Тренировъчен и хранителен дневник

Първа тренировка сутринта, гръб и трапец.
Към 9:45 часа.
Гръб: Набиране с широк хват - 4 серии до отказ.
Пулдаун с Т-образен лост - (1) 14 # 50кг. (2) 12 # 55. (3) 10 # 60 + 3 # 60 (серия с почивка-пауза). (4) 65 # 8 + 50 # 4 ( дроп серия)
Гребане с щанга с подхват - (1) 14 # 50. (2) 12 # 60. (3) 10 # 70. (3) 8 # 80 + 50 # 5 (дроп серия).
Гребане с една ръка с дъмбел на пейка - (1) 12 # 25. (2) 12 # 28.5. (3) 10 # 30 + 3 # 30 (серия почивка пауза). (4) 9 # 32.5 + 4 # 25 (дроп серия).
Тяга до долу (лека) - (1) 14 # 50. (2) 12 # 70. (3) 12 # 70. (4) 12 # 70.
Трапец с дъмбели от седеж - (1) 14 # 25. (2) 14 # 25. (3) 10 # 30.
Изпомпваща дроп серия за трапец с лост прав - (1) 12 # 80 + 6 # 50.
Завършване на тренировката с 15 мин кардио ( ходене на пътека).
Стречинг между няко серии, и след края на гърба.

Хранене за деня първи разреждащ ден.
Ставане към 7:45, едно нес кафе. 1 хранене 8:10 - 4 яйца (2 цели,2 белтъка), 70 гр. овес с вода и канела
2 хранене 11:15 - 100 гр пилешки гърди и 100 гр. кафяв ориз (варен), 20-30 гр. броколи.
3 хранене 14:00 - 100гр. Пилешки гърди, 50 гр. кафяв ориз, 2 репички и 20гр. сусамов тахан.
4 хранене 16:45 - 100гр. пилешки гърди, 50-60 гр. броколи, 10 гр, сусамов тахан и 20 гр сурови ядки (бадем,лешник, орех и фъстък).
5 хранене 20:00 - 150гр. пилешки гърди, 2 репички и 40 гр. броколи.
6 хранене 22:45 - 140гр. Обезмаслена извара с малко кисело мляко.
15гр. сурови ядки между хранения 3-4
Около 4-5 литра вода. И един зелен чай в 17:00 и половинка грейпфрут.

Хапвай яйцата цели. :)
За Бога, не се излагай с порция от 100 g месо! Та това са 3 хапки! :)

Няма нужда да се храниш толкова често - сложно е за организация, а не е по-ефективно.
Направи 4 хубави хранения и резултатите ще бъдат поне същите.

Не е трудно и сложно, храня се така от 2 години. Храненията са ми точно сметнати като грамаж и състав. В момента чистя.
Днеска ми е първи разреждащ ден след зареждащия и месото ми е по малко. А 4 цели а както и след няколко дена ше са 7, за ендоморф като мене жълтъка ше ми дойде в повече. А и не мисля че повече от 3 жълтъка са необходими.
Без да се обиждаш ама съм доста запознат по отношение на храненето, и приемам съвети от изявени културист, които за мое щастие познавам :))

Нов съм в форума, а не в бодибилдинга ;)

Казвам ти горното като човек, който две години се е хранил неизменно по 6 пъти дневно и от една година се храни 4 пъти дневно. С какво си запознат и до колко - това няма никакво значение в случая, след като не допускаш аз да съм наясно с някои неща. Щом смяташ, че няма какво да научиш - прав ти път, няма причина да се обиждам. Ако някога допуснеш, че част от знанията ти са всъщност митове, тогава ще направиш голяма крачка напред. На този етап аз повече не мога да ти бъда полезен.

Слях горните ти две мнения, за да не прилича дневникът ти на чат.

