Дневника на Павлин Пламенов

Здравейте казвам се Павлин Пламенов . Правя си дневника за да следя резултатите си и да се мотивирам след време , ако загубя мотивация . Тренирам фитнес от 7 клас близо вече 10 години . Прекъсвал съм веднъж за период от 1 година когато бях на 18 ме беше хванала емо треската и обръщах повече внимание на прическата ми и така се отказах за около година . Преди 4 месеца бях на бригада в Англия и се върнах 68 кг с 22 % подкожни мазнини , но с диета добавки и тренировки 7 дена в седмицата сега съм 80 кг на 10- 11 % . В момента  тренирам всеки ден . Сутрин правя кардио тренировка по 45 мин , която включва таебо елементи аеробика подскоци и някои други неща . Вечер тренирам около час час и половина с тежести . Най-доброто ми постижение е 150 кг от лежанка на лично тегло 76 кг . Това беше преди 1 седмица :] . Промених си малко диетата и целта ми сега е да стана 86 кг до 2 седмици и после пак ще чистя до 76 . Качването на мм ми върви страшно много . Добавя ли малко въглехидрати към диетата качвам като луд , но прекаля ли малко с тях поумазвам . Чистенето много ме зори , но не се отказвам . Целта ми е да съм около 80 кг на 8% мазнини при ръст 170 мисля , че за натурален спортист ще изглеждам добре . Това трябва да стане до Юни месец , защото тогава пак заминавам за бригада и ще е спад работата с фитнеса . Днес пак продължавам по план станах 8 100 мкг кофеин 1000 мг Л карнитин 7 Амино на пуре нтр. в 9 правих кардио 45 мин , сега ще обядвам . Еми това е общо взето , съжалявам , ако нещо с дневника не е наред или съм нарушил някои правила все още съм нов и не съм много наясно с нещата .

Успех с дневника и целите! :)

Благодаря

След 1 час отивам да правя ръце + корем и малко скачане на въже . До сега съм на 180 гр протеин за деня до края на дена ще гледам да стане 260-280

Добавих снимки след ръцете . Извънземно напомпване .... В залата я измерих 44 см .

Честит дневник и успех с целите брат!

Благодаря

Днес бях , като потрошен , но успях да си направя сутрешното кардио , След това 12 серии набирания и сега се пускам до фитнеса да видя приятели и да поскачам на въже , че ми доставя голямо удоволствие .

Върнах се от фитнеса 10 хапа амино 1 душ и просто какво да кажа . i feel fucking greate :] . Време е за вечеря .

Само не разбрах ще пишеш ли самите тренировки или само коя част на тялото тренираш

Щом така се прави , ще ги пиша , но сега ме мързи :] . Когато имам време ще ги напиша както трябва .

По принцип както ти си решиш но ми е интерсно да ти видя програмата.

За ръце тренирам по следния план . 2 седмици почвам първо бицепс след това трицепс след 2 седмици ги сменям . Онзи ден почнах първо бицепс .
          1 упражнение бицепсово сгъване с прав лост  6 серии x 12 повторения
          2 упражнение набиране на лост за бицепс 3 серии до отказ на широк и 3 серии до отказ на тесен хват .
          3 упражнение  скотово с крив лост 6 серии x 8 повторения
          4 упражнение  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 4 серии до отказ
Трицепс

          1 упражнение лежанка на тесен хват 4 серии x 12 (незнам точното име )
          2 упражнение френско 3 серии на тесен и 3 на широк хват с крив лост 12 повторения
          3 упражнение Трицепсово разгъване на горен скрипец 6 серии x 12 повторения
          4 упражнение правя Помпички за трицепс 4 серии до отказ

В общи линии е това , като секи месец променям по нещо .

не са ли много упражнения и сериите за ръце?

Той е билдЕр и ръцете са му натренирани. :D

не са ли много упражнения и сериите за ръце?

Зависи от човека . Мен са ми добре . Като имам сила и повече бих направил .

Той е билдЕр и ръцете са му натренирани. :D

Не съм билдер , просто спортувам за удоволствие и за приличен вид .

