Дневник на Наско

И аз сигурно ще отида малко след обяд, таман да се раздвижа малко, че цял ден се очертава стоене пред компютъра, а времето е много хубаво...

Неделя  17.3.13
Хранене:
09:30ч. - бъркани яйца (5 белтъка, 4 жълтъка, 40 гр. сирене, 20 гр. кашкавал, 5 гр. масло)
13:00ч. - 200 гр. пилешко на фурна, 2 купи супа-топчета, 1 морков, 15 маслини
17:00ч. - 150 гр. пилешко на фурна, 2 купи супа-топчета, 1 морков, спанак
20:30ч. - 900 гр. салата от домати, краставици и марули, 50 гр. сирене, 310 гр. извара, 12 маслини
вода - 3л.

Понеделник 18.3.13
Хранене:
7:10ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки с прясно мляко (350 мл.)
10:10-11:00 - Тренировка - 30 гр. декстроза
11:30ч. - 2 яйца
13:10ч. - 130 гр. телешко варено, 400 гр. варени картофи
16:00ч. - 120 гр. телешко варено, 300 гр. варени картофи
18:50ч. - 200 гр. пилешки дроб по селски (80-90 гр. дроб), зелева салата
21:30ч. - 500 гр. салата от домати, 50 гр. сирене, 250 гр. извара
вода - 4л.

Тренировка:
Гръб:
1. Мъртва тяга -  10х70, 10х70, 10х70, 8х100 кг.
2. Гребане с щанга - 12х50, 10х60, 10х70, 10х50 кг.
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 12х50, 12х60, 10х70, 10х55 кг.
4. Гребане с дъмбел -  12х22.5, 10х25, 8х30, 12х22.5 кг.
Трапец:
1. Повдигане на дискове за трапец - 12х25, 12х25, 12х25 кг.

Вторник 19.3.13
Хранене:
8:00-8:30 - Тренировка
9:30ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 120 гр. овесени ядки с прясно мляко (250 мл.)
- 1 ябълка
13:10ч. - 100 гр. телешко варено, 150 гр. пилешка пържола от бут, 300 гр. варени картофи
16:00ч. - 150 гр. пилешка пържола от бут, 350 гр. кафяв ориз
18:50ч. - 140 гр. пилешко филе, зелева салата
21:30ч. - 600 гр. салата от домати, 50 гр. сирене, 250 гр. извара
вода - 4л.

Тренировка:
30 мин. по пресечен терен, ходене, бягане, спринтове където може...

Сряда 20.3.13
Хранене:
7:20ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки с мляко (300 мл.)
10:10-11:10 - Тренировка - 30 гр. декстроза
11:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка
13:20ч. - 150 гр. телешко варено, 350 гр. кафяв ориз, спанак, 1 ябълка
16:00ч. - 150 гр. телешко варено, 350 гр. кафяв ориз, спанак
18:40ч. - 400 гр. кисело мляко 3.6%, 400 гр. кисело мляко 2%
21:30ч. -  600 гр. салата от домати и краставици, 270 гр. извара, 40 гр. сирене
вода - 4л.

Тренировка:
Гърди:
1. Лег с щанга - 10х70, 8х80, 6х90, 4х100 кг.
2. Полулег с щанга - 12х60, 10х70, 8х80, 6х90 кг.
3. Полулег с дъмбели - 10х22.5, 10х25 кг.
4. Флайс на машина - 12х25, 12х25 кг.
5. Кофички - 4х10
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 21х35, 21х35, 21х35 кг.
2. Скотово сгъване с щанга - 10х30, 10х30, 10х30 кг.
3. Чуково сгъване с дъмбели - 12х12.5, 12х15 кг.

Четвъртък 21.3.13
Хранене:
7:30ч. - бъркани яйца (4 белтъка, 4 жълтъка, 50 гр. сирене, 5 гр. масло)
10:30ч. - 180 гр. пилешко на фурна, 2 купи спаначена супа
13:20ч. - 100 гр. пилешко на фурна, спанак, 30 гр. сирене
16:00ч. - 150 гр. пилешко на фурна, спанак
- 50 гр. тиквени семки
21:00ч. -  700 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 50 гр. сирене, 2 бетъка
вода - 4л.

