Схема с обръщане, бегови и силови

Здравейте, непознати приятели,

Явно няма да ми се получи така, както аз го мисля, то се е видяло, че трябва да се допитам до вас.

Та, на 23г., 182-3см, 85-90 кг, клечав и мазен, с център на тежестта в долната половина на тялото, никаква сила. До преди нова година правех 1-2 години хаотични тренировки, след това избутах програмата от сайта 3х3х3. Имаше файда, но има още доста какво да се желае от мен.

Сега смятам да правя по няколко силови и няколко бегови седмично с цел цялостно развитие.

Беговите - ще редувам крос и интервални спринтове. Тука май няма дилеми, но, знам ли...

Обръщане с изтласкване - смятам да го правя преди всяка силова, качване до максимална за деня единица без компромиси в техниката, до колкото мога. Един вид, да се получат 2-3 пъти средно / лекичко, веднъж тежко, но да е в началото на всяка силова, за да подобрявам механиката на движението. За тук имам колебания дали подхождам правилно.

Силова - е тука ми е пълната мъгла. Единственото, което знам, е, че искам да си измисля две различни кръгови тренировки. От тук насетне - как да разделя и подредя упражненията? Мислех си за един ден бутащи-дърпащи във хоризонталната равнина, един ден във вертикалната, като в единия ден добавям клек, в другия - тяга + евентуално още 1-2 подобни движения (суинг, клек-скок... нещо такова). Или пък в едната тренировка преден клек с конвенционална тяга, а в другата - клек с тяга с широк хват...?
Също така - в какъв ред да са подредени движенията в кръговете? Агонистични, антагонистични, преливащи се, независими едно от друго...???

Поздрави!

Две различни тренировки не е сложно да сглобиш, кръгови, силови, тежки, интензивни - вскякви, въпроса е с каква идея ще ги правиш ?

Пробвай СМТ http://www.bb-team.org/forums/viewthread/67635

 

Две различни тренировки не е сложно да сглобиш, кръгови, силови, тежки, интензивни - вскякви, въпроса е с каква идея ще ги правиш ?

За кухари като мен няма нищо лесно. :D
Еми, кви да са целите - сила, въздух... цялостно развитие, общофизическа подготовка. Равномерно подобряване на всички физически качества. Смятам, че имам правилно затвърдени двигателни навици, но все още наливам основата. Мисля, че цялостния подход е най-подходящ, и че за първите 5-10 години тренировъчен стаж няма да ми е нужна някаква тясна специализация в дадена област.

От кръговите искам да са тежки и да държат висок пулс дълго време, което е ясно как да стане - плътност и интензивност. Неизвестните в уравнението са две:
-как да сплитна движенията? Ако е само един вид, ще се налага да почивам поне по 2 дена между тренировките и ще почна да издивявам :D
-каква да е подредбата на движенията? Мисля да започна без агонистични движения едно след друго и постепенно да усложнявам с предизтощения и доизтощения, то после няма да е трудно да си измислям все по-тегави протоколи.

Пробвай СМТ http://www.bb-team.org/forums/viewthread/67635

Видях я темата. Сега опипвам почвата за програмата, която описвам по горе и не ми се почва СМТ, но съм я взел предвид. Всъщност, всички твои статии ги имам предвид за в бъдеще. ;)

Неизвестните в уравнението са две:
-как да сплитна движенията? Ако е само един вид, ще се налага да почивам поне по 2 дена между тренировките и ще почна да издивявам :D

В началото, докато трае тежката адаптация може и да се налага по два дни почивка, но после - не.
Освен това може да направиш схемата с два дни тренировка, един ден почивка, като единия тренировъчен ден ти е силова, другия ти е бегова. Макар аз да смятам, че беговата е идеалната загрявка за силова.

-каква да е подредбата на движенията? Мисля да започна без агонистични движения едно след друго и постепенно да усложнявам с предизтощения и доизтощения, то после няма да е трудно да си измислям все по-тегави протоколи.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55683/P2440#p-869875
Поетично обяснено :)

Беговата е идеалната загрявка за силова, но не съм намерил условия къде да ги изпълнявам наведнъж, освен на лостовете.

Иначе да разбирам ли, че е по-добре само един вид силова и един вид бегова? При силова А и Б и бегова А и Б няма ли възможност за увеличаване честотата на тренировките?

А бе всичко е удачно, въпроса е как ти понася на теб лично.
Може и една силова, може и две, а може и три различни.
Може и с едно дълго бягане, може и с бегови + дълго бягане, може и две различни бегови и едно дълго бягане.
В крайна сметка нещата опират до лични възможности да понясяне на натоварване, условия за това, начин на живот, самодициплина и  най-накрая е това колко дни в седицата искаш да тренираш. С тренирането принципа на Мечо Пух “Колкото повече - толкова повче” не важи ;) Обратния полюс пък не дава много резултати...

