Критикувайте новата ми самоделка !

Здравейте в най-скапания ден от седмицата... от близо месец насам се каня да си измайсторя някаква нова програма, ориентирана към свалянето на качените през студените месеци сланини, но чак днес намерих време. Близо 5-6 месеца тренирах по програма за маса.

Това е, което успях да нахвърлям на примависта. Притесненията ми са най-вече към много упражнения в Ден1 и дали съм подбрал като цяло за всичките дни подходяща последователност на упражненията и броя на сериите/повторенията. Стремя се към правилен хранителен режим, а кардиото в почивните дни тепърва ще стартира. Упражненията за корем не съм ги писал, тъй като след всяка тренировка гледам да направя 1-2 упражнения с по 3 серии за корема. Почивките между сериите смятам да са не повече от минута, а тези между отделните упражнения около 2мин.

На почти 23г. съм. Висок 174см. тежък 78кг. и мазен към момента. Тренирам от 1 година. Идния месец ще взема OxyElite. Целта ми както става ясно чистене.

Благодаря на всеки, включил се с градивна критика !

много повторения много серии много нещо според мен.. аз ако видя такъв обем и лошо ми става... / просто си ме помързява май / ... та ето какво мисля:

1ден
а) много серии за малките мускули... ограничи ги до 6-8 общо за мускулната група и повторенията 4-6 тежички...
- раменни преси с щанга, разтваряне в страни и трапец+задно рамо в суперсерии
- бицепса и трицепса мисля, че са добре просто намали обема..

3ден
а) ако преместиш трапеца в ден 1 ще ти се освободи малко силици а този ден си е тежичък
б) ако редуваш упражненията за гръб и гърди мисля, че ще имаш успех... даже последните упражнения може да ги правиш в суперсерии.. може и да не ги правиш де... но редуването мисля, че ще е правилен подход. Ще можеш да си еднакво работоспособен и в упражненията за гръб и в тези за гърди...
в) общо 10-12серии а повторенията 6-8 ( като за тягата и лег-а 4-6 без откази )

5ден
а) затваряне на адууктор ?!
б) 3упражнения за квадрицепса и 2 за задните бедра
в) повторенията 8-10 като клека пак може тежичко 4-6 без откази
г) за прасец и корем над 10 повторения но 3-4серии максимум

според мен добре премерената диета заедно с тежки тренировки ( без откази, може да намалиш тежестите защото ще си на понижен прием на калории / да не стават сакатлъци / ) са най-добрия начин да запазиш мускулите и да махнеш мазнините... :)

Аз бих ти препоръчал да правиш упражненията на антогонисти.
Пример:
Правиш набиране след това лег
Гребане  след това кофи и т.н.

Или суперсерия антогонист, това ти ги препоръчвам!

Аз бих ти препоръчал да правиш упражненията на антогонисти.
Пример:
Правиш набиране след това лег
Гребане  след това кофи и т.н.

Или суперсерия антогонист, това ти ги препоръчвам!

След редакцията на програмата по съветите на Кристиан, нещата седят горе долу така в ден 2ри. В момента срещам само затруднение с постройката на тренировката за крака, след което ще публикувам новия вариант за преразглеждане (whew)

ЕДИТ: Това успях да сътворя.... имате ли още забележки или така е добре програмата. Тези упражнения със сивите фонове са запланувани да се изпълняват в двусети (суперсерии). Кажете какво ви е мнението сега :)

Ще ти препоръчам моята тренировка за крака ,която е доста натоварваща и изобщо не е за начинаещ,така че сам ще прецениш дали да я използваш.
Само ,че преди това искам да отделя малко време на рамената и по-специално как да ги тренираш по-пълноценно.