Сутринта валеше и не отидох да тичам, направих си 1 почивка ( не че има от какво). Храната е по план, утре калориите ще са около 3000 ще карам така още 2 седмици, след това правя ротацията стриктна и почвам да тичам повечко, ще се старая да си направя режим със много лек отрицателен седмичен баланс, дори може да е неутрален, но да вкарам повече тренировки, от понеделник почвам преди тренировка да пия аргинин, ще го взема от 1 приятел, някакъв немски е. Не ми се дават пари за добавки, трябват ми за тунинг на мотора и екипировка :D

Нормално е като ядеш повече и имаш повече калории да имаш повече сила. Храни си се все така добре, направи я тая въглехидратна ротация, хем ще й видиш ефекта върху твоя метаболизъм. А си мисля, че ако го докараш седмични баланс да ти почти неутрален ще е най-добре, защото ще си поддържаш формата, а и няма да се омазняваш.
А за това с тунинга и екипировката - прав си моторите са си голяма краста :)

Аз досега правих някаква импровизирана, не стриктна. Иначе няма проблем да я спазвам единствено ми притеснява, че при ВВД ден въглехидратите са над 400 гр., което е огромно количество (за мен). Ще се постарая имам малко над 2 месеца, май месец може и Ултимативната да пробвам, всъщност така на тялото ми е най-добре като сменям постоянно всичко усещам напредък. Проблема е че ротацията и Ултимативната диета изискват съвсем други тренировки, по които не съм свикнал да тренирам, а и честно казано не ми харесват... Иначе за моторите да, екипировката е необходимост, а пък тунинга :D като видиш някакъв мотор, като твоя, но супер направен и веднага искаш и ти да правиш нещо, дори в момента повече искам да го “човъркам” :D отколкото да го карам, сега както и се развали времето... лоша работа.

Петък 22.3.13
Хранене:
7:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 120 гр. овесени ядки с мляко (350 мл.)
10:20-11:10 - Тренировка - 30 гр. декстроза
11:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка
- 1 ябълка
13:10ч. - 120 гр. пилешко филе, 350 гр. варени картофи
16:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 350 гр. варени картофи
18:35ч. - 120 гр. пилешко филе
21:00ч. - 500 гр. салата от домати, 300 гр. извара, 60 гр. сирене
вода - 4л.

Тренировка:
Рамене:
1. Повдигане на дъмбели в страни - 10х7.5, 10х7.5, 10х10 кг.
2. Раменна преса с дъмбели - 10х22.5, 10х25, 8х25, 12х17.5 кг.
3. Хеликоптер - 10х30, 10х35, 10х40 кг.
4. Разтваряне на машина за задно рамо - 10х25, 10х25, 10х25 кг.
Трицепс:
1. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 10х60, 10х60, 10х70 кг.
2. Придърпване на горен скрипец - 10х55,10х60, 10х75 кг.
3. Кик-бек- 12х10, 12х12.5 кг.

Трябва да сменя упражненията, след първите 2 нищо не усещам, все едно нищо не правя... Днес в даскало си съставих менюта за Ултимативната диета, но се колебая все още дали да е тя или обикновена ротация, за храната не ми е проблем, но в неделя няма работеща зала, а се падат тренировки тогава. А и прочетох няколко мнения, не дава кой знае какви резултати, обикновена диета за сваляне. Може би ще си направя ротацийка с много лек седмичен отрицателен баланс, но ще реша имам още 2 седмици, сега си карам на някаква си моя ротация :D

Можеш за рамото да пробваш раменната преса да я правиш с щанга. Така ще смениш натоварването и ще видиш дали няма от това с щангата да видиш повече полза. А то ако искаш си карай по ротацията, защото не знам дали имаш много за чистене мазнини.

Преди правих с щанга, отпред изобщо не ми харесва, зад врат пък прецаквала ставите, то на мен ми е добре с дъмбелите, не усещам нищо като правя предно и задно рамо, страничното го усещам много добре, и пресата с дъмбели също, но предното и задното рамо... Ами имам все пак за чистене, искам 1 път да се видя лятото с преса, дори и да не е дълбока :D. Но искам стриктен режим, не искам пак да чистя 3 месеца и накрая само мускул и вода да сваля, харесва ми също, всичко което ям да е сметнато. Лятото мога да се изчистя добре и по-лесно, но искам това лято да се опитам да кача чисто с повече храна и някоя друга добавка. Затова мисля да изчистя април, май и малко от юни колкото мога и след това да започна качване.

