Тренировъчен дневник за 2014г

Сложи наколенка на раната ;)
Тренировките ти не ми харесват, ма храната я следя с кеф :D

Няма как да сложа наколенка , защото е под коляното , а прасеца не ми е много голям . Мисля да сложа 2-3 пласта лейкопласт и да си купя някакви високи чорапи , подобно на тези на футболистите , защото тази кост под коляното е в синини и рани , и на 2та крака .
А иначе тренировките са много тежки за мен , но пък хубавото е , че ям много пък не се омазнявам видимо , а ефект явно има , понеже доста от тениските и ризите ми омаляват :D

13 март 2013г

Храна:домашна баница , мед , 4 кюфтета , по-късно ще хапна пиле с картофи и свински пържоли .

Тренировка
4 кръга
1.Клек 3,3,3,3,@50кг
2.Тяга 3,3,2,2@100,110,110,110кг
3.Раменна преса 5,4,4,3@45,50,50,50кг
4.Набиране подхват 5,3,3,3@5,10,10,10кг
5.Кофички 4,3,3,3,@5,10,10,10кг
6.Набиране надхват на дебел лост 3,3,3,2@СТ
7.Лег с раменен хват 4,3,3,3@60кг

Добра тренировка. На тягата можех да добавя още кг , но реших да не се изсилвам . От сутринта имам много неприятна болка в дясната тазобедрена става , която не знам на какво се дължи , но при клека ми пречеше определено .

Ако си още с power тяга, може да е заради това. Преди тягата се раздвижи хубаво в тазобедрените стави: напред-назад, наляво-надясно... Малко кючеци, кат едно време по масите :D :D Знам, че ще се справиш
п.с. Сега целия форум те знае, що за човек си :D

Ако си още с power тяга, може да е заради това. Преди тягата се раздвижи хубаво в тазобедрените стави: напред-назад, наляво-надясно... Малко кючеци, кат едно време по масите :D :D Знам, че ще се справиш
п.с. Сега целия форум те знае, що за човек си :D

Не е от тягата , защото ме заболя , въпреки че не бях правил тяга и клек 3-4 дни . Нещо съм го усукал най-вероятно , но днес ме боли доста повече , затова мисля в неделя да не правя кръгова , както е по план , а да почивам .

Храна: 5 яйца , 100гр сирене , мед , домашно сладко от вишни , за по-късно съм предвидил 5 кюфтета , бял ориз на фурна 500 гр сурово състояние , пиле с картофи , колкото успея да изям :D

Тренировка
4 кръга от
1.Преден клек 3,3,3,3@40кг
2.Тяга 3,3,2,2@100,110,115,115кг
3.Раменна преса 5,4,4,4@40,50,50,50кг
4.Набиране подхват 5,4,3,3@СТ,8,10,10кг
5.Кофички 5,4,3,3@СТ,8,10,10кг
6.Набиране надхват 3,3,2,1@СТ
7.Лег с раменен хват 4,3,3,3@60кг

Много ми тежаха днес набиранията и кофичките . Тягата увеличих с 5 кг , като мисля че 120-125 ще ги дръпна без проблем . Иначе днес по-бавно мина тренировка , защото отделих доста време на загрявката , а нещо нямах нито сила , нито въздух .

А болката?

А болката?

Болката отшумява . Установих , че ме боли , когато извъртам крака навън , но вече е значително по-добре.

Храна:за днес и утре около 300гр киноа сурово състояние с мед , 300гр сирене , краве масло . Сега мушнах във фурната 1.2кг свински врат , грижливо маринован от снощи в горчица и соев сос . Със сигурност ще ям още нещо , но това е основното .

Тренировка суперсерии

1А.Лег с раменен хват 4,4,3,3,2@70кг
1Б.Набиране широк надхват на дебел лост 6,5,5,4,3@СТ

2А.Лицеви опори с тежест 10@15кг 8@20кг 5@25кг 5@20+дроп 5@15кг
2Б.Набиране успореден хват на дебел лост 5,4,3,3@СТ

По 2-3 серии арнолд преса , разтваряне за странично рамо , сгъване за бицепс , разгъване за трицепс .

Добре беше днес , но нещо не успях да се натоваря сякаш . Иначе лежанката ми тежеше повече от предния път .

