Антоновският дневник

Седмица 2 - Тренировка 3
(гръб и бицепс)

Гребане с щанга - 8х8 с 50кг
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват - 8х8 с 40кг
Гребане на хоризонтален скрипец - 8х8 с 40кг

Шръгове с щанга - 8х8 със 75кг

Бицепсово сгъване с крив лост - 8х8 с 25кг
Чукчета с дъмбели - 8х8 с по 6кг

Сгъване с предмишница - 8х8 с 30кг

15 мин интервално кардио

Сутрешно теглене: 87.5кг

56 серии дърпащи упражнения. Баси, откъде толкова издържливост.

E то това е идеята на 8х8 - огромен обем концентриран в много кратко време. Разбира се работните тежести слизат на 1/2 от стандартните, но тренировката е перфектна за издържливост и чистене.

26.04 : Седмица 2 - Тренировка 4
(рамо и корем)

Военни преси - 8х8 -  35кг по-скромно начало, за сметка на това 100% изпълнени серии
Повдигане на дъмбели встрани - 8х8 с по 6кг
Повдигане на дъмбели за задно рамо  - 8х8 с по 8кг

Повдигане на краката от лег - 8х8
Наклони встрани с тежест - 8х8х2 - без прекъсване със смяна на страните
Лакти към колене - 8х10 с 35-40кг

не остана време за колело този път, бързах много

30.04 - Седмица 3 - Тренировка 1
(гърди и трицепс)

Лежанка равна - 8х8 с 60кг
Преса с дъмбели на наклон - 8х8 с по 16кг на ръка
Лежанка с обратен наклон - 8х8 с 50кг

Френско разгъване - 8х8 с 25кг
Избутване на скрипец - 8х8 с 30кг

Интервално кардио на колело - 15 мин

Сутрешно тегло  - 88.9кг

01.05 - Седмица 3 - Тренировка 2
(крака и корем)

Клек - 8х8 с 60 кг
Лег-преса - 8х8 със 190 кг
Бедрени сгъвания - 8х8 с 35кг
Повдигане на пръсти седнал - 8х20 с 40кг

Коремни преси + усукване с тежест - 2х8х8 - +10
Повдигане на крака от лег - 8х8
Наклони встрани с тежест - 2х8х8 с 15кг - без прекъсване със смяна на страната

Леко покачване на тежестта на лег-пресата и сгъванията, освен това за пръв път направих пълните 8 серии на коремните преси+усуквания с 10 кг.

02.05: Седмица 3 - Тренировка 3
(гръб и бицепс)

Гребане с щанга - 8х8 с 60кг
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват - 8х8 с 40кг
Гребане на хоризонтален скрипец - 8х8 с 45кг

Шръгове с щанга - 8х8 със 80кг

Бицепсово сгъване с крив лост - 8х8 с 25кг
Чукчета с дъмбели - 8х8 с по 8кг

Сгъване с предмишница - 8х8 с 30кг

15 мин интервално кардио

Изсилих се на гребането и последните серии бяха “мръсни”. Другата седмица на 55кг.

03.05 : Седмица 3 - Тренировка 4
(рамо и корем)

Раменни преси с дъмбели - 8х8 първите 4 серии с 16кг, след това 14кг. Реших да сменя щангата с дъмбели, упражнението с дъмбели ми изглежда по-подходящо за 8х8.
Повдигане на дъмбели встрани - 8х8 с по 6кг
Повдигане на дъмбели за задно рамо  - 8х8 с по 8кг

Коремни преси + усускване - 2х8х8 с +10
Повдигане на краката от лег - 8х8
Наклони встрани с тежест - 8х8х2 - 15кг

15 мин интервално кардио

Доволен съм от изминалата седмица - за първи път направих всички тренировки пълни с кардиото. Кантарът не иска да мърда надолу, понеже покрай празници и пътувания хапвам здраво и от всичко :D

След 3 седмици почивка и преди това 2 седмици странни тренировки без да следвам някаква схема се връщам по-сериозно в залата. След известно чудене каква да е схемата се завръщам на доказалата се МАХ-ОТ и , за да ми е лесно, копирам текущата схема на Боби понеже жегите ме правят мързелив и не искам да си измислям нова :)

