Тренировъчна програма за растеж на прасеца

Добър ден, тренирам от доста години фитнес, но винаги съм имал проблем с размера на краката и по-точно прасците.Решил съм се да направя тялото си по-симетрично и за целта трябва доста да развия краката.Аз винаги съм имал слаби крака, не мога и не мога да ги накарам да растът.Гледах някои клипчета...

Разбирам всичко от тях, но не знам как да започна и с кои точно упражнения...Сега програмата ми е следната...понеделник - гърди, вторник - крака, четвъртък - гръб и петък - ръце.В клипчетата казват,че трябва по-често от 1 седмично да ги тренирам прасците и да сменям уредите...На втория клип човека казва да правя по 100 без тежест и се чудя сега с тежести ли да правя без тежести ли...Изобщо ако може някой да сподели каква тренировка да направя за прасците, а колкото до бедрата, те не са толко изостанали, но имам нужда да направя повече маса в долната част (до коляното).

Прасеца всъщност е двоен мускул,ако мога така да се изразя.В тази връзка единия се натоварва ,когато си седнал ,а другия когато си изправен.
От тука следва ,че трябва да изпълняваш упражнения и от стоеж и от седеж,за да покриеш целия обем на прасеца.
Ако имаш слаби прасци,то си малко прецакан от съдбата,но това не бива да те отчайва,просто се старай да го натоварваш максимално всеки път когато го тренираш.
Моя съвет е да изпълняваш упражненията с тежест в серия около 10-15 повторения,но преди това разбира се загрей добре.

Прасец се прави с много повторения.Не 12-15,а 20+ .Горна граница няма.
Може както да правиш стандартните упражнения с повдигане на пръсти с тежест(дъмбели или щанга),така и да скачаш на въже или дори да играеш хоро.Поне 2 пъти седмично,може и 3,може и 4.

Прасец се прави с много повторения.Не 12-15,а 20+ .Горна граница няма.

Всъщност ,това е много много относително.
При мен най-добре работят 10 до 15 повторения(специално за тази мускулна група),въпроса е той сам да напипа правилната за него стратегия.Разбира се не изключвам 20те+ повторения ,но от този тип тренировка аз лично не съм видял резултат.

Аз от скачане на въже,хоро,бягане на пръсти и много повторения не видях ефект.Сега напоследък правя тяга и клек по-често и се пораздвижиха нещата.А генетично са ми много слаби .

е хубаво много повторения де, но няма ли това да го направи по-релефен, а не по-голям ?

Категорично не.

Всичко е доста относително, при прасеца до голяма степен зависи гена- или ти е развит, или не. Има хора с по тънки генетично прасци, те мисля че имат потенциал за бегачи.
Аз мога да ти предложа освен тия тренировки за прасец които са показани, да караш и колело/ велоаргометър.

....Аз мога да ти предложа освен тия тренировки за прасец които са показани, да караш и колело/ велоаргометър.

И как колелото ще помогне в случая?

Смятам че колелото също развива бедрата и прасците.

Аз имам добре развит прасец, но при мен по-скоро той е развит заради това, че доста време съм бил със сериозно наднормено тегло и съм играл народни танци, а явно и гена ми е такъв.Изпълнявам само едно упражнение за прасец - повдигане на пръсти на един крак, като се държа за нещо за баланс(изпълнявам го на машината за набирания) слагам и колан с допълнителна тежест и правя 3x10-15 еднаква тежест.

Не ми  се вижда да имат много масивни прасци...

е хубаво много повторения де, но няма ли това да го направи по-релефен, а не по-голям ?

По релефен ще го направиш с много кардио,независимо дали правиш повече повторения или по-малко в сериите си.Просто гледай натоварването да е голямо и да извади тялото ти(прасците в случая) както се казва,от комфортната зона!
Също при някой хора прасците са разположение доста нагоре по кракът,това дава илюзията за слаби крака в долна част,но това не означава ,че те имат слаби прасци.
Може просто да си от този тип хора.

Да, на едни залавното място е високо.
На други глезените са по-дебели и така оптически прасеца изглежда малък, а той сам по себе си може да е пропорционален спрямо останалите мускулни групи.
При трети глезените са тънки, прасците не толкова големи, но пък визуално не е така.

Общо взето, щом ти е изоставаща мускулна група, още повече, че е по специфична и зависи генетично какво ти е заложено - яко тормоз! Не отбивай номера.
Според мен повече от 2 пъти седмично няма смисъл да се тренира целенасочено, все пак като всеки мускул и те имат нужда от възстановяване.

Започвай тренировката си с упражнение, което позволява използването на по-големи тежести. Нека да не са толкова много повторенията. Дори и 10-15 бр са ОК, стига тежестта да е оптимална.
След това можеш да добавиш други упражнения, като сменяш позицията на тялото (седеж, изправен) и положението на стъпалата (събрани пръсти или пети).

За пример:
1. Лег преса - с много хубав стречинг, бавно спускане в негативната фаза до достигане на този стречинг и задържане в крайна фаза на концентричната. ИЗцеди го. Три - четири серии.
2. Повдигане на калф машина от седеж - направи повече повторения, с по-лека тежест.
3. Комбинация от повдигане от стоеж с избутване от седеж, но събрани пръсти

Поне такъв тип тренировки при мен работи най-добре. Започвам с тежко движение и след това прибавям няколко други, при които си позволявам много помпане, много повторения. Но като цяло и генетично ми вървят.
Експериментирай!

е хубаво много повторения де, но няма ли това да го направи по-релефен, а не по-голям ?

По релефен ще го направиш с много кардио,независимо дали правиш повече повторения или по-малко в сериите си.Просто гледай натоварването да е голямо и да извади тялото ти(прасците в случая) както се казва,от комфортната зона!
Също при някой хора прасците са разположение доста нагоре по кракът,това дава илюзията за слаби крака в долна част,но това не означава ,че те имат слаби прасци.
Може просто да си от този тип хора.

точна така, имам чувството, че самата кост от глезена до коляното ми е по-малка...иначе казано при глезена е доста слабо и прасеца е концентриран високо...генетично...

А добре от второто видео от 1 минута дето почва да прави упражнението, то ми се струва интересно, натоварва предната част на прасеца, а съм забелязъл, че когато тичам на пътека (висока скорост) и за 2 минути започва много да ме стяга същата тази предна част на прасеца, до такава степен се стяга и натоварва,че не мога да продължа да тичам, има ли го при вас това или просто освен, че е малък прасеца, той е и недоразвит (слаб физически, неиздръжлив) ?

Това,което те боли,се казва тибиалис.Болката може да се дължи на:
1.Недостачен стречинг и загравяне.
2.Неправилна техника на бягане.Трябва да стъпваш на цяло ходило,не само пета или пръсти.
3.Неподходящи маратонки.

Започнах да тренирам всяка вечер само прасеца, да го напомпвам.Правя като начало от тези упражнения за предната част на прасеца и после правя по 2 серий повдигания отвътре отвън и средно, напомпва се много добре и определено има напредък с това напомпване преди лягане.Днес имам и тренировка за крака и ще видим как ще мине напомпването там.