То това с режима наистина е много важно. Аз миналото лято като чистих много зор видях, че не ми беше много стриктен режима. Така че наистина гледай да го измислиш добре, че да я изкараш пресата. А и си прав, че лятото най-добре и лесно можеш да чистиш. За качването ще се види в движение, ама мисля, че си е съвсем възможно с добро хранене да стане.
А за рамото - пробвай да качиш килограмите, че там тъпото е, че са сравнително малък брой упражненията за тази част. За задното рамо пробвай това разтваряне с дъмбели дето го правиш на пейка като разтваряш назад, а можеш да си го сравниш и с вариант на машина - пробвал съм го на машина за правене на гърди, само дето сядаш с лице към облегалката и разтваряш назад за да го усетиш добре.

Ами мисля че лятото ще мога да кача, тогава имам още по-голям апетит, даже преди зимата свалях и лятото се освинвах :D, но сега ще е с чиста храна, разбира се :D. А за рамото даже сряда като съм правил гърди и в петък още ме преболява от треската, може и това да има отражение на тренировката.

Вчера цял ден карах и капнах, не тренирах, вечерта се събирахме с приятели и не писах. Общо взето храненето за вчера беше - 120 гр. овесени ядки, 300 мл. прясно мляко, 4 белтъка, 2 жълтъка, 400 гр. пилешко филе обвито с галета, 200 гр. сурови макарони, спаначена супа и 1 купа шкембе чорба, вечерта пак имаше от моята краста, бирени фъстъци. Днес погладувах малко нарочно, първото хранене беше в 12 часа, общо за деня - 2 ябълки, 100 гр. извара, 80 гр. сирене, 5 белтъка, 3 жълтъка, 200 гр. пилешко, малко палачинки с лютеница, сега ми предстои салата от домати и краставици със 200 гр. извара и 50 гр. сирене. Днес направих 1 тренировка в гората, около 1 час тичане, лицеви опори, коремни преси, най-вече заради палачинките с лютеница.

Понеделник 25.3.13

Хранене:
7:40ч. - 3 белтъка, 3 жълтъка, 50 гр. овесени ядки, 10 гр. масло
10:10-11:00 - Тренировка - 20 гр. декстроза
11:20ч. - 5 белтъка, 1 жълтък
13:20ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 65 гр. кафяв ориз(суров), спанак
16:30ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 65 гр. кафяв ориз(суров), спанак
19:00ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 60 гр. кафяв ориз(суров), спанак
21:30ч. - 500 гр. салата от домати, 50 гр. сирене, 250 гр. извара
вода - 4л.
Приблизително: 195 гр. протеин, 220 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 70 гр. мазнини

Тренировка:
Гръб:
1. Придърпване на горен скрипец с широк хват -  12х55, 12х60, 10х65, 10х70 кг.
2. Гребане с щанга - 12х50, 12х60, 10х70, 10х50 кг.
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 12х55, 12х60, 10х65, 10х70 кг.
4. Гребане с дъмбел -  12х22.5, 10х25, 8х30, 12х22.5 кг.
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 12х30, 12х35, 10х40, 12х30 кг.
Трапец:
1. Повдигане на дискове за трапец - 12х25, 12х25, 12х25, 12х25 кг.
Корем:
Повдигане на краката от вис - 4х20
Коремни преси - 3х20

Вторник 26.3.13

Хранене:
7:30ч. - бъркани яйца (4 белтъка, 4 жълтъка, 50 гр. сирене, 5 гр. масло), домат
11:40ч. - 100 гр. свинска плешка, 30 гр. сирене, домат
13:20ч. - 100 гр. свинска плешка, 30 гр. сирене, 100 гр. броколи
16:00ч. - 100 гр. свинска плешка, 30 гр. сирене, 100 гр. броколи
18:40ч. - 100 гр. свинска плешка, 30 гр. сирене, 100 гр. броколи
21:00ч. - 500 гр. салата от домати, 80 гр. сирене, 250 гр. извара
вода - 3л.
Приблизително: 190 гр. протеин, 35 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 165 гр. мазнини

