Програма - самоделка

Здравейте! Малко за мен:
години - 18
ръст - 182
тегло - 82
стаж в залата - 9/10 месеца
цел - покачване на ММ
диета - ВВД

Тази програма добра ли е като за мен? (Сам си я съставих!)

Понеделник - гърди, бицепс, трицепс

1. Лег щанга/дъмбели - 5-6 серии
2. Полулег щанга/дъмбели - 4-5 серии
3. Флайс с дъмбели/Пек-Дек - 3 серии

6. Френско разгъване - 3 серии
7. Разгъване на скрипец - 3 серии

Сряда - гръб, рамо

1. Набирания - 5 серии
2. Гребане с щанга/дъмбел - 5 серии
3. Тяга - 5 серии
4. Хиперекстензии - 3 серии

5. Раменна преса с щанга от стоеж - 4-5 серии
6. Разгъване на дъмбели встрани - 3 серии
7. Задно рамо на машина + повдигане на дъмбели за трапец - 3 серии

Петък - крака, гърди

1. Клек с щанга зад врат - 10 серии
2. Разгъване - 3 серии
3. Сгъване 3 серии
4. Калф машина от седеж - 3-4 серии

5. Кофички с тежест (20кг.) - 4-5 серии
6. Обратен наклон за долни гърди с щанга - 4 серии
7. Пулоувър - 3 серии

Отварям една голяма скоба като казвам, че тези упражнения не са фиксирани.. някои от тях ще ги сменям за “стрес” на мускула.

Приемам всякакъв вид забележки!

Здравейте! Малко за мен:
години - 18
ръст - 182
тегло - 82
стаж в залата - 9/10 месеца
цел - покачване на ММ
диета - ВВД

Тази програма добра ли е като за мен? (Сам си я съставих!)

Понеделник - гърди, бицепс, трицепс

1. Лег щанга/дъмбели - 5-6 серии
2. Полулег щанга/дъмбели - 4-5 серии
3. Флайс с дъмбели/Пек-Дек - 3 серии
3.1.Кросоувър и 1на работна серия ти е напълно достатъчна
4. Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии ( тука бих сменил местата на двете упражнения)
5. Бицепсово с дъмбели - 3 серии

6. Френско разгъване - 3 серии ( същото както за бицепса)
7. Разгъване на скрипец - 3 серии

Сряда - гръб, рамо

1. Набирания - 5 серии
2. Гребане с щанга/дъмбел - 5 серии
3. Тяга - 5 серии
4. Хиперекстензии - 3 серии

5. Раменна преса с щанга от стоеж - 4-5 серии
6. Разгъване на дъмбели встрани - 3 серии
7. Задно рамо на машина + повдигане на дъмбели за трапец - 3 серии

Петък - крака

1. Клек с щанга зад врат - 10 серии
2. Разгъване - 3 серии
3. Сгъване 3 серии
4. Калф машина от седеж - 3-4 серии

Отварям една голяма скоба като казвам, че тези упражнения не са фиксирани.. някои от тях ще ги сменям за “стрес” на мускула.

Приемам всякакъв вид забележки!

Здравей,не е лоша програмата,аз бих я променил така.

П.П. Така като гледам,искаш да акцентираш в/у гърдите и си сложил в петък пак гърди с краката,което не е много удачно.
Защо просто не добавиш един кросоувър или жиронда кофички примерно за долната част ,в понеделник.

Ами, страх ме е да не претренирам.. а и как ще имам сили за бицепс и трицепс като направя толкова упражнения за гърди, които изморяват ръцете?

Ами ти сам си избрал програмата да ти включва гърди + всички мускули на ръцете.
Аз само ти добавих кросоувъра към тях,вместо да ги тренираш пак в петък,когато със сигурност ще ги претренираш.
В твоя случай бих свалил малко от сериите за гърди.

Пример.
Започни с полулег,с една загряваща серия и 3 работни от 6-8 повторения, като ги направиш в пирамида(последната серия с максимални килограми я направи с помощ).
Следва лега,там пак 1на загряваща и отиваш направо на 1-2 работни както при полулега до отказ.
Флайса, в зависимост дали обичаш да работиш с големи тежести ,тогава може да направиш пак една загряваща и отиваш направо на една единствена серия с макс кг.
Накрая включи кросоувъра за да довършиш тренировката си(една серия е достатъчна),но дори и да не го направиш ,тези 3 упражнения са довели гърдите ти до необходимото ниво.
Така може да си сигурен ,че няма да претренираш но също и ,че ще натовариш гърдите си по-най прекрасния начин.
Най-важното е да не бягаш от диапазона 6-8 повторения,ако искаш да качваш мускулна маса.
Успех.

Мерси за съвета. А да питам, кросоувъра заменя ли се с кофички? Мисля, че кофичките с тежест са по-добрият вариант?

Ако си решил да правиш специализация за гърди, изобщо не слушай разни смехурковци, а разкарай ръцете от акцентуващата тренировка и намали обема на основната. Например:

Понеделник: гърди в 20-ина серии: щанги, плиометрични
Сряда: набиране, чукчета, военна преса, клек, кофички с акцент на трицепса (всичко в 3х8-10 без откази, целта е да поддържаш)
Петък: гърди в 20-ина серии: дъмбели, скрипци

Опитай някакви комбинирани серии или кръгове от 3-4, и си подбери упражнения, които обичаш и ти действат добре. Диапазона на повторенията от 2 до 15, пробвай 2-3 пъти шокове с 25+ повторения. Специализацията да не е по-дълга от месец.

Това за пръв път го чувам... гърди х40 серии на седмица + 1 тренировка за крака+гръб+ръце... това ми се струва несериозно...?

(headbang) извинявай, не те прецених добре... тренирай както си знаеш

И на мен ми се струва несериозно,но нарочно не писах нищо, да не обидя колегата за съвета който ти е дал. :)
Само с 1 клек няма да качиш никаква маса в краката,респективно и в цялото тяло.
Освен това с много повторения не се качва маса,по-скоро ще постигнеш издържливост.
Опитните биха те посъветвали да тренираш в диапазон 6-8 повторения за горната част на тялото и 12-15 за краката,в работните серии.
Опитай така както ти казах и сам ще видиш ,че това работи.
Специално за гърдите , гледай да хвърлиш всички усилия в първото упражнение,ако имаш партньор може да опиташ едно две форсирани повторения в последната и най-тежка серия(надявам се ,че имаш нужния опит за това).
Друг вариант е да тренираш по “класиката в жанра” гърди,бицепси/гръб,трицепси/рамене ,крака.
Макар ,че този сплит има своите минуси,така няма да се притесняваш ,че ще измориш ръцете си след тренировката за гръб или гърди.
Но дори и така с по 2 упражнения за бицепси и трицепси ,с този стаж от 10 месеца не мисля ,че ще имаш проблем.
Успех.