На мен ми се вижда, че момчето е мераклия и си знае материала. Напоследък излязоха много моди за хранене едва ли не един път дневно, за незареждане с въглехидрати след тренировка, защото нямало значение така или иначе си се възстановявал и други новаторски и неконвенционални методи, които според мен може и задоволяват нуждите, егото и целите на болшинството от потребителите на форума, които са всичко друго, но не и културисти. Това обаче далеч не значи, че са правилни и биха довели човек, който иска да качва мускулна маса ефективно. Тук говоря за качване на мускулна маса, а не за промените в теглото и кондицията на човек, преминаващ от компютърен начин на живот към спорт. Замислете се защо ВСИЧКИ културисти се хранят през 2 - 3 часа? И само не ми казвайте, че е заради по-голямото им тегло, което не би било възможно да се поддържа с няколко хранения. Или от друг ъгъл - покажете ми един културист, който да се храни 3-4 пъти дневно.
Продължавай в същия дух, Сашо. Като си мераклия и ти доставя удоволствие - дерзай!

И аз мисля , че по-често е по-добре , така и не остават отворени прозорци.Ще следя дневникът ти с интерес, успех! :-)

Камене, културистите ядат на няколко часа поради 2 (до колкото съм информиран) много прости причини:
1) Стероидите позволяват да усвоят излишните калории;
2) По-лесно е за тях да разделят яденето на 6-7 порции, вместо на 3 по 3000 калории всяка :)

За незареждането на въглехидрати след тренировка не знам (не го практикувам), но 3 хранения са си перфекти. Говоря за качване, сваляне, каквото ти е кеф. Без да се отнася за професионален спорт.

Аз ям 2 пъти. И качвам (малко, защото и нямам зор) :)

П.П. Oldschool билдерите са се хранили по 3-4 пъти, просто не помня кои точно, защото никога не съм бил върл фен на бодибилдинга.

П.П.2. Стоя зад казаното, защото съм минал през всички модни диети, включително горното, включително и 8 хранения на ден.

Витане, от тук нататък (визирам възрастта ти) и да не ядеш, пак ще качваш ;) Олдскул билдерите са имали мерки като твоите и моите - това е възможно да се постигне с едните тестиси, майна ;) Според мен с по-честото хранене можеш по-добре да контролираш и разделяш какви и колко нутриенти да приемаш в точно определен момент от деня с оглед оптималното им оползотворяване, тогава, когато тялото има нужда от тях, защото тук всички или почти всички ще се съгласят, че има значение кога какво приемаш. И до тук. Момчето си е избрало този път и е нормално да има хора, които са на друго мнение. Иначе не би имало форум.

Off topic.

Наистина прекалява се напоследък с цялото циклично хранене във форума.... Не го оспорвам, дори го одобрявам до някъде, ама пък айде където има тема за хранене веднага т’ва да е светилото... аз обичам да ям по 7-9 пъти на ден (КЕФ МИ Е) така се чувствам добре, не ми е ангажиращо - напротив, приятно ми е, защо да променям? Всеки сам преценява как е добре за него си.
А относно културистите, че усвояват излишните калории не е точно така :) Но пък да - Серж Нюбрет е ял само по 1 път на ден, а от днешните културисти примерно легендарният Маркус Рул яде по 4 пъти (поне така казваше в 1 интервю) - по килограм месо на ядене и евентуално някой друг шейк.

Не бе, ок е храненето, никой не му го налага. Просто, до колкото се сещам, който е на циклично, е бил преди това на другите типове режими и затова го препоръчват наляво и надясно :)

Иначе да, аз казах, че ако не си спортист, можеш да си позволиш няколко яденета, но забранените продукти увеличават усвояването, факт е :)
И хората си ядат по 5-6 пъти на ден (визирам спортисти, различни от културистите) и питат за още.

И в заключение, много ясно, че ако нещо ти отърва, чувстваш се добре, изпълнява целите ти - защо да го променяш? :)

Първо от честото ядене се засилват обмяната на веществата и второ метаболизма, който за ендоморф като мене е доста важно.
В основния ми период, когато ядях по 600гр. ориз(варен) на ден, 700 гр. месо, 7 яйца( 3 цели), 100гр овес, 220 гр. извара фъстъчено масло и да не забравяме зеленчуците към ориза около 150гр. Я ми обясни приятел как се яде на 2 пъти :)

Ии говорите за Арни и старата школа, които по това време не са имали знанията с които разполагаме сега. Арни в момента яде по 7-8 пъти за да се докара в форма за филмите. А относно стероидите не е точно така подпомагат да но ако се тъпчеш и прекалиш се засвинваш здраво. Знам от личен опит ;)

