fifteen percent concentrated power of will

05.03.13

Храна
10:00:Сандвич с шунка, катък и краставица; 2 пълноз. филии - квадратни
11:00:Още един сандвич - същия
13:30:3 малки кюфтенца (около 150гр общо)+50гр. кашкавал+1/2 домат+краставица
16:30:3 бъркани яйца с чушки + 1/2 домат и 1 кренвирш
21:30:Свинско със зеленчуци на фурна и две бири

06.03.13

Тренировка - гърди+трицепс:
1.Полулег с дъмбели 4х9,9,8,6 @ 15, 18,5, 20, 25
2.Лег с дъмбели 3х9 @ 18.5, 20, 20
3.СС Кофи+флайс от лег- 3х8,5,5 кофи СТ; 3х9 @ 8,5 флайс

4.Горен скрипец за трицепс с въже 3х9,6+4,4+4+4 @ 20, 25-15, 25-20-15 дроп серии бяха последните 2
5.Френско разгъване с лост 3х8,8,12 @ 30, 30, 20 с минимална почивка между последните 2 серии

Храна
10:00:2 сандвича: 4 квадратни филии + шунка + домат + тънък слой маргарин
13:30:150гр. свинска вратна пържола с лук на фурна
16:15:250гр. свинска вратна пържола с лук на фурна
17:00:1 корни с ядки
18:00:банан
19:30:3 яйца на очи и 1 връзка зелен чесън

Коментар:
Много се счупих на тренировката неска и супер съм гладен цял ден...

07.03.13

Храна
10:00:100гр макарони (в сурово състояние) + 100гр сирене и шарена сол за вкус, че и без тва ми бяха безвкусни
12:30:Бургер (питка; пил. филе; домат; краставица; маруля) - ако случайно остана без храна за школото, тва ще да е най-оптималния вариант засега.
16:00:4 яйца на очи + 1/2 домат и 1 кренвирш
20:45:200гр пил. филе, оваляно в яйце и галета + малко кис. краставички и малко чеснов сос
22:30:100-150гр биволско кис. мляко

Иначе, реших да си сметна калориите за днес, че не съм го правил от много отдавна.Дотук са:
1542ккал (като впишем и зехтина, с който си готвих яйцата може би отиват към 1700)
100гр белтъчини
100гр въглехидрати
80гр мазнини (пак без да вкл. зехтина при яйцата, но с него може би стават към 100гр и те)

Без да искам съм го докарал кажи-речи 1:1:1 дотук, което ми се вижда много приятно, тъй като не искам да лишавам организма си от въглехидрати или мазнини, току виж изпусна някои, които са прекалено полезни за изпускане. :D

08.03.13

Тренировка - крака+рамо
1.Раменни преси с гири от седеж 4х10,8,8,6 @ 15, 20, 20, 22.5
2.Раменно разтваряне настрани с гири 3х10 @ 5, 8.5, 10+8.5 (6 повт. с 10-ките и още 6 с 8.5) - страх ме е да го правя тва упр. откакто прескрипах нерва..
3.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х10 @ 8.5, 10, 10

1.Клекове 4х10,8,8,8 @ 50, 60, 70, 60 - май е по-правилно да пиша клек със широк разкрач, щото правя по-скоро power squat..
2.Лег преса/римска тяга СС 3х10 @ 110/60
3.Бедрено разгъване/прасец на хакен машина СС 3х10 (15 за прасец) @ 80/60

Храна
09:00:2 сандвича: 2 квадратни филии с шунка и домат + тънко маргарин
10:30:50-тина грама лешници
12:30:100гр шунка + 150гр ориз с домати
16:00:3 бъркани яйца със 100гр сирене и 100-150гр шунка + половин домат
20:00:Пил. пържола на скара, шопска салата и 2 айряна

Коментар
Доволен съм от тренировката.Вече успявам да правя пълен клек на 60 кила, че и на 70, обаче при изправянето усетих едно напрежение в гръбнака, кръста не издържа май.Интересното е, че имам доста големи крака, а няма сила в тях.Мисля да намаля повторенията и да кача работните кила в краката, че направо е смешно да не мога да си вдигам теглото на клек..Иначе на бедреното разгъване го правя с 80 и успявам да завърша серията, подозирам, че липсата на сила е в задника - нищо, щом успях да направя пълен клек (мислех си, че е невъзможно с моята физика btw), значи нищо не може да ме спре :D Напрао съм максимално щастлив.

09.03.13

Храна
08:00:Кус-кус със захар и сирене
10:30:50гр. лешници
12:00:100гр домати с ориз и 100гр шунка
15:30:100гр бадеми (печени за жалост)
17:00:Една бира и един кренвирш
21:00:Овчарска салата и малко панирани хапки и сиренца + 3 ракии, 2 джина и 2-3 безалкохолни.

