Силови тренировки

Здрасти!

Реших да водя и аз дневник, да следя как прогресирам. Основната ми цел е сила. Занимавал съм се с бокс/таекуондо, като по-малък, по-късно с плуване. Сега нямам възможност да ходя, но пък си намерих удобен фитнес. Тренирал съм и на лостовете, но с времето започнах да се интересувам доста и много от възгледите ми за спорта се промениха. Разбрах, че целите ми са несъвместими с този начин на трениране, пък и въобще със “street fitness”-а.

До тук направих един месец кръгови тренировки с дъмбели (вкъщи). 3-5 кръга от клекове, хай пулове, раменни преси, набирания, гребане и т.н.

Сега започвам 5х5. Първите ми две тренировки изглеждаха така:
Клек 5@20, 5@30, 5х5@40
Полу-лег 5@20, 5х5@35
Гребане 5@30, 5х5@40
Кофички 1х10

и

Тяга 5@30, 5х5@50
Раменни преси 5@20, 4x5@30
Набирания 5, 4х5@10, 5@15

Целта ми, засега, е да мина 2-4 месеца по 5х5. После започвам кръгови тренировки 1-5 повторения, 3-6 кръга. Вбъдеще искам пак да се запиша на бокс или да започна борба.

Днес тренировката:

Клек 5х20, 5х5@40
Лег 5х20, 5х5@40
Гребане с Т лост 5х25, 5х5@45.

Днеска почивка. Само направих малко разтягания.

Днеска направих четвъртата си тренировка:

Тяга 5@40, 5@50, 4х5@55, 1х5@60
Раменни преси 5@20, 5х5@30
Набирания 5, 5х5@12.5

Яденето до тук:

6:50 3 пържени яйца с хляб
8:20 2 банана, кисело мляко Верея 2.9%
11:20 200 грама русенско варено, 1/4 хляб
12:30 5 вафли, кисело мляко Верея 2.9%
14:00 кисело мляко Родопея 3.6% с 50 грама захар, 1 портокал

Ако питаш мен слагай месо към яденето.

Определено!
Преди, за да ям поне по 2 пъти на ден месо, преди училище си правех нещо - пилешко/свинско с ориз/картофи/салата и си го носех в кутия. Сега обаче съм първа смяна и нещо не мога да влезна в ритъм с храната. Ще се постарая да ям повече месо, ще си взема свински бутове варени/пушени , в опаковки по 300 грама и ще наблегна на тях.

Днес почивам. Само разтягания.

Тренировка номер 5:

Клек - 5х20, 5х40, 5х5@50
Лег - 5х20, 2х5@40, 3х5@45
Гребане с Т-лост - 5х40,5х5@50
Кофички - 12, 7

Днес почивам. Разтягах се.

Яденето: Сандвичи със сирене и варени яйца, едно кисело мляко, една пица на пещ, 4 кюфтета с варени картофи и салата, краставици и репи, около литър прясно мляко, 3 портокала.

Тренировка 6:

Мъртва тяга: 5@50, 5х5@60, 1@70, 1@80
Раменни преси: 5@20, 3х5@30, 3@30
Набирания: 5, 3х5@15, 3@15, 3@10

Не знам защо ме затрудниха раменните преси, предният път ги направих без проблем. На набиранията 15 кг. ми бяха в повече, надявам се, че следващият път ще направя 5х5 с тях.

Почивка днес.

Тренировка 7:

Клек 5@20, 5@40, 3х5@50, 5@55, 5@50
Лег 5@20, 5@40, 2х5@50, 4@50, 5@45
Мечка: 5@25, 3х5@50, 5@55, 5@60

Днес почивка + разтягания.

Днес съм много доволен от тягата и набиранията. Тренировка 8:

Тяга
загряващи: 5@20, 5@40, 5@50
работни: 5@60, 5@65, 5@70, 5@75, 5@80
Раменни преси с дъмбели: 5@10, 5х5@15 (тези килограми са във всяка ръка, а не общо)
Набирания: 5х5@15

П.П. Честита Баба Марта! :D

Тази седмица ще тренирам вторник, четвъртък и събота.

Тренировка 9:

Клек:
загряващи: 5@20, 5@30, 5@40
работни: 5@50, 4х5@55
Лег:
загряващи: 5@20, 5@30, 5@40
работни: 5х5@50 (последните 2 повторения с малко помощ)
Мечка: 4х5@60, 5@70
Кофички 15, 10, 8

Тренировка 10:

Тяга
загряващи: 5@20, 5@30, 5@40, 5@60
работни: 5@70, 5х5@75, 1@80, 1@90
Раменни преси: 5@10, 5х5@15
Набирания: 5, 5х5@15
Повдигане на краката: 2х10

Днес, за мое учудване, се оказа, че фитнесът няма да работи тази събота и неделя. В крайна сметка, за да не седя бездействайки, поиграх с приятели доста интензивно футбол - около час.