Сряда 27.3.13

Хранене:
7:20ч. - 3 белтъка, 3 жълтъка, 100 гр. овесени ядки, 100 гр. обезмаслена шунка
10:10-11:10 - Тренировка - 30 гр. декстроза
11:30ч. - 4 белтъка, 1 жълтък, 50 гр. обезмаслена шунка
13:20ч. - 120 гр. свински бут, 200 гр. макарони, 100 гр. броколи, 1 банан
16:00ч. - 120 гр. свински бут, 200 гр. макарони, 100 гр. броколи
18:40ч. - 120 гр. свински бут, 130 гр. макарони, 100 гр. броколи
21:00ч. -  500 гр. салата от домати и краставици, 240 гр. извара, 40 гр. сирене, 70 гр. пилешка пържола от бут
вода - 3л.
Приблизително: 240 гр. протеин(вкл. растителен), 300 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 90 гр. мазнини

Тренировка:
Гърди:
1. Лег с щанга - 12х60, 10х70, 8х80, 12х60 кг.
2. Полулег с дъмбели - 12х17.5, 10х22.5, 10х25, 12х17.5 кг.
3. Флайс с дъмбели - 12х10, 12х12.5, 10х12.5 кг.
4. Кофички - 4х10
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 21х35, 21х35, 21х35 кг.
2. Скотово сгъване с щанга - 10х30, 10х30, 10х30 кг.
3. Чуково сгъване с дъмбели - 12х12.5, 12х15 кг.

Четвъртък 28.3.13

Хранене:
7:30ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 150 гр. овесени ядки, 130 гр. обезмаслена шунка
11:30ч. - 140 гр. извара, 130 гр. овесени ядки, 400 гр. кисело мляко 3.6%
13:20ч. - 100 гр. телешко варено, 300 гр. варени картофи, 30 гр. пилешко филе, морков
16:00ч. - 100 гр. телешко варено, 300 гр. варени картофи, 40 гр. пилешко филе, морков
18:30ч. - 100 гр. телешко варено, 40 гр. пилешко филе, морков
21:00ч. -  400 гр. салата от домати и краставици, 250 гр. извара, 50 гр. сирене
вода - 3л.
Приблизително: 232 гр. протеин(вкл. растителен), 330 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 100 гр. мазнини

Петък 29.3.13

Хранене:
8:00ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 150 гр. овесени ядки
11:20-12:10 - Тренировка - 30 гр. декстроза
12:30ч. - 4 белтъка, 1 жълтък
13:30ч. - 140 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз (суров), 100 гр. морков, 1 филия бял хляб (30 гр.)
16:30ч. - 140 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз (суров), 100 гр. морков, 1 филия бял хляб (30 гр.), 4 репички
19:35ч. - 200 гр. скумрия, 2 репички, 25 маслини
22:00ч. - 400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 50 гр. сирене, 20 маслини
вода - 3л.
Приблизително: 245 гр. протеин(вкл. растителен), 330 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 85 гр. мазнини

Тренировка:
Рамене:
1. Раменна преса с дъмбели - 12х17.5, 10х22.5, 8х22.5, 12х17.5 кг.
2. Преден суинг с диск - 12х15, 12х15, 12х15 кг.
3. Повдигане на дъмбели в страни - 10х7.5, 10х7.5, 10х10 кг.
4. Разтваряне на машина за задно рамо - 10х25, 10х25, 10х25 кг.
Трицепс:
1. Френско разгъване с дъмбел - 10х22.5, 10х25, 8х30 кг.
2. Придърпване на горен скрипец - 10х55,10х60, 10х65 кг.
3. Кик-бек- 12х10, 12х12.5 кг.

Събота  30.3.13

Хранене:
08:20ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 150 гр. овесени ядки
12:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 80 гр. скумрия, 4 репички
16:30ч. - 200 гр. скумрия, 1 купа спаначена супа
18:30-19:10ч. - Тренировка - 2 банана
19:30ч. - бъркани яйца( 4 белтъка, 4 жълтъка, 40 гр. сирене, 5 гр. масло)
22:30ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 60 гр. сирене, 250 гр. извара, 200 мл. прясно мляко
вода - 3л.
Приблизително: 235 гр. протеин(вкл. растителен), 150 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 100 гр. мазнини

Тренировка:
Крака:
1. Клекове - 15х70, 15х70, 15х70, 15х70 кг.
2. Бедрено разгъване - 15х80, 15х80, 15х80, 15х80 кг.
3. Един уред, като лег преса, само че си седнал хоризонтално- 12х110, 12х120, 12х130, 12х140 кг.
4. Бедрено сгъване - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
5. Повдигане на пръсти на Калф машина - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
Корем:
2 суперсерии

