По пътя от Peter_Pan към Hulk

18.04рамо и корем
раменна преса на машина - 30кг-10/50кг-8/50кг-8 + раменна преса с дъмбели - 15кг-8/15кг-8
разтваряне на ръце встрани - 7,5кг-8/7,5кг-8/7,5кг-8
обратен пек-дек - 35кг-10/40кг-8/40кг-8
повдигане на ръце напред 7,5кг-8/7,5кг-8/10кг-8
вертолет - 20кг-8/25кг-8/25кг-8

Получи се добра тренировка, малко лека, но пак натоварих рамото. Струва ми се обаче, че задното рамо ми изостава и трябва да наблегна повече на него ...

19.04 ръце
трицепс
лег с тесен хват - 40кг-12/50кг-8/50кг-8/50кг-8
френско - 30кг-8/30кг-8/30кг-10
горен скрипец - 40кг-12/45кг-8/50кг-8/50кг-8+40кг-4

бицепс
сгъване с крив лост - 30кг-8/35кг-8/30кг-8
кръстосано чуково - 15кг-8/15кг-8/15кг-8+12,5кг-4
“21” - 3 серии с 20кг/20кг/15кг

предмишница
2 упражнения с по 3 серии

21.04 гърди

лег - 60кг-10/60кг-8/70кг-8/70кг-7
полулег с дъмбели - 17,5кг-8/22,5кг-8/22,5кг-8
избутване на машина - 30кг-10/50кг-8/50кг-5+30кг-5
флайс от полулег - 10кг-10/12,5кг-8/12,5кг-8

22.04 гръб
набиране с широк хват - 7+7+6
горен скрипец с широк хват - 50кф-8/55кг-8/50кг-8/50кг-8
гребане на машина - по 20кг-10/25кг-8/25кг-8/25кг-8
горен скрипец с тесен хват - 50кг-8/50кг-8/50кг-6+40кг-4
тяга - 60кг-8/60кг-8/80кг-8/90кг-5

трапец - повдигане на рамена - 17,5-15/17.5кг-15/20кг-10+12,5кг-10

Реших от днес да разнообразя малко тренировките. Ще пробвам цялата ми програма да е от суперсерии и ще групирам гръб с гърди, рамо с крака, бицепс с трицепс. Надявам се на добри резултати, но ще видим след първите седмици. :)

25.04 крака и рамо
клек - 60кг-12/80кг-10/80кг10/70кг-8 + раменна преса на машина - 30кг-8/50кг-10/50кг-10/30кг-8
разгъване - 35кг-10/30кг-8/30кг-8 + разтваряне на ръце встрани - 7,5кг-12/10кг-10/10кг-8
сгъване - 35кг-10/35кг-8/35кг-10 + повдигане на ръце напред 7,5кг-10/10кг-8/10кг-8
працес - 20кг-15/20кг-15/20кг-15 + обратен пек-дек - 35кг-12/30кг-10/30кг-10
и понеже исках да наблегна на задното рамо направих и едно упражнение още за него
повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 10кг-6/7,5кг-8/5кг-10

Като цяло очаквах да се изморя много, но след първите серии се чувствах доста добре. Може би килограмите са били малко за някои от упражненията, но не исках да прекалявам от първия ден. Следващата седмица ще е по-тежко :)

26.04 ръце
Тренировката е от вчера, но нямах време да вляза в сайта.
Правих супер серии цялата тренировка, но очаквах повече .. След 6 упражнения - 3 за бицепс и 3 за трицепс, не бях изморен, но не се бях и напомпал ..  Вдигах по-малки килограми от нормалното, но това го отдавам на повечето умора от суперсериите и все пак именно заради тях очаквах повече напомпване ...
А от вчерашната тренировка на рамо и крака нямам никаква мускулна треска, което е съвсем странно - по принцип краката ме държат поне 3-4 дена ...