Тренировка 11:
Клек
загряващи: 5@20, 5@35
работни: 2х5@60, 4@60, 2х5@50
Лег:
загряващи: 5@20, 5@35
работни: 4х5@50, 5@55
Мечка: 5х5@70
Кофи: 20, 12, 6

Днес нямах възможност да отида на фитнес. Направих една тренировка със собствено тегло:

10 набирания широк надхват
10 набирания тесен надхват
10 набирания раменен надхват
10 набирания раменен подхват
5 набирания широк надхват
5 набирания тесен надхват
5 набирания раменен надхват
5 набирания раменен подхват

по 90 секунди почивка между сериите.

После лицеви и корем.

Колко тежиш,а височина ,години ?

174-5, 63 килограма, почти 18 :)

Днес тренирах, но бях болен:

Тяга
загряващи: 5@20, 5@40, 5@60
работни: 2х5@70, 2х5@75, 5@80
Раменни преси с дъмбели: 4х5@15, 4@17,5
Набирания: 5, 3х5@15, 4@17,5, 3@17,5

Силно се надявам, че ще се оправя за понеделник.

Бях болен, да се надявам, че утре ще мога да тренирам.

Днеска първа тренировка за седмицата. Нещо като кръгова..

Тяга: 5@20, 5@40, 5@80, 1@90, 1@100, 0@110, после  3х3@90
Лег: 5@20, 5@40, 3@60
Веднага след това суперсерия кофи-набирания с 15 кг. 5 пъти по 3 кофи и 3 набирания, без почивки.
После 10 кофи и 10 набирания без тежест.
После лег 5@40

Всичкото почти без почивки, колкото да слагам тежестите. Тягата я усетих много добре в перките.

Не трябва да има отказни серии, защото това дето го градиш, го изгаряш с една такава отказна нула...

Ами то не беше точно отказ. Хванах щангата, тръгнах да я вдигам, обаче усетих, че са ми твърде потни ръцете, а и вече не можех да стисна добре и я пуснах. Да съм я отлепил на има-няма 5 см.

Ами то не беше точно отказ. Хванах щангата, тръгнах да я вдигам, обаче усетих, че са ми твърде потни ръцете, а и вече не можех да стисна добре и я пуснах. Да съм я отлепил на има-няма 5 см.

Тогава ок, избягвай работа до отказ, защото правиш кръгове, повишаваш своята силова издържливост и от отказ( когато се напъваш до край) изгарят митохондриите, които си растил до сега))

Василе, пак преувеличаваш :)

Василе, пак преувеличаваш :)

Иска ми се да преувеличавам)), ама не е така. Това наистина е вярно. Прави набирания до отказ по една серия всеки ден, или 3 пъти във седмицата и ще си изгорищ всичките митохондрии, като резултат ще се прояви във невъзможността на следващата седмица да повториш своя резултат....Йоните на водорода, които се натрупват във мускулите, карат мускула да не може да работи( млемна киселина и т.н. всеки го е чувал) ето от такъв отказ митохондриите просто изгарят. Разбира се, при едно повторение е важно колко време си се борил под щангата. Във неговият случай, да преувеличих :D . Но е хубаво да го знае това. Защото трябват 20 дена за да пораснат, а изгарят за миг. Пиша за това, което ми се е случвало и после се чудих защо това, защо онова.))

Пак казвам, че всичко това зависи от възстановяване, почивка и хранене.

Пак казвам, че всичко това зависи от възстановяване, почивка и хранене.

:D Това ще ми е следващата тема за превод, по-голяма е от другите...фактически най-новите изследвания за последните 10 години. ....

От отказ до отказ има голяма разлика - в случая говориш за отказ при натрупване на водородни йони (май се казваше), което блокира  мускулните влакна. Това обаче е само ако митохондрите не са достатъчно на брой и готови да поемат продължителността на натоварването (промяна на енергийното обезпечаване на влакната). Иначе на практика няма проблем освен при крайно прекаляване.

Той надали е напъвал над 30 секунди при отказа.

Иначе, да, доколкото знам при предозирано натоварване е необходимо около 20-24 дни за възстановяване на гръмналите митохондрии, чак след това говорим за образуване на нови.