Точно така, и аз съм преценил, че за мен ще е най-удачно 2 вида бегови и 2, в краен случай 3 вида силови. И сега се връщам на въпросите: на какъв принцип да сплитна движенията в А и Б и каква да е подредбата? Айде, за подредбата ще измисля нещо, почват да ми се изясняват нещата, но не са ми се изяснили докрай. Като правех 3х3х3 мисля, че напълно схващах какъв е замисъла, но като трябва сам да си го измисля и леко забивам. А за подбора на упражненията в отделните тренировки удачен ли е принципът бутащите и дърпащи да са разделени на хоризонтална и вертикална равнина + тежък клек и лека тяга (примерно с широк хват или с дъмбели) в едната тренировка и съответно тежка тяга и лек клек (пр. клек на гърди, клек-скок или суинг) в другата? Или пък само клек и подобните му в едната и само тяга и подобните й в другата?
Благодаря за отделеното внимание! :)

И двата варианта са удачни и кой ще избереш зависи изцяло от упражненията, които ще правиш в отделните тренировки и протокола, в който ще ги изпълняваш. Ако се спреш бутащи/дърпащи с големи тежести - втория е по-подходящ, ако ще е нещо смесено с цел по-големи бройки в тренировката - първия е по-удачен. А най-добре едната седмица единия вариант, другата седмицата другия вариант, така ще имаш 4 различни тренировки, които ще завъртиш по два пъти всяка. Не робувай на идеята, че една програма непремено трябва да е “седмична” ;)

Ясно. Ще се постарая да си направя тренировките така, че да не си си търкал клавиатурата напразно.

Не робувай на идеята, че една програма непремено трябва да е “седмична” ;)

Е как бе, гърди и бицепс са в понеделник! :D

Като я измислиш, пусни я да видим... :)

Ще пусна какво мисля засега, но ще търпи изменения с времето:

Беговите:
А. Монотонно, непрекъснато бягане на дълго разстояние, за продължително време с бавна скорост.
Б. Интервално, на скорост. Може понякога да разнообразявам със скачане по стълби или жабешки подскоци, ще видя.
След беговите може да разтягам и да се лигавя на лостовете, но без да се натоварвам излишно.

Силовите:
Започвам с обръщане и тласкане всяка тренировка. Ако съм във форма и добре възстановен - пробвам да натоваря някое килце на щангата, ако не - не се напъвам, само колкото да се вработя и да практикувам техника.
После продължавам с кръговете. Ще тренирам малко по този вариант да видя как ще е. Ако не съм го измислил хубаво - преправям. Ако съм го измислил (едва ли), след време ще добавя още упражнения в кръговете. Започвам с тежести за 4-5 повт. Като ги кача на 7-8 повт, вдигам тежестта. Скоро не съм тренирал обемно, мисля, че в този диапазон ще е подходящо да се движа, но, като цяло, няма да робувам много-много на цифрите.

А.
Клек на гърди
Тяга
Набиране надхват
Набиране подхват
Кофи
Преса над глава

Б.
Клек
Клек-скок / суинг / тяга с широк хват
Гребане или борческо обръщане
Водоравно набиране
Лег
Лицеви опори

или:

Клек
Клек-скок
Борческо обръщане
Лег
Лицеви опори
Водоравно набиране

Забележка: иска ми се при дърпащите да наблегна на дърпане отгоре и отпред. Те най ми куцат и смятам, че добре ще ми повлияе да ги подобря. Пък и ми се струва, че ми изскачат плешките. Може след кръговете да правя някакви малообемни, корективни, едностранни гребания с гира (те добре ми влияят) или скрипци, знам ли...

Така като го погледна написано, създава измамното чувство, че ще тренирам здраво. :D

Не е лошо, но :

1. Искаше различни силови, а те станаха почти еднакви.
2. Малко работа на раменния пояс, но за сметка на това прекалено много “гимнастика”
3. Ориентирай ги по сходимост и допълване, иначе пропускаш много тънки, но важни зависимости и връзки.

Опитай с бутащи/дърпащи ;)

Здравейте, непознати приятели,
след това избутах програмата от сайта 3х3х3. Имаше файда, но има още доста какво да се желае от мен.

Сподели малко повече за 3х3х3,ако може.Впечатления,силово покачване,как ти повлия и др.

п.п.няма да давам акъл(защото не мога).Допълване на знания и опит по скоро.

