Фитнес Програма

Здравейте!Подбрал съм си тренировъчната програма след дълго и обширно търсене да разнообразя моят начин на трениране в залата.Въпроса ми единствено е, как да разпределя в кои ден какво да тренирам ? Как бихте ме посъветвали вие.
Искам задължително в деня преди да правя гърди да ми е почивен ден. 19 години , 1.82, 77 кг.Ще използвам хр.добавки-суроватка,казеин, аминокиселини,витамини,азотен бустер.

Гърди
1) Горна лежанка-  6 х 30,40,50,60,65, 40(изпомпваща)
2) Флайс средна част  дъмбели -  3 х 10,12,14
3) Долна част дъмбели – 3 х 20,24,28 ( 20,26,32==20,30,40==30,40,44)
4)  Pec Fly – 3x 60,75,86
5) Cable chest fly 1 х 18 кг ( 20 повторения)
6) Dips кофички 3 х  20 повторения

Крака
1)  Leg Press -3 х 52,73,93,66 (изпомпваща)
2)  Lunges напади дъмбели – 3х10,14,16
3)  Leg **** 3 x 45,55,75=15,12,9
4)  Seated Log ** - 3 x 52,66,75=20,15,10
5)  За задно бедро с щанга зад врат-  3 x   лоста, +2.5, +5кг
6)  Прасец единично изтласкване- 6 х 52+ 2 плочки отгоре на всяка серия
    Прасец двойно изтласкване- 5 х + 2 плочки на всяка серия

Рамо
1) Раменна преса с щанга зад врат- 3 х 30,40,40 ( 8,7,7)
2) С щанга напред – 3 х 12.5, 15, 17.5
3) Lateral raise – 3 x 41,50,56=10,8,6
4) Хеликоптер с широк хват – 3 х 30,40,45=10,12,10
5) Delt Fly – 3 x 52,55,66=8,6,4
6) Delt Fly дъмбел – 3 х 8,10,10=15,12,10
7) Трапец дъмбел – 3 х 26,34,42=20

Гръб
1)  Lat Pull – 3 x 45,55,73=6,6,6
2)  Чукове с дъмбел 3 х 22,32,42=8,6,4
3 ) Мечка – 3 х 40,55,65
4 ) На скрипеца за разтягане – 3 х 75 кг ( 10 повторения)
5 ) Pull over с лост широк хват – 3 х  по мои избор

Ръце-Трицепс,Бицепс
1)  Френско крив лост – 4 х 20,30,40,50=8,6,5,3
2)  Дъмбел зад врат – 3 х 16,18,20=8,6,4
3) Въже със разтягане 4 х 9,14,18,9=20,10,6, до отказ
4) Лост прав – 3 х 20,30,40= *,8,4
5) Чукове с дъмбел – 3 х 14,16,18=8,6,4
6) Извиване на дъмбел – 3 х 8,10,12=8,8,6

Благодаря, предварително !

Професионална програма. Сигурно за Олимпия се готвиш...

Програмата е малко тежка. Колко стаж имаш.
Можеш да я разделиш по следния начин:
Понеделник: Гърди, рамо и корем
Вторник:Гръб, Задно рамо, Трапец
Четвъртък крака:
Петък Ръце корем
Сряда,Събота и Неделя почивка !

Момчета преценил съм и съм решил , че програмата ми ще е това.Не става ли просто да ми кажете по моята програма , след кои ден какво е хубаво да тренирам ?

P.S Антон Добрев не смяташ ли , че ти е излишен коментара ? Някъде да си видял да пиша , че ще се готвя за Олимпия ?

Не си споделил от колко време тренираш. 19 серии за гърди са много. Нямаш клек или поне аз не виждам клек в деня за крака. 18 серии за рамо също мисля че са в повече отколкото ти е нужно. Също не виждам мъртва тяга в деня за гръб. Само при деня за ръце може да се каже че няма забележки. Общо взето аз тренирам по същата само че в подредба крака-гърди-гръб-почивка-ръце-почивка-рамене.

Момчета преценил съм и съм решил , че програмата ми ще е това.Не става ли просто да ми кажете по моята програма , след кои ден какво е хубаво да тренирам ?

P.S Антон Добрев не смяташ ли , че ти е излишен коментара ? Някъде да си видял да пиша , че ще се готвя за Олимпия ?

Мускулът расте, когато почиваш. Професионалните бодибилдъри и то на стероиди тренират точно с програмата, която си дал.
За абсолютни аматьори, каквито сме ние,  за да растат мускулите ти трябват не повече от 3 макс 4 дена тренировки в седмицата. И то не с по 6 упражнения за мускулна група, ами с макс две упражнения.

Не си споделил от колко време тренираш. 19 серии за гърди са много. Нямаш клек или поне аз не виждам клек в деня за крака. 18 серии за рамо също мисля че са в повече отколкото ти е нужно. Също не виждам мъртва тяга в деня за гръб. Само при деня за ръце може да се каже че няма забележки. Общо взето аз тренирам по същата само че в подредба крака-гърди-гръб-почивка-ръце-почивка-рамене.

5 години със прекъсвания.Без прекъсванията малко над 3 години. Благодаря!

Мускулът расте, когато почиваш. Професионалните бодибилдъри и то на стероиди тренират точно с програмата, която си дал.
За абсолютни аматьори, каквито сме ние,  за да растат мускулите ти трябват не повече от 3 макс 4 дена тренировки в седмицата. И то не с по 6 упражнения за мускулна група, ами с макс две упражнения.

Съгласен съм.Но все пак с толкова добавки + храненето на 6 точки смятам , че ще мога да се възтановявам.

Ами да ти кажа аз тренирам от 20 години. Ям като бизон, но ако тренирам повече от 4 дена и повече от 4 упражнения макс 30 серии не мога да се възстановя.
Ти може да си различен и да се възстановяваш по-бързо от мене. Знам ли.

И след 5 години тренировки, лежанката ти е 65 кила, лег пресата 80, а скрипеца 70?
Виж сега, докато работните ти тежести са от такъв порядък, няма никакво значение как ще тренираш, кое след кое ще правиш и какви добавки ще пиеш.

18 серии за рамо са малко!

Трябват ти ПО 10 за предно, странично и задно рамо!

Тягата, щях да ти кажа, да я махнеш, да не си прецакаш кръста, ама гледам, че ти не я правиш.

Една програма включва и програмиране на натоварването / с колко да растат тежестите, как да варира общият тонаж на тренировката и други параметри/ Разписание на упражнения, повторени всеки път с еднакви тежести не е програма. Трябва да имаш цел:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/are_you_strong_find_out_right_now_with_these_strength_standards

Чак сега се загледах и аз в работните му тежести. Наистина за тоя стаж са никакви. Лежанка 120-125кг 6 повторения би трябвало да направиш на 3-тата година. Пълен клек, 120-150кг 6-8 повторения на третата година. При мене прогреса беше от горния порядък за първите 3 години.
Трябва да преразгледаш целия си тренировъчен план. Увеличаването на тежестите прогресивно, като всяка седмица качваш само с 2кг примерно на лежанка и 5кг на пълен клек. Редуват се лека и тежка тренировка. Има голямо разнообразие от методи за качване на кг. Просто трябва да четеш.
Ако не качиш работните кг мускулите ти няма да се променят и порастнат.