лег с тесен хват - 40кг-12/50кг-10/50кг-10/50кг-8 + бицепсово с дъмбели - 12,5-10/15кг-6/12,5кг-8/12,5кг-8
френско - 20кг-12/25кг-8/30кг-7/30кг-8 + чуково - 12,5кг-8/12,5кг-8/12,5кг-8/10кг-8
горен скрипец с въже - 40кг-10/45кг-8/45кг-8 + дърпане на долен скрипец с въже - 40кг-8/40кг-8/40кг-8

27.04
Днес имах мускулна треска ... но в рамената, започна да ме хваща сутринта - цял ден след като ги тренирах ... WTF

28.04 гърди
лег - 50кг-10/70кг-8/80кг-8/80кг-6/50кг-8
полулег - 50кг-8/60кг-8/60кг-8/50кг-8
кофи - 8/8/8/8
флайс от полулег - 12,5кг-8/12,5кг-8/10кг-8

и една снимка от след тренировката :))

30.04 гръб

набиране с широк хват - 8/7/6
горен скрипец с широк хват - 55кг-7/60кг-8/60кг-6/50кг-8 и горен скрипец с широк хват зад врат - 50кг-8/45кг/8
гребане на машина(първо с лявата ръка после с дясната) - 15кг-10/25кг-8/25кг-9/30кг-8
хоризонтален скрипец - 45кг-10/55кг-10/55кг-10
тяга - 60кг-10/80кг-8/100кг-8/100кг-6/80кг-8

свиване на рамене с дъмбели за трапец - 15кг-15/17,5кг-15/17,5кг-15+12,5кг-10
пулоъвър - 17,5кг-8/17,5кг-8/17,5кг-8
последните две упражнения ги редувах - серия от едното 20-30сек почивка и серия от другото

07.05 ръце
След почивката по празниците, днес най-сетне стигнах и до залата :))
Бях се надъхал за тежка тренировка и се получи добре :)

трицепс
френско - 20кг-10/30кг-8/30кг-8/30кг-8
повдигане на дъмбел зад глава - едновременно с две ръце - 15кг-8/20кг-8; с всяка ръка по отделно - 12,5кг-8/10кг-8
горен скрипец - 35кг-13/40кг-10/45кг-8/45кг-8+30кг-7
бицепс
сгъване с дъмбели - 12,5кг-8/15кг-8/17,5кг-6+12,5кг-6/15кг-8
сгъване с крив лост от стоеж - 25кг-10/30кг-8/30кг-8+20кг-8
и последно правих едно упражнение, което от доста време гледам в залата - сгъване на долен скрипец, само че клякаш, накланяш се назад и си слагаш лактите върху коленете(най-вероятно си има някакво име, което обаче не знам). оказа се много добро упражнение - добре натоварва и напомпва - 30кг-8/35кг-8/30кг-8+20кг-8

08.05 гърди
лег - 60кг-10/80кг-8/80кг-6/70кг-8
полулег с дъмбели - 17,5кг-8/25кг-4/22,5кг-8/20кг-8
кофи - 8/7/7
кросоувър - 30кг-8/25кг-8/25кг-8/20кг-8

Направих грешката да отида в залата без да съм ял преди това. Закусвах сутринта и след това след 4 часа отидох в залата. Не знам дали си внуших, но нямах достатъчно сила - още на първите повторения на лега омекнах. Избутах тренировката до края доло горе добре, но можеше и повече ...

10.05 гръб
набиране с широк хват - 8/7/7
горен скрипец с широх хват - 5-6 серии с по 55кг по 8 повторения, като ги редувах пред и зад врат
долен скрипец - 50кг-10/55кг-8/50кг-8/60кг-8
тяга - 50кг-8/70кг-8/90кг-8/110кг-5/90кг-8/70кг-8
гребане с дъмбел - 17,5кг-8/22,5кг-8/20кг-8

накрая няколко упражнения за корем - един пич в залата ми разясни къде бъркам с тренирането на корема и ми показа кое как е по-добре да се прави. Накрая на тренировката бях скапан ... :D

12.05 рамо
раменна преса на машина - 4х60кг-8 + вертолет зад гърба - 3х20кг-8 - вертолета го правих между другите серии, понеже искам да наблегна на задното рамо, защото изостава
раменна преса с дъмбели с една ръка - 12,5кг-8/12,5кг-8/15кг-8
разтваряне на ръце встрани - 7,5кг-8/7,5кг-8/7,5кг-7+5кг-7
повдигане на ръце встрани от наклон напред - 3х5кг-8 + обратен пек-дек - 40кг-8/40кг-8/50кг-6+30кг-8 - събрах двете упражнения в нещо като суперсерии
повдигане на ръце напред - 7,5кг-10/7,5кг-8/10кг-8

събраха се доста упражнения за малка група като рамото, но пък го натоварих добре

Не разбирам много, но след тренировка на ръце правиш гърди. Гърдите са по-голям мускул и при уморен трицепс няма да можеш да натовариш изобщо гърдите. Даже преди лег някои правят предварително разтваряне със дъмбели, за да се поуморят гърдите и тогава се прави лег вече.

