Препоръка за четиридневна фитнес програма.

Здравейте. Тренирам от два месеца, като до сега бях на тридневна програма, но искам да премина на четиридневна.
На 23 години съм, тежа 65кг. и съм висок 1.75

Моля да ми препоръчате подходяща за мен програма, защото прегледах адски много и не мога да преценя сам. Имам възможност да тренирам само от понеделник до петък.

Това е програмата, по която тренирах до сега, ако има значение:

I. Гърди, бицепс, корем
1. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
2. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
3. Флайс на пек-дек – 3 серии по 10-12 повторения
4. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 3 серии по 9-10 повторения
5. Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели – 3 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 3 серии по 7-8 повторения
7. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

II. Гръб, трицепс
1. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват (гръб) – 3 серии по 9-10 повторения
2. Дърпане на скрипец с тесен хват – 3 серии по 9-10 повторения
3. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
4. ”Лодка” – 3 серии по 10-12 повторения
5. Повдигане на рамена за трапец – 3 серии по 20 повторения
6. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
7. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
8. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения

III. Рамо, крака, корем
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от стоеж с тесен хват “хеликоптер” – 3 серии по 8-10 повторения
3. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
5. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
6. Повдигане на пръсти с дъмбели – 3 серии по 15-20 повторения
7. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
8. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

Вместо да преминаваш на 3 дневна програма, почни да правиш клек и тяга. По 3 упражнения за бицепс и трицепс са много. Освен скрипци в залата има и щанги. Набиранията, гребането - къде са?

Не разчитай много на скрипците. Започни да правиш тежки базови.

Аз почнах да тренирам по тази програма:

Пон:Гърди + предно , средно
Сряда:Гръб + трапец + задно рамо
ПЕтък: Ръце
Събота: Крака + корем..

През другото време почивам :)

Имаш ли ефект от тази програма която си спазвал до сега?

1.къде ти са тягата и гребането и набиранията в тренировката за гръб,не ти трябва повече от 1скрипец;тяга;и 2гребни движения
2.защо не правиш клек или поне лег-преса
3.не тренирай рамо преди крака