Нищо особено

Подновявам дневника не съм спирал да тренирам, обаче стария не го водех, защото не се случва нищо интересно. Накратко :

18 години, от гр. Дупница, 2 години стаж, бок на набиранията :D.
Отначалото тренирах, за да стигна три цифрено число на лежанката - речено сторено.
Сега тренирам, за да се набера на една ръка - набрах се.
Килограмите ми винаги са варирали според каква цел гоня. Тренирал съм по билдърски сплитове, системи за сила, програми за поддържане на спортна форма, двуразово, триразово...

И така днес :

Трисет в 4 серии
1. Половинки набирания надхват с 35 кг. - 5,5,4,4
1.1 Задържане с една ръка за лоста - под 10 секунди
1.2 Сгъване за бицепс с щанга - 10,10,10,10

Двусет в 4 серии
1. Лежанка с 60 кг. - 8,8,8,8
1.1. Военна преса с 30 кг. - 8,8,8,8

Днес :

1. Набирания на една ръка 2x2

Двусет в 4 серии :
1. Негативни на една ръка с 5 кг. - 1,1,1,1 последните две серии много зле
1.2 Бързи чисти набирания надхват - 15, 13, 10, 10

Двусет в 4 серии :
1. Лежанка с 70 кг. - 5,5,5,5
1.2 Кофички - 20,15,15,15

Двусет в 4 серии :
1. Предна опора с 20 кг. - 1 минута
1.2 Извивки встрани по 20 на страна

Явно съм забравил какво е по интензивна работа

Днес :

0. Разтягане, загрявка

1. Клекове с 80 кг. - 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2

2. Тяга с 80 кг. - 2, 2, 2, 2, 2, 2

3. Високо изтегляне от земя с 40 кг. :D - 4, 4, 4, 4

Загрявката ми се състой от разтягане на тялото. Не правя вработващи серии.
Почивката между всички серии беше по 1 минута. Между клековете и тягата 5 мин. активна почивка с разтягане. След 5-тата серия на клека почнаха да ми се схващат краката.
По време на тягата яко скован, не усещах обичайното напрежение в цялото тяло, но бях близо до отказа, макар и да не го усещах.
На изтеглянето направих доста серии, за да схвана какво точно трябва да правя :D

Днес :

0. Загрявка

Двусет :
1. Набирания надхват с 42,5 кг. - 3,2,2,2
1.1 Асистиращи набирания с въже ( бинт ) - под 3 повторения за всяка ръка

Двусет :
1. Кофички с 30 кг. - 5,5,5,5
1.1 Раменна преса с дъмбели ( 12,5 кг. единият ) - 12,12,12,12

Двусет :
1. Повдигане на свити крака с дъмбел ( 12,5 кг. ) - 15,15,15,15
1.1 Извивки встрани с дъмбел ( 25 кг. ) - 20,20,20,20 за всяка страна

Яка мускулна треска от Събота на трапеца, задното рамо, част от гърба, кръста, предмишницата, седалището, предно и задно бедро....

Днес :

0. Загрявка

Трисет :
1. Набирания надхват половинки с 35 кг. - 5,4,4,4
1.1 Задържане на една ръка - под 5 секунди
1.3 Бицепс с 30 кг. - 10,10,10,10

Двусет :
1. Лежанка с 65 кг. - 8,8,8,8
1.1 Военна преса с 35 кг. - 8,8,6,6

Двусет :
1. Предна опора - под 1 минута всички серии
1.1 Извиви встрани - 20 на страна 4 пъти

Никаква сила. Отказ при набиранията, задържането и военната преса. Корема набързо, защото часа беше почнал, а не ми се тренира в Петък преди клековете и тягата.

Хаха,варляк какво е това 42.5кг набиране за тройка и 80кг тяга бе? :)))

Не бех правил крака и изобщо щанги от близо половин година и ми се схванаха краката, за тягата не остана power в краката и кръста.

П.С. На 65 кг. съм се набирал най - много с 50 кг. 4 пъти. ( подхват ) :D ;)

Оф оф..

Днес :

1. Опити за набирания на една ръка 2 серии

Двусет :
1. Негативни с 5 кг. 2 серии, с 2,5 кг. 2 серии - 1,1,1,1
1.1 Бързи чисти набирания - 15,10,10,10

Двусет :
1. Лежанка с 75 кг. - 5,5,5,4
1.1 Кофички - 15,10,10,10

С една дума ЗЛЕ. Откази навсякъде, миналия петък като се опитах да се набера на една ръка достигах брадичката с лоста, а сега малко повече от половината движение. На негативните зле, на бързите набирания и там трудно... Лежанката дърпа, на кофичките ръцете ми се пускат сами от успоредката и се качвам отново да си довърша серията.