Неделя 31.3.13

Хранене:
10:00ч. - бъркани яйца( 4 белтъка, 3 жълтъка, 40 гр. сирене, 5 гр. масло), 70 гр. овесени ядки
13:30ч. - 200 гр. извара, 2 купи супа топчета, 50 гр. сирене, 1 морков
17:00ч. - 150 гр. скумрия, 2 купи супа топчета, 1 морков
21:00ч. - 60 гр. сирене, 400 гр. извара, люти чушки, кисели краставички, 30 маслини
- 250 мл. прясно мляко
вода - 3л.
Приблизително: 190 гр. протеин(вкл. растителен), 60 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 90 гр. мазнини

Бях на поход в гората 3 часа, да видим една пътека дали става за минаване...

А то всъщност как я измисли - вкарваш кардио всеки ден към фитнеса, или?

Ами не точно. Понеделник гръб трапец с леко, вторник крака и корем, сряда гърди, предно и следно рамо с леко, петък гръб, трицепс с тежко, събота гърди, бицепс с тежко. Може и в някой ден да има кардио зависи как се чувствам. Направих я така, защото искам да наблегна на тренировки с по-голям обем и на всяка тренировка да присъства голяма мускулна група с цел по-голям разход на калории. Ще видя как се движат нещата, дали мога да се възстановявам, ще въртя въглехидратите, много рядко ще има дни, като днескашния, ще се опитам да изчерпвам и презареждам гликогена... и трябва да намаля сиренето задължително, на 50 гр. макс. дневно, защото са ми доста мазнините и съм на ръба на баланса.

Много сериозно натоварване ще правиш с тия 6 тренировки. Ама наистина ще е най-добре да видиш ти как ще го почувстваш като натоварване и възстановяване.  А и калориите - абе като гледам са си прилични, не излизаш от калорийния разход.

Ами ще наблягам на въглените, като се стремя да ям минимално количества мазно... Тренировките са 6, но едната изобщо не я броя като натоварване, а именно кардиото, ще е монотонно 30-40 минути някоя сутрин, може и изобщо да не правя, ако усетя, че ми трябва почивка.

Понеделник 1.4.13

Хранене:
7:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 150 гр. овесени ядки
11:00ч.- 150 гр. скумрия, морков, люти чушки
13:20-14:00 - Тренировка - 30 гр. декстроза
14:40ч. - 120 гр. телешко варено, 450 гр. боб, 2 филии бял хляб (60 гр.)
18:30ч. - 140 гр. телешко варено, 450 гр. боб
22:00ч. - 500 гр. салата от домати, 60 гр. сирене, 5 белтъка, 5 жълтъка, 25 маслини
вода - 4л.
Приблизително: 270 гр. протеин, 340 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 100 гр. мазнини

Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга - 12х50, 12х60, 10х70, 8х80, 10х50 кг.
2. Набирания - 4х10
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 12х55, 12х60, 10х65, 10х70 кг.
4. Гребане с дъмбел -  12х22.5, 10х25, 8х30, 12х22.5 кг.
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 12х30, 12х35, 10х40, 12х30 кг.
Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели в страни - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.
Трапец:
1. Повдигане на дискове за трапец - 12х25, 12х25, 12х25, 12х25 кг.
Кардио:
Таман се нахраних след тренировка и се наложи да катеря 2 км. много стръмен наклон, а това е доста трудно след като си погълнал 1.5 кг. храна, та се озорих малко.

Протеина е прекалено много, извара нямаше в магазина. Трябваше да ям ориз, но имаше уникален боб :D и предпочетох него, макар че трябваше да ям прекалено много, по 3 купи на хранене, този който съм измерил е без вода изцеден, водата не я смятам. Мазнините трябваше да са 80, но няма извара и сложих набързо 5 яйца. Протеина макс. 200 трябваше да е, но от фасула се вдигна много. Утре ще си ям кафяв ориз... имам и 3 вида месо за утре :D. Дано да са докарали извара.

Е, ти днес доста силна храна имаш. :) Като гледам утре доста ще разнообразиш храненето.

