Нещо като дневник.

05.06.2013

Протеин, креатин експлоуд- 5гр. и витамини
Тренировка: Крака и корем
Протеин, 1 банан, 1 протеинов бар, 30гр. желирани мечета
4 яйца по панагюрски, зелена салата, 3 филии пълнозърнест хляб
1 мюсли бар на Амикс
250гр. пилешко филе, шопска салата, 1 ябълка

Б - 162   В - 174     М - 65   Калории - 1919

Ден:5 Седмица:1
Класически клек – 4х15 +15 – 70+50кг.
Лег преса с един крак – 3х12 +12 – 70 +60кг.
Бедрено разгъване – 3х15 +15 – 60 +50кг.
Мъртва тяга – 4х12 +12 – 80 +70кг.
Бедрено сгъване – 3х12 +12 – 40 +35кг.
Прасец на калф машина – 3х25 +25 – 60 +50кг.
Множество упражнения за корем.

06.04.2013 Ден:6 Седмица:1

Ден без тренировка с горе-долу стандартна храна и колко 2200-2500 калории.

07.04.2013 Ден:7 Седмица:1

Ден без тренировка със свободно хранене и без добавки.

Измерване: 92.5кг.

5 белтъка и 3 жълтъка в омлет, 20гр. сирене, 50гр. овесени ядки с 200гр. кисело мляко и лъжица мед
200гр. таратор, 150гр. филе хек на фурна, 150гр. извара, 50гр. сирене,1 домат, 30гр. многозърнеста погача, 1 ябълка и 1 шоколадова вафла
Тренировка: Гърди, трицепс и корем
Протеин с 200мл. прясно мляко, 1 протеинов бар, 1 банан, 20гр. желирани мечета, креатин експлоуд – 5гр.
200гр. пилешки сърца, 150гр. таратор, 100гр. многозърнеста погача, 1 домат с 50гр. извара, 1 ябълка
200гр. извара със 150гр. кисело мляко

Б - 263   В - 249   М - 114   Калории - 3021

Ден:8 Седмица:2
Тилен лег с щанга – 4х10+10 – 80,80,75,75 +50кг.
Горен лег с щанга – 3х10,10,10 +10 – 65,60,60 +50кг.
Флайс от горен лег с дъмбели – 3х10 +10 – 15,20,20 +15кг.
Кросоувър – 3х10 +10 –25 +20кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4х10 +10 – 40,45,45 +30кг.
Френско разгъване от лег – 3х10 +10 – 35 +30кг.
Трицепсово разгъване на долен скрипец зад глава от стоеж – 3х10 +10 – 25 +20кг.
3 упражнения по 3 серии с 25 повторения за корем.

Креатин експлоуд – 5гр., витамини
5 белтъка, 3 жълтъка и 50гр. сирене в омлет, 50гр. овес с 200гр. кисело мляко и лъжица мед
100гр. пилешки сърца, 250гр. ориз с воденички, шопска салата, 1 банан и 3-4 обикновени бисквити
Тренировка: Гръб, бицепс
Креатин експлоуд -5гр., Протеин с 200мл. прясно мляко, 1 банан, 200гр. малеби
100гр. извара с 50гр. сирене и 1 домат, 50гр. свинско филе и 100гр. многозърнеста погача, няколко маслини
150гр. извара и 100гр. кисело мляко 2%

Б – 187гр.  В – 201гр.    М – 86гр.    Калории – 2381 (без малеби-то)

Ден: 9 Седмица: 2
Едностранно гребане с дъмбел – 4х10+ 10 – 33 +27кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3х10+ 10 – 80/75/75 +65кг.
Придърпване на вертикален скрипец от стоеж пред гърди – 3х10+ 10 – 50/55/55 +45кг.
Придърпване на горен скрипец с прави ръце – 3х10+ 10 – 35/30/30 +25кг.
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4х10+ 10 – 35+ 30кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена лежанка – 3х10 +10 – 15 +12кг.
Двойно бицепсово на портален скрипец – 3х10 +10 – 20/25/20 +15кг.
Множество упражнения за корем.