0. Загрявка

1. Клекове с 60 кг. - 8x3

2. Тяга с 90 кг. - 6x2

3. Изтегляне от земя с 50 кг. - 5x4

Нахъсан бях днес да изкарам всички серии на клека с 80 кг. Сложих ги, опитах и като стигнех най - долната точка на клека имах чувството, че ще се скъса нещо в бедрото. Явно миналият път съм се хвърлил на високо като за първи път от доста време и не съм се адаптирал още. На 90 % бяха клековете днес

Днес : Понеделник

0. Стандартно

Двусет :
1. Набирания с 42,5 кела - 3,3,3,2
1.1 Асистиращи набирания с въже - под 2 бройки на ръка

Двусет :
1. Кофички с 32,5 кг. - 5,5,5,5
1.1 Преса с дъмбели ( 15 кг. единият ) - 12,12,12,12

Двусет :
1. Повдигане на свити крака с дъмбел ( 12,5 кг. ) - 20,20,20,20
1.1 Извиви встрани с дъмбел ( 25 кг. ) - 20 на страна

Днес : Сряда

0. Загрявка

Трисет :
1. Половинки набирания с  35 кг. - 5, 5, 4, 3
1.1 Задържане с една ръка - под 5 сек. за всяка ръка
1.2 Сгъване с 30 кг. - 10,10,10,10

Двусет :
1. Лежанка с 70 кг. - 8, 8, 8, 8
1.1 Военна преса с 35 кг. - 8, 8, 8, 8

Двусет :
1. Предна опора - 1 мин.
1.1 Извивки встрани - 20 на страна

Нищо не става

Днес : Сряда

Нищо не става

Кое?

Еми лежанката дърпа и военната преса, ама набиранията са до отказ, и ритането с краката даже не ми помага да мине брадичката. Ама напредвам, но в края на седмицата ще спра за един месец и евентуално ще се подготвям за маратон.

Сега тренирам, за да се набера на една ръка - речено ..... НИЩО :D.

При мен за набиране с една ръка не помогна нито набиране с тежест, нито негативни и тн... Започнах да се набирам с една ръка след тренировки за набиране с една ръка !
Най много ми помогна това : Премятам един ластик през лоста и се хващам за него със едната ръка а с другата правя опит за набиране. В началото се хващаш по високо за ластика... послетепенно слизаш надолу и след време ставаш и “бок на набирането с една ръка” :) Успееш ли да правиш 1 чисто повторение идва лесната част...
С въже разликата е там че пак се хващаш на различна височина за въжете и променяш напрежението в набиращата ръка но въжето е статично и при големия зор напъваш с ръката хваната за въжето а не с тази за лоста.. докато ластика се разтяга и точно когато дойде зора той те предава и действаш с ръката на лоста ;) Не ме бива в обясненията... но пробвай с ластик.
Успех

Да това и аз си мислех да направя. А иначе хващам края на бинта и го съединявам с другия, след това го премятам през лоста и се хващам възможно най - долу с един пръст ;D и правя по 1-2 повторения. Ти колко време тренира набирането и пред да почнеш да тренираш за набирането какво тренираше ?

Сравнително бързо направих едно чисто повторение в подхват.. Може би за около 10-тина дни но преди това винаги съм си бил ОК с лостовете и не съм тръгнал от нищото..  Не помня точно тогава какъв вид тренировки съм правил преди това.

В момента не мога да се набера на една ръка и съм в доста зле форма но се мотивирах нещо като ти прочетох темата и от днес почвам опити та като успея ще видя колко време точно ми отнема... въпреки че щом веднъж съм го правил ще е по лесно..

Бинта е също като въже :)

Аз научих набирането с една ръка като Manigga , премяташ една вътрешна гума от колело през лоста и се набираш като с всяка тренировка пускаш ръката с която държиш гумата по-надолу.

Да де разтегателната способност на бинта не е голяма. Аз съм на път да разбия мита double body weight pull up = one arm pull up.
Явно си бил в доста добра форма и както казваш лостовете са ти били окей, защото 10 дни са много малко време.

Днес : Петък

0. Загрявка

1. Набирания на една ръка 2x1

Двусет :
1. Негативни с 2,5 кг. - 1, 1, 1, 1
1.1 Бързи чисти набирания - 10, 10, 10, 10

Двусет :
1. Лежанка с 75 кг. - 5, 5, 5, 5
1.1 Кофички - 15, 15, 15, 15

На последните 2 серии на негативните отказ, набиранията също ми бяха трудни

Днес : Събота

0. Загрявка

1. Клекове с 65 кг. - 10x3

2. Тяга с 90 кг. - 8x2

3. Високо изтегляне от земя с 45 кг. - 6x4

Понеделник :

Суперсерии :

1. Силови
1.1 Набирания подхват

1. Кофички
1.1 Лицеви с вдигнати крака

1. Хоризонтални набирания
1.1 Набирания надхват

1. Кофички на пейка
1.1 Лицеви

1. Колене към лакти

Залата не работи и импровизирах...
Доста обмислям варианта да тренирам в продължение на 1 месец за маратон, но ме демотивира това, че след 1 месец ще почна пак от 0 за набирането на една ръка...