Аа до Кольо пияндето не виждам големите резултати при тебе за да си авторитет по някой въпроси. Като станеш европейски шампион по културизъм ми се обади тогава ше говориме как се тренира и яде :)

Тая година ме караха да се пускам на състезание. 20 април е обаче е квалификация за национален отбор и ще е много силно. Та се отказах. Плюс това май няма да има мойта категория до 65 кг. А в по голяма няма смисъл в момента съм 66,600 ще сваля поне още 2-3 кг и от обезводняването да пдне 1-1,500 кг ше стъпа на 62 та за това няма смисъл в до 70 кг

Камене с тебе съм съгласен прекалено модерно стана хората да си оправдават мързела и слабоволието с отричане на елементарни неща. То сега е модерно и да се тренира по 2 пъти не само да се яде и “резултата ще е същия” :Д

Така да ъпдейтнеме тренировката от снощи.
Тренировка към 18:30 часа, задно бедро, прасец и коси коремни мускули.
15 мин. степер преди тренировка.
1.Згъване на крака с дъмбел от лежанка с обратен наклон - (1)- 14кг. # 14пов. (2)- 14 # 12. (3) - 16 # 12. (4)- 18 # 10
2. Згъване с един крак от стоеж на машина - (1)- 25 # 12. (2) - 30 # 12. (3) - 35 # 8 + 20 # 5(дроп серия).
3. Згъване на машина за задно бедро от лег с един крак - (1) - 25 # 14. (2) - 30 # 12. (3) - 35 # 10. (4) - дроп серия с двата крака 70 # 6 + 60 # 5 + 50 # 5.
1.Бутане на лег преса с двата крака за прасец - (1) 100 # 16. (2) 120 # 14. (3) 140 # 12.
2. Калф машина от седеж с един крак - (1) - 15 # 15. (2) - 15 # 14. (3) - 20 # 12.
3. Повдигане на пръсти на смит машина прав с два крака - (1) 80 # 15. (2) 110 # 12. (3) 130 # 10.
1. Повдигане за коси мускули от лег - (1) 15. (2) 15. (3) 15.
2. Накланяне на една страна с тежест - (1) 20 # 15. (2) 20 # 15.
Стречинг между последните серии за бедрото и прасеца.

Аа до Кольо пияндето не виждам големите резултати при тебе за да си авторитет по някой въпроси. Като станеш европейски шампион по културизъм ми се обади тогава ше говориме как се тренира и яде :)

Това ‘ше’ не го слагай в мнение, адресирано мен, моля. Запази го за друга комуникация, където може би носи уважение. Не сме на едно ниво в достатъчно отношения. Резултати не виждаш, защото не си способен да надникнеш отвъд това, което ти каже друг. А и аз нямам много общо с културизма като спорт - никога не съм бил, не съм, няма и да бъда културист. В този смисъл никога няма да стана и европейски шампион по културизъм. Моят спорт е съвсем друг. Аз съм авторитет където трябва и искам. Да бъда такъв пред теб (и форума изобщо) - не, такива амбиции нямам. Тук споделям мнение, с което целя да покажа, че истината в спорта не е една единствена и универсална, има повече от една гледна точка и/или просто да насоча хората към обмисляне на алтернативи. Не парадирам с това кого познавам, под чие ръководство съм тренирал или се готвя в момента, рядко съм споменавал дори колко години спорт имам зад гърба си (не могат да се преброят на пръсти, между другото). Това са маловажни неща за мен. Около мен имам достатъчно млади хора и познавам добре арогантното им поведение... затова твоето не ме впечатлява. Както вече споменах, нужда от мен нямаш - действай както знаеш... всъщност както ти кажат. :)

