред и лакти до тялото.

Храна
Закуска: Половин кофичка кисело мляко, 8 с.л. овесени ядки, една и половина с.л. сладко от череши, 1/2 ч.л. мед
Второ: 40-50 минути преди тренировка - туршия.
Трето хранене: Един задушено печен свински котлет ~120 гр.,  ~200 гр. задушени с масло броколи и грах.
Четвърто хранене: Един варен картоф намазан с 1 ч.л. майонеза, ~100 гр. извара.
Пето хранене: Една печена на фурна скумрия ~250 гр., ~200 гр. картофена салата със майонеза и зелен лук.
Последно за деня, предстои: Половин компот от череши, морков.

10.03.2013 г.

! Без тренировка. Пълен айляк цял ден.

Храна
Закуска: 12 с.л. овесени ядки, 1/2 лъжица мед, едно парченце тъмен шоколад.
Второ хранене: ~ 300 гр. гювеч с наденица.
Трето хранене: Пица ~450 гр.
Четвърто хранене: ~320 гр. пиле с ориз и зеленчуци, туршия.
Пето хранене: Парче пица, един морков.
Последно за деня: Половин портокал, половин банан.

11.03.2013 г.

Тренировка “Б” по протокола предложен от Александър Захариев - Първи кръг  3х10

Разтягане и загрявка

2х12 жабешки коремни преси на земя + 1х12 повдигане на крака от земя

Първо упражнение: Преден клек с щанга 3х10 - 60 кг.

Второ упражнение: Военна преса 3х10 - 45 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга 1х10 - 110 кг., 1х8 - 110 кг, 1х10 - 100 кг.

! Много слаба тренировка. Очевидно съм се претоварил. Още на предният клек усетих че няма много сила и затова не напъвах. Когато стигнах до тягата обаче силата просто изчезна. 110 кг. бяха все едно 140. Бях с нагласата да правя десетки на 130 и 120 кг.
След тренировката силата не се върна и чувството за умора нарастна.

П.П. Явно клякам много ниско. 2 пъти допрях лоста до предпазителите на стойката. Или просто трябва да клякам извън нея.

Храна
Закуска: 12 сл. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, парченце тъмен шоколад, 200 мл. прясно мляко.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): ~530 гр. Пилешко с ориз, ~100 гр. печени фъстъци.
Четвърто хранене: ~150 гр. извара, филия и половина типов хляб със сусам, туршия.
След тренировка: ~300 мл. айрян, парче тъмен шоколад.
Последно за деня: Един печен на фурна свински котлет, задушени зеленчуци (грах, царевица, броколи)

12.03.2013 г.
Сутринта едвам се дотътрих до работа. Чувствам се страшно изморен.

12.03.2013 г.

!   Почивка. Цял ден се чувствах уморен. Самомасажи с тенис топка и пръчка (по скоро тръба с алуминиева вложка) - крака, рамене, гръб. Някоя и друга вакуумка.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, половин кофичка кисело мляко, 1/2 с.л. мед.
Второ и трето хранене: ~300 Задушени зеленчуци, два печени на фурна свински котлета, една филия типов хляб със сусам.
Помежду: един морков
Четвърто хранене: 3 яйца на очи със зелен лук, ~80 гр. сирене, 3 с.л. апетитка, 3 филии хляб със семена.
Пето хранене: Гювеч с наденица, половин свински котлет (печен на фурна), туршия, една филия хляб със семена.
Последно за деня: Половин компот от дюли.

13.03.2013 г.

! 30 и нагоре вакуумки по 5 секунди. 60 и нагоре разтваряния на ръце в страни на тялото с ластик пред гърди (band pull-aparts) с ластик за багаж.

Храна
Закуска: 12 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Гювеч с наденица, половин свински котлет (печен на фурна), половин кофичка кисело мляко.
Четвърто хранене: Гювеч с наденица.
Пето хранене: Макарони със сос болонезе.
Последно за деня: Половин кофичка кисело мляко, един морков.

14.03.2013 г.
Тренировка “А” по протокола предложен от Александър Захариев - Втори кръг - 3х10

Разтягания, загрявка, жабешки коремни на земя 2х15, повдигане на крака от земя 1х15.
Рамене: Y 2x8 - 2.5 кг. на ръка , T 2x8 - 2.5 кг. на ръка, W 2x8 - 2.5 кг. на ръка.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат 3х10 - 80 кг

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег  3х10 - 80 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват  3х10 - 80 кг.