колко време ти продължава една тренировка като цяло ( и тази която по - горе спомена за ръце)

Около час и половина . Знам , че дълги тренировки на НВД не са подходящи , но съм доволен от постигнатото последните 4 месеца .

Днес фитнеса ми не работи . Сутринта правих 10 серии набирания , повдигане на краката от вис , след това 100 лицеви опори на 3 серии и 15 мин корем . И преди малко гледам , че времето е хубаво и направих 20 мин катерене на баири с колелото .

Днес правих гърди . Личен рекорд 150 кг на лежанка на лично тегло 76-77 кг .
1 упражнение лежанка средна част . Загрявка с 40 кг 12 пъти . 1ва срия 70 кг X 8 , 2ра серия 90 кг X 8 , 3 серия 110 кг X 8 , 4 130 кг X 1 , и накрая рекорд с 150 кг 1 път .
2 упражнение лежанка горна част 4 серии 1ва с 70 другите 3 с 90 .

3 Цепене с дъмбели 15 кг 4 серии

4 упражнение кофички 3 серии с 35 кг дъмбел

5 последно изпомващо 3 серии лицеви упори с различен хват по 20 повторения .

много силна лежанка бравос

.

Днес правих гръб .

1 . Набиране на лост 1. 20 кг тежест 12 повторения  - широк хват
                      2. 15кг тежест 12 повторения  -широк хват
                      3. без тежест 12 повторения- широк хват
                      4.  без тежест 10 повторения - тесен хват
                      5.  без тежест 10 повторения - тесен хват
                      6.  без тежест 8 повторения - тесен хват

2. Мечка 4 серии по 12 повторения с 60 кг

3. Мъртва тяга  1. 60 кг тежест 12 повторения
                  2. 80 кг тежест 12 повторения
                  3 .100 кг тежест 12 повторения
                  4. 60 кг тежест 12 повторения

4 .  4 Серии лицеви на широк хват до отказ .

Храната ми днес е 12 сварени яйца 600 гр воденички 1 кг зеле 300 гр моркови 100 гр тиквени семки 1 пърче тутманик за закуска и 300 гр извара . Това е храната за цял ден ,разпределена на 4-5 хранения . Добавките са ми 90 гр соев протеин 10 хапа амино 1000 мг Л карнитин омега 3 масни киселини и хром

От 5-6 дена почнах кетонна диета с доста малко калории около 1500 на ден . Вече смъкнах 4 кг , повечето от които вода предполагам . Ще пробвам да изчистя възможно най-много да видя дали ще ми хареса .

След 2 седмици почвам работа , като инженер в едно предприятие близо до нас . Дано не се отрази на развитието ми , но ще съм на смени и мисля , че ще има време да тренирам всеки ден .

Слагай тренировките в дневника брат, поне да има четиво. :Р

Вчерашната тренировка . 
                                  1. Кофички  8X15
                                  2. Помпички 8X15
                                  3. Набиране за бицепс 6X12
                                  4. Набиране за гръб    6X12
                                  5. Лицеви на широк хват 6X12
                                  6. Лицеви на тесен хват 6X12
                                  7. 30 мин. велоергометър

Тази тренировка сам си я измислих . Напомпвам почти всички групи . Почнах да тренирам главно упражнения с собствено тегло , мисля да добавя и една раница с тежести следващата седмица .

Днешна тренировка . 1. час кардио в домашна среда (свободен стил ) .
                      2.15 мин загрявка в фитнеса (скачане на въже )
                      3.Набиране за гръб с 20 кг раница 4Х8
                      4. Набиране за бицепс 15 кг раница 4Х10
                      5. Силово набиране 4 Х 8
                      6. Кофички с 35 кг дъмбел 4Х10
                      7. 20мин тренировка корем

Респект за добрата форма!!!Дай малко повече инфо за периодите през които си минал за да постигнеш тази форма :)