Днес се опитах да тренирам . Отидох без желание . Обърках вработващите серии на тягата и много ми тежеше . След загрявката завъртях едвам едвам 2 кръга и грохнах . Нямах сили и всичко ме болеше, а тъкмо бях набрал скорост . Не знам на какво се дължи това . Вчера ядох обилно и качествено , наспах се стабилно и пак тренировката беше много зле . Мисля да си дам почивка до понеделник и тогава със свежи сили да тренирам .

Днес се опитах да тренирам . Отидох без желание . Обърках вработващите серии на тягата и много ми тежеше . След загрявката завъртях едвам едвам 2 кръга и грохнах . Нямах сили и всичко ме болеше, а тъкмо бях набрал скорост . Не знам на какво се дължи това . Вчера ядох обилно и качествено , наспах се стабилно и пак тренировката беше много зле . Мисля да си дам почивка до понеделник и тогава със свежи сили да тренирам .

Всичко е закономерно. Тягата е най-енергозатратното упражнение. Като вземем предвид, че вече всеки път правиш над 90% от максимума е напълно закономерно твойто състояние.

Може би си прав . Какво бихте ме посъветвали , как да процедирам ? Дали да оставя една тежка , една средна и една лека тяга ?

Незнам каква ти е целта на трениране, за да ти дам съвет. Правиш интензивни тренировки, суперсерии, лег, лицеви със тежест, клек, тяга. Искаш сигурно  да си силен във всяко упражнение. Това не е възможно. Но е възможно да си нормално развит ” средняк” така да се каже..... Прави лека, средна, лека, тогава тежка.....

Тренирам за цялостна сила на тялото , издръжливост и не на последно място хипертрофия , и добра визия . Не гоня някакви огромни тежести , а искам просто да имам прилични постижения . Надявам се повече хора да се включат с предложения :)

Това, че нещо на монета не е станало, не значи, че си сдал багажа и си тръгнал назад ;) Спокойно :)

Това, че нещо на монета не е станало, не значи, че си сдал багажа и си тръгнал назад ;) Спокойно :)

Аз затова и питам , защото не разбирам . А за това да не тренирам тягата всеки път на макс , а 1 път седмично макс и 2-3 пъти по леко , какво мислиш ?

Относително е, но то така или иначе няма как 3 пъти седмично да си на макс и тоя макс да е един и същ, че и да е с всяка тренировка нагоре. Идеята е да покачваш минималната работна тежест ;)

Значи ще опитам да се нагодя да вдигам на макс само 1 път в седмицата , когато се чувствам най-свеж , като другите 2 тренировки ще работя с малко по-ниски тежести , но ще ги увеличавам постепенно .

Сашо, направи 2-3 тренировки с лека тяга, там на 60-70% за да си върнеш формата. Даже може следващия път да я пропуснеш.
И след като влезеш в ритъм почни да правиш само по 1 тежка тяга в седмицата, другите на некви 75-80%. Така даже може да станеш по-як.
Направи същото и с клека. Най-добре да нагодиш така програмата, че да ти се застъпват в ден лек клек с тежка тяга, тежък клек с лека тяга.
Тягата много батерия хаби и е най-добре да има една тежка тяга в седмицата. Под тежка тяга не говоря само за 90-100% тежест, ми и за обемните и многото серии. Те също морят много

26 март 2013г

Храна:стабилна , яйца , месо , мляко , картофи и броколи , мед

Тренировка
3 кръга от

1.Преден клек 3,3,3@40кг
2.Тяга 3,3,3@100кг
3.Високо теглене от земя 3,3,3@40кг
4.Раменна преса 5,5,5@40кг
5.Набиране широк надхват 5,4,3@СТ
6.Кофички 5,4,4@СТ
7.Набиране подхват 3,3,3@СТ
8.Повдигане на дъмбели от лег 5,5,5@20кг

Днес нещо като встъпителна тренировка след почивката . Тежестите бяха леки , но никакъв въздух . Докато минавах от лост на лост , имах чувството , че ще повърна . Някаква тежест в корема усещах , въпреки че тренирам на гладно . Високото изтегляне много експлозивно , тягата лека .