! Отново усетих слабост в движенията и реших да са с по-леки килограми но сигурни десетки. Продължителност на тренировката без загрявката (+ обаче тази за раменете) - 42 минути.

Храна
Закуска: Една кашкавалка, половин кофичка кисело мляко.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Макарони със сос болонезе, една обикновена вафла боровец.
Четвърто хранене: Две филии хляб със семена, намазани с мед и сирене, ~300 гр. извара.
Пето хранене: Пилешки дроб с лук печен на фурна, салата от моркови и магданоз подправена с лимон.
Последно за деня: един морков и 4-5 с.л. извара.
02:00 - Гастритна криза. Да го ева!

15.03.2013 г.
! Без тренировка. Гастритната криза още не е отшумяла напълно. 3 часа и половина сън. Цял ден ми беше кофти.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Второ хранене: Печен на фурна пилешки дроб, една земелка.
Трето хранене: 3 вафли с тахан и слънчогледово семе.
Четвърто и пето хранене: 1 кг. варени картофи с масло.

16.03.2013 г.
Тренировка “Б” по протокола предложен от Александър Захариев - Втори кръг  3х10 + Коремен пояс

Разтягане и загрявка
Рамене: Y 1x8 - 2.5 кг. на ръка , T 1x8 - 2.5 кг. на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка.

Първо упражнение: Преден клек с щанга 1х10 - 60 кг., 1х10 - 70 кг., 1х10 - 65 кг.

Второ упражнение: Военна преса 1х10 - 45 кг., 2х10 - 50 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга 3х10 - 120 кг.

Коремен пояс
Усукване с кабел (cable chops) на портален скрипец.
1х10 - 41 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х8 - 47 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х8 - 41 кг. от долна макара (за всяка страна)

! Гастрита ме остави за сега.
Днес силата беше с мен. Защо не сложих още на първата преса 50 кг. да ме пита човек. Тягата много силна. Чак в третата серия взе да ми изпуска хвата но всички стабилни и с отлична техника. Имаше аванс за някое и друго кило отгоре. Клека много доволен личен рекорд :). И тук се усети че има аванс.
В залата нямаше ток от предната вечер. И музиката я нямаше (а по принцип е доста силна) и установих че съм от най-шумно дишащите :D.
И тази глава от протокола мина. Чувствам се готов за следващата, но първо два дни почивка.

Тегло: 98.5 кг.

Храна
Закуска: 500 мл прясно мляко, 12 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед
Второ хранене: Един задушено-печен свински котлет, туршия.
Трето хранене: Половин задушено-печен свински котлет, един морков.
Четвърто хранене: Половин задушено-печен свински котлет, един пакет полу-готови спагети на сурово (нямаше време да ги готвя).
Пето хранене: Една купа мляко с ориз, някоя и друга курабийка.
Шесто хранене:  6 кюфтета от домашна кайма на фурна, 7-8 задушени с масло картофа, сладолед, киви, банан, парче шоколад.
Седнмо и последно за деня предстоят: Козунак и домашно прясно мляко най-вероятно. Може и още плодове, и сладолед.

17.03.2013 г.
!Слаба мускулна треска на цялата задна верига. Индикация за добре изпълнената тренировка вчера.
wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 2х10, 1х5 - за мобилност в рамото. Забелязвам, че при преминаването на 90 градусовия ъгъл гръб на лявата ми ръката се отделя от стената. Мобилноста на лявото рамо е по зле от тази на дясното. Мускулната треска на задната верига ми помогна много точно да определя кои мускули, колко се натоварват от движението.
В заключение: Трябва да поработя сериозно в насока подобряване на мобилност в раменният пояс (и не само).

Храна
Закуска: Две принцеси с кашкавал (бял хляб), курабийки, 300 мл. домашно прясно прясно мляко.
Второ хранене: 4 задушени с масло картофа, 3 кюфтета от домашна кайма (печени на фурна), парченце шоколад със стафиди и фъстъци, кашкавал.
Трето хранене: Печено пиле на фурна, голяма чиния пържени картофи, 1 филия бял хляб.
Четвърто хранене: 1/4 тава мусака, кисело мляко, 1 филия бял хляб.
Последно за деня: Половин банан, половин ябълка.

П.П. Машина :)

18.03.2013 г.

! wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 2х10 - за мобилност в рамото. 20 вакуумки по 5 секунди Самомасажи с тръбата и тенис топка. Напрежение в прасците.

