Мнението ви за програмата ми

Здравейте !
Аз съм момче на 17 години, 74 килограма тежа и 180 сантиметра съм висок, и хода от 4 месеца на фитнес, като преди това съм ходил 2 месеца преди миналото лято и цяло лято 2011 съм спортувал street fitnes! Както казах тренирам вече 4 месеца в фитнес без да взимам никакви добавки и се чувствам супер, но след като си подобрявам знанията в тази сфера и програмата ми се промяна, но сега от 2 седмици тренирам по една програма и искам да ми дадете мнение за нея - Целта ми е да покача мускулна маса !

Понеделник - гърди и бицепс
1 - 4 серии Dumbbell Bench Press 8 - 10 повторения -

2 - 3 серии тип пирамида Bench Press ( лежанка ) 8/6/4 повторения съответно с 70/75/80 килограма
3 - 3 серии Incline Dumbbell Press 8 - 10 повторения -

4 - 3 серии с дъмбели за долна част на гърдите на пейка 8 - 10 повторения
5 - 3 серии “Флайс” Incline Flies 8 - 10 повторения -

6 - кофички до умора ( колкото мога )
7 - 3 серии прави чукове
8 - 3 серии странични чукове
Целта ми да тренирам бицепс в понеделник е да развия само изолиращите части на бицепса.

Вторник - крака и рамо
1 - 4 серии клек/клекове 8 - 10 повторения
2 - 3 серии задно бедро на машина 10 повторения
3 - 3 серии бедро на машината, която се бутат краката напред 10 повторения
4 - 3 серии бедро машината, която се бутат краката нагоре 10 повторения
5 - 3 серии прасец 10 повторения
6 - 3 серии прасец 10 повторения
7 - 4 серии централно рамо 6 - 8 повторения

8 - 3 серии вдигане на лост отзад/отпред на врата 20 повторения
9 - 3 серии вдигане на тежест пред мен 10 повторения
10 - 3 серии задно рамо на машина 10 повторения

Четвъртък - гръб и трапецс
1 - 3 серии набиране с тежести 8 - 10 повторения
2 - 3 серии Lat Pulldowns 10 повторения

3 - 4 серии Мъртва тяга 8 - 10 повторения
4 - 3 серии Гребане 10 повторения
5 - 3 серии “Мечка” 10 повторения
6 - 4 серии трапецс с лост
7 - 3 серии трапецс с дъмбели

Петък - ръце (трицепс/бицепс)
1 - 4 серии трицепс на лежанка 8 - 10 повторения
2 - 3 серии Фреско за трицепс 10 повторения
3 - 3 серии трицепс с дъмбели 10 повторения
4 - 3 серии трицепс с въже на машина 10 повторения
5 - 4 серии бицепс с прав лост - 8 - 10 повторения

6 - 3 серии бицепс с крив лост “21”

Отворен съм към критика и предложения. Благодаря предварително на отговорилите ви .

Здравей. За четири месечен стаж в залата ми се струва, че тренировъчната  ти програма е доста обемиста и тежка. В смисъл ти ще правиш на ден по 8 до 10 в единия ден упражнения. Пишеш, че на тях ще правиш 3-4 серии с около 10 повторения на всяко. Това е изключително голямо натоварване.
Понамали броя упражнения и броя серии в тях. А и не знам защо правиш два пъти в седмицата бицепс - махни го от едното място, а и според мен спрямо стажа ти ще е по-добре да се насочиш към тридневен сплит. Ако искаш погледни програмата 5х5 - тя е доста добра за качване на маса.

Здрасти, благодаря много за отговора ти. На мен програмата изобщо не ми се струва тежка, защото може би тренирам нещо непрекъснато и сигурно от футбола имам много въздух и сили и не се изморявам твърде много, но важното за мене е да е ефективно и ако мислиш, че както каза според теб големия брой упражнения не е добър, ще премахна някое и дори ако може ми кажи кое е най - добре да премахна.
А за тази програма 5x5, която спомена ще можеш ли да ми дадеш “линк” за да мога бъда сигурен, че е тази която си мисля.