10.03.13

Храна
11:00 - 3 пържени филии със сладко от боровинки (поне сладкото беше истинско)
12:30 - свински котлет (към 200гр) на фурна + малко кис. краставички
И до вечерта имам 3 пъти супа (картофи, фиде, свински котлети) + 2 пълноз. филии и 2 филии бял хляб (не си купувайте хляб “Фреш” - прилича на дунапрен направо...)
Ииии пол’вин парче торта.Много празници тоя февруари :D

11.03.13

Тренировка - гръб+бицепс
1.Горен скрипец пред гърди 4х12,8,8,6 @ 50, 55, 55, 60
2.Гребане с гира на 45 градуса пейка 3х18 (дроп-серия с 2 смени на тежеста - 6+6+6) @ 25, 20, 15
3.Хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка 3х10,8,8 @ 40, 50, 50
4.Мъртва тяга 5х6-7 @ 50, 70, 60, 60, 60

1.Бицепсово сгъване от стоеж+двойно бицепсово от полулег /СС/ 3х8-10 @ 15, 10/8.5
2.Концентрирано сгъване 2х6 @ 8.5, даже не можах да завърша втората

Храна
09:30:Питка+пил. филе+домат+краставица+маруля
13:30:3 яйца на очи
14:30-15:15: тренировка
16:30:3 бъркани яйца+150гр. шунка, малко сирене и 3-4 кис. краставички
19:30:200гр. скумрия на скара и една бира

Коментар
Някакъв тип правеше клекове точно като реших да правя тяги и реших да я оставя за финал.Еми повече няма да ми се случи - почти не ми остана сила за нея...Единствения плюс, може би, беше, че кръста беше по-добре загрят.Иначе, както винаги влязох с много енергия в залата, която се изпари след дроп-сериите, а след тягите щях да пукна.

12.03.13

Храна
09:00:2 сандвича: 4 пълноз. филии “Бонус” ; шунка; краставица
11:00:Бисквити “Белвита” с мед и лешници
13:30:150гр риба тон, зелена салата, пресен чесън
17:00:3 бъркани яйца, зелена салата, пресен чесън
19:30:1 кюфте, 1 кебапче, салата домати краставици - кюфтето и кебапчето бяха хубави..Или бяха от месо, или поне малко имаше вътре.

13.03.13

Тренировка - гърди, трицепс
Хоризонтален лег с дъмбели - 3х9 @ 20, 18.5, 20
Полулег с дъмбели - 3х9 @ 15, 20, 20
Кофи СТ + Кросоувър /СС/ 3х10 @ 10 на ръка - третата серии на кофи, бройката беше 4.Поне направих 2 пълни серии, бива.

Горен скрипец за трицепс с безподовия триъгълник - 3х8, 7+7, 6+6 @ 25, 25+15, 25+15
Френско с лост 3х10 @ 30, 25, 25

Храна
10:00:Питка, пил. филе, домат, краставица, маруля, малко кетчуп, шарена сол
15:00:3 бъркани яйца, 100-120гр пушено св. филе, таратор
16:00: 100гр ягоди
17:00:Таратор
20:00:пиле на грил: 2 бутчета + салата зеле

Коментар
Общо взето съм доволен от тренировката, като се има напредвид, че спах много малко снощи (5 часа) и отидох да дигам на гладно.Като хванах 20-ките за гърди ми се сториха като 30-ки, ебати.Ама към средата на тренировката, като че ли се върнаха нещата във форма.Бах, тоя трицепс секи път се помпи като животно, чак кожата ми опъва, пък не расте да го е*ем :D

14.03.13

Храна
10:00Хамбургер: питка+пил. филе+домат+краставица+млечна+зеле с майонеза
13:30:50гр кашкавал+50гр пушено св. филе+1 бира
15:00:Скаличка
17:30:2 бъркани яйца, 100гр пушено св. филе + 1 домат
20:00:200гр скумрия на фурна + зелена салата

Нещо се разболявам пак май..Днес беше разтоварващ ден :D

15.03.13

Тренировка - крак, рамо
1.Раменни преси с дъмбел 4х8 @ 15, 20
2.Разтваряне встрани с дъмбел 3х10 @ 8.5
3.Разтваряне встрани с наклон напред за задно рамо 3х8-10 @ 10

4.Клек 4х8 @ 50, 60
5.Лег преса 3х8-10 @ 100, 150
6.Прасец на калф машина 3х12-15 @ 55

Храна
10:00:Питка, пил. филе, домат, краставица, маруля
15:30:100-150гр пил. месо + чеснов сос
Нататък не помня

16.03.13

Храна
09:00:Купа мюсли с кис. мляко + шепа стафиди
14-15:00:2 кроасана 7дей макс със шоколад
18:30:Пиле със зеленчуци на фурна - около 250гр порция
И една-две шепи пуканки към 21:00

17.03.13.