Да, но ако питаш мен аз най си обичам пилешкото филе, но баща ми е инат и ми взима различни меса, като ми казва, че ще ми омръзнат и трябва да се разнообразява :D. Донякъде си е така, свинското и особено телешкото, което мисля, че има най-много аминокиселини и витамини и като цяло е най-полезно. Свинското пък е силно месо с много калории и то си има място във всеки режим. Добре е да има от всичко, за да не се лишаваме от някои важни съставки, като витамини, минерали и т.н.... Ще се старая да ям и риба 1-2 пъти седмично.

Е, пилешкото е най-леко за ядене, ама и баща ти май е прав, че не трябва да се лишаваме от полезните вещества, пък и разнообразието си е приятно.
За рибата - добре е да я има, особено ако я харесваш, защото аз поне имам идеята, че трябва храната да е не само полезна, ами и вкусна :)

Да, обичам е особено скумрията и да е от по-мазните :D и шарана много го харесвам, но за съжаление само пържен и затова не взимам, ако хвана някой пак като миналата година 7+ кг. :D

Вторник  2.4.13

Хранене:
08:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 150 гр. овесени ядки с мляко (300 мл.)
11:30ч. - 70 гр. пилешко на фурна, 80 гр. свински врат, люти чушки, 1 морков
14:20-15:10ч. - Тренировка - 25 декстроза
15:40ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 300 гр. кафяв ориз, 2 филии бял хляб (50 гр.)
18:50ч. -100 гр. пилешко на фурна, 450 гр. боб, краставица
22:50ч. - 400 гр. салата от домати и краставици, 50 гр. сирене, 230 гр. извара, 26 маслини.
вода - 3л.
Приблизително: 230 гр. протеин(вкл. растителен), 340 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 80 гр. мазнини

Тренировка:
Крака:
1. Клекове - 15х60, 15х70, 12х80, 10х90 кг.
2. Бедрено разгъване - 15х70, 15х80, 15х90, 12х100 кг.
3. Напади с щанга- 15х20, 15х30, 12х35, 12х35 кг.
4. Бедрено сгъване - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
5. Повдигане на пръсти на Калф машина - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
Корем:
4 суперсерии

Сряда 3.4.13

Хранене:
10:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 130 гр. овесени ядки с прясно мляко (300 мл.)
13:30-14:20 - Тренировка - 20 гр. декстроза, 1 банан
14:40ч. - 4 белтъка, 1 жълтък
16:00ч. - 120 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз (суров), 1 морков
19:00ч. -  120 гр. пилешко филе, 90 гр. кафяв ориз (суров), 1 морков, 1 домат, 15 маслини
22:00ч. -  400 гр. салата от домати и краставици, 270 гр. извара, 25 маслини, 250 мл. прясно мляко
вода - 3л.
Приблизително: 190 гр. протеин(вкл. растителен), 310 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 70 гр. мазнини

Тренировка:
Гърди:
1. Лег с щанга - 12х70, 10х80, 8х90, 12х60 кг.
2. Полулег с дъмбели - 12х17.5, 10х22.5, 10х25, 12х17.5 кг.
3. Флайс с дъмбели - 12х10, 12х12.5, 10х12.5 кг.
4. Кофички - 4х10
Предно и средно рамо:
1. Преден суинг с диск - 12х15, 12х15, 12х15, 12х15 кг.
2. Повдигане на дъмбели в страни - 10х7.5, 10х7.5, 10х10, 10х10 кг.

Нещо силата ми беше избягала днес, раменете ми бяха изморени и направих само 2 леки упражнения, да не ги претренирам... Нещо съм омазнил и то само за 2 седмици, ще кача 1 снимка, колкото и да мразя да се снимам да се види за какво става въпрос :D Набързо оцветих отстрани и е станало малко гадно :D

Четвъртък 4.4.13

Хранене:
8:30ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 100 гр. овесени ядки
11:30ч. - 120 гр. пилешко филе, 110 гр. хляб “Вита”, 1 купа домашна шкембе чорба
14:30 - 19:00ч. - 600 гр. кисело мляко 3.6%
19:20ч. -  120 гр. телешко варено, 140 гр. хляб “Вита”, 1 белтък, зелена салата
22:10ч. -  400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 30 маслини, 300 мл. прясно мляко
вода - 3л.
Приблизително: 165 гр. протеин(вкл. растителен), 180 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 110 гр. мазнини

Днес от 12 до 7 часа карахме, такъв зор не е имало, ХИИТ кардиото пасти да яде, стръмен наклон покрит с 15 см. лепкава кал и всичко това трябва да се изкачи с мотор над 100 кг. и то с бутане пред повечето време, всичко ме боли, уж щях да си почивам днес. За капак пък и млякото в раницата ми се спука и изтече половината, имаше и повреден мотор, моя също го носихме 4-ма...