27 март 2013г

Храна: 5 яйца , мед , 300гр наденица , до края на деня пиле с картофи , пиле с ориз , ябълки

Тренировка суперсерии
1а.Лег с рамене хват 3,2,2,2,2@70кг
1б.Набиране широк надхват 5,5,4,4,4@СТ

2а.Кофички 8,8,5@Ст
2б.Набиране подхват 3,3,2@СТ

3а.Лицеви с тежест 10@10кг 8@15кг
3б.Гребане с дъмбел 15@30кг 10@35кг

малко бицепс и трицепс , борческо обръщане

Днес е почивен принципно , но ми се тренираше , пък и утре няма да имам възможност . Добра тренировка стана като цяло . След малко отивам да играя и футбол .

29 март 2013г

Храна:за целия ден 1кг пилешко дроб от био пилета , 250гр кашкавал , ябълки , колкото успея да изям , лук , домашни сладки 2-3 , сурови орехи , 1 шоколад  .

Тренировка
4кръга от
1.Преден клек 3,3,3,3@40кг
2.Тяга 3,3,3,2@110кг
3.Високо изтегляне от земя 3,3,3,3@40,50,50,50кг
4.Раменна преса 5,3,3,3@40,50,50,50кг
5.Набиране широк надхват 3,3,3,3@5кг
6.Кофички 5,4,4,4@5кг
7.Набиране подхват 3,3,3,3@СТ
8.Повдигане на дъмбели от лег 5,5,5,5@2х20кг

Добра тренировка стана . В началото мислех , че няма да се получи , защото всичко ме боли от футбола в дъжда онзи ден , но след първия рунд тръгнаха нещата . Малко ми натежа раменната , но другия път по-силно . Вчера ядох доста (500гр пилешко , 10 яйца , 200гр картофи , ябълки , много сурови орехи) и това явно си оказа влияние .

Искам също така да попитам нещо за тягата. След като прецених да оставя една тежка , една средна и една лека тренировка , и ако предположим че макса ми е 120-125кг , може ли някой по-вещ да сподели в коя тренировка какви кг да ползвам ?

1 април 2013г
Храна:домашна баница , мед , кашкавал , пиле с ориз , от всичко по много

Тренировка
4кръга от
1.Преден клек 3,3,3,3@40кг
2.Тяга 3,3,3,3@100кг
3.Високо изтегляне от земя 3,3,3,3@50кг
4.Раменна преса прав 5,5,5,5@40кг
5.Набиране надхват 3,3,2,2@5,8,8,8кг
6.Кофички 5,4,4,4@5,8,8,8кг
7.Набиране подхват 3,3,3,3@СТ
8.Повдигане на дъмбели от лег 5,5,5,5@2х20кг

Много добра тренировка . Доста бързо , с минимални почивки .

3 април 2013г

Храна:7 яйца , мед , за по-късно още яйца , домашен кекс , кофичка кисело мляко , пиле с ориз , боб

Тренировка:
4 кръга
1.Тяга 3@100 3@110 2@110 5@100кг
2.Високо изтегляне от земя 3,3,3,3@50кг
3.Раменна преса 5@40 4,4,5@50кг
4.Набиране подхват 4,4,3,3@5,8,8,8кг
5.Кофички 5,4,4,3@5,8,8,8кг
6.Набиране надхват 3,3,3,2@СТ
7.Повдигане на дъмбели от лег 5,5,5,5@2х20кг

Добра тренировка , но малко ми натежа тягата , въпреки че бях силно мотивиран да тегля 115 днес .

Искам също така да попитам нещо за тягата. След като прецених да оставя една тежка , една средна и една лека тренировка , и ако предположим че макса ми е 120-125кг , може ли някой по-вещ да сподели в коя тренировка какви кг да ползвам ?

За тежката тренировка предлагам да праиш 90-95% опити
За леката некви 3ки на 60-70%. Тая тренировка не тряя я усещаш. Просто да си припомниш движението :D

Искам също така да попитам нещо за тягата. След като прецених да оставя една тежка , една средна и една лека тренировка , и ако предположим че макса ми е 120-125кг , може ли някой по-вещ да сподели в коя тренировка какви кг да ползвам ?