Храна
Закуска: Сандвич с кашкавал, половин компот от череши, 300 мл. домашно прясно мляко.
Второ хранене: Една голяма ябълка.
Помежду: Едно пакетче солети, една вафла с тахан и слънчогледово семе.
Трето и четвърто хранене: Мусака, кисело мляко, парче портокал.
Пето хранене: Един пакет полуготови спагети, извара, парченце шоколад.
Шесто хранене: Варен бял ориз със зеленчуци (броколи,царевица, грах, моркови), един морков, 2 с.л. мариновано червено цвекло, хрущяли от печени пилешки бутчета.
Последно за деня: мусака.

19.03.2013 г.

! Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 5 секунди.

Тренировка “А” по протокола предложен от Александър Захариев - Първи кръг - 3х7 + коремен пояс.

Разтягания, загрявка, жабешки коремни на земя 2х15, повдигане на крака от земя 1х15.
Рамене: Y 1x8 - 2.5 кг. на ръка , T 1x8 - 2.5 кг. на ръка, W 1x8 - 2.5 кг. на ръка.

Загряващите сери от празен лост към първа работна през 15 кг., 6-15 повторения през 30-40 секунди.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат Л.Р. 3х7 - 100 кг.

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег  1х7 - 100 кг., 2х7 - 90 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват  1х7 - 90 кг., 1х7-100 кг., 1х7-90 кг.

Коремен пояс
Усукване с кабел (cable chops) на портален скрипец.
1х10 - 35 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х8 - 41 кг. от горна макара (за всяка страна)
1х8 - 41 кг. от долна макара (за всяка страна)
1х8 - 47 кг. от долна макара (за всяка страна)

След това една суперсерия от: жабешки коремни пореси на земя (15) + странични коремни преси ит земя (15 на страна) + повдигане на “Д-то” на високо с крака на швейцарска топка (8) + повдигане на краката от земя с швейцарска топка между глезените (10)

! Зверска тренировка! На клека имаше аванс, на лега имаше аванс, че даже и на гребането. Помолих опитен човек да съблюдава техниката на клека и по негово мнение клякам добре и дълбоко. Благодарности, той си знае кой е :)
Протокола е невероятен, моите адмирации за  Александър Захариев. След приключването му ще споделя мнение и впечатление за всеки сегмент от него и крайният резултат.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 1 ч.л. мед, 250 мл. прясно мляко.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции):  Варен бял ориз със зеленчуци, месо от печени пилешки бутчета.
Четвърто хранене: Мусака, половин буркан домашно кисело мляко, половин пакет извара (цял пакет 400 г.).
40 минути преди тренировка: 3 ч.л. настъргано  мариновано червено цвекло, 4 парченца шоколад с фъстъци и стафиди.
Пето хранене: Един банан, половин портокал, остатъка от изварата.
Последно за деня: Един голям варен картоф.

20.03.2013 г.

! Сутринта на гладно 15 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди. Усещаше се напрежение в коремният пояс от натоварването предната вечер.

Вечерта: Самомасжаи с тенис топка, тръбата, и с ръце. Предимно краката и гърдите. От късният следобед се усещаше че иска да ме хваща мускулна треска.
wall slide с гръб към стената (трите точки опрени на стената) бавно и контролирано: 2х10.
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано- 2х30

Храна
Закуска: 8 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 250 мл. прясно мляко.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): 4 яйца на очи, ~200 гр. извара, 3 варени картофа, 100 гр. сирене, 1/2 л. айрян от домашно кисело мляко.
Четвърто хранене: Два моркова, някой и друг пържен картоф със сирене.
Пето хранене: Варен бял ориз със зеленчуци и пилешко месо.
Последно за деня: ~100 гр. извара, половин буркан домашно кисело мляко, 1/2 с.л. мед.

Щом се е зародило в ума на някой то вече е реалност. Заема няколко атома в нечий мозък, което го прави физическо. От там на татък просто трябва да повярваме и независимо от препятствията да не се отказваме, да не спираме да вярваме в себе си и да обичаме страстно това което правим.

21.03.2013 г.
Тренировка “Б” по протокола предложен от Александър Захариев - Първи кръг  3х7

Загрявка рамене:  W 2x6 - 2.5 кг. на ръка. Y 1x6 - 2.5 кг. на ръка , T 2х6 - 2.5 кг. на ръка.

Първо упражнение: Преден клек с щанга 3х7 - 70 кг.