Благодаря много . Еми започнах още в 7 клас да тренирам . На тавана на съседа намерих лежанка с тежести до 100 кг . 1вия ми опит беше да дигна всичките тежести . Опитах на 100 затиснах се като хамбургер , след това пробвах на 80 същата работа . 60 кг пак се затиснах и разбрах , че 40 кг са ми добре като за начало . Но от малък си бях надъхан и се имах за много силен . Тренирах 1 година с приятели всеки божи ден по 2 пъти дори някои ден в един гараж и за 1 година наистина успях да ги повдигна 100 кг и то 8 клас . След това в селото ми отвориха фитнес в които и до ден днешен тренирам . Сигурно е един от малкото в които няма вход , но не е зле като за без пари имаме си всичко . До 12 клас преди бала ми бях станал 90 кг , но доста мазен , защото никои от трениращите не спазваше диета а и къде да седна да чета тогава . Дай ми дискотеки ученички ... Алкохол . Общо взето от 8 клас до 12 съм тренирал базови упражнения почти всеки ден с приятели . Най-големия фактор беше мотивацията . Винаги се състезавах с тях , а едното момче беше с 30 кг над мен , но това не ми пречеше , ако той направи 10 с 120 кг лежанка , аз правех 11 и обратното . Спортната мотивация и конкуренция бяха допинга ни . Живея на село и съм се хранил що годе само с полезни неща , но много наблягах на въглехидратите до преди 1 година и не правих никакво кардио . След това станах студент в Русе . Там първите 2 години бях тотален спад . Всяка вечер ракия водки бири ... Пуснах си Емо прическа и за 2 години бях спрял фитнеса . Резултата 28 кг надолу и отпуснато тяло , за силата да не говоря . След това си хванах 1 приятелка от Германия и ме вкара пак в правия път , тя и в момента много ме подкрепя . Почнах да тренирам пак за 1 година качих страшно много мм , явно от мускулната памет , добре , че я има и нея . И след това 2мата заминахме на бригада в Англия . Там смъкнах кг и така се мотивирах да чистя като се прибрах с парички . Почнах НВД открих този форум . Прочетох толкова много за храненето , спортните добавки и тренировките , колкото не съм чел за цялото ми следване . И от 6 месеца за 1 път спазвам диета въпреки че тренирам с 1 прекъсване от 10тина години . Никога не съм мислил , че храненето е толкова важно както и , че кардиото може да ми даде сила динамика и страшно много издражливост . Долу горе това е моята история .

Представям си ,ако беше открил бб-теам по-рано какво щеше да стане :)
Аз вярвам в това ,че 50% е храната 30% тренировките и 20 % възстановяването!

ББ-тема рулзз . Страшно много научих в тоя форум . Евалата на всички , които са споделили опит .

Тренировката днес .
                          1.  8 серии френско (първите 2 серии 30 кг . Следващите 45 кг .)
                          2.  8 серии помпички X 20
                          3.  6 серии набиране за бицепс (3 на тясно до отказ 3 на широко )
                          4.  8 серии кофички X 20
                          5. 20 мин скачане на въже
                          6. 15 мин. корем 5 различни упражнения до отказ с 30 сек почивка между сериите .

Доста здрави тренировки си правиш. Успех :)

Благодаря . Успех и на теб .

Честит рожден ден изрод :D ама нещо спря да попълваш?

ЧРД! Всичко най-хубаво, брат! ;)

Честит рожден ден изрод :D ама нещо спря да попълваш?

Сега се налагам на работа и не ми устава време само фитнес и работа . Влизам за по 5 мин . Като се закача стабилно на работа , ще пиша пак . :]

Днес правих ръце . Ризата за дискотеката  е запълнена на макс .

Бицепс
1.Набирания за бицепс широк и тесен хват 6 серии до отказ
2. Бицепсово сгъване с прав лост 30 кг до отказ 6 серии
3. Скотово с 30 кг до отказ 6 серии
4. Концентрирано сгъване с дъмбел 4 серии до отказ

Трицепс
1. Лежанка на тесен хват 4 серии до отказ
2. Френско 3 серии на тесен и 3 на широк хват с крив лост до отказ
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец до отказ
4. Помпички за трицепс до отказ 6 серии

15 мин корем

Лека вечер на всички отивам на диско :]