А.
Клек на гърди (само заден клек)
Тяга
Набиране надхват
Набиране подхват
Кофи( в друг ден)
Преса над глава ( без преса)
Б.
Клек( излишно)
Клек-скок / суинг / тяга с широк хват(излишно)
Гребане или борческо обръщане( излишно)
Водоравно набиране(излишно)
Лег или Лицеви опори или кофи
Рамена преса или други упр. за рамо

——————————————————————————————————-
Ето моето предложение )):
А.
клек/ тяга - може заедно в един ден леки, може силови в различни дни
набирания - каквито си искаш или скрепци
гребане, борческо, бицепс и др.
Б.
лег/кофи/лиц.опори - може заедно леки тренировки или поотделно тежки. Всяка седмица по едно тежко упр. от тези
рамена преса или други упр. за рамо
трицепс

Всичките тренировки за сила преминават стадии за енергетика на мускулите, това са кръгове с малка тежест и повече повторения правени за определено време, хипертрофия на 6-10 повторения и силов цикл на до 5 повторения. Това е макро цикл, който се повтаря постояно с постояно прибавяне на кг от цикл на цикл....

Благодаря за мненията!

Защо бягате от упр със собствено тегло? На мен ми се струва, че добре ми се отразяват. Тези в залата ще бъдат утежнени.

Василе, защо без преден клек? Има добър пренос към обръщането, което също ми е цел. Иначе ми харесва идеята ти като цяло.

3. Ориентирай ги по сходимост и допълване, иначе пропускаш много тънки, но важни зависимости и връзки.

Подбора или подредбата на упражненията имаш предвид?

Здравейте, непознати приятели,
след това избутах програмата от сайта 3х3х3. Имаше файда, но има още доста какво да се желае от мен.

Сподели малко повече за 3х3х3,ако може.Впечатления,силово покачване,как ти повлия и др.

п.п.няма да давам акъл(защото не мога).Допълване на знания и опит по скоро.

С удоволствие, но, едва ли ще ти кажа нещо, което не си изпитал на собствен гръб. Заякнах най-много в раменете. Единственото движение, на което не качих сила, беше задния клек. Или качих съвсем малко. Обаче предния клек ми се засили, и то както си трябва. Завъртях 3 цикъла от нея, след това пуснах по едно контролно на максовете на някои движения и останах доста приятно изненадан. Можех спокойно да я завъртя още веднъж, просто прецених, че на този етап най-много ще извлека от обикновена кръгова. Със сигурност ще се прави пак някой ден.

Благодаря за мненията!
Защо бягате от упр със собствено тегло? На мен ми се струва, че добре ми се отразяват. Тези в залата ще бъдат утежнени.

Никой не бяга, но нека не са основа, а допълване на основата.

3. Ориентирай ги по сходимост и допълване, иначе пропускаш много тънки, но важни зависимости и връзки.

Подбора или подредбата на упражненията имаш предвид?

И двете. Сходимост и Допълване означава всяко упражнение да има сходен силов елемент и връзка с предишното.

Здравейте, непознати приятели,
след това избутах програмата от сайта 3х3х3. Имаше файда, но има още доста какво да се желае от мен.

Сподели малко повече за 3х3х3,ако може.Впечатления,силово покачване,как ти повлия и др.

п.п.няма да давам акъл(защото не мога).Допълване на знания и опит по скоро.

С удоволствие, но, едва ли ще ти кажа нещо, което не си изпитал на собствен гръб. Заякнах най-много в раменете. Единственото движение, на което не качих сила, беше задния клек. Или качих съвсем малко. Обаче предния клек ми се засили, и то както си трябва. Завъртях 3 цикъла от нея, след това пуснах по едно контролно на максовете на някои движения и останах доста приятно изненадан. Можех спокойно да я завъртя още веднъж, просто прецених, че на този етап най-много ще извлека от обикновена кръгова. Със сигурност ще се прави пак някой ден.

А бе не знам какво сте тренирали и как сте тренирали по тая програма, ама последния коментар под нея кърти :D
http://www.bb-team.org/workout/4396_9-sedmichna-silova-programa

Веднъж казваш, че искаш издържливост, сила и т.н. като цяло, друг път пак искаш определени движения. Не мога да те разбера. Ако искаш определени движения, тренирай ги, само ги съчетавай правилно...

Веднъж казваш, че искаш издържливост, сила и т.н. като цяло, друг път пак искаш определени движения.

То става всякак, въпроса е, че когато е всичко наедно става бавно.

Веднъж казваш, че искаш издържливост, сила и т.н. като цяло, друг път пак искаш определени движения. Не мога да те разбера. Ако искаш определени движения, тренирай ги, само ги съчетавай правилно...