17.06 - Седмица 1 - тренировка 1
(гърди и корем)

Избутване на щанга от права лежанка - 6х85кг, 4х90кг, 6х85кг - учудващо количество сила, имайки предвид периода през който не съм тренирал
Кофички с допълнителна тежест - 5х25кг, 4х25кг - също ок като постижение
Избутване на дъмбели от наклонена лежанка - 6х28кг, 5х28кг

Планк - 90 сек, 80 сек, 60 сек
Коремни преси с тежест - 15х15кг, 15х15кг, 15х15кг

18.06 - разбира се, че таман реша да подновя тренировките и ще ме тресне някакъв вирус - след тренировката в понеделник си изповръщах червата и съответно днес тренировката отпадна. Надявам се утре (сряда) да съм ок и да мога да продължа предвидената седмица :)

19.06 - Седмица 1 - тренировка 2
(бицепс и трицепс)

Сгъване на щанга с прав лост за бицепс - 5х45кг, 4х45кг, 6х40кг
+ Права лежанка с тесен хват - 5х70кг, 4х70кг, 6х65кг

Сгъване с дъмбели тип “Чукчета” - 6х16кг, 5х16кг
+ Разгъване на скрипец за трицепс с 1 ръка - 6х30кг, 5х30кг

Концентрирано сгъване - 3х16кг, 6х14кг
+ Разгъване с дъмбел над глава - 5х12кг, 5х12кг

20.06 - Седмица 1 - тренировка 3
(гръб и трапец)

Набиране с успореден хват - 6, 5, 4 със СТ - слабичко на набиранията, но вчерашната тренировка за ръце пречеше, ще разменя гърба с ръцете другата седмица

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 5х65кг, 6х60кг, 6х60кг

Гребане с дъмбел - 6х30г, 6х34кг

Тяга с фитили - 6х140кг, 5х140кг, 4х140кг

Шръгове с щанга - 6х120кг, 6х120кг, 6х120кг

21.06 - Седмица 1 - тренировка 4
(крака)

Клек - 6х110кг, 6х110кг, 6х110кг - като за първа седмица кротичко на клека, за да няма издънки

Лег преса - 6х300кг, 6х300кг

Бедрено разгъване - 8х80кг, 8х80кг

Бедрено сгъванеи - 8х55кг, 8х60кг

Повдигане на пръсти на калф (седнал) - 15х50кг, 15х50кг, 15х50кг, 15х50кг

22.06 - Седмица 1 - тренировка 5
(рамо и корем)

Военна преса с щанга прав - 5х60кг, 4х60кг, 6х55кг - прилично, имайки предвид, че още усещам раменете от тренировките за гърди и ръце

Раменна преса с дъмбели седнал - 6х24кг, 6х24кг

Разтваряне встрани с дъмбели прав - 6х12кг, 8х10кг

Разтваряне с дъмбели настрани и назад наведен (за задно рамо) - 8х14кг, 8х14кг

Планк - 90 сек, 90 сек, 90 сек - ужасно упражнение, доволен съм, че удържах 3 пъти по минута и половина

Коремни преси с тежест - 12х20кг, 12х20кг, 12х20кг

25.06 - Седмица 2 - тренировка 1
(гърди и корем)

Избутване на щанга от права лежанка - 4x90, 5x85, 4x85
Кофички с допълнителна тежест - 15 x СТ, 15 x СТ
Избутване на дъмбели от наклонена лежанка - 6х28кг, 6х30кг

Планк - 90 сек, 90 сек,  90 сек
Коремни преси с тежест - 15х20кг, 15х20кг, 15х20кг

25.06 - Седмица 2 - тренировка 2
(гръб и трапец)

Набиране с раменен подхват - 6, 5, 4 със СТ

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 8х60кг, 6х65кг, 6х65кг

Гребане с дъмбел - 6х32.5г, 6х32.5кг

Тяга без фитили - 4х140кг, 4х140кг, 6х120кг - много несигурен ми е хвата без фитили и ужасно много енергия отива да държа щангата вместо да я дърпам

Шръгове с дъмбел - 10х32.5, 10х32.5, 10х32.5

28.06 - Седмица 2 - тренировка 3
(рамо и корем)