За тежката тренировка предлагам да праиш 90-95% опити
За леката некви 3ки на 60-70%. Тая тренировка не тряя я усещаш. Просто да си припомниш движението :D

Е това не е ли прекалено леко ? Аз не че разбирам де ама все пак :D

Ем кат имаш една по-тежка и една наистина тежка в рамките на една седмица, би трябвало да се радваш, че ще имаш и толкова лека тяга :D Но се допитай и до автора на тая програма, да не взема да объркам плановете :P

5 април 2013г

Храна:стабилна , свинско , яйца , сирене , ориз , домашен кекс

Тренировка
4 кръга от
1.Преден клек 3,3,3,3@40кг
2.Тяга 4,5,5,4@100кг
3.Високо изтегляне от земя 3,3,3,3@50кг
4.Раменна преса 5@40кг 5,4,4@50кг
5.Набиране подхват 5@5кг 4@8кг 3,3@8кг
6.Кофички 5@5кг 4,4,2@8кг
7.Набиране надхват 3,3,2,2@СТ
8.Лег с раменен хват 3,3,3,3@60кг

Добра тренировка днес. Първите 2 кръга без почивка , само колкото да си сложа тежестите на тягата , което е около 15-20секунди .

7 април 2013г

Храна:10 яйца , мед , 300-400гр сирене , кофичка кисело мляко , домашен кекс

Тренировка
суперсерии
1А.Лег с широк хват 3,2,2,2,2,2@70кг
1Б.Набиране широк надхват 6,5,4,4,3,3@СТ

2А.Лег тесен хват 5,4,4@60кг
2Б.Набиране подхват 5,4,4@СТ

След това малко раменна преса зад врат с малки кг , разтваряне встрани , бицепсово сгъване с лост , повдигане за трапец , скрипец за трицепс и борческо обръщане.

Малко мудна тренировка. Не си давах много зор и почивах доста. Беше по-скоро раздвижване .

Абе ти зарад една тренировка ли си тръгна от Джонито :х

8 април 2013г

Храна:стабилна, домашен кекс , домашна баница , руло стефани с кайма от мляно месо , сирене , кадаиф

Тренировка
4кръга от
1.Тяга 3,3,3,6@100,100,100,90кг
2.Високо изтегляне 3,3,3,3@50кг
3.Раменна преса 5,5,5,5@40кг
4.набиране надхват 6,5,3,2@СТ
5.Кофички 6,5,4,2@СТ
6.набиране подхват 3,3,3,3@СТ
7.Лег с раменен хват 5,5,5,5@40кг

Днес попринцип е почивен ден , но отидох да тренирам , за да изместя тренировките в свободните ми дни (сряда и петък). Малко отбии номера се получи , но пък добре се позипотих и почти не почивах между кръговете.

Мислех да пробвам 1-2 седмици с орязани въглехидрати, за да видя как ще ми се отрази, но просто с тези домашни вкусотии, които родителите ми изпращат е грехота :D

10 април 2013г

Храна:руло стефани , кадаиф , домашна баница , мед , коприва , от всичко по много

Тренировка
4 кръга от
1.Преден клек 3,3,3,3@40кг
2.Тяга 3@100кг 3@110кг 2@115кг 1@120кг
3.Високо изтегляне 3,3,3@50кг 3@55кг
4.Раменна преса 5@40кг 4,5,5@50кг
5.Набиране подхват 5@5кг 4@8кг 3,3,@10кг
6.Кофички 5@5кг 4@8кг 3@10кг 3@8кг
7.Набиране успореден хват на дебел лост 3,3,3,3@СТ
8.Лег с раменен хват 5,5,5,5@50кг

Много съм доволен днес . Много сила имаше . Личен рекорд на тягата , до сега не бях пробвал 120 , но направо излетяха . Явно започвам да привиквам към този вид натоварване , защото след тренировката не се чувствах смачкан , както обикновено . На набирането и кофите използвах колан този път , и на 2 пъти се прищипах доста неприятно с веригата , та ще внимавам следващия път.

сигурен съм че на предния клек можеш да качиш още 10-20кг :)

сигурен съм че на предния клек можеш да качиш още 10-20кг :)

Предполагам , че мога , но преди около 2 години ми се появи една болка в колената и се оказа , че хрущялът е износен , та общо взето не напъвам много клека.

Следващите 2-3 месеца ще изкарам по програмата МАХ-ОТ , поради невъзможност за изпълнение на кръговите тренировките в залата , в която ще тренирам . При първа възможност обаче ги връщам , защото съм много доволен и ми харесва да тренирам по този начин.

