От 5 на 4-дневен сплит (съвет) ; с опит съм

1во - Защо нова тема?
1) Изчетох сума теми от хора под 65 кг и просто нямам нерви да губя още дни и седмици в ровене и четене на неща, които не мога да използвам 2) Мисля, че при всеки е индивидуално ( В зависимост от тип тяло, хранене, спане и тн тн...), затова всеки се нуждае от различни съвети.

2ро - За мен.. 21г/183см/90кг... 5-6г в залата.. Закусвам с 5 яйца и 100-120гр овесени ядки в 300-400мл мляко с какао, след това имам 2 обяда (през 3ч са ми яденията), като те не са супер стриктни (демек всякакви ястия, но почти винаги някакво месо и ориз, картофи или зеленчуци, под различна форма(пиле с ориз, свинско със зеле и тн)).. поне час след 2-я обяд пия бустер (Асаут на МП) и креатинова матрица (на МП), по врм на трен. пия БЦАА (Амино манстър), след трен. банан+лъжици мед+глутамин+2ра доза креатин и малко по-късно вечерям, преди лягане различни млечни продукти и/или Казеин(ама от няколко дни свърши).

Основен проблем- от началото съм на 5дн. сплит(нямало е кой да ми каже, че не се почва така) и не, че в момента претренирам, но мисля, че е крайно време за промяна и на програмата(не само упражненията).
Моментен сплит:
1.Гърди (14 серии- в момента наблягам на горна част- полулег(лост);полулег(дъмбел);лег(лост, но май почвам дъмбел);флайс/крос)
2.Гръб (16 серии - набиране(пред); мечка(лост);гребане(лост;подхват);хориз. скрипец - тези са в момента, променям ги на няколко седмици, скоро махнах мъртвата,че бая време я тренирах..
3.Крака(поне 16(в завис., дали ме болят колената); бедрено разгъване, клек, напади, прасец(калф)
4.Рамо+Трап. (4х4 (предно,средно,задно,трап- вс. по 1упр.) - Рам. преса(дъмбел) в супер с повдигане напред с дъмбел,като обръщам палеца нагоре(стил Кай Грийн); повдигане встрани; задно рамо на двустр. скрипец и трапец с лост и дъмбели - редувам през време
5.ръце (11триц.;10биц. - френско;дъмбел с 2 ръце;скрипец(сменям различни варианти); скот(лост); биц. сгъване(прав лост)+ чукове(суперсер.); горен скрипец/дъмбели от седеж/полулег(сменям през време)
6,7 - почивка или 3,7- ако имам някакви ангажименти

Промяна - мисля си за:
1.Гръб+задно+трапец
2.Гърди+предно,средно
3.почивам
4.Ръце
5.Крака
6,7 почивам или 6 почивам и почвам пак

Цел: ММ ... Приемам мнения за сегашния ми начин на трениране; за промяната, която обмислям. Също така и съвети за други сплитове и програми. Също така мисля, че имам малко проблем с гърдите- искам още да ги налея, така че и относно това приемам съвети за упражнения и тн... Голям роман, но исках да е в 1 тема, не да поствам 100 различни :)

Здравей.Лично аз тренирам по четиридневен сплит в момента и той е следния:

Пон: Гърди + предно средно рамо
Вторник Почивка
Сряда: Гръб трапец + задно рамо
Четвъртък почивка
Петък: Ръце
Събота: Крака
Неделя: Почивка пак почивките са ми достатъчно добре и най - важното след голяа МГ си почивам 1ден и се въстановявам супер добре.

Аз поддържам горното мнение,тъй като тренирам по същия сплит.
Съвета ми е да вземаш винаги почивка след гърба и краката,по възможност и след гърдите.
Не знам как си с кардио тренировките и дали си ги включил ,но ако търсиш мускулната маса,то не ги прави непосредствено след силовата тренировка(препоръчително в почивните дни).