Храна
11:30:3 пържени филии със сладко и сирене
20:00:400гр пил. филе, овъргаляно в яйце и някакъв микс на фурна със чеснов сос (100гр кис. мляко, 50гр майонеза и някакъв микс пак)

18.03.13

Тренировка - гърди и трицепс
1.Лег 4х10,8,8,4 @ 40, 60, 60, 70
2.Полулег на смит машина 3х10, 8, 8 @ 45, 50, 50
3.Кофи СТ + Пек-дек /СС/ 3х9,8,5 (отказ) / 3х8 @ 30, 25, 25

5.Френско с лост 3х10 @ 30
6.Лег с тесен хват 3х8 @ 40

Храна
07:30:100гр пил. филе, овъргаляно в яйце и микс + 2 филии “Бонус”, намазани с кьопоолу
12:30:филия бял ‘леб, намазана с кьопоолу + 100-150гр пил. филе, от овъргаляното
17:00:150гр пил. филе, въргаляно
21:00:200-300гр пил. дроб по селски и салата домати и краставици

20.03.13

Тренировка - гръб, бицепс
1.Хиперекстензии - 3х10-12
2.Мъртва тяга - 5х8,8,8,8,6 @ 60, 60, 70, 70, 80
3.Горен скрипец пред гърди - 3х7 @ 55, 60, 60
4.Гребане на 45 градуса пейка - 3х8-9 @ 22.5, 25
5.Гребане на долна макара с надхват 3х8 @ 35, 40, 40 (това за пръв път го правя)

6.Бицепсово сгъване от стоеж 3х8, 8+6, 7+5+5 @ 15, 15+8.5, 15+8.5+5
7.Бицепсово сгъване на машина 3х8, 8+5, 4+5 @ 25, 25+15, 25+10 (тука вече бяха кочан и бицепсите, и предмишниците :D)

Храна
07:00:50-тина грама мюсли + шепа стафиди и 200гр кис. мляко
11:00:Бисквити “Белвита” със шоколад
12:30:Едно парче сурова наденица, 2 краставици, 100гр сирене
15:30:50гр кашкавал, една бира
20:30:2 запечени кренвирша с малко кашкавал, 50тина грама лютеница и 1 краставица

Коментар
Хубава тренировка беше, въпреки че по едно време много бързо ми падна енергията..От тягата съм най-доволен, стигнах 80 кяла без колани и фитили и засега всичко е наред.Имах леки болежки отдясно, долу ниско в кръста, но fortunately нямаше проблем по време на тренировката.Предмишниците доста здраво се напомпиха, от което съм много щастлив, даже видях вени, които не бях виждал никога по тях :D

21.03.13

Храна
07:00:70-80гр овесени ядки с шепа стафиди и 200гр кис. мляко
10:00:Принцеса с кайма
12:30:200гр пържени тиквички с кис. мляко + 100-150гр пушено филе и една пълноз. филия хляб
15:00:3 бъркани яйца със 100тина грама пушено филе и 50тина грама сирене + една краставица
18:00:Един банан
18:30:200гр. пържени тиквички с кис. мляко
19:30:3 яйца на очи и един домат

груби сметки:
500гр яйца ~ 800ккал (50гр белтък, 60гр мазнини)
70-80гр овес ~ 300ккал (10гр белтък, 50гр въгл)
200гр кис. мляко ~ 120 (7гр белтък, 9гр въгл, 6гр мазнини)
400гр тиквички ~ 350ккал (5гр белтък, 26гр въгл, 26гр мазнини)
250гр пушено филе ~ 300ккал (50гр белтък, 11гр мазнини) - ползвам за говеждото от сайта, че няма за свинско
банан - 100ккал (20гр въглен)
и от принцесата още..300ккал може би?
——————————————————————————
2300ккал - 112гр белтък, 105гр въгл., 103гр мазнини

Kато сумирам грамажа на макронутриентите не излизат калориите, ама не знам къде бъркам, пък и бързам в момента, пък и не ме интересува особено :D

22.03.13

Тренировка - рамо и крака
1.Раменни преси с дъмбели 3х7 @ 20
2.Разтваряне встрани с дъмбели 3х8 @ 8.5
3.Разтваряне встрани с наклон напред 3х8 @ 10

4.Трапец с лоста 4х10 @ 60, 90, 90, 100

5/6/7.Лег преса/бедрено сгъване/бедрено разгъване (гигантска серия):
10 @ 100/40/70
10 @ 100/50/60
10 @ 130/45/65
10 @ 130/40/60

Храна
07:00:100гр овес със шепа стафиди, шепа сушени боровинки и 4-5 сушени праскови
10:00:Хамбургер: питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата, 4-5 пържени картофа (250 гр общо)
12:00:Мура “Сандвич” - 30гр - 150ккал
13:00:Спагети с кайма и дом. сос (200гр някъде)
14:30-15:30:Тренировка
16:30:3 бъркани яйца със 60-70гр сирене и една маруля, объркана с малко зехтин, оцет и сол
20:30:Свинска вратна пържола (200 грама някъде) и салата (домат, чушка от буркан, чеснова паста)

Коментар:Сила в залата - йок.Не правих тяга с прави крака и клек, както е по програма, щото имам още някви болежки отдясно в кръста.Боли ме от неделя още.Даже не разбрах от кво ме заболя, но май нещо съм го направил, щото до сряда ме боля и дясното задно бедро.