Не е ли по-скоро обратното ... с уморен трицепс може би ще вдигнеш по-малки килограми, но ще ги вдигнеш основно с гърдите, тоест ще натовариш повече тях. Също така разтварянето с дъмбели не измаря ли повече рамото, за да може когато започнеш лега да не избутваш с него, а с гърди.

Иначе не съм сигурен дали е удачна подобна подредба на дните - ръце и гърди. Преди ги правех с ден почивка между тях. Просто не бях тренирал цяла седмица, че и малко повече, и исках да започна с ръцете за повече надъхване :D

Гърдите са голяма група мускули и при правене на лег първо се умарят малките групи-трицепс, така по-голямата- гърдите остават не достатъчно натоварена. Мисля, че Майк Ментцер го пише във неговата книга.

Може и така да е ... не се бях замислял за това. Сега ще си оставя ден почивка между двете тренировки, дано резултатите на гърдите да са по-добре :)

13.05 ръце
трицепс
лег с тесен хват - 40кг-10/50кг-8/60кг-8/60кг-8
френско - 20кг-8/30кг-8/30кг-8+20кг-8
повдигане на дъмбел зад глава в една ръка - 3х10кг-8 с всяка ръка
горен скрипец - 30кг-8/40кг-10/50кг-8/60кг-8+40кг-8+20кг-8
бицепс
сгъване с дъбели - 12,5кг-8/15кг-8/17,5кг-6-17,5кг-4+15кг-4
долен скрипец - 30кг-8/35кг-8/40кг-8
“21” сгъване с крив лост - 1 серия с 20кг/1 серия с 15кг

15.05 гърди
лег с дъмбели - 20кг-10/25кг-8/30кг-8/30кг-6/25кг-8
полулег с щанга - 40кг-8/60кг-8/70кг-8+40кг-8
машина за гърди - 20кг-8/30кг-5+20кг-5/25кг-6+20кг-5/15кг-10 (килограмите са на всяка страна по толкова)
пек-дек - 40кг-8/45кг-8/50кг-6+40кг-4/35кг-8

+ няколко упражнения за корем

Очаквах повече от тренировката. В началото на лежанката имаше трима, които се редуваха, затова реших да почна с дъмбели, но не можах да натоваря както трябва. До края добре поизморих мускула, но можеше и повече ...

16.05 гръб
набиране с широк хват - 8+7+7
горен скрипец с широк хват пред и зад врат - 6 серии по 8-9 с 50кг
гребане на машина - 15кг-10/25кг-8/30кг-8/20кг-10
горен скрипец с тесен хват - 4 серии по 8 с 50кг + долен скрипец - 50кг-8/50кг-8/45кг-8/45кг-8 - двете упражнения ги правих заедно, серия от едното + серия от другото и тогава почивка

трапец - 2 упражнения с общо 6 серии

18.05 крака и рамо
краката
разгъване - 30кг-10/40кг-8/45кг-8/45кг-8
сгъване - 30кг-8/40кг-8/40кг-8
напади с дъмбели - 40кг-6/40кг-5/30кг-8

рамо
преси на машина - 40кг-8/60кг-8/60кг-8
преси с една ръка - 15кг-8/15кг-8/10кг-8
разгъване с дъмбели - 7,5кг-8/7,5кг-8/7,5кг-8
обратен пек-дек - 35кг-8/45кг-8/45кг-8/30кг-8

и накрая корем

19.05 ръце
забравих да напиша тренировката

21.05 гърди
лег - 60кг-10/90кг-8/90кг-6/80кг-8
полулег с дъмбели - 15кг-8/20кг-8/22,5кг-6/20кг-8
избутване на машина за гърди - 40кг-8/50кг-6+40кг4/40кг-8/30кг-8
кросоувър - 25кг-8/35кг-6/30кг-8/25кг-8/20кг-8 (килограмите са от всяка страна по толкова)

и накрая корем

22.05 гръб
набиране с широк хват - 7+7+6+6
горен скрипец с широк хват - 55кг-8/65кг-6+55кг+4/55кг-8/55кг-8
гребане на машина - 15кг-10/25кг-8/25кг-8/25кг-6+15кг-8
горен скрипец с тесен хват 50кг-10/55кг-8/55кг-8 + хоризонтален скрипец - 50кг-8/50кг-8/45кг-8 (двете упаржнения ги правих заедно, в нещо като супер серии)
тяга - 60кг-8/90кг-8/100кг-8/70кг-10

повдигане на рамена с дъмбели за трапец - 15кг-15/20кг-15/15кг-18