Това, че тренираш сериозно е прекрасно. За футбола - предполагам, че с въздуха си доста добре, защото аз самия тренирам боен спорт и знам за какво става дума в тежки кардио тренировки. Относно ефективността - ако комбинираш тая програма с тоя обем с футбол - мисля, че ще ти дойде в много. Ти си на моите години точно, затова го казвам.
За програмата 5х5 - ето й го основния вид:
Понеделник:

Клек 5x5
Лег 5x5
Гребане 5x5
Френско 3x8
Преса 3-4x30

Сряда:

Клек 5x5
Военна преса от стоеж 5x5
Тяга 5x5Набиране 5x5
Щанга от стоеж за бицепс 3x8
Преса 3-4x30

Петък:

Клек 5x5
Лег 5x5
Гребане 5x5
Френско 3x8
Преса 3-4x30

По въпроса с твоята програма - от понеделника разкарваш някои от упражненията за бицепс - мисля, че две ще ти свършат работа - бицепсово сгъване с крив лост и чукчета с дъмбели, за гърдите - лег, и дъмбели на наклонена лежанка или наклонена лежанка с щанга е добре, може примерно и пек-дек.
Вторник - краката - клек, лег преса и прасец - не знам защо си ги писал по два пъти, после разтваряне за задно рамо, повдигане с дъмбели отпред и раменни преси с дъмбели или лост (ти си писал щанга)

Четвъртък - за гърба - набирания, мечка, тяга, гребане; трапеца -ако искаш едно, ако искаш две упражнения - мисля, че едно му стига
Петък - трицепс- лег тесен хват, френско и после на машина или с дъмбел и му стига.
Затова ти предлагам тия три упражнения - ако искаш си ги направи две - френско и лег тесен хват и ги сложи в деня с гърба.
Ако тогава трапеца ти идва в много - неговото едно упражнение го сложи в деня с краката или гърдите - както решиш.
Това да преминеш към тридневен сплит ( понеделник, сряда, петък - примерно)  ти го казвам, за да имаш максимална ефективност на тренировките.
Пак го казвам - не виждам причина да правиш два пъти бицепс седмично - не виждам той да ти е изоставаща група по снимката, която си качил. :)

Мерси за отговора отнова. Но тази програма която ми преставяш изобщо не я разбирам. Дали ще има ефект при мене ? Колко време трябва да я права и ако се храна добре дали ще мога да кача 2 - 3 кг във времето което я права ?

Като ти гледам физиката се възстановяваш добре за това време, което си тренирал имаш добър прогрес, ако ядеш здраво и спиш добре програмата не е лоша.

Да, прав си донякъде, мускулна треска имам само след крака и гърба, и леко на трицепса. Пак и също аз съм свикнал да тренирам често. Доколкото се отнася до храненето ми се храна по 5 - 6 пъти на ден и хранителния режим ми е следния:
1. Закуска 9.00 часа - 5 варени яйца с един чай
Тренировка 1.30 - 2 часа
2. Преди обяд 11.30 - ориз/картофи със/без месо
3. Обяд 13.00 - ориз/картофи със/без месо
4. След обяд 16.00 - винаги 200 грама задушен ориз с 100 грама пилешко филе пържола
5. Вечеря 20.00 - ориз/картофи със/без месо
6. Пак вечеря 22.00 - ориз/картофи със/без месо
7. Преди да си легна - може пак малко ориз или 100 - 200 грама сирене
Като между 3/4 и 4/5 ядене хапвам по един банан или някакъв друг плод и пия към 3 - 4 литра вода на ден !

А доколкото до спането спа между 7 и 8 часа, като се старая да спа над 8 часа но не всеки ден ми стига времето за толкова дълъг сън, може би заради късното ми лягане, но ще вида да започна си лягам по - рано.