23.03.13

Храна
08:30:2 пълноз. филии/сирене/домат/луканков салам
12:00:100гр овесени ядки, шепа стафиди, шепа сушени боровинки, 200гр кис. мляко
13:00-17:00:6 локумени вафли със шоколад
19:30:250гр миш-маш, зелена салата
21:00:2 бири, 50гр кашкавал

24.03.13
10:30:2 пълноз. филии/70-80гр сирене/2 малки домата/100тина грама луканков салам
13:00:200-250гр спагети с кайма и дом. сос
16:30:100гр овесени ядки, шепа стафиди, шепа сушени боровинки, 200гр кис. мляко
18:00:50гр кашкавал, чаша бяло вино
19:00:1 пълноз. филия/70гр сирене/2 малки домата/100-120гр луканков салам
по-късно, някоя и друга ракия и известно кол-во салата мейби.

25.03.13

10:00:Бургер: питка/пил. филе/домат/краставица/млечна салата
13:30:100гр овесени ядки, шепа стафиди, шепа сушени боровинки, 200гр кис. мляко
15:30:70-80гр луканка, 150гр сирене, 2 пълноз. филии, една краставица
18:30:1 пълноз филия, 50гр сирене
21:00:2 яйца на очи; малко зелена салата

26.03.13

Тренировка - гръб, бицепс

1.Мъртва тяга 5х8,8,8,6,6 @ 60, 70, 80, 80, 90
2.Набиране широк надхват 3х3 @ СТ - днес открих, че мога да се набирам и то да го правя цели 3 пъти, що-годе чисто.Мисля постепенно да заменя скрипеца с набирания.
3.Горен скрипец пред гърди 3х6 @ 60
4.Хоризонтален скрипец - тясна ръкохватка 3х8 @ 55
5.Гребане със щанга, надхват и доста голям наклон от кръста 3х8 @ 20, 50, 50

6.Бицепсово с гири, двоен дроп 6+6+6, последната серия беше 3+8 @ 15/10/8.5х2 ; 17.5/12.5
7.Скотово на машина, дроп 7+4 @ 25/15х3

Храна
10:00:Бургер:питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата, някой и друг пържен картоф
12:30:Телешко задушено със зелен боб
16:00:Телешко задушено със зелен боб и малко картофи
19:30:Телешко задушено със зелен боб и малко картофи+100гр сирене+филия бял хляб

Коментар:Малко се изсилих на тягата, след последната серия се появи една болка в гърба като си поема дълбоко въздух и още я има.Дано не е сериозна.Иначе съм много щастлив, че вече мога и да се набирам.Никога не съм можел да се набирам (освен с подхват).Даже си ударих главата в порталния скрипец, щото се хванах за дръжките наобратно, тъй като бях сигурен, че няма да успея да се вдигна догоре :D .

27.03.13

Тренировка - гърди, трицепс

1.Лег 3х8,8,8 @ 50, 60, 60
2.Полулег с дъмбели 3х8 @ 18.5, 20, 20
3.Кросоувър 3х9 @ 10
4.Кофи широк хват 3х8,4,8 @ СТ

5.Портален скрипец с триъгълната приставка 3х8+8 @ 25/15, 20/10, 20/10 (дроп)
6.Лег с тесен хват 3х8 @ 30, 40, 40

10 мин. колело

Храна
07:30:100гр мюсли с 200гр кис. мляко и шепа стафиди
10:00:Бургер:питка, пушено филе, домат, краставица, някой и друг картоф
13:00:Пиле жулиен със сметана и топено сирене + 3/4 пърленка
17:00:50гр кашкавал, 50гр луканка, 4 сухара
21:00:50-70гр луканка, маруля и бири

Коментар
Иам мноо сериозна мускулна треска по задната верига, чак задното бедро е силно изплющяно.Няма част от гърба да не ме боли, доволен съм, най-накрая да го ударя както трябва.На лежанката можех да си направя серията с 65, но пробвах със 70 и направих..3 повторения.Даже не съм ги записал към тренировката, дори техниката не беше добра.Иначе, повече кардио едва ли ще правя.Т’ва е възможно най-скучното занятие евър.За 10 изминали минути само ми се схванаха бедрата и имах чувството, че са минали 30 минути...

28.03.13

Храна
10:00:Бургер: питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата, 5-6 картофа за цвят
12:30:100гр мюсли + 250гр кис. мляко + шепа стафиди
17:30:50гр луканка, 50гр кашкавал, 2 сухара, бира, един еклер
20:00:1 кренвирш, запечен с кашкавал, малко салата домати и краставици

Заминавам на лагер до 02.04.Няма да вписвам храната, щото ще е квото сервират, а то няма да е достатъчно пълноценно със сигурност.Алкохола ще е в повече, откъм физ. активност..Най-много да поигравам по малко волейбол.

