Тренировъчен сплит с акцент в/у гърба.

Здравейте,какво ще кажете за този 3-дневен сплит?

Целите: Покачване на мускулна маса и лепене на козунаци по гърба. :D

Понеделник:

Гръб,рамена,трапец,корем

Гръб:
1.Придърпване на скрипец с тесен подхват - 1х12*, 1х10*, 2х8-10
2.Гребане с щанга – 1х12*, 1х10*, 2х8-10
3.Мъртва тяга – 1х10*, 1х8*, 2х6-8

Рамене:
1.Раменни преси с щанга - 1х12*, (3х12)
2.Раменни преси с дъмбели - 3х( 8-12)
3.Повдигане на дъмбели пред тялото - 3x(10-12)

1.Трапец - 4 серии по 10 повторения,максимални килограми.

Сряда:

Гърди,бицепси,трицепси и корем:

Гърди:
1.Вдигане на щанга от полулег - 1x12*, 3x(6-8)
2.Вертикални преси на Хамър машина - 1x8(+ 2 форсирани)
3.Флайс с дъмбели - 1x12* ,1x(6-8)
4.Кросоувър с кабел 1x(10-12)

Бицепси:
1.Бицепсово сгъване от полулег с дъмбели - 1x(8-10*),3x(6-8)
2.Сгъване с крива щанга - 1x10*,3x(6-8)
3.Скотово сгъване с една ръка 3x(6-8)

Трицепс:
1.Разгъване на скрипец с “V” образна ръкохватка - 1х15* ,1х12,1х(8-10)
2.Френско - 1х12* , 1х(8-10),1х(6-8)
3.Разгъване с подхват или на машина - 1х(8-10),1(6-8)

Петък:

Бедра,задни бедра,прасци.

Интересно, как така е за акцент на гърба, като има повече упражнения за гърдите, раменете и ръцете :D

Интересно, как така е за акцент на гърба, като има повече упражнения за гърдите, раменете и ръцете :D

И аз това се зачудих когато на пръв поглед я видях,затова и питам тука. :D

Но после като прочетох,че това е програма за базов гръб,препоръчана от самия Дориан,останах доста изненадан.

Също пишеше ,че не са нужни повече от тези 3 упражения за развитието на “козуначения гръб”.

Мнения ,мнения и пак мнения очаквам.. :D

Базови упражнения, наблегни на предния клек и тягата. Можеш да вкараш и спринтове като кардио.

Вземаш снимка на няколко културиста в поза най-широк гръб отзад.
Ако видиш разлика в гърбовете им, то значи всеки гръб е различен. И оттам и всяка програма ще се различава за различните трениращи.
Гърбът е голяма мускулна група, която, в културизма!, делим на различни части. При акцент (специализация) за гръб се вземат впредвид индивидуалните особености на гърба + целите му + нивото на съответния трениращ.
Т.е. един трениращ с широк гръб, но тънък като петолевка, ще акцентира на дебелината на гърба, а друг с бая плътен от тягите гръб би заложил повече на упражнения за ширина.

И аз правя за гръб 3 упражнения и са си напълно достатачни.

А какво мислите за тренировката в сряда ?
Не са ли прекалено много мускулните групи ,които ще натоваря?

аз бих намалил от обема на другите мускулни групи и да правя по 2 тренировки за гръб седмично - една за ширина и една за плътност.
например за ширина - набирания, скрипци, пуловер и всичките вариации (избори бол). Деня за плътност - тежки гребания от земя (пендлей), гребане с дъмбел, тяга, шръгс - пак голям избор - като гледаш да има повече обем трениране за гръб седмично.
А другите групи ще е достатъчно да речем лег, полулег и раменни преси. Някакви кофи и нещо за трицепс. Бицепса може и да не го тренираш изобщо - достатъчно ще му идва от гърба. Краката - клекове, лека римска/румънска тяга и нещо изолиращо и си готов.
И най-важното за гръб - не използваш ли mind-muscle connection-a, никога не можеш да натовариш гърба пълноценно.

Благодаря на всички за отговорите.
Поздрави!

П.П.Дай малко разяснения относно  “mind-muscle connection” ?