Петък 5.4.13

Хранене:
9:10ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 140 гр. хляб “Вита”, 30 гр. сирене
- 1 ябълка
12:20-13:25 - Тренировка - 25 гр. декстроза
13:50ч. - 140 гр. пилешко филе, 140 гр. хляб “Вита”, 200 гр. бял ориз
17:00ч. - 280 гр. шаран, 250 гр. хляб “Вита”, 20 маслини
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 250 мл. прясно мляко, 13 маслини
вода - 4л.
Приблизително: 180 гр. протеин, 260 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 70 гр. мазнини

Тренировка:
Гръб:
1. Придърпване на горен скрипец с широк хват - 12х55, 12х60, 10х65, 10х70 кг.
2. Гребане с щанга - 12х50, 12х60, 12х70, 10х80 кг.
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 12х55, 12х60, 10х65, 10х70 кг.
4. Гребане с дъмбел -  12х22.5, 10х25, 8х30, 12х22.5 кг.
Трицепс:
1. Френско разгъване с дъмбел - 10х22.5, 10х25, 10х30 кг.
2. Придърпване на горен скрипец - 10х55,10х60, 10х65 кг.
3. Кик-бек- 12х10, 12х12.5 кг.
Корем:
1. Повдигане на краката от вис - 4х15

Ще гледам храната отсега нататък да е със такива стойности, няма да ги въртя, в тренировъчен ден ще е като днес, в не тренировъчен ще вида как ще стане, най-вероятно с по-малко въглехидрати, но имам доста енергиен разход и не знам как ще е възстановяването.

Ами то, ако нетренировъчните ти дни са като вчера - ти в тях имаш по-голям разход на енергия от друг ден. Покрай мотора, особено както сега би трябвало да стане по-топло времето ще си имаш доста кеф и енергоразход :)
Но иначе храненето ти е доста добре като количество и хранителни вещества. Доста добра тренировка си спретнал днес.

Да, наистина е така вчера хем беше доста студено, потта тече все едно съм правил 1 час яко кардио, изморих се много повече от каквато и да е тренировка. Днес мина добре, макар че очаквах да нямам никаква сила, все пак беше добре. Иначе мотора ще го карам горе-долу 1 път седмично, събота или неделя. Голям кеф си е, в момента и да се ядосаш за нещо, като се прибереш помниш само хубавото и се смееш на това какви глупости си вършил :D.

Събота 6.4.13

Хранене:
9:30ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 120 гр. овесени ядки
12:40ч. - 120 гр. пилешко филе, 1 морков, 2 купи супа-топчета
14:30-15:30 - Тренировка - 20 гр. декстроза, 1 ябълка, ягоди
16:00ч. - 145 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз (суров)
19:20ч. - 60 гр. пилешко филе, 120 гр. свинска пържола, 100 гр. кафяв ориз (суров), марули
22:30ч. -  400 гр. салата от домати и краставици, 230 гр. извара, 100 гр. сирене
вода - 3л.
Приблизително: 220 гр. протеин(вкл. растителен), 280 гр. въглехидрати(вкл. зеленчуци), 90 гр. мазнини

Тренировка:
Гърди:
1. Полулег с щанга - 12х70, 10х80 кг.
2. Полулег с дъмбели - 12х22.5, 10х25 кг.
3. Лег с дъмбели - 12х22.5, 10х25 кг.
4. Лег с щанга - 12х70, 10х80 кг.
5. Флайс на машина - 12х20, 12х25 кг.
6. Кофички - 4х10
7. Пек-Дек - 12х50, 12х60 кг.
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 21х35, 21х35, 21х35 кг.
2. Скотово сгъване с дъмбели - 10х10, 10х10, 10х10 кг.
3. Чуково сгъване с дъмбели - 12х15, 12х15 кг.

7 упражнения за гърди?За Олимпия ли се готвиш?

Bloodevil до колкото разбрах, той прави по 2 серии/

И какъв е смисала да прави флайс и пек-дек в една тренировка?