03.04.13

Храна
12:00:100гр мюсли + 200гр кис. мляко
14:30:100гр свински дроб с лук на тиган, 150гр зелен боб на фурна и малко катък

Довечера ще съм на вила и..да, продължавам с регреса.Жалко, няма да мога да тренирам ваканцията най-вероятно, но пък след тва поне до началото на лятото се надявам да няма прекъсвания повече, само нервната система да издържи, че ми се събират бая задължения дотогава..И книжката трябва да почвам, и минавам втора смяна и пак няма да имам време за нищо..Чудо.

Иначе реших да се поизмеря днес и да видя как е положението, спрямо 14 януари (започването на дневника):
Тегло:80 -> 77.5
Талия:94 -> 91
Ръка:34 -> 35.5

Други мерки не съм си взимал, щото не мога сам, но гръдната ми обиколка е нарастнала с няколко см, бедрената обиколка също (съдя главно по старите ми дрехи), а може и да съм порастнал някой и друг см.
Определено воденето на дневника ми помага да съм по-редовен и по-дисциплиниран.Макар, че може и повече :D
Силовите постижения не са много завишени, но пояса ми е значително заякнал, в резултат на включването на тягата и клека в тренировките.

08.04.13

Храна
10:00:50гр мюсли + 150гр кис. мляко
12:30:200гр пилешко с картофи, 100тина грама сирене
16:00:Парче пица (царевица, шунка, предимно хляб)
21:40:Супа (пилешко, свинско, картофи, фиде); пиле с картофи (около 200гр пак); 2 филии пълноз. хляб

Мисля, че връзвам около 2000ккал.Не мога да сметна калориите в супата, но общо за целия ден пилешкото да е около 250гр:
Ккал: 597.5 Белтъчини: 68.25 г Мазнини: 34 г
Картофите да съм към 300гр:
Ккал: 270 Въглехидрати: 63 г
Мюслито с млякото:
Ккал:270 Белтъчини: 6 г Въглехидрати:40 г Мазнини: 5 г
И тъй като пицата беше предимно хляб..:
Ккал:300-350 Въгл:...40 г може-би? Мазнини:тука изобщо идея нямам
Двете филии (към 60гр общо):
Ккал:120 Въгл: 20 г
И сиренцето по обед:
Ккал:250 Белтъчини: 15 г Мазнини: 20 г
—————————————————————————————————————————————-
Ккал:1860 (да ги сложим около 1900-2000, щот имам и две кафета за деня, захарчета извътре тва-онова) Белтъчини: 89 г Въглехидрати: 170 г Мазнини: 60+тея от пицата, дето не ги знам колко са...

Пак съм изтървал въглена за сметка на мазнините, ама на даскало нямах нито време, нито възможност да ям нещо не-джънк, затва сгънах една пица набързо за изпът, че много бях изгладнял.Пък и с тея картофи..Нямаше как :D

Тренировка - кръгова
1.Лег 3х10,8,4 @ 50, 50, 65
2.Полулег с дъмбели 2х10,8 @ 15, 20
3.Раменна преса на смит-машина пред лице 2х10 @ 30, 50
4.Задно рамо с дъмбели на пейка, наклон напред 2х10, 8 @ 8.5, 10
5.Кофи - тесен хват 3х10,10,7 @ СТ
6.Бицепсово сгъване с дъмбели 2х10,8 @ 10, 15
7.Мъртва тяга 2х10, 8 @ 50, 70
8.Скрипец към гърди 2х8,8+8 @ 60, 60+40
9.Трапец с гири 2х10 @ 25 на ръка
10.Заден клек 3х10-8 @ 50
11.Лег-преса и сумо тяга /СС/ 2х12/8 @ 120/50

Добра тренировка като цяло, по време на сумо-то взе да ми пари в гръдния кош :D, доволно натоварих всичко, особено краката, които още отсега ме болят. :D

Парадокса беше като стъпих на кантара и показа 75.9кг :/

09.04.13

Храна
10:00:100гр мюсли + 250-300гр. кис. мляко
15:00:Питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата
17:00:2 банана
20:00:Пиле жулиен със сметана, салата: домати, краставици, чушки, лук

10.04.13

Храна
10:30:Супа: свинско, пилешко, картофи, фиде + 2 пълноз. филии хляб
14:00:Питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата
18:30:100-150гр св. пушено филе
21:00:Половината гърди от пиле на грил, арабска питка, краставици и чеснов сос

11.04.13
10:00:2 пълноз. филии; 100гр “цедено мляко тип катък (...)”;1 домат;50-70гр св. пушено филе
12:00:Спаначена супа; 2 пълноз. филии;100-тина грама пиле на фурна
14:00:3 бъркани яйца със 80-100гр сирене и 100-150гр св. пушено филе; 1 краставица
17:00:Ябълка
22:00:300гр зелен боб на фурна с една филия хляб

Тренировка - половин кръгова....
1.Лежанка - 3 серии
2.Полулег с дъмбел - 3 серии
3.Кросоувър - 3 серии
4.Скрипец към гърди - 2 серии
5.Хоризонтален скрипец, тясна ръкохватка - 2 серии
6.Мъртва тяга - конвекционална - 2 серии
7.Раменни преси с дъмбели - 2 серии
8.Задно рамо, седнал с дъмбели - 2 серии
9.Трапец - 2 серии

Килограмите и повторенията няма смисъл да ги пиша - същите са като всеки път.