За днес първа тренировка гръб
1.Набиране подхват 5,5,5@5кг
2.Горен скрипец успореден хват 6,6,5@65кг
3.Гребане с щанга 6,5,5@70кг
4.Гребане с дъмбел 6,6@35кг 6@40кг на ръка
5.Повдигане на рамене за трапец на машина 6,6,6@110кг

Тягата ще правя в деня за крака, а при гърба искам да наблегна на ширината. Сплита ще е нещо такова:
гръб , гърди и корем , почивка , крака , рамо , ръце и корем , почивка. Ако някой има по-добри предложения относно програма и разпределение на сплита , ще се радвам да препоръча.

16 април 2013г
Храна:баница със спанак , сирене , коприва , пилешка каша с много месо , пилешки бутчета 2-3.

Тренировка
1.Лег с хват малко по-широк от раменния 5,5@65кг 4@70кг
2.Горен лег с дъмбели 6,6@25кг 6@27кг на ръка
3.Флайс 6@12.5 6,6@15кг
4.Лег тесен хвар 5,5,3@60кг
5.Разгъване на скрипец 6,6,6@55кг

Като не съм тренирал по подобен начин и не мога да си подбера тежестите добре, но ще се нагодя до 1-2 тренировки.

18 април 2013г

Храна: пилешка каша , свинска пържола , 500гр картофи печени , 2 пилешки крилца , 1 кълка и 1 плешка , 2 банана , 500гр ядоди и един флакон бита сметана :D
Тренирах крака:преден клек , тяга и тяга с прави крака , но нищо интересно

19 април 2013г

Храна:млечна баница , пилешка каша , пиле с грах , от всичко по много

Тренировка рамо
1.Раменна преса 5,5,5@50кг
2.Високо изтегляне от бедра 5,5,5@40,45,45кг
3.Разтваряне с дъмбели настрани 8,8,8@10кг

Завъртях цялото тяло по тази схема , но нещо много леко ми се вижда , няма нищо общо с кръговете. Изпотих се единствено при гърба и краката, въпреки че почивките са ми доста ниски (около минута). Не мисля , че са ми добре разпределени тренировките , затова другата седмица ще пробвам : гръб и трапец, гърди и бицепс , почивка , крака , рамо и трицепс , почивка и отново .

Гледам че на някои тренировки има линкове, които не ми ги отваря (например флайса на 16). Това линкове към клипчета ли са?

Гледам че на някои тренировки има линкове, които не ми ги отваря (например флайса на 16). Това линкове към клипчета ли са?

Ами не, явно съм натиснал нещо без да искам и затова така е станало. Пък и щеше да е смешно клипче на флайс да качвам, не че е лошо упражнението :D

21 април 2013г

Храна:наденица, пилешко, млечна баница, свинско джолан, картофи

Тренировка гръб
1.Набиране подхват 7@5кг 4,4@8кг
2.Горен скрипец широк хват 6,6,6@60КГ
3.Горен скрипец успореден хват 6,6@60 5@65кг
4.Гребане с дъмбел 8,8,8@35кг
5.Повдигане на рамене за трапец на машина 6,6,6@120кг

Добре днес. 7 набирания с 5кг , никога не бях правил. Доволен съм !

22 април 2013г

Храна: обяд в китайски ресторант , 5 човека изядохме 4 порции по 1кг всяка (пиле,ориз,зеленчуци и картофи) , свински джолан с печени картофи , 1 парче наденица , пилешко месо с грах .

Тренировка гърди и бицепс
1.Лег с щанга 5,4,4@70кг
2.Горен лег с дъмбели 8@27кг 7@30кг 6@30кг
3.Кофички 5,5@СТ
4.Бицепс с крив лост 8@35кг 6,4@38кг
5.Сгъване с дъмбели с извъртане 6,6@15кг
6.Чуково сгъване 8@15кг

Много доволен днес! Имаше много сила , 5 повторения на 70кг не бях правил никога, а на горния лег хванах 27кг дъмбели за пръв път предната тренировка , а днес 30кг и то стабилно си ги вдигах. Запознах се и с Boby_ , като той ме пази на горния лег , та може и това да е оказало влияние :D

Много доволен днес! Имаше много сила , 5 повторения на 70кг не бях правил никога, а на горния лег хванах 27кг дъмбели за пръв път предната тренировка , а днес 30кг и то стабилно си ги вдигах. Запознах се и с Boby_ , като той ме пази на горния лег , та може и това да е оказало влияние :D

С 30 кг дъмбели си беше екстра, даже можеше още по едно повторение да опиташ. Малко в последните 1-2 повторения ги заклащаш, но ще укрепнат и балансиращите мускули и ще се оправи това. :)