Креатин експлоуд – 5гр., витамини
5 цели яйца и 50гр. сирене в омлет
200гр. пилешко филе и 150гр. зеленчуков микс
Тренировка: Кардио и корем
Протеин
200гр. пилешко филе и 150гр. зеленчуков микс
150гр. извара и 100гр. кисело мляко 2%, 40гр. македонска сушеница

Б – 228гр.  В – 27гр.  М – 77гр.  Калории - 1762

Ден: 10 Седмица: 2
    Направих няколко серии на калф машината за прасец, след което няколко за предмишница и завърших с множество упражнения за корем.
Кардио 15мин. на велоергометъра и 10мин. на пътеката с максимален наклон и средна интензивност.
   
Днес  минах без въглехидрати и този път въобще не им усетих липсата.

Протеин, витамини
5 белтъка и 3 жълтъка с 50гр. сирене и 10мл. зехтин в омлет, 50гр. овесени ядки с 200гр. кисело мляко и лъжица мед, 1 зелен чай с мед
1 банан
250гр. макарони с кайма и кашкавал, 20гр. сушеница
Креатин експлоуд – 5гр. и ч.л мед
Тренировка: Рамо и трапец
Протеин, 20гр. желирани мечета, креатин експлоуд -5гр.
Голяма овчарска салата, 100гр. пилешко филе, 30мл. ракия ( сърце не ми даваше да не я уважа тая салата)
150гр. извара

Б – 178гр.  В – 163гр.  М – 150гр.  Калории - 2752

Ден: 11 Седмица: 2
Раменни преси с дъмбели – 4х10 +8 – 22 +15кг.
Повдигане на ръце встрани – 3х10 +10 – 10 +7кг.
Повдигане на ръце напред на долен скрипец – 3х10 +10 – 15 +10кг.
Задно рамо с въже на скрипец – 3х10 +10 – 35 +25кг.
Повдигане на трапец с дъмбели – 4х10 +10 – 27/37/37/27 +20кг.

Накрая обиколих залата в нещо като кардио – кофи/набирания/бицепсово/трицепс всичко с леки кила и те така.

5 белтъка, 1 жълтък, 100гр. овес, 200мл. прясно мляко, лъжица мед,1 зелен чай и витамини
Гювече от шунка, сирене, дом. Лютеница, кашкавал и 1 яйце
1 протеинов бар - 50гр.
Креатин експлоуд- 5гр., лъжичка мед
Тренировка: Крака и корем
Протеин, 20гр. желирани мечета, креатин експлоуд -5гр.
200гр. пилешко филе с гъби и соев сос, зелена сaлата, 1 филия ръжено-пешеничен хляб
250гр. кисело мляко с 20гр. домашно сладко
150гр. извара и 150гр. кисело мляко

Б – 203гр.  В – 140гр.  М – 107гр.    Калории – 2331 (без протеиновият бар)

Ден: 12 Седмица: 2
Класически клек – 4х10 +10 – 90+ 70кг.
Лег преса с един крак – 3х10 +10– 80 +60кг.
Бедрено разгъване – 3х10 +10 – 70 +60кг.
Мъртва тяга – 4х10 – 90кг.
Бедрено сгъване – 3х10 +10 – 50 +40кг.
Множество упражнения за корем.

Ден: 13 Седмица: 2 – Почивен

Протеин, витамини, креатин експлоуд -5гр.
100гр. овес, 400гр. кисело мляко 0.1% и 1 лъжица мед
2 банана
Зелен чай с мед
100гр. пилешко филе с гъби и соев сос, 2 филии ръжено-пшеничен хляб, 1 банан
100гр. млечен шоколад с ягоди
150гр. картофи с пилешко горно бутче около 100гр.
150гр. извара и 150гр. кисело мляко 2%

Б -138гр.  В – 244гр.  М - 38гр.    Калории –  1828 + 520 от шоколада

Протеин, витамини, креатин експлоуд -5гр.
5 белтъка и 3 жълтъка с 50гр. сирене в омлет, зелен чай с мед
200гр. картофи с пилешко горно бутче около 100гр., 1 банан
Л –Карнитин , БЦАА
Тренировка: Кардио
50гр. овес с 200гр. кисело мляко 0.1% и лъжица мед
130гр. риба тон, 100гр. зеленчуци и 1 сухар
150гр. извара с 50гр. сирене

Б – 172гр.  В – 158гр.  М – 71гр.  Калории – 1937

Ден: 14 Седмица: 2
Кардиото мина изцяло в разтоварващо темпо поради тежката мускулна треска в краката от петъчната тренировка. Много разтягане и раздвижване след това 10мин. на пътеката, 5 серии различни упражнения за корем и малко велоергометър.