Военна преса с щанга прав - 5х60кг, 4х60кг, 6х55кг

Раменна преса с дъмбели седнал - 4х26кг, 6х24кг

Разтваряне встрани с дъмбели прав - 8х10кг, 8х10кг

Разтваряне с дъмбели настрани и назад наведен (за задно рамо) - 8х14кг, 8х14кг

Планк - 90 сек, 90 сек, 90 сек

Коремни преси с тежест - 15х20кг, 15х20кг, 15х20кг

29.06 - Седмица 2 - тренировка 4
(бицепс и трицепс)

Сгъване на щанга с крив лост - 6х45кг, 6х45кг, 5х45кг - с чийтинг на последните повторения 2ра и 3та серия
+ Права лежанка с тесен хват - 6х70кг, 6х70кг, 5х70кг

Сгъване с дъмбели тип “Чукчета” - 6х16кг, 6х16кг
+ Разгъване на скрипец за трицепс с 1 ръка - 6х30кг, 6х30кг

Концентрирано сгъване - 6х14кг, 6х14кг
+ Разгъване с дъмбел над глава - 6х12кг, 6х12кг

30.06 - Седмица 2 - тренировка 5
(крака)

Клек - 6х120кг, 4х120кг, 6х110кг - доволен съм от 6цата на 120. Втората серия усетих напън от кръста на 3-4 повторение и зарязах до там.

Лег преса - 10х290кг, 10х290кг

Бедрено разгъване - 10х80кг, 10х80кг

Бедрено сгъванеи - 9х60кг, 8х60кг

Повдигане на пръсти на калф (седнал) - 15х50кг, 15х50кг, 15х50кг, 15х50кг

01.07 - Седмица 3 - тренировка 1
(гърди и корем)

Избутване на щанга от права лежанка - 6x90, 3x90, 6x85
Кофички с допълнителна тежест - 6х25, 5х25
Избутване на дъмбели от наклонена лежанка - 6х28кг, 6х28кг

Планк - 90 сек, 90 сек,  90 сек
Коремни преси с тежест - 12х25кг, 12х25кг, 12х25кг

02.07 - Седмица 3 - тренировка 2
(гръб и трапец)

Набиране с неутрален хват - 6, 6, 5 със СТ

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 6х65кг, 6х60кг, 6х60кг - в моята си зала скрипеца очевидно върви по-трудно от софийската :)

Гребане с дъмбел - 6х34кг, 6х34кг

Тяга с колан и фитили - 6х140кг, 6х140кг, 6х140кг - с фитили не мисля за хвата и натоварвам гърба наистина

Шръгове с щанга - 6х120кг, 6х120кг, 6х120кг

04.07 - Седмица 3 - тренировка 3
(рамо и корем)

Военна преса с щанга прав - 3х60кг, 5х55кг, 4х55кг

Раменна преса с дъмбели седнал - 7х22кг, 7х22кг

Разтваряне встрани с дъмбели прав - 10х9кг, 10х9кг

Разтваряне с дъмбели настрани и назад наведен (за задно рамо) - 8х14кг, 8х14кг

Планк - 90 сек, 90 сек, 90 сек

Коремни преси с тежест - 15х20кг, 15х20кг, 15х20кг

06.07- Седмица 3 - тренировка 4
(бицепс и трицепс)

Сгъване на щанга с крив лост - 6х45кг, 6х45кг, 5х45кг - с чийтинг на последните повторения 2ра и 3та серия
+ Права лежанка с тесен хват - 6х75кг, 5х75кг, 4х75кг

Сгъване с дъмбели тип “Чукчета” - 5х18кг, 4х18кг
+ Разгъване на скрипец за трицепс с 1 ръка - 4х35кг, 6х30кг

Концентрирано сгъване - 8х14кг, 6х14кг
+ Разгъване с дъмбел над глава - 7х12кг, 8х12кг

07.07 - Седмица 3 - тренировка 5
(крака)

Клек - 6х120кг, 5х120кг, 4х120кг

Лег преса - 10х300кг, 10х300кг

Бедрено разгъване - 10х80кг, 10х80кг

Бедрено сгъванеи - 10х60кг, 8х60кг

Повдигане на пръсти на калф (седнал) - 15х55кг, 15х55кг, 15х55кг, 15х55кг

08.07 - Седмица 4 - тренировка 1
(гърди и корем)

Избутване на щанга от права лежанка - 4x90, 5x85, 4x85 - НИКАКВА сила на лежанката. Дали е заради малкото сън напоследък или пък твърде близката тренировка за ръце (преди 2 дни), или липсата на почивен ден, какъвто има обикновено преди тренировка номер 1.
Кофички с допълнителна тежест - 6х25, 6х25
Избутване на дъмбели от наклонена лежанка - 6х28кг, 6х28кг

Планк - 90 сек, 90 сек,  90 сек
Коремни преси с тежест - 15х25кг, 15х25кг, 15х25кг

09.07 - Седмица 4 - тренировка 2
(гръб и трапец)

Набиране с раменен подхват - 6, 6, 5 със СТ - никакво мърдане с това упражнение.

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 6х65кг, 6х65кг, 6х65кг - отново в друга зала, пак по-лесно вървящ скрипец.

Гребане с дъмбел - 8х32кг, 8х32кг - най-големите дъмбели в тази зала са по 32 кг...

Тяга с колан и фитили - 4х140кг, 4х140кг, 4х140кг - все пак ще излезе, че в залата в Ямбол лоста и/или дисковете са малко по-леки. Тежаха ми тези 140, макар че може би задушната зала също указа влияние да не тръгна да правя 6ци.

Шръгове с щанга - 6х120кг, 6х120кг, 6х120кг

Въпреки “ненапредъка” по отделните упражнения се получи добра, интензивна, тренировка и усетих гърба добре.

10.07- Седмица 4 - тренировка 3
(бицепс и трицепс)

Сгъване на щанга с крив лост - 6х40кг, 6х45кг, 6х45кг - сложих по-малко уж за да не чийтвам, но пък ми беше леко. Просто се оказа, че имам доста сила за ръцете тази тренировка, както се видя и на следващите упражнения.
+ Права лежанка с тесен хват - 6х72кг, 6х72кг, 5х72кг

Сгъване с дъмбели тип “Чукчета” - 8х17кг, 8х17кг
+ Разгъване на скрипец за трицепс с 1 ръка - 6х30кг, 6х30кг

Концентрирано сгъване - 8х14.5кг, 8х14.5кг
+ Разгъване с дъмбел над глава - 12х12кг, 12х12кг

11.07 - Седмица 4 - тренировка 4
(рамо и корем)

Военна преса с щанга прав - 6х60кг, 5х60кг, 4х60кг

Раменна преса с дъмбели седнал - 5х26кг, 5х26кг

Разтваряне встрани с дъмбели прав - 6х12кг, 10х10кг

Разтваряне с дъмбели настрани и назад наведен (за задно рамо) - 10х14кг, 10х14кг

Планк - 90сек, 90 сек, 90 сек

Коремни преси с тежест зад врат - 12х5кг, 12х5кг, 12х5кг

13.07 - Седмица 4 - тренировка 5
(крака)

Клек - 6х120кг, 5х120кг, 5х120кг - след мачлето от четвъртък бях доста песимистично настроен за тази тренировка, но ето че дори бутнах 1 повторение повече на 120 кила :)

Лег преса - 10х300кг, 10х300кг

Бедрено разгъване - 10х80кг, 10х80кг

Бедрено сгъванеи - 10х60кг, 10х60кг

Повдигане на пръсти на калф (седнал) - 15х55кг, 15х55кг, 15х55кг, 15х55кг

15.07 - Седмица 5 - тренировка 1
(гърди и корем)

Избутване на щанга от права лежанка - 5x85, 4x85, 6x80 - за първи път тренировка за гърди в софийската заличка и наистина , като че ли лоста е малко по-тежък от този, който ползвам в Ямбол

Избутване на дъмбели от наклонена лежанка - 10х27, 10х27, 9х27 - тук скокът към следващите дъмбели обаче е 5кг и реших да направя повече повторения без да вдигам килограмите тази седмица.

Избутване на дъмбели от лежанка с обратен наклон - 10х22кг, 10х22кг

Планк - 90 сек, 90 сек,  90 сек

Коремни преси с тежест - 12х5кг, 12х5кг, 12х5кг - започнах да слагам диска зад врата, което утежнява страшно много упражнението.

16.07 - Седмица 5 - тренировка 2
(гръб и трапец)

Набиране с неутрален хват - 6, 6, 5 със СТ -

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 8х65кг, 6х70кг, 6х70кг

Гребане с дъмбел - 8х32кг, 8х32кг

Тяга с колан и фитили - 6х140кг, 4х150кг, 6х140кг - Доволно добра тяга стана.

Шръгове с щанга - 8х110кг, 8х110кг, 8х110кг

17.07- Седмица 5 - тренировка 3
(бицепс и трицепс)

Сгъване на щанга с крив лост - 6х45кг, 6х45кг, 4х45кг
+ Права лежанка с тесен хват - 4х75кг, 5х70кг, 4х70кг

Сгъване с дъмбели тип “Чукчета” - 3х19.5кг, 8х17кг
+ Разгъване на скрипец за трицепс с 1 ръка - 8х30кг, 6х35кг

Концентрирано сгъване - 5х17кг, 5х17кг
+ Разгъване с дъмбел над глава - 10х14.5кг, 9х14.5кг

19.07 - Седмица 5 - тренировка 4
(рамо и корем)

Военна преса с щанга прав - 6х60кг, 5х60кг, 4х60кг

Раменна преса с дъмбели седнал - 5х26кг, 5х26кг

Разтваряне встрани с дъмбели прав - 6х12кг, 10х10кг

Разтваряне с дъмбели настрани и назад наведен (за задно рамо) - 10х14кг, 10х14кг

Планк - 90сек, 90 сек, 90 сек

Коремни преси с тежест зад врат - 12х5кг, 12х5кг, 12х5кг

21.07 - Седмица 5 - тренировка 5
(крака)

Клек - 6х120кг, 6х120кг, 6х120кг

Лег преса - 10х310кг, 10х310кг

Бедрено разгъване - 10х80кг, 10х80кг

Бедрено сгъванеи - 10х60кг, 10х60кг

Повдигане на пръсти на калф (седнал) - 15х55кг, 15х55кг, 15х55кг, 15х55кг

22.07 - Седмица 6 - тренировка 1
(гърди и корем)

Избутване на щанга от права лежанка - 6x85, 4x85, 3x85 - Напънах се за 6ца в първа серия и май се презорих, което се отрази на 2ра и 3та серия. като цяло добре се получи.

Избутване на дъмбели от наклонена лежанка - 6х32, 6х32 - минах на най-големите дъмбели в залата. Докато направя 2х10 ще мине време, лошото е, че не знам какво ще правя след това :)

Избутване на дъмбели от лежанка с обратен наклон - 6х27кг, 6х27кг - и тук съм на следващите дъмбели

Планк - 90 сек, 90 сек,  90 сек

Коремни преси с тежест - 12х5кг, 12х5кг, 12х5кг (диск зад врата)

23.07 - Седмица 6 - тренировка 2
(гръб и трапец)

Набиране с неутрален хват - 6, 6, 6 със СТ - макар и с гърчене на последното повторение успях да направя 3 серии по 6.

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 6х70кг, 6х70кг, 6х70кг

Гребане с дъмбел - 8х32кг, 8х32кг

Тяга с колан и фитили - 6х150кг, 5х150кг, 4х150кг - Отново супер добре на тягата - 6ца на 150!

Шръгове с щанга - 8х110кг, 8х110кг, 8х110кг

Подновяване на дневника

Здравейте отново :) След известно прекъсване и още по-известно неписане тук, реших да подновя дневника. Основната причина е, че от тази седмица ще премина пак към силово трениране и ще ми трябва място за регистриране и следене на прогреса (ако се появи такъв изобщо де :))).
Иначе покрай много пътуване и лека травма на лакътната става бях прекъснал тренировки от края на август 2013 до февруари 2014. След като докарах 93 килограма живо тегло, реших че е време да се завръщам към залата. От март до сега тренирах по обикновен билдърски сплит с доста кардио и минимизирани почивки между сериите, като целта беше да се сваля сланина основно и да се върне до някъде силата. Общо взето успешен етап - слязох обратно на 85кг. Сега починах 1 седмица и реших да сменя ритъма - ще мина малко на трибойски тренировки, че започна да ми липсва гоненето на постижения.
И така започваме:

Седмица 1, тренировка 1

Лежанка - 8х30кг, 6х45кг, 6х60кг, 5х70кг, 4х80кг, 3х85кг, 3х90кг, 4х85кг, 4х85кг, 2х80кг, 2х80кг

Клек - 8х85кг, 8х85кг, 8х85кг, 5х90кг, 2х100кг, 2х100кг, 1х105кг

И на двете упражнения подходих предпазливо, защото нямам идея къде се намирам силово в момента. На клека има много резерв, на лежанката май не толкова много.
Чудя се да опитвам ли да пиша и яденете, но май ще започна, пък каквото сабя покаже. Забелязал съм, че като описвам храната съм по-стриктен в режима :

Закуска - 100 гр. овес + 200 мл. кисело мляко
Обяд - 250 гр. пилешка пържола от бут
След обяд - 200 гр. кашкавал “Ементал”, 1 с.л. сусамов тахан (10 гр.)
Вечеря - пилешки воденички в масло (150-200 гр), няколко пържени картофа, 2 бири, 1/4 шоколад

Общо към 2700 калории с 195-200гр белтъчини и към 110 гр въглехидрати

Седмица 1, тренировка 2

Клек - 8х85кг, 8х85кг, 8х85кг, 5х90кг, 2х100кг, 2х100кг, 1х105кг

Впечатляващо разпаряне на тренировъчните шорти реализирах на 2рата серия :D Добре, че е лято и просто смених с “официалните” шорти , с които се мотам в офиса, когато нямам излизания...

Набирания с раменен подхват - 6 х СТ, 6 х СТ, 6 х СТ

Манджата за сега:
Закуска - 100 гр. овес + 300 мл. кисело мляко
Обяд - свинско печено около 200 гр + домат
След обяд - едро печено пилешко бутче (към 200 гр. месо може би)
Вечеря - oще едно едро пилешко бутче и доволно количество бисквитена торта със сметана (около 1/10 от цялата торта, което пресметнах на около 900 калории предимно въглехидратни)

Общо за деня: 2900 кал, белтъчини около 190 гр, въглехидрати - 200 гр, мазнини - 150 гр

П.с. Добавих и 2 часа игра тенис на корт към спорта днес :)

Седмица 1, тренировка 3

Лежанка - 8х30кг,6х45кг, 6х60кг, 5х70кг, 4х80кг, 3х85кг, 3х90кг, 2х90кг, 2х90кг, 5х80кг, 5х80кг, 2х75кг (със задържане 3 сек долу), 2х75кг (със задържане 3 сек долу), 2х95 (половинки), 2х95 (половинки), 2х95 (половинки)

Клек - 5х90кг, 5х90кг, 5х90кг, 5х90кг, 3х100кг, 2х105кг, 2х105кг, 1х115кг.

Предстои и 2 часа кардио под формата на тенис на корт (днес ще сме каренце, така че няма да е много кардио :))

Хапването:
Закуска - 100 гр. овес + 300 мл. кисело мляко
Обяд - свинско печено около 150 гр + домат
След обяд - печено пилешко бутче + праскови
Вечеря -  порция пилешки хапки с корнфлейкс, 2 бири и 2 големи парчета торта (същата като горната :)

Общо за вчера - към 3100 кал, 160г белтъци, 230 въглехидрати (оопс) и 150г мазнини - малко съм попрекалил, но имайки предвид тежката тренировка и тениса после, би трябвало да е ок положението :)

Днес почивен ден, само яденето ще впиша:

Закуска - 1л прясно мляко
Обяд - Скумрия на скара (към 300 гр), ориз със зеленчуци (около 250г ориз и 100г задушени моркови, царевица, грах)
Вечеря - 1.5 пилешки бутчета на фурна, праскова, портокал, парче от въпросната торта (няма свършване :)

Обобщение на храната:

Към 2750 калории, 180г белтъци, 200 въглехидрати и 140 мазнини