От отказ до отказ има голяма разлика - в случая говориш за отказ при натрупване на водородни йони (май се казваше), което блокира  мускулните влакна. Това обаче е само ако митохондрите не са достатъчно на брой и готови да поемат продължителността на натоварването (промяна на енергийното обезпечаване на влакната). Иначе на практика няма проблем освен при крайно прекаляване.

Той надали е напъвал над 30 секунди при отказа.

Иначе, да, доколкото знам при предозирано натоварване е необходимо около 20-24 дни за възстановяване на гръмналите митохондрии, чак след това говорим за образуване на нови.

Точно така )), но няма значение колко са митохондриите, а самият факт- отказ, ги разкъсва...  Ако не ме домързи ще напиша подробно някой път.

Неговият отказ е, не защото е хванал 80-90 % от макса на лежанката и е направил на максимум скорост отказ плюс 2-3 повторения още, което не го прави на ежедневна тренировка - тогава говорим за ефекта, който описваш. Просто не е могъл да вдигне килата.

Броят има значение, доколкото променя вида на влакната и увеличава капацитета за работа. Практически например при колоездачите митохондриите са така развити и адаптирани, че си въртят туровете при пълна енергийна обезпеченост и без подкисляване.

Неговият отказ е, не защото е хванал 80-90 % от макса на лежанката и е направил на максимум скорост отказ плюс 2-3 повторения още, което не го прави на ежедневна тренировка - тогава говорим за ефекта, който описваш. Просто не е могъл да вдигне килата.

Броят има значение, доколкото променя вида на влакната и увеличава капацитета за работа. Практически например при колоездачите митохондриите са така развити и адаптирани, че си въртят туровете при пълна енергийна обезпеченост и без окисляване.

Така е, но при колоездачите е “аномалия”(не знам точната дума), интересното за тях е, че практически те могат за карат до безкрайност, ако се хранят до като карат( за естествените нужди няма да говоря), като пример, бегачите получават отказ- не могат да поддържат енергийно мускулите. Имаш големи познания, браво!

Да попитам: Това важи ли, ако отказът е 3, 4 повторение?

Например набирам се с някаква тежест, правя 4 набирания и повече не мога, после правя 3 и пак повече не мога. Това добре или зле е?

Да попитам: Това важи ли, ако отказът е 3, 4 повторение?

Например набирам се с някаква тежест, правя 4 набирания и повече не мога, после правя 3 и пак повече не мога. Това добре или зле е?

Надали, всъщност практически проблем би било, ако предозираш преди състезание, или да кажем системно прекаляваш  - ще ти падне формата. Щом не пада си ОК - поемаш натоварването.

А и подкисляването (май това е правилният термин) е не просто отказ, а отказ поради едно специфично парене в мускула, което блокира способността на влакната да се съкращават, не просто отказ от тежка щанга. В резултат митохондриите се пълнят образно казано с вода и се пръсват. Принципно важи за повторения около и над десет до този отказ, за който говори Васил и ефектът е мигновен и пряк от натоварването.

Но пак повтарям, надали има голямо практическо значение при аматьорски тренировки.

Самата дума “отказ” я разбирай така, като светофар: зелен цвят-мога да направя още едно повторение; жълт цвят- ако се по-напъна, ще го направя; червен- ако ще да умра( започва борба )).
Препоръчително е да се работи до зеленият отказ. Никакви жълти( понякой път може да се прави, ако подобрявате собствен рекорд или нещо такова; на състезание). Червеният отказ- никога. Тук даже и при едно повторение може да се изгорят митохондриите, АКО преди това сте поработили усърдно.
Самият отказ напряга много централната нервна система. Пак повтарям във твоя случай си взел щангата усетил си, че неможеш да я вдигнеш и опита приключва- това е ОК. Не е , ако се бориш със нея или при набиранията да висиш на полусгънати ръце и риташ със краката)).

Принципно да, но без жълт и червен цвят от време на време дозирано отиваме на “свежи единички” :D. Дали го искаш си зависи от целите естествено.

Пак подчертавам,проблемът е при продължителностт над 20 секунди - затова щангистите могат да вдигат на максимално на макс :) (не само поради фалит на техниката) - при тях продължителността на работата е много кратка и и работи предимно анаеробната-алактатна верига - не се стига до натрупване на млечна киселина.

Мнението беше редактирано от Von Suthaus на 22.03.13 10:54.

Точно така, ако всички влакна са ти окислителни, то няма как да се закислиш( пример със велосипедистите). Закисляването идва от гликолитическите влакна.
П.П не ми се рови сега, но обещавам някой път да развия/м( ако искаш и със твоя помощ) тази тема. Наистина е интересна.