...Килограмите ... - същите са като всеки път.

Това не е на добре!

Знам, почвам high density training до края на юни месец.Което ще рече, че ще има спад в килата, за сметка на темпото.Предния път като го правих за месец, месец и нещо имаше стабилно покачване в силата, дано и сега е така.

12.04.13

07:30:3 варени яйца, 100гр сирене, 1 домат, 100гр телешки салам
09:00-12:00:около 40км колоездене по баири и нанадолнища - липсата на тренировка за краката във вчерашната тренировка е наваксана.
12:30:300гр зелен боб на фурна + 1 филия бял хляб
16:00:Сандвич:2 филии “Бонус”;200гр пушено св. филе;малко краставица
21:00:Пилешко филе на скара с гарн. домати и краставици

Новата програма ще да е:
Гърди + трицепс:
Полулег флайс + кросоувър/Пек-дек /СС/ - 8 повт.
Лег с дъмбели – 3 дроп серии с по 6 повт. на всяка тежест (с по 2 намалявания на тежеста на всяка серия)
Полулег с дъмбели – 4х8
Лег тесен хват - 3х8
Скрипец V-хватка/въже + Едностранно с дъмбел зад врат/френско

Гръб+бицепс:
Скрипец - широк хват пред гърди – 3 дроп серии х 6 повт. на тежест (с по 2 намалявания на тежеста на всяка серия)
Едностранно гребане с дъмбел 45 градуса пейка/Гребане с лост + хоризонтален скрипец/вертикален скрипец тясна ръкохватка /СС/ - 8 повт.
Мъртва тяга - 4х8
Бицепсово сгъване с дъмбели+Скотово на машина 3х8 /СС/

Рамо+крака:
Раменни преси на машина - 3 дроп серии х 6 повт. на тежест (с по 2 намалявания на тежеста на всяка серия)
Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8
Разтваряне на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3х8
Лег преса - 3 дроп серии х 7 повт. на тежест (с по 2 намалявания на тежеста на всяка серия)
Клек - 4х8
Римска тяга+Сумо тяга 3х8 /СС/
Бедрено разгъване 3х8

Откъм упражнения не е много нова, но като методика ще внесе малко свежест в тренировката.Килограмите сиг ще са минус 10-15, но високото темпо ще компенсира, I think.

13.04.13

Храна
12:00:50-70гр мюсли + 150-200гр кис. мляко
15:00:3 яйца, 100гр сирене, 100гр пушено св. филе
20:00:3 яйца, 100гр сирене, 140гр пушено св. филе
20:30:бира и половина; 50гр кашкавал

Груби стойности:
600 ккал; 40гр белтък, 40гр мазнини ~ 400гр яйца
450 ккал; 30гр белтък, 40гр мазнини ~ 250гр св. пушено филе (не съм убеден, смятам го 200ккал, 12-13гр белтък, 16-17гр мазн. за 100гр)
500 ккал; 35гр белтък, 50гр мазнини ~ 200гр сирене
300 ккал; 7гр белтък, 30гр въглен, 7гр мазнини ~ мюсли и кис. мляко
200 ккал; 20гр въглен - бира
170 ккал; 10 белтък; 15 мазнини ~ 50гр кашкавал
_________________________________________________________________
2220 ккал; 122гр белтък; 50гр въглен; 152гр мазнини

14.04.13

11:00:150гр козуначено руло с шоколад + 200-300гр кис. мляко
15:00:200гр спагети + сос (кайма; дом. сос; лук)
18:00: 100гр козуначено руло + 50-60гр кис. мляко
19:30:омлет (едно яйце) + сос (кайма; дом. сос; лук)
20-22:00:Ракии; салам “тунджа”
23:00:1/2 мляко “Фибела” ~ 30гр основно захариди и тем подобни......

15.04.13

09:00:Купичка леща, 2 филии “Бонус”
12:00:Купичка леща, 2 филии “Бонус”
16:00:3 бъркани яйца, 100гр пушено св. филе; мура трио
21:30:Чиния ориз със зеленчуци (около 100гр в сурово състояние, може би) + 100гр пушено св. филе
22:30:100гр ягоди

16.04.13

09:00:70-80гр мюсли, 200гр кис. мляко, шепа стафиди
14:00:Питка, пил. филе, домат, краставица, млечна, някой и друг картоф; бира
17:00:Един банан
21:15:200гр скумрия на фурна; бира

Тренировка:гръд, трицепс

Машина за гърди 3х6+6+6 @ 50,35,20
Полулег с дъмбели 3х8, 6, 6 @ 15, 18.5, 18.5
Флайс полулег/Кросоувър 3х9 @ 10 на ръка /СС/

Лег тесен хват 3х8 @ 40, 37.5, 37.5
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава/Скрипец с V-образна хватка 3х8,4,4/8,9,9 @ 5/20