Стига ли ти тая храна?

По-принцип ми стига, ако я разпределя добре през деня, но днес не е от тези дни.  :)

Измерване: 91.3кг. – 1.2кг.

Протеин с 200мл. прясно мляко, витамини, ленено масло, креатин експлоуд – 5гр.
5 белтъка и 3 жълтъка с 50гр. сирене в омлет, 50гр. овес с 200гр. кисело мляко и лъжица мед
230гр. пилешка пържола, 150гр. зеленчуков микс „Президент”., половин филия пълнозърнест хляб
Доза азотен буустър
Тренировка: Гърди, трицепс и прасец
Протеин с 200мл. прясно мляко, креатин експлоуд -5гр., 1 банан, 50-60гр. желирани мечета
150гр. пилешки сърца в масло, 100гр. зеленчуков микс „Президент”, 100гр. извара, 50гр. сирене, 1 филия пълнозърнест хляб
100гр. извара с 250гр. кисело мляко

Б – 245гр.    В – 166гр.    М – 99гр.  Калории - 2523

Ден: 15 Седмица: 3
В третата и четвъртата седмица последната серия е дроп.
Тилен лег с щанга – 4х6+6 – 90+70кг.
Горен лег с щанга – 3х6,6,7+8 – 70+50кг.
Флайс от горен лег с дъмбели – 3х8+8 – 22,5 +20кг.
Кросоувър – 3х8 +8 –25,30,25+20кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4х8+8 – 45+35кг.
Френско разгъване от лег – 3х6+6 – 35 +30кг.
Трицепсово разгъване на долен скрипец зад глава от стоеж – 3х8+8 – 30+25кг.
Прасец на калф машина от стоеж – 3х25 – 70кг.

Днес много доволен и от храната и от тренировката последните две 6-ци на 90кг. бяха малко тегави, но като цяло съм доволен.

ще останеш много доволен от програмата на д-ра

ще останеш много доволен от програмата на д-ра

Сигурен съм в Дж. Стопани, но мисля, че резултатите няма да са точно това, което се очаква от самата програма, тъй като аз не се придържам към калориите, които трябва да се приемат.

Креатин експлоуд -5гр.
5 белтъка и 3 жълтъка  с 50гр. сирене в омлет, 50гр. овес с 200гр. кисело мляко и лъжица мед, 1 лъжица ленено масло
250гр. различни зеленчуци с 3 вида месо ( от китайски ресторант )
Доза азотен буустър
Тренировка: Гръб, бицепс и корем
Протеин с 200мл. прясно мляко, 2 банана, креатин експлоуд -5гр.
150гр. пилешко филе, 150гр. ориз със зеленчуци
150гр. извара с 50гр. сирене

Б – 164гр.  В – 170гр.  М – 76гр.    Калории – 2006 ( без обяда от китайският)

Ден: 16 Седмица: 3
Едностранно гребане с дъмбел – 4х8+8– 37+27кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3х6,6,7+6 – 90+75кг.
Придърпване на вертикален скрипец от стоеж пред гърди – 3х8+8 – 60+50кг.
Придърпване на горен скрипец с прави ръце – 3х8+8 – 40+30кг.
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4х6+6 – 50+35кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена лежанка – 3х6+6 – 20+15кг.
Двойно бицепсово на портален скрипец – 3х8+8 – 25+20кг.
Множество упражнения за корем.

Снимката е моментното телосложение на 91 -92кг.

Креатин експлоуд – 5гр., протеин с 200мл. прясно мляко 1.5%
5 белтъка и 3 жълтъка с 50гр. извара
200гр. кисело мляко 0.1% със 70гр. овесени ядки и лъжица мед
1 бургер с пилешко месо, пържени картофи и яйце (днес реших да се поглезя, после ми стана гузно :) )
Тренировка: Кардио
Протеин с 200мл. прясно мляко 1.5%
Орлово гнездо с телешка кайма и яйце – 180гр., 1 филия пълнозърнест хляб, 100гр. маслини
150гр. извара и 50гр. сирене

Б - 193гр.  В – 146гр.  М – 123гр.  Калории – 2436 (без бургера)

Ден: 17 Седмица: 3
След  загряване, разтягане и малко набирания направих 15мин. интензивно на пътеката и 15мин. интензивно на велоергометъра, накрая няколко серии за предмишница.