Програмата за днеска е почивка, понеже съм 12 часа на работа.
Храненето днеска.
Ставане 6:20 и пия едно черно кафе. 6:45 до 7:30 кардио ( веларгометър).
1 хранене 7:45 - 5 яйца ( 2 цели), 45 гр овесени ядки с канела и вода и 20 гр сусамов тахан.
2 - 10:45 - 100гр. пиле и 100 гр ориз с няколко броколи и една репичка.
3- 14:00 - 100гр сьомга с 50 гр, броколи и 1 репичка.
4- 17:00 - 150 гр пиле с 50 гр броколи и 1 репичка.
5 - 19:30 - 100 гр пиле и броколи пак с репичка.
6 - 22:30 - 150 гр извара.
Между хранене 3/4 и 5 имам 35 гр. микс суровви ядки ( орех,бадем,лешник и малко фъстък).
Доста вода и още едно нес кафе черно.
Лягане към 23:30

Хах нещо се засегна. Не съм арогантен нито някой ми налага мнение а като гледам ти се опитваш по скоро. Не съм и толкова млад колкото ми се иска. А най не обичам хора които си мислят че знаят нещо да дават акъл. Винаги съм го мразел и не го правя аз също освен ако някой не ме попита. Не искам да се карам с никой тука за глупости щот ми е през ... за тоя форум влизам за да убия време на работа. Пък щом не си бодибилдър не знам защо се опитваш да даваш насока при положение че си волейболист. И целите са ни различни нищо лично. Все едно аз да ти кажа как да биеш сервиз :Д

Първо от честото ядене се засилват обмяната на веществата и второ метаболизма, който за ендоморф като мене е доста важно.

Това е бодибилдинг мит. Метаболизъм се забързва... али-бали

В основния ми период, когато ядях по 600гр. ориз(варен) на ден, 700 гр. месо, 7 яйца( 3 цели), 100гр овес, 220 гр. извара фъстъчено масло и да не забравяме зеленчуците към ориза около 150гр. Я ми обясни приятел как се яде на 2 пъти :)

Яде се и пушек се вдига. Само че предпочитам мазнините пред въглехидратите. На два пъти изяждам горният еквивалент в калории без проблем.

А относно стероидите не е точно така подпомагат да но ако се тъпчеш и прекалиш се засвинваш здраво. Знам от личен опит ;)

Е, то освинването с въглехидрати си е освинване, както и да го погледнем.

Аа до Кольо пияндето не виждам големите резултати при тебе за да си авторитет по някой въпроси. Като станеш европейски шампион по културизъм ми се обади тогава ше говориме как се тренира и яде :)

Ако трябва, първо посочи кой е с достойни резултати, за да знаем дали да пишем в дневника на първо място въобще ;)

Камене с тебе съм съгласен прекалено модерно стана хората да си оправдават мързела и слабоволието с отричане на елементарни неща. То сега е модерно и да се тренира по 2 пъти не само да се яде и “резултата ще е същия” :Д

Мен ако питаш, модерно е хората да ги мързи да четат и да не излизат от комфортната зона. Много ми е интересно дали и моят резултат е същия като 2-та ми пъти хранене или тепърва ще мислим критерия ;)

И да повторя отново, на никой не налагам мнение, фактите са си факти и все пак ако някой е доволен от нещо, няма нужда да го променя.

Хах нещо се засегна.

Не си толкова можещ, за да направиш това. ;)
Не се засягам от човек, който ‘згъва’. :)

Все едно аз да ти кажа как да биеш сервиз :Д

Ето там е разликата между мен и теб. Ако ти ми дадеш съвет как да изпълнявам начален удар, със сигурност ще се замисля над него и ако видя дори и най-невзрачната идея в него - ще опитам. Защо? Да, ти нямаш достатъчно знания, за да ми дадеш целенасочено добър съвет, но в страничната ти необременена с волейбол гледна точка може да има нещо дребно, което да ми е от полза. Ако си това, за което претендираш, ще ме разбереш правилно.

Междувременно Вито ти е казал чудесни неща, над които си струва човек да помисли.