Гърдите така ги тренирам аз:

1.Полулег с щанга(под 30 градуса наклон) - 4 серии в пирамида + 1на загряваща
2.Вертикална хамар машина/преси с гири хоризонтално - 2-3 серии
3.Флайс - 1 загряваща ,2 работни
4.Крос - 1 до отказ

Браво ! Харесват ми мненията - мотивират ме наистина така да си сменя програмата :) Това с ден почивка след всяка добре звучи ( е малко нз как ще издържа 3 дни без фитнес,но... ще успея :Д ) Иначе кардиото сега скоро преди месец го почнах, че да изчистя малко - ами как да ти кажа, 1-2 пъти в седмицата цъкам футболче, освен това всяка неделя почти съм на плувен басейн и съответно в такива дни не правя кардио, че множко става. Иначе кардиото не ми е повече от 2 пъти седмично бягане и/или скачане на въже, но ако се падне да е в трен. ден е след тренировка (чел съм, че е добре кардиото да е или след ставане или след тренировка, когато тялото няма достатъчно вещества и черпи от подкожните).. Не казвам, че трябва да е така, но така съм чел... Кажи защо ме съветваш да е в почивните... Аз примерно гледам в почивните наистина само да почивам :) Отворен съм винаги към нови знания... То човек колкото и да изчете, все е назад :Д Мерси пак за отг..

Относно кардиото, не мисля, че има толкова значение дали е в почивен ден или не...аз лично обичам да го правя в тренировъчен ден и то сутрин. Иначе и след тренировка е вариант, но тогава мисля единствено и само как да ям за да започне процеса по възстановяване.
Относно сплита, пробвай да разделиш ръцете ако искаш, защото ще пада доста бутане ако правия гърди и предно рамо в един ден. Примерно, гърди бицепс, рамо трицепс. :)

Кажи защо ме съветваш да е в почивните... Аз примерно гледам в почивните наистина само да почивам :) Отворен съм винаги към нови знания... То човек колкото и да изчете, все е назад :Д Мерси пак за отг..

Веднага отговарям :)
Поведох се от факта ,че целта ти е мускулна маса,не толкова чистене на мазнини.
Силовата тренировка води до покачване на мускулна маса,но неизбежно с това се качват и мазнини.
За кардио тренировката важи същия принцип(в обратна посока).
Накратко:
Когато съчетаеш силова тренировка с кардио непосредствено след нея,правиш голям енерго-разход и голямо отделяне на стресови хормони.
Това разбира се зависи и от телесния ти тип,но най-добре е да се прави кардиото сутрин.(лично мнение)
Успех!

Ами принципно, да, целта ми е ММ, както съм и написал, но есента и зимата, докато качвам, не правя кардио, почвам го пролет, за да изчистя това, което съм качил и омазнил :) Така че когато правя за ММ, кардиото не е фактор.. То така или иначе не може хем да качваш, хем да свалиш, това от личен опит съм го разбрал- и храненето е различно, и тренировките, не случайно про-тата си имат период на качване и на чистене.
Относно предишния коментар- честно казано ме е страх да разделям ръцете ( примерно гърди бицепс), защото съм свикнал да тренирам на 100% и ако си направя гърдите на 100% после нямам почти никаква сила за бицепс, докато ако правя рамо, то до голяма степен ще е натоварено вече от гърдите и ще му трябват само още няколко сериики :) Иначе знам, че доста хора тренират в такива сплитове (разделени ръце), но съм пробвал 1-2 тренировки и бях разочарован... вариантът е да не правя гърдите на 100%, което нз как да си го причиня :Д Все пак не случайно досега бях на 5дневен- всичко е отделно и си го тренирам на 100% :)

Аз пък не виждам смисъл да минаваш от 5 на 4 дневен сплит.

Аз пък не виждам смисъл да минаваш от 5 на 4 дневен сплит.

Според моята логика това би означавало по-добро възстановяване. Аз примерно за себе си съм най-доволен от три-дневния сплит. Можеш ли да кажеш защо според теб не е правилно да се намаляват тренировъчните дни?

Ако обема и интензитета на тренировките е един и същ и в двата случая, по-добре е да са разпределени в 5, вместо в 4 дена.
Ако мине на 4 дена, или трябва да намали обема (евентуално интензивноста) на тренировката за всяка група, или да удължи тренировките като времетраене.

Има смисъл да минеш на 4 дневна програма само, ако се чувстваш изтощен и имаш нужда от повече време за възстановяване и почивка.

Ще се пробва лятото, а пък ако не съм доволен- на есен пак на 5 :) Може и да споделя после наблюденията си