18.04.2013
Креатин експлоуд – 5гр.
Бюрек с кайма и айрян 400мл.
400гр. кисело мляко, 100гр. овесени ядки и 1 доза протеин
Тренировка: Рамо и трапец
Протеин, 2 банана, креатин експлоуд – 5гр.
Орлово гнездо с телешка кайма и яйце – 150гр., 1 филия пълнозърнест хляб

Б - 119   В - 168   М - 47   Калории –  1593 (без бюрека)

Ден:18 Седмица: 3
Раменни преси с дъмбели – 4х6+6 – 25+20кг.
Повдигане на ръце встрани – 3х8+8 – 12+10кг.
Повдигане на ръце напред на долен скрипец – 3х8+8 – 20+15кг.
Задно рамо с въже на скрипец – 3х8+8 – 40+30кг.
Повдигане на трапец с дъмбели – 4х8+8 – 37/37/45/37+25кг.

Днес бях на свободно хранене. Много калории,много нещо :)

Ден: 19 Седмица: 3
Класически клек – 4х6+6 – 110+90кг.
Лег преса с един крак – 3х6+6– 100+80кг.
Бедрено разгъване – 3х8+8 – 80+70кг.
Мъртва тяга – 4х6+3 – 120+110кг.
Бедрено сгъване – 3х8+8 – 60+50кг.
Множество упражнения за корем.

Ден: 20 Седмица: 3 – без тренировка

Креатин експлоуд- 5гр.
5 белтъка и 3 жълтъка с 50гр. сирене в омлет
200гр. пилешка пържола, 150гр. зеленчуков микс „Президент”
1 портокал
350гр. пилешки воденички, 100гр. зеленчуков микс „Президент”
400гр. кисело мляко с половин доза протеин
100гр. извара и 50гр. сирене

Б – 258гр.  В – 66гр.    М – 110гр.    Калории – 2321

21.04.2013

Креатин експлоуд – 5гр.
400гр. кисело мляко с половин доза протеин и 100гр. мюсли
200гр. пилешко филе с 65гр. пълнозърнест хляб
1 портокал
Пакетче безсолни солети – 60гр.
Термогенен Л-Карнитин – 3гр.
Тренировка: Кардио
150гр. пилешка пържола, 50гр. свинско филе, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 портокал
150гр. извара и 150гр. кисело мляко

Ден: 21 Седмица: 3
Разтягане и разгряване с малко набирания, лицеви и др., 10 + 5мин. интензивно на пътеката, накрая на велоергометъра за разтоварване на краката.

Б – 194гр.  В – 216гр.  М – 63гр.  Калории – 2214

22.04.2013 – Измерване: 90.5кг. – 0.8кг.

Протеин с 200мл. прясно мляко, креатин експлоуд -5гр.
5 белтъка и 3 жълтъка с 80гр. сирене в омлет, 70гр. мюсли със 150гр. прясно мляко 0.1% и лъжица мед
3 кюфтета със 100гр. пълнозърнеста багета, шопска салата и 1 банан
Тренировка: Гърди, трицепс и прасец
Протеин с 200мл. прясно мляко, креатин експлоуд – 5гр., 1 банан и 50гр. желирани мечета
130гр. риба тон от консерва, 100гр. извара и 50гр. сирене с половин пълнозърнеста багета
70гр. фъстъци

Б – 217гр.  В – 258гр.  М – 147гр.  Калории - 3155

Ден: 22 Седмица: 4
Тилен лег с щанга – 4х4,3,4,3+3 – 95/100/100/100+90кг.
Горен лег с щанга – 3х4+3 – 80+70кг.
Флайс от горен лег с дъмбели – 3х5+5 – 25 +22.5кг.
Кросоувър – 3х5+5 –30+25кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4х5+5 – 50+40кг.
Френско разгъване от лег – 3х5+5 – 45+40кг.
Трицепсово разгъване на долен скрипец зад глава от стоеж – 3х5+5 – 35+30кг.
Прасец на калф машина от стоеж – 3х12 – 100кг.