Абе какви са тия културисти по 60 кила бре...!? :D :D :D

Иначе за храненето по 6-8-10-12… пъти ми се струва супер досадна и безсмислена работа. В началото като започвах да тренирам и да покачвам тегло, точно така тръгнах да се храня, добре че бързо се усещам и се спрях за 2-3 седмици по този режим. Супер досадно, като хапнех някаква малка порцийка в останалото време мислех само за следващото хранене и гледах часовника, вместо да се занимавам и мисля за други много по-важни неща. А да не говорим, че мъкнех кутии с ядене в работата, което е смешна и жалка история. За мен е най-удачно 2-3 обилни хранения на ден. :)

Но това е само моето мнение, всеки е свободен да прави каквото си иска. ;)

Като гледам си от хората глисти Вито без да се обиждаш, аз така им викам на момчетата с бърз метаболизъм. Имам такива приятели дето се тъпчат и не им личи,пък за калориите то 200 гр пиле са ти една вафла морена така че тва не е фактор. Вашия прословут метод съм го пробвал и ефекта беше 86 кила с корем един метър пред мене :)
Свалил съм 20 кг сланина така че няма за какво да говорим когато не сте били дебели. Аа момчето дето мисли че 66 кила са малко само да вметна че съм 1.60 висок и тея кила ми седят да изглеждам достатачно по едър от 80% от хората. В основен съм 74 кг. толкова бях последния основен период, качил съм 4 кг. Чист мускул за 4 месеца. Не знам дали правиш разлика ръст-килограми и чист мускул :)

Не се опитвам да налагам мнение, всеки си има глава на раменете и си преценява. Всеки има различни цели и амбиции. Някой нямат де :Д и въобще не знаят какво правят може би е по удачно да давате мненията си и съветите на тях

Е, 97 кг на 187 см, само глист не ме бяха наричали :D :D :D
Добре, че поне не ме пита дали тренирам въобще :)

Със здраве, явно имаме налични амбиции и глава на раменете ;)

Е, 97 кг на 187 см, само глист не ме бяха наричали :D :D :D
Добре, че поне не ме пита дали тренирам въобще :)

Със здраве, явно имаме налични амбиции и глава на раменете ;)

Глист-мутант :x Това като ония мароканските скакалци, от пръсти до лакът :D

Не бе човек не целя обидно да звучи, просто момчетата с по бърз метаболизъм ядат и след 30 мин. серат все едно имат глисти :Д . На мен също ми се ще от една страна да имам по бърз метаболизъм но от друга не :Д

Ето ви преди

ето след

Храненето за днеска.
Ставане в 6:20, едно черно кафе и половинка грейпфрут и 40 мин. кардио(велъргометър).
1 хранене 7:45- 6 яйца(2 цели)на омлет с 30гр. гъби, 30 гр овесени ядки с канела И малка лъжичка сусамов тахан.
2 хранене 11:00 - 100гр месо, 50гр кафяв ориз, 1 репичка. Малко броколи
3 хранене 14:00 - 150 гр месо, 40гр авокадо намачкано с ленено семе, 1 репичка и 50гр броколи.
4 хранене 17:00 - 150гр месо, 40гр авокадо намачкано с ленено семе, 1 репичка и 50 гр броколи.
5 хранене 20:00 - 100гр месо, 2 репички и 60 гр броколи.
6 хранене 22:50 - 160 гр извара с 2 лъжици обезмаслено кисело мляко.
Между хранения3-4 или след тях 40 гр сурови ядки микс.
Много вода. И едно нес кафе следобяд.
Днеска почивка от тренировки понеже съм цял ден на работа.

Ден за тренировки :))
Сутрин рамо и долна част корем.
Тренировка към 9:30.
Рамо, 1 рамена преса с дъмбели на пейка- (1) 16кг. # 14 повт. (2) 18 # 12, (3) 20 # 12 , (4) 25 # 10, (5) 30 # 8+ 20 # 4 (дроп серия).
2 разтваряне с дъмбели от седеж- (1) 8 # 12, (2) 10 # 10, (3) 10 # 10, (4) 12 # 8+ 8 # 4(дроп серия).
3 повдигане на дъмбели пред тяло от стоеж- (1) 12 # 12, (2) 14# 10 (3) 14 # 10, 16 # 8 + 10 # 5(дроп серия).
4 повдигане на лост до брада - (1) 30 # 14, (2) 40 # 12.
5 странично дърпане на долен кросоувър за задно рамо - (1) 15 # 12, (2) 20 # 10, (3) 20 # 10.
6 придърпване на дъмбели за задно рамо - (1) 18 # 14, (2) 20 # 12.
Долна част корем: 1 повдигане на крака от вис - (1) 20, (2) 18, (3) 16.
2 ножица - (1) 12, (2) 10, (3) 10.
15 мин. Кардио на края ( ходене на пътека).
Край към 10:40