Не споря, само питам. Не мисля да се дърпам на тези, които си правят труда да ми помагат. ;)

Веднъж казваш, че искаш издържливост, сила и т.н. като цяло, друг път пак искаш определени движения.

То става всякак, въпроса е, че когато е всичко наедно става бавно.

Аз за никъде не бързам. :)

А бе не знам какво сте тренирали и как сте тренирали по тая програма, ама последния коментар под нея кърти :D
http://www.bb-team.org/workout/4396_9-sedmichna-silova-programa

Еее, кво пак съм осрал бе да се *** в главата, правех всичко както е разписано...

Веднъж казваш, че искаш издържливост, сила и т.н. като цяло, друг път пак искаш определени движения.

То става всякак, въпроса е, че когато е всичко наедно става бавно.

Аз за никъде не бързам. :)

Ами значи две тежки тренировки - една бутащи и една дърпащи, и две интензивни - една с бройки, другата с повече движения.

А бе не знам какво сте тренирали и как сте тренирали по тая програма, ама последния коментар под нея кърти :D
http://www.bb-team.org/workout/4396_9-sedmichna-silova-programa

Еее, кво пак съм осрал бе да се *** в главата, правех всичко както е разписано...

И не си претренирал и нямаш проблеми със ставите от тая програма :D ...чудно, виж тоя 15 годишния как разнищи всички слаби страни на схемата :)

Ами точно и аз това си мислех:
А. Цяло тяло, обем
Б. Дърпащи, интензивност
В. Цяло тяло, обем
Г. Бутащи, интензивност

Само остава да измисля подредбата, но ще се напъна и ще помедитирам по въпроса.

Относно 3х3х3 не разбрах, в това, което съм описал, виждаш ли нещо нередно?

Ами точно и аз това си мислех:
А. Цяло тяло, обем
Б. Дърпащи, интензивност
В. Цяло тяло, обем
Г. Бутащи, интензивност

По-скоро
А. Бутащи, тежки 1ци, 2ки и 3ки, повечко пъти
Б. Дърпащи, същата работа
В. Цяло тяло, кръгова.
Г. Цяло тяло, леки тжести, по една дроп серия прз 10-20 секунди.
И между Б, В и Г - задължително почивен ден.

Относно 3х3х3 не разбрах, в това, което съм описал, виждаш ли нещо нередно?

Не, точно както трябва си я направил и всичко е нормално. 3х3х3 дава огромен силов прираст ако я правиш както трябва. Просто се кефя на малоумния коментар на тоя :)

А. и Б. в линеен протокол (не кръгов), така ли?
Г. сигурен ли си, че не е за по-напреднали, защото аз съм доста слабо парче?

По-добре кръгов, не, че не може и иначе.
То това е за начинаещи де, те хората дълго време тренират и са начинаещи ;)

Я да споделя малко впечатления, чувствайте се свободни да ме поправяте.

- Един цикъл се завърта за доста време, което много ми допада, защото трудно ще ти писне. А и ми се струва, че ще може да се кара на тая схема доооста дълго време, пак заради разнообразието.
- Олимпийските лифтове са чудесен начин за “влизане” в тренировката. После правя само един адаптационен кръг и почвам с работните. Да се започва с нещо взривно много ми допада. Понякога дърпат малко от някои други движения, като тяга и преса, но се преживява.
- При тичането няма нищо особено. Само трябва да се гледа да не се напъва много на спринтове и олита в близки една до друга тренировки.
- В А. и Б. (бутащите и дърпащите) по-добре малотонажните варианти на движенията. Имам предвид за предпочитане е клекът да е на гърди, а тягата - с широк хват. Класиките - във В. (цялостната кръгова).
- Г., денят за бройки с дроповете, нещо не мога да го нацеля. Принципът ми е ясен, но нещо не успявам да сглобя правилни подбор и подредба на движенията. Ще го мисля още, нема къде да бега.
- След силова, добре ми се отразява малко работа за слабите маншони - пояс, врат, е такива работи.

Иначе ето ги самите протоколи на силовите, които най ми допаднаха от различните варианти, които пробвах:

А. (всичко е с хват на ширината на раменете)
Преден клек
Преса
Лег
Лицеви с тежест
Още нещо след кръговете за довършване

Б.
Тяга ШХ
Високо изтегляне РХ
Утежнени набирания
Гребания с гири, пуловери... не съм се спрял на нещо конкретно, но това е като цяло

В.
Клек
Тяга
Набирания
Обръщане - борческо ли е, силово ли... това, където е само на рамене
Преса
Лег рх

Г. ще я мисля още.

И така. :)