23.04.2013
Креатин експлоуд – 5гр., протеин с 200мл. прясно мляко 0.1%
Милинка със сирене и 400гр. кисело мляко 0.1%
Омлет от 4 яйца, 50гр. сирене и малко свинско филе, 2 филии пълнозърнест хляб, 300гр. ягоди и 20гр. мед
Тренировка: Гръб, бицепс и корем
Протеин с 200мл. прясно мляко 0.1%, 1 банан, 50гр. желирани мечета
250гр. пълнозърнести спагети с 50гр. телешка кайма и шопска салата, 200гр. ягоди
70гр. фъстъци, 50гр. слънчогледово семе, пакетче безсолни солети- 60гр.

Б – 202гр.  В – 471гр.  М – 161гр.  Калории - 4158

Ден: 23 Седмица: 4
Едностранно гребане с дъмбел – 4х5+5– 47+37кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3х5+5 – 100+90кг.
Придърпване на вертикален скрипец от стоеж пред гърди – 3х5+5 – 70+60кг.
Придърпване на горен скрипец с прави ръце – 3х5+5 – 45+35кг.
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4х3,3,4,4+5 – 55/50/50/50+40кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена лежанка – 3х3+5 – 22.5+15кг.
Двойно бицепсово на портален скрипец – 3х5+5 – 30+25кг.
Множество упражнения за корем.

24.04.2013

Ден: 24 Седмица: 4
200гр. кисело мляко с 50гр. мюсли
100гр. извара, 50гр. сирене, 100гр. риба тон, 2 филии пълнозърнест хляб, 50гр. мед
1 банан
200гр. пилешко месо, 150гр. картофено пюре, 150гр. шопска салата, 1 бира
50гр. фъстъци, 10-на солети, 1 бира, 30гр. шоколад с бадеми

Б – 149гр.  В – 203гр.  М – 76гр.  Калории – 2315 (без шоколада)

25.04.2013
Ден: 25 Седмица: 4
Раменни преси с дъмбели – 4х4+5 – 27+20кг.
Повдигане на ръце встрани – 3х4+5 – 15+12кг.
Повдигане на ръце напред на долен скрипец – 3х5+5 – 25+20кг.
Задно рамо с въже на скрипец – 3х5+5 – 45+35кг.
Повдигане на трапец с дъмбели – 4х8+8 – 37+25кг.

Храната беше ВВ ден с 2 дози протеин и 2 дози креатин експлоуд.

26.04.2013

Ден: 26 Седмица: 4
Трябваше да е ден за крака, но много късно приключих работа и остана за утре.
Храната беше ВВ ден с 2 дози протеин и 1 доза креатин екслпоуд.

27.04.2013

Ден: 27 Седмица: 4
Класически клек – 4х3+5 – 130+90кг.
Лег преса с един крак – 3х5+5– 120+100кг.
Бедрено разгъване – 3х5+5 – 100+80кг.
Мъртва тяга – 4х5,5,3,3 – 110,110,130,130кг.
Бедрено сгъване – 3х5+5 – 70+50кг.
Без корем (нямаше време)

Храната нормално с 2 дози протеин и 2 дози креатин експлоуд.

28.04.2013

Ден: 28 Седмица: 4 – Почивен.

Свободно хранене с много скара, салата, бира и сладко. 1 доза протеин и 1 доза креатин експлоуд.
  Приключих първата фаза от програмата и сега започвам втората, като разликата е само в някои упражнения, а всичко друго се запазва.

29.04.2013

1 банан, креатин експлоуд – 5гр., зелен чай
Протеин
5 цели яйца със 100гр. извара в омлет, 30гр. ръжен хляб, 1 домат, 1 млечен крем с орехи
Л-Карнитин
Тренировка: Гърди, трицепс и прасец
Протеин, 2 банан, 20гр. желирани мечета, креатин експлоуд -5гр.
200гр. пилешка пържола, 150гр. тиквички с яйце и кашкавал, 30гр. ръжен хляб
100гр. извара и 50гр. сирене

Б – 175гр.  В – 160гр.  М – 72гр.  Калории – 1964 (без млечният крем)

Ден:29 Седмица: 5
Тилен лег с щанга – 3х12+8 – 70 + 50кг.
Горен лег с дембели – 3х13+15 – 22+15кг.
Флайс от тилен лег с дъмбели – 3х15+15 – 15 +12кг.
Флайс от горен лег с кабели – 3х15+15 – 15+ 10кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х15+15 – 30+ 25кг.
Повдигане на дъмбел зад глава – 3х15+ 15 – 25+ 20кг.
Трицепсово разгъване на долен скрипец от лежанка – 3х15+15 – 30 +25кг.
Прасец на калф машина – 3х30,25,25 – 60кг.