И така реших се да се подготвя през ограниченото време което имам до маратона на 1 ви Юни. Двуразово през 1 ден...

Вторник :

Сутрин:
0. Загрявка, разтягане
0.1 400 метра - 1 мин.

1. 4x800 метра - около 3 мин. и 20 сек. всяка

Вечер :
0. Загрявка, разтягане

1. Скачащи напади - 20, 20, 20, 20, 14 общо
1.1 Амекирански подскоци - 10, 10, 10, 10, 6

2. Бърпи с лицева и dead hang набиране - 15, 12, 11, 10, 10
2.1 Суинг с дъмбели :D ( 17,5 кг. ) - 15, 10, 10, 10, 10

3. Асистиращи набирания с ластик на ниво длан над рамото - 2, 2, 1 за всяка ръка

4. Задържания с една ръка - под 5 сек.

Сутринта почивах толкова за колкото съм минал 800-те метра. Вечерта под 1,30 мин. между суперсериите и около 2 мин. между упражненията ( без последните ).

Не го раздавай sad cunt,стегни се,we are winners ;)

Четвъртък

Сутрин :

1. 3,6 км. - 16,10 мин.

Вечер :

1. Клекове с 55 кг. - 5x10

1.1 Суинг с 17,5 кг. - 5x10

1.2 Клекове с дъмбели 30 кг. - 5x10

1.3 Суинг с 17,5 кг. - 5x10

1.4 Набирания надхват - 5x10

1.5 Американски подскоци - 5x10

1.6 Кофички - 5x15

1.7 Клекове с дъмбели 30 кг. - 5x10

Под 3,30 мин. почивка между кръговете

Чуда се дали следващият път същата тренировка да я проведа като карам : тежък клек 5 повторения, лек суинг над 10 повторения, тежък клек с дъмбели до 5, лег суинг над 10, набиранията, подскоците и кофите до отказ, и тежки клекове накрая 5 повторения..

И така днес : СЪБОТА

Сутрин :

1. 50 мин. бягане на гладно

Вечер :

2 кръга, 1,30 мин. почивка между тях :

1. Клек с 50 кг. - 20, 20
1.1 Суниг с 20 кг. - 10, 10
1.2 Напади с 20 кг. - 12, 12 общо
1.3 Американски подскоци - 8, 8
1.4 Набирания - 10, 10
1.5 Бърпита - 8, 8
1.6 Скачащи напади - 10, 10 общо

Залата затвори по - ранно от очакваното и претупах нещата.
Вкъщи скалъпих няква тренировка колкото да не е без хич.

Вкъщи :

3 кръга с по 3 мин. между тях :

1. Дълбоки клекове - 50, 50, 50
1.1 Напади - 30, 30, 30 общо
1.2 Американски подскоци - 10, 10, 10
1.3 Набирания - 10, 10, 10
1.4 Бърпита - 10, 10, 10
1.5 Скачащи напади - 10, 10, 10 общо

2. Задържане с една ръка - 3 серии под 7 сек.

3. Асистиращи набирания - 3 серии по 2 за всяка, ръката е на нивото на втория ред плочки

Понеделник, тренировка 1 :

Сутрин на гладно :

0. Загрявка, разтягане

Почивката е времето на обиколката
1. 4x800м. - 3,00 ; 3,15 ; 3,20 ; 3,15

Вечер :

0. Загрявка, разтягане

5 кръга с по 1,30 мин. почивка
1. Скачащи напади - 26, 20, 20, 20, 20
1.1 Американски подскоци -  10, 10, 10, 10, 12

5 кръга с по 1,30 мин. почивка
2. Бърпита с dead hang набиране - 20, 15, 15, 15, 15
2.1 Суинг с 20 кг. - 10, 10, 10, 10, 10

3 серии с по 1 мин. почивка
1. Асистиращо набиране с една ръка на нивото на рамото - 1, 1, 1 за всяка

Дано поне ги завърша тея 7 км....

Сряда, тренировка 2 :

Сутрин на гладно :

0. Загрявка, разтягане

1. 3,6 км. - 15,20 мин.