Забрави за тези разтваряния в встрани,надясно ,наляво,нагоре надоле и не знам си на къде!
“Раменни преси,разтваряне в страни,разтваряне в страни приведен и трапец с гири”,може да е основната културистична тренировка,но аз ти предлагам един по-кратък и също толкова натоварващ вариант.
Раменни преси с щанга или дъмбели,”хеликоптер” и повдигане на раменете за трапец е всичко ,от което се нуждаеш и повярвай ми това работи!
Хеликоптера е едно много подценявано упражнение ,което натоварва буквално целия раменен пояс от предните раменни глави ,че дори и трапеца.
————————————————————————————-
Раменни преси 5 серии(2 загряващи,3 работни)
Хеликоптер 4 серии(1 загряваща,3 работни)
Трапец с гири(4 серии)
————————————————————————————-
Сега остана да ти напиша и тренировката ми за крака,която да опиташ,но вчера я писах и сега ме мързи пак да обяснявам наново схемата ,така че ще я копна на бързичко :D

Моята тренировка за крака се изразява ето така:

Загрявам 10-15 мин на колело,степер или пътека + малко стречинг.
Започвам с клек,като правя 4 загряващи и 3 работни серии.
4-те загряващи ги изпълнявам като за първата от тях започна с тежест ,която ми позволява да направя около 15 повторения без излишни усилия.Продължам с другите 2 серии като леко покачвам тежестта(12 и 8 повторения),а последната загряваща я правя само с 4 повторения.Това не е случайно ,защото тя е с много близки килограми до следващата,вече работна серия.
Следват 3 работни серии.1-вата с килограми позволяващи да се направят 6-10 повторения.2-рата я правя като махна около 15% от тежестта ,но ако съм успял да направя в 1-вата около 10 повторения,то не пипам килограмите.
Последната работна я правя в 20 повторения ,като значително намалявам тежестите.
Продължавам с бедрено сгъване,по същата схема,обаче правя само една загряваща(1х10-15) и минавам направо на две работни(2х10-15). 
Накрая включвам калф машина за прасец, отново по същата схема.
При правилно изпълнение на всичко,след тренировка ще ходите като проститутка. :D

1.Клек -загряващи серии 4х15,12,8,4 -  работни серии 2х6-10 + 1х20
2.Сгъване за задни бедра - загряваща серия 1х10-15 – работни серии 2х10-15
3.Прасци на калф машина – загряващи серии 2х15,10 -работни серии 2х10-15

Благодаря ти, @El_ tiggeraso! Хеликоптер правих досега доста време и аз също мисля, че е много добро и натоварващо упражнение. Въпреки, че ме болят малко китките при изпълнението му, и не съм го правил с кой знае какви килограми, то определено ми помогна доста в растежа на рамото. Исках да разнообразя малко и това е причината да не го включа като упражнение в тая програма. Ще се поправя и ще оставя “Хеликоптера”.

Тренировката ти за крака ми допада поради малкото упражнения, но не знам дали бих издържал на 5 серии тежък и 2 лек(що годе) клек. Предполагам, че би било добре да тествам 1-2 седмици твоя вариант и 1-2 моя, за да видя кое как усещам...

За хеликоптера ако те болят китките ,то преустанови упражнението без да се замисляш!Но ако смяташ,че не е кой знае какво,опитай с крив лост(той ще намали напрежението в тях до минимум),хвата е малко по-тесен от раменен,И все пак си мисля,че техниката ти куца и затова имаш болки.
Що се отнася до тренировката за крака,тя наистина е с малко упражнения,но това не бива да те подвежда,доста е натоварваща и атакува краката от всяко едно положение.Ако пък се притесняваш ,че ще получиш някаква контузия от клека може да вкараш преди него бедрено разгъване за предизтощение на квадрицепса,но пък трябва да намалиш значително от сериите от клека разбира се.Ако ще го правиш 2 загряващи задължително и 1 работна(за разгъването).
Обаче както каза ти,за всеки е индивидуално ,зависи ти самия как се чувстващ.Затова тествай,работи по себе си,защото това може за мен да е идеалната тренировка ,но не и за теб.
В началото не трупай много килограми ,а залагай на техниката,клякай бавно,вдишвай и издишвай умерено,изправяй торса максимално и гледай напред,това е.
Успех!