Братле , от къде си го закупил тоя гръцки йогурт ?

От Гърция. :)

Приключих първата фаза от програмата и сега започвам втората, като разликата е само в някои упражнения, а всичко друго се запазва.

В последните две седмици от втората фаза имаш дроп серии, не рест паузи.

Приключих първата фаза от програмата и сега започвам втората, като разликата е само в някои упражнения, а всичко друго се запазва.

В последните две седмици от втората фаза имаш дроп серии, не рест паузи.

Под фаза имах предвид микро цикъл, а всеки микро цикъл започва с 2 седмици рест паузи а не дроп серии.

Още в началото на май месец прекъснах програмата “Shortcut to size” и от тогава насам тренирам леко хаотично без да спазвам стриктен хранителен режим. Бяха ми се събрали доста пътувания свързани с празници и поводи за празнуване, с което и програмата ми се провали. От утре 27 май започвам описването на храната и тренировките, като за сега няма да тренирам по стриктна програма.

Връщам се към писането при 91,5кг.

Храната днес:
Креатин експлоуд - 5гр., 1 с.л. ленено масло
Омлет от 5 белтъка и 2 жълтъка със 100гр. смес от сирене и извара, домашен протеинов бар с 200гр. кисело мляко, зелен чай
Порция бял ориз с пилешко филе и зеленчуци, 1чушка напълнена с извара
Зелен чай
Протеинов бар, креатин експлоуд -5гр.
Тренировка: Гърди и трицепс
Протеин, 1 банан и 2 оризови кръгчета
Гювече със свински бут, 1 варено яйце, 1 филия пълнозърнест хляб, шопска салата със сирене и протеинов бар за десерт :)

Тренировката:
Тилен лег - 5х10,8,6,3,12 - 70/80/90/100/50кг.
Горен лег - 4х8,6,4,6 - 60/70/80/70кг.
Долен лег - 4х10,8,6,10 - 60/70/80/60кг.
Кофички - 3х12 - ЛТ
Флайс на портален скрипец - 3х12 - 20кг. на ръка
Трицепсово разгъване на скрипец -4х21 - 35/35/40/40кг.
Трицепсово разгъване на скрипец с въже над главата - 4х12 -30/30/25/25кг.
10мин. на велоергометъра - 6,5км.

Измерване: 92.5кг.
Храната:
1 с.л. ленено масло
5 белтъка и 2 жълтък с извара и обезсолено сирене на омлет, микс от овесени ядки и корнфлейкс с кисело мляко 0.1% и лъжица мед
3 кебапчета, шопска салата с 50гр. обезсолено сирене, череши
2 с.л. мед, термогенен л-карнитин 1500мг.
Тренировка: Гърди и корем
Протеин, 1 банан, 1с.л. мед
3 големи чушки с яйца, сирене и извара, няколко маслини, краставица, свински пушен врат 50гр.,1 филия хляб “6 зърна”, микс от ягоди и череши
1 чушка с яйца,сирене и извара

Тренировката:
Тилен лег - 5х8,6,4,3,6 - 70/90/100/105/90кг.
Горен лег - 4х8,6,4,4 - 60/70/80/85кг.
Обратен лег - 4х8,6,4 - 70/80/85
Кофички - 3х12 - ЛТ
Флайс на портален скрипец от тилен лег - 3х12 - 20кг.
4 суперсерии от по 3 упражнения с 1минута почивка между сериите за коремните мускули

Пак нямах никакво време да пиша и нещо взех да го карам от понеделник на понеделник :) Иначе изминалата седмица мина добре с изключение на петък, когато имах тежък банкет и стана мазало (събота и неделя давах заето). Започнах да поддържам тегло от 92+ кг. и тази седмица ще го давам леко с въглехидратите. Искаше ми се да падна до 85кг., но това май няма да стане...ще видим.