Коментар
Не бях правил дроп на гърди отдавна и съчетано с по-кратките почивки имаше осезаемо спадане в работната тежест, но пък накрая гърдите бяха напрао камък, парене в мускула през почти цялата тренировка, просто супер влезе.Трицепса и него го раздрах, накрая чак не можах да си завърша серията с 5-ците :D
Само дето тренирането вечер след 4-5 часов глад не ме кефи.Някак ми липсва енергията при сутрешното трениране.Не знам, ще пробвам още седмица-две и ако не привикна се връщам към сутрешните тренировки.И без тва в определени дни залата е фул вечер (баси имам чувството, че цялата зала тренира по една и съща програма..Например в понеделник не мойш се вредиш да правиш гърди, петък всички са на стойката за клекове..чудо :D )

Точно 42 минути стана цялата тренировка, като накрая не бях мноо изпотен (не знам що, друг път реки текат от мене :D )
Само дето мисля тая машина за гърди да я сменя.Някой калвач е скъсал ремъка и не мога да си помогна с краката, че трябва да ги изтегля иззад рамото и ме е страх да не го направя нещо..Ей за такава машина става въпрос - http://www.treadmillfactory.ca/product_images/1305829602-1_pro-club-line-chest-press.jpg
Ще си прая лег с дъмбели вместо него и толкоз.

17.04.13

10:30:Купичка леща + 2 филии “Бонус”
11:30:100гр ориз със зеленчуци + 100гр пушено св. филе
15:00:3 яйца, 70гр сирене, 70гр пушено св. филе; домат
17:40:50гр печен бадем
20:30:150гр скумрия на фурна;100гр пилешки дробчета с лук;бира

Тренировка - гръб; баница
1.Горен скрипец пред гръд 3х6+6+6 @ 55, 40, 30
2.Гребане с дъмбел/Хоризонтален скрипец /СС/ @ 22.5/45
4.Мъртва тяга 4х6-8 @ 50, 70, 70, 60

5.Бицепсово с дъмбел 3х9 @ 15, 15, 12.5
6.Скотово с гира/Двойно бицепсово от полулег /СС/ 3х8 @ 5кг на ръка о.о

Коментар: Не знам, никога не съм стигал до отказ с 5кг гири досега.Гърба доста силно го ударих, ама за мъртвите тяги тряяше да си почина повечко и...убих ефекта от тренировката.Май ще я махна тягата от тренировката, ще праа хиперекстензии и още нещо на нейно място.

18.04.13

09:30:100гр мюсли, 250-300гр кис. мляко
11:30:150гр скумрия на фурна
14:10:Ябълка
15:00:Питка, пил. филе, домати, краставици, млечна салата, някой и друг картоф, чили....лотс ъф чили
20:30-22:30:3 бири; 2 св. кюфтета

19.04.13

Храна
08:15:100гр мюсли + 200-300гр кис. мляко
12:15:Купичка леща + 2 филии бял хляб (черния мухлясал..)
15:00:3 яйца, 100гр сирене, 100гр телешки салам - бъркани всичките със 1-2с.л. олио
17:00:1 банан, 50гр бразилски орех (тва е мноо гадно, да не се объркате да си го купите)
21:00:300гр пилешко със сметана и топено сирене (предимно пилешко) + 1/2 пречепена филия бял хляб + 1/2 бира

Тренировка - рамо, трапец, крака

1.Раменни преси на машина 3х6+6+6 @ 50, 35, 25 - леш
2.Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 @ 8.5
3.Разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо + повдигане на лост зад тялото за задно на смит машина /СС/ 3х8 @ 10/25 , 8.5/15, 5/15
4.Повдигане на лост за трапец 3х8-10 @ 60, 90, 100
5.Клек до хоризонтала 4х8,8,8,5 @ 50, 60, 60, 70
6.Сумо тяга + римска тяга 3х8 @ 60 (тва ще се промени, хвата не удържа и почивах малко м/у сериите, пък и влиза доста по-сериозно в кръста, отколкото в краката)
7.Лег преса 3х7+7+10 @ 150, 130, 100
8.Бедрено разгъване 3х8,8,6 @ 70, 60, 60

Коментар
Ми..леш.Пак си тръгнах от залата като нае*ан, за капак бях спукал гума на коуеуото и тряяше да го бутам до нас.Рамото супер много гореше от тея дроп-серии, бедрата ги докъсах със бедреното разгъване, само тая комбинация от тягите не ми се получи, трябва да измисля нещо друго там, иначе от другото съм адски доволен.Първа седмица по новия начин за трениране - бива, здрави мускулни трески, тръгвам си от залата мега разбит и съм constantly гладен.Ако успея да устискам още поне месец без да pussy out-вам и да съкращавам серии, упражнения, темпо...съм бог направо.