Второ упражнение: Военна преса 1х7 - 55 кг., 2х7 - 50 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга 3х7 - 130 кг.

Зотман сгъване с дъмбели: 2х10 - 12.5 кг. на ръка + стискане на два диска по 10 кг. за по 30-тина секунди на ръка пак 2 пъти.

! Много добра тренировка, подобна на предната. На клека има аванс за още 5 максимум 10 кг., на военната преса бяха леки 50 кг. другият път ще пробвам 3х7 - 55 кг. На мъртвата тяга също бяха леки и скоростта беше доста висока. На втората серия на мъртвата тяга единият ми  съквартирант каза, че започвам да се гърбя на последните повторения и починах повече за последната серия. Нещата се оправиха за последната серия. Заотманките реших да ги пробвам с леки кила, просто да видя как и къде товарят. Време около 50 минути.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 1 ч.л. мед, 200 мл. прясно мляко.
Второ хранене: Варен бял ориз със зеленчуци и пилешко месо, 4-5 кисели краставички, 2 парчета пушен свински бут, 1/2 л. айрян.
Трето хранене: Едно парче пушен свински бут, една кисела краставичка.
Четвърто хранене: Варени макарони със сирене и извара, 1 с.л. захар.
Един час преди тренировка: Един морков, 4 ч.л. мариновано червено цвекло, половин компот от праскови.
Последно за деня: Един задушено печен свински котлет, два варени картофа, половин компот от праскови.

П.П. Забравих да впиша вакуумките - 20 по 5 секунди през 5 секунди сутринта на гладно.

26.03.2013 г.
! Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 5 секунди.
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано- 1х40

Тренировка “А” по протокола предложен от Александър Захариев - Втори кръг 3х7

Разтягане - 5 минути
Загрявка:
Изхвърляне с дъмбел от земя: 1х6 - 12.5 кг. на страна
Суинг с дъмбел: 1х10 - 17,5 кг.
Бенд преса с дъмбел: 1х4 - 12.5 кг. на страна.
Въртене на диск около тяло: 1х5 - 10 кг. на страна.
Без почивка до тук, само колкото да взема различен по тегло дъмбел или тежест.
Рамене: W 1x8 - 2.5 кг. на ръка, Y 1x8 - 2.5 кг. на ръка, T 1x8 - 2.5 кг. на ръка.
Последователно с почивка от ~10 секунди.

Загряващите серии на упражненията по долу през 30-40 секунди до достигане на работна тежест.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат 1х20 - СТ, 1х15 - лоста, 1х10 - 50 кг., 1х7 - 80 кг., 2х7 - 100 кг. , 1х7 - 90 кг.

10 лицеви опори на юмруци
Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег  1х15 - лоста, 1х12 - 50 кг., 1х7 - 80 кг., 1х7 - 100 кг., 2х7 - 90 кг.

Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват, почти прави крака 1х8 - 50 кг. , 1х8 - 60 кг., 3х7 - 80 кг.

Време: 56 минути със загрявката.

! Реших и загрявката да опиша този път да видя след време как съм загрявал.  Долу-горе биваща тренировка. На клека усетих още че ще я карам по-леко този път. На лега 100 кг. си тежаха повече от предният път. Направих серията с резерв максимум от още едно повторение. Рамото се обаждаше от предната вечер затова реших на гребането да не го товаря. Малко повече почивка между работните серии. Диклака го по успокои но пак се усещаше че дърпа.

Храна
Закуска: 2 сиренки, парче шоколад.
Помежду: един морков.
Второ хранене: Бобена салата, една задушено печена пържола от свински врат.
Трето хранене: Салата от маруля и зелен лук, половин кофичка кисело мляко, 5 обикновенни бисквити.
Четвърто хранене: Макарони със сирене, 1 с.л. захар.
40 минути преди тренировка: 3 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/3 с.л. мед, парченце шоколад.
Пето хранене: 5 яйца на очи със зелен лук и сушеница, 1 с.л. задушени зеленчуци с масло (грах, царевица, броколи)
Последно за деня: Плодова салатка със сметана (половин киви, половин банан, половин ябълка)

П.П. Забравих да впиша 1гр. Рибено масло на вечеря.

27.03.2013 г.

! Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 6-7 секунди.