Храненето днеска, ” най- страхотния ден” без въглехидрати.
Ставане 7:30 едно черно кафе.
1 хранене 8:00 - 7 яйца (2 цели), 50гр гъби, 50гр месо(пиле)- всичко това на омлетче добре посипано с къри. 20 гр сусамов тахан и половин грепфрут.
2 хранене 11:10 - 150 гр пиле, 50 гр броколи, 2 маслини, 1 репичка и 15 гр сусамов тахан.
3 хранене 14:00 - 150гр пиле, 50 гр броколи, 40 гр авокадо, 2 маслини, 1 репичка.
4 хранене 16:50 - 150 гр пиле, 30 гр броколи, 40 гр авокадо, 3 маслини, 1 репичка.
5 хранене 20:00 - 150 гр пиле, 30 гр броколи, 2 маслини, 1 репичка.
6 хранене 22:30 - 200 ге извара с малко обезмаслено кисело мляко.
50гр сурови ядки микс, за между и след хранения 2-3-4.
1 кафе към 13:00, 1 зелен чай към 17:30 преди втората тренировка.
Много вода целия ден :))

Честит дневник брат, успех в тренировките и резултатите!

Мерси човече (muscle)

Втора тренировка за деня предно бедро И абдуктори.
1 упражнение - клек с лост - (1) 60 # 16, (2) 80# 14, (3) 100# 12, (4) 120 # 10, (5) 140# 8.
2 бедрен разгъвач - (1) 25# 18, (2) 30# 15, (3) 35# 12, (4) 45# 8 + 30# 4 + 20# 4(дроп серия).
3 клек преса хоризонтална - (1) 110 # 14, (2) 140# 12, (3) 150# 12, 180 # 10 + 120 # 5(дроп серия).
4 напади с дъмбели на дължини - (1) 1 дължина (около 14 крачки) 14 кг дъмбели + 1 дължина с 8 кг, (2) пак същото.
Вътрешна част бедро на машина - (1) 30# 15, (2) 35# 14, (3) 35 # 14, (4) 40# 12.
Външна част бедро на машина - (1) 35# 15, (2) 40# 12, (3) 40# 12, (4) 45# 10.
И за калпак 15 мин леко ходене на пътека :)

Храненето за деня. Зареждащ ден, и то с 2 мръсни хранения( от 1 януари не съм имал мръсно хранене и не съм ял сладко и доста тегаво като цяло, но сега ше почна да вкарвам по едно до две мръсни хранеия на всеки 2 зареждащ ден, което ще рече през 10 дена).
1 хранене 7:30 - Телешки бургер към 190 гр общо, едно пудингче към 120 гр. две бисквити кукис, малка поничка. Стана ми лошо естествено :Д
2 Хранене към 13:00 - Половинка съблай, 2 мусли бара около 30 гр всеки. една вафла мура.
3 хранене към 17:00 - 1 филия и половина пълнозърнест хляб и 100 гр. пиле.
4 хранене към 21:00 - 150 гр пиле и малко броколи.
Пооляхме се днеска ама си го заслужих

Дотук прочетох почти всички коментари и честно казано тоя Кольо направо банален ми става вече ...който и дневник да отворя все хейт и все съвети, с които въобще не помага и няма полза. :D

Не в смисъл човека си ок, просто съветите към мене не ме устройват за това което целя аз. А то е да съм голям и изчистен и с 3 хранения на ден просто не става, може би са потребни за едно фитнес тяло обикновено но не търся аз това.  Последно време съм малко изнервен и малко остро реагирам и поспорихме по остро  но случват се такива работи.

Дотук прочетох почти всички коментари и честно казано тоя Кольо направо банален ми става вече ...който и дневник да отворя все хейт и все съвети, с които въобще не помага и няма полза. :D

И на мен ми писна да чета коментари на тийн разбирачи. Съдба.

млк , млк ...чухме и за тебе :D не виждам къде се правя на “разбирач” само и ми дай дефиниция за т’ва определение :D до тук само мнение едно изразих , което беше по-скоро малко на шега ;-)