22.04.13

Храна
08:15:1 парче варена наденица на скара + 100гр сирене + краставица
12:00:200-250гр пил. месо (от гърди) и малко картофи на фурна
15:00:3 яйца (медиумки) + 100-120гр сирене на омлет + краставица
17:00:банан
20:30:кренвирш и половина, 1/2 парче варена наденица на скара + салата моркови + 2 айряна + 1 пълноз. филия хляб и малко лютеница

Тренировка - гърди, трицепс
1.Флайс от лег + Кофи широк хват /СС/ 3х8 @ 10/СТ
2.Полулег с дъмбели 2х6+6+6, 1х6+10 @ 18.5/15/10; 20/15/10; 18.5/12
3.Лег с дъмбели 3х8-6 @ 20, 15, 15

4.Скрипец с V-хватка + Дъмбел зад глава /СС/ 2х8/8 @ 25/5 ; 1х6/4 @ 20/5

Коментар
Залата беше пълна като влязах и мноо се чудех как да си напрая тренировката без да се бутам с още някой..Е, тва измислих.Заболяха ме лактите в края на частта за гърди и не можах да оттренирам трицепса хубаво, много ме заболяха.Май не ги разгрях хубаво и почнах с едни кофи/флайс и им е*ах майката още там.Дано нищо им няма, другия път ше внимавам.

23.04.13

Храна
09:00:100-120гр мюсли + 400гр кис. мляко - спирам го тва.Нито ми харесва кой знае колко, нито ме засища..Само фибрите, дето са ми в плюс.
12:00:200гр пилешко от гърди + 100-150гр картофи на фурна
16:00:3 яйца на очи, 100гр пушено св. филе, 1 голяям домат
17:00:Ябълка
20:00:Пил. филе на скара + шопска и една бира

Коментар
Неска цял ден газове, подут стомах..ужас.От другата седмица местя тренировките във вторник, четвъртък, петък/събота.Трафика в залата в тея дни е най-малък, пък с тая сложна програма, дето постоянно заемам или 2-3 чифта гири, или 2 уреда/лежанки няма как да тренирам ефикасно на пълна зала.Все пак имам здрава мускулна на гърдите от вчера, ама е няква много странна.Не боли толкоз като изпъвам мускула, ама като го натисна напрао ужас.

24.04.13

09:00:100гр пушено св. филе, 2 варени яйца, един домат и май една филия пълноз. хляб..не помня.
12:00:100гр луканка, 2 варени яйца, една краставица, една пълноз. филия хляб, 100тина грама катък
15:00:3 бъркани яйца със 100гр телешки салам; 1 краставица
19:00:Банан
20:30:2 яйца на очи, 100гр шунка, салата от моркови с много оцет и сол, 2 айряна, 5-6 бразилски ореха.

25.04.13

09:00:2 сандвича: 2 пълноз. филии, 100гр шунка, 100гр сирене, 1 краставица
12:00:200-250гр пил. месо + малко ориз със зеленчуци
16:00:Бургер: питка, пил. месо, домати, краставици, млечна, чили + принцеса с кайма
21:00:200-300гр пиле на грил, салата: домати и краставици
22:00:50гр бразилски орех

Тренировка - гръб, бицепс
1.Скрипец към гърди 3х6+6+6 @ 65/45/35
2.Гребане с лост, надхват 4х8 @ 50/45
3.Хоризонтален скрипец тясна ръкохватка + вертикален скрипец раменен подхват /СС/ 3х8 @ 45/50
4.Бицепсово прав + скотово с гира /СС/ 3х8 @ 8.5/5
5.Концентрирано сгъване с гира 3х10 @ 5

Тия дни положението е кофти.Козунаци, сладки, чудо..

28.04.13
Сутринта към 150-200гр козунак с едно кис. мляко
По обед...неопределено кол-во наденички, пекани на жар + 2-3-4 препечени филии бял хляб
И сега ще ходим на агне.. :D

Поне тренировката си направих, че не бях се мяркал от четвъртък в залата.
Рамо+крака
1.Раменни преси на машина 3х6+6+6 @ 50/40/30
2.Раменно разтваряне встрани с гири 3х9 @ 8.5
3.Седеж, наклон напред с дъмбели + повдигане на горе с лост зад тяло на смит машина /СС/ 3х8 @ 8.5/25

5.Повдигане за трапец 5х9 @ 80/100/80

6.Лег преса 2х7+7+7; 2х6+6+6 @ 150/130/100; 180/150/100
7.Бедрено разгъване/Бедрено сгъване /СС/ 3х8 @ 70/45
9.Клек 2х8 @ 50, 60

Май ще взема да сваля повторенията в тоя клек.Напрежение в гръбнака усещам към 7-8мо повторение, явно почвам да чупя от кръста, а сила в краката има още..Правих си някви експерименти после, само с лоста..Май много пускам от кръста.Смисъл, държа го прав с гръбнака, обаче се навеждам повечко напред.

29.04.13
10:00:150гр козунак + 1/2 кис. мляко
16:00:3 яйца, 100гр сирене, 100гр шунка, една краставица
18:30:2 малки банана
21:00:150гр скумрия на скара + зелена салата, шепа бразилски орех