Храната:
1 с.л. ленено масло
Микс от 70гр. овес и малко корнфлейкс с 1 лъжица мед
Протеинов бар на Про нутришън (хубав вкус, но с ниско съдържание на протеин)
1 чушка с яйца, сирене и извара, 3 цели яйца, 50гр. свински врат, няколко маслини, шопска салата със сирене и 1 филия хляб “6 зърна”
150гр. череши, лъжица мед
Тренировка: Гръб
Протеинов шейк
200гр. кисело мляко 0.1% с 30-40гр. корнфлейкс, канела и 2 лъжици мед
200-250гр. панирано пилешко филе, 150гр. зеленчуци, сос от лека майонеза и кетчуп, 1 филия хляб “6 зърна”, 250гр. микс от ягоди и череши

Тренировката:
Вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 5х8,6,4,4,2 - 90,90,100,110,125кг.
Едностранно гребане с дъмбел - 4х8,8,6,6 - 37,37,47,47кг.
Гребане на машина - 4х10 - 100кг.
Чукчета - 4х10,6,8,8 -70,90,80,70кг.
Пулоувър с дъмбел - 2х12 - 27кг.

  Днес доста набързо врътнах тренировката понеже имах малко работа след това. Много съм доволен от широкият хват пред гърди, усещам много сила в това упражнение. Накрая сложих всички плочки 125кг. да ги пробвам и се получи хубава двойка.

05.06.2013
Беше почивен ден за фитнеса, но не и за работата, така че храната не беше нищо особено.

06.06.2013

Храната:
Пълнозърнест тутманик и малка боза без захар
Доза БЦАА - 4гр.
2 парчета пица
БЦАА -4гр., креатин монохидрат - 5гр.
Тренировка: Ръце
БЦАА - 4гр., протеиново блокче на нутрим, креатин монохидрат - 5гр., 1банан
2 печени луканкови наденички с малко картофи соте, 50гр. свински пушен бут
Извара около 100-150гр. и череши

Тренировката:
Бицепсово сгъване с ЕЗ щанга - 5х8,8,6,6,8 - 37,42,47,47,37кг.
Бицепсово сгъване на наклонена лежанка с дъмбели - 4х8 - 20кг. дъмбел
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 4х8 - 20,22,25,27кг.
Скотово сгъване с тесен хват - 4х8,8,8,8 - 32кг.
Лежанка с тесен хват - 4х8 - 70кг.
Трицепсово разгъване на горе скрипец с въже - 4х12 - 40,40,35,35кг.
Трицепсово разгъване на горе скрипец с една ръка - 4х12 -25,25,20,20кг.
Трицепсово разгъване на долен скрипец с една ръка - 4х12 -15кг.

Накрая исках и да потичам малко, но нямах никакво време и си тръгнах. Пак тренирах след работа и имах доста натрупана умора, но стана тренировка. На работата нямах възможност да хапна като хората и се задоволих с боклуци.

Храната днес:
1с.л. ленено масло, лъжица мед
5 белтъка и 3 жълтъка, 100гр. сирене, 30-40гр. кашкавал
5 белтъка и 2 жълтъка, голяма шопска салата, 1 филия хляб “6 зърна”, 150гр. извара
БЦАА -5гр., креатин монохидрат -5гр. и лъжица мед
Тренировка: Рамо и крака
БЦАА -5гр., креатин монохидрат - 5гр. и лъжица мед, 2 банана
50гр. фъстъци
130-150гр. хек на фурна, 200гр. ориз със зеленчуци на фурна, 150гр. халва,
150гр. извара

Тренировката:
Раменни преси с дъмбели - 3х10 - 25кг.
Повдигане на ръце напред с дъмбели - 3х12 - 15кг.
Повдигане на ръце встрани - 3х10 - 12,10,10кг.
Повдигане на смит машина зад гърба за задно рамо - 3х12 - 60,50,50кг.
Класически клек - 4х10,10,8,12 - 90,100,110,90кг.
Лег преса - 3х20 - 140кг.
Бедрено разгъване - 3х15 - 80кг.
Затваряне на бедра на аддуктор машина - 3х20 - 25,30,35кг.
Калф машина за прасец 2х25 - 70кг.
10мин. на пътеката средно интензивно тичане.