Вечерта
30-тина минути ролване върху 2.5 литрова бутилка с вода (не е добро като фоамролер и бая се хлъзга по килима ама става) и самомасажи с тенис топка.
Разтягане, предимно в раменният пояс 2-3 вида.
Упражнения за мабилност и стабилност в раменният пояс:
Изометрични лицеви опори: 2х5 - 5-10 секунди.
wall slide с гръб към стената бавно и контролирано: 1х10
(band pull-aparts) с ластик за багаж, бавно и контролирано - 1х20

След ролването на определени места и всичко изброено по горе усетих подобрение в обхвата на движение в раменният пояс.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, парченце шоколад.
Второ и трето хранене (разделени на две равни порции): Печено на тиган пилешко филе, задушени с масло зеленчуци (царевица, грах, броколи), една пълнозърнеста земелка, 4 обикновени бисквити.
Помежду: Един морков,сушеница.
Четвърто хранене: Половин тава мусака, кисело мляко.
Последно за деня: Плодова салата със сметана (киви, банан, ябълка)
Без ядене на толкова захар преди лягане повече. Цяла нощ кошмари (dull)

П.П. Пак забравих да впиша маслото: 2 гр. рибено масло. един със закуската, един с мусаката.

Нещо за релаксация :)

28.03.2013 г.

Сутринта на гладно - 20 вакуммки по 5 секунди през 6-7 секунди.

Тренировка “Б” по протокола предложен от Александър Захариев - Втори кръг  3х7
Разтягане: предимно краката.
Загрявка:
Изтласкване с дъмбел от земя: 1х6 - 12.5 кг. на страна
Суинг с дъмбел: 1х15 - 17,5 кг.
Въртене на диск около тяло: 1х5 - 10 кг., 1х5 - 15 кг. на страна.
Клекове със собствено тегло.
Почивка само колкото да взема различен по тегло дъмбел или тежест.

Първо упражнение: Преден клек с щанга 1х20 - СТ, 1х12 - лоста, 1х8 - 50 кг, 1х7 - 75 кг., 1х7 - 80 кг. Л.Р., 1х6 - 80 кг.

Загрявка рамене:  W 1x12 - 2.5 кг. на ръка. Y 1x10 - 2.5 кг. на ръка , T 1х10 - 2.5 кг. на ръка.
Изхвърляне от кръста: 1х6 - лоста.
Повдигане на лоста пред тяло: 1х6 - лоста.

Второ упражнение: Военна преса 1х12 - лоста, 1х10 - 40 кг., 1х7 - 55 кг., 1х7 - 60 кг., 1х7 - 55 кг.

Трето упражнение: Мъртва тяга 1х10 - 70кг., 1х10, 100 кг, 1х7-120 кг.,1х6 - 140 кг., 2х7 - 130 кг.

! Много добра тренировка. Подходящ завършек на протокола. Дойде ми силата, особенно на втората серия военна преса, а и песента която пуснаха в залата помогна :) (постната по долу). Когато стигнах до мъртвата тяга обаче, на 120 кг. краката излязоха в отпуска и от там на сетне беше голям зор. На няколко пъти даже пусках щангата. Ще се наложи за следващият протокол да разделя мъртвата тяга от клека.

Храна
Закуска: Една затворена 1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Мусака, кисело мляко, кисели краставички, една ябълка.
Четвърто хранене: 250 мл. прясно мляко с 1/2 ч,л, мед, мусака, сирене, супеница, мариновано червено цвекло,  1 гр. рибено масло.
40 минути преди тренировка: половин ябълка.
Пето хранене: Скумрия с боб, грах, моркови във доматен сос (домошно бурканирана), 1 с.л. варен бял ориз, 1/2 печен на фурна свински котлет, половин компот от сливи.
Пуканки, айрян.
Последно за деня: половин компот от сливи.

R.A.W.

29.03.2013 г.
!  Без вакуумки тази сутрин. Напрежение в коремният пояс от тренировката предната вечер. Напрежение и в предната част на бедрата. Разтягания и разтривки + 1х10 wall slide с гръб на пода.

Храна
Закуска: 6 с.л. овесени ядки, 200 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед,1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Една ябълка.
Трето и четвърто хранене (разделено на две равни порции):  Варен бял ориз, запържени гъби в масло, един и половина печен на фурна свински котлет, 4 обикновенни бисквити.
Пето хранене: 300 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед, 100 гр. сирене.
Шесто хранене: Картофена супа (една купичка), пиле с картофи и бира на фурна, туршия, две филийки пълнозърнест хляб, 1 гр. рибено масло, парче шоколад.
Последно за деня: Половин ябълка.