Вечер :

5 кръга с около 3 мин. почивка :

1. Клек с 65 кг. - 5x5
1.1 Суинг с 22,5 кг. - 15, 10, 10, 10, 10
1.2 Клек с дъмбели 50 кг. - 5x5
1.3 Суинг с 22,5 кг. - 10, 8, 8, 8, 8
1.4 Набирания - 5x10
1.5 Американски подскоци - 5x10
1.6 Кофички - 5x15
1.7 Клек с дъмбели 50 кг. - 5x5

Сутрин краката ми натежават след половината разстояние.
Вечер кръста и корема ми се напрегат много, хвата ме изпуска...

Петък, тренировка 3 :

2 часа след закуска ( пресно млеко с мюсли ) :

1. 1 час бягане

Вечер :

0. Загрявка

3 кръга с 3 мин. почивка :

1. Дишащ клек с 50 кг. - 20, 20, 20
1.1 Суинг с 22,5 кг. - 10, 10, 10
1.2 Напади с 35 кг. - 10, 10, 10 общо
1.3 Американски подскоци - 10, 10, 10
1.4 Набирания - 10, 10, 10
1.5 Бърпита - 15, 15, 15
1.6 Скачащи напади - 12, 10, 10 общо

2. Асистиращи набирания ниво длан под рамото - 1, 1, 1 за всяка ръка

Явно когато тичам на сито имам малко повече енергия и не ми натежават краката толкова.
Дишащия клек не ме изморява толкова, колкото самото стоене с лоста на плешките...

Неделя, тренировка 1 :

2 часа след закуска ( мюсли с пресно мелко ) :

0. Загрявка разтягане

Почивката е времето на обиколката
1. 4x800м. - 2,55 ; 3,01 ; 3,03 ; 3,08

Вечер :

5 кръга с по 1,30 мин. почивка :
1. Скачащи напади - 5x20 общо
1.1 Американски подскоци - 5x10

2. Бърпита с dead hang набиране - 25, 4x15

3. Асистиращи набирания на една ръка

Бедрата отново ми натежават и нямам енергия сутрин...

Вторник, тренировка 2 :

2 часа след обичайната закуска

1. 3,6 км. - 15,25 мин.

Вечер :

5 кръга с около 3 мин. почивка :

1. Клекове с 70 кг. - 5x5
1.1 Суинг с 22,5 кг. - 5x15
1.2 Клек с дъмбели 50 кг. - 5, 5, 3, 1, 5
1.3 Суниг с 22,5 кг. - 5x15
1.4 Набирания - 10, 5, 3, 10, 10
1.5 Американски подскоци - 13, 4x10
1.6 Кофички - 5x15
1.7 Клек с дъмбели 50 кг. - 5, 2, 0, 5, 5

Разранен ми е средният пръст и на малките повторения едвам държах дъмбелите и едвам се набирах, но на последните кръгове се сетих, че мога да намотвам тениската около дъмбела/лоста и да държа :D

Снимка нещо да качиш :d

Знаеш, че снимки не обичам... Слаб съм (tmi)

Много слабо време на 3-те километра...опитай да натиснеш.

Не знам защо не натиснах да падна под 15,00 мин. Тичах и първите обиколки се раздадох, погледнах времето на шестата обиколка ( оставаха още 3 ) и се движех доста добре. Усетих, че последните обиколки бяха по - бавни от другите.
Яд ме е ама поне вечерта така тренирах, че на последната серия кофички имах чувството, че климатика работи пред мен с топъл въздух.

Ако искаш сериозно представяне на тоя измислен градски маратон - под 14 минути на 3600 метра не говорим въобще ;)

Четвъртък, тренировка 3 :

2 часа след закуска

1. 50 мин. бягане

Вечер :

3 кръга с около 3 мин. почивка

1. Дишащ клек с 55 кг. - 3x20
1.1 Суинг с 22,5 кг. - 3x15
1.2 Напади с 40 кг. - 3x10 общо
1.3 Американски подскоци - 3x12
1.4 Набирания - 3x10
1.5 Бърпита - 3x15
1.6 Скачащи напади - 3x12 общо

2. Асистиращи набирания

3. Корем малко

Дишащият клек не ми е любимо упражнение.. Обичайното стягане на задното бедро и натежаване на краката сутрин.

Събота, тренировка 1 :

След закуска

Почивката е времето на обиколката
1. 4x800м. - 2,49 ; 3,02 ; 3,04 ; 3,12

Вечер :

5 кръка с около 1,30 мин. почивка :

1. Скачащи напади - 30, 4x22 общо
1.1 Американски подскоци - 15, 4x12

5 кръга с около 1,30 мин. почивка :

2. Бърпита с dead hang набирания - 20, 4x16
2.1 Суинг с 22,5 кг. - 5x15

Последната серия 800 м. на 88 %. Едвам ги